Vēdera Preses Vingrinājums Ar "Ab Mat" Paliktni
Vēdera preses vingrinājums ar "Ab Mat" paliktni ir ķermeņa svara vingrinājums, kurā tiek izmantots neliels, izliekts paliktnis zem muguras lejasdaļas, lai ļautu veikt pilnīgāku un ērtāku sēdus piecelšanās kustību. "Ab Mat" paliktnis maina sākuma pozīciju tā, lai mugurkauls sāktu kustību nedaudz izliekts, nevis saplacināts pret grīdu, kas palīdz trenēt stumbra fleksiju ar skaidru vēdera muskuļu sasprindzinājumu, vienlaikus samazinot nepatīkamo sākuma pozīciju, kādu var radīt parasta sēdus piecelšanās uz grīdas.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Kad paliktnis atrodas muguras lejasdaļas izliekumā, ceļgali paliek saliekti un pēdas stingri uz grīdas, rumpis var tīri saritināties, nevis pārvērsties par strauju gūžas locītavu rāvienu. Šī pozīcija arī atvieglo ribu noturēšanu lejā, kakla turēšanu taisnu un izvairīšanos no inerces izmantošanas, lai uzsāktu kustību no apakšas. Kustībai jābūt kā kontrolētai stumbra saritināšanai, nevis rāvienam ar kājām vai vilkšanai aiz galvas.
Katrā atkārtojumā izelpojiet, atraujot plecus un muguras augšdaļu no paliktņa, pēc tam turpiniet saritināties, līdz rumpis atrodas virs gurniem un vēdera muskuļi veic darbu. Augšpusē izvairieties no pārmērīgas izliekšanās vai krūškurvja izgrūšanas uz priekšu; saglabājiet staltu un kontrolētu stāju, pēc tam lēnām nolaidieties, līdz muguras lejasdaļa atkal saskaras ar "Ab Mat" paliktni. Vienmērīga nolaišanās ir tikpat svarīga kā pacelšanās, jo tieši tad stumbram ir jāpretojas izstiepšanai un jāsaglabā sasprindzinājums visā vidusdaļā.
Šis vingrinājums ir laba papildu izvēle uz kodolu vērstiem treniņiem, kondīcijas apļiem, vingrošanas stila vēdera preses darbam vai vispārējām iesildīšanās un spēka sesijām. To ir arī viegli pielāgot: saīsiniet amplitūdu, ja muguras lejasdaļā jūtams sasprindzinājums, palēniniet tempu, lai padarītu atkārtojumus grūtākus, vai sakrustojiet rokas uz krūtīm, lai samazinātu slodzi uz kaklu. Ja kustība pārvēršas par gurnu vadītu šūpošanos vai rada diskomfortu jostas daļā, pirms tālākas slodzes palielināšanas ir jāpielāgo amplitūda vai variācija.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet "Ab Mat" paliktni muguras lejasdaļas izliekumā un apgulieties ar saliektiem ceļiem un pēdām, kas atrodas uz grīdas.
- Turiet pēdas aptuveni gurnu platumā un viegli novietojiet rokas aiz galvas vai sakrustotas uz krūtīm.
- Nedaudz pievelciet zodu, turiet ribas lejā un nodrošiniet, ka muguras lejasdaļu atbalsta paliktņa izliekums.
- Ieelpojiet, lai sasprindzinātu vēdera muskuļus, un saglabājiet pēdas uz grīdas, gatavojoties saritināties augšup.
- Izelpojiet un atraujiet galvu, plecus un muguras augšdaļu no paliktņa.
- Turpiniet saritināt rumpi virzienā uz augšstilbiem, līdz krūškurvis atrodas virs gurniem.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, neraujot elkoņus uz priekšu un neizliecot muguras lejasdaļu.
- Lēnām nolaidieties, līdz lāpstiņas un pēc tam muguras lejasdaļa atgriežas uz paliktņa.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet sasprindzinājumu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- "Ab Mat" paliktnim jāatrodas zem jostasvietas izliekuma, nevis uz gurniem.
- Turiet rokas viegli, lai kakls nekļūtu par kustības virzītājspēku.
- Ja pēdas atraujas no grīdas, novietojiet tās nedaudz tuvāk un turiet papēžus stingri piespiestus.
- Nesteidzieties kustības sākumā; lēns sākums ir tas, kas padara atkārtojumu kvalitatīvu.
- Izelpojiet celšanās laikā, lai palīdzētu noturēt ribas un neļautu tām izvirzīties.
- Nolaidieties kontrolēti, lai vēdera muskuļi turpinātu strādāt arī pēc augšējās pozīcijas sasniegšanas.
- Ja jostasvietā jūtams diskomforts, saīsiniet kustības amplitūdu, pirms palielināt slodzi.
- Roku sakrustošana uz krūtīm ir laba regresija, ja kakls nogurst.
- Tīrāka un mazāka sēdus piecelšanās ir labāka nekā lielāka amplitūda, kas panākta ar inerci.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē "Ab Mat" sēdus piecelšanās?
Tas galvenokārt trenē vēdera preses muskulatūru, savukārt gūžas locītavu saliecēji un dziļie kodola stabilizatori palīdz veikt pacelšanos.
Kāpēc izmantot "Ab Mat" paliktni, nevis veikt sēdus piecelšanos uz grīdas?
Paliktnis atbalsta muguras lejasdaļu nedaudz izliektā sākuma pozīcijā, kas padara kustību vienmērīgāku un bieži vien ērtāku.
Kur jāatrodas "Ab Mat" paliktnim sagatavošanās laikā?
Tam jāatrodas muguras lejasdaļas izliekumā, lai mugurkaula lejasdaļa būtu atbalstīta, paliktnim neslīdot uz augšu uz gurniem.
Kā novērst kakla sāpes?
Turiet zodu nedaudz pievilktu un ļaujiet vēdera muskuļiem uzsākt saritināšanos; rokām vajadzētu tikai viegli atbalstīt galvu, nevis to vilkt.
Cik augstu vajadzētu piecelties katrā atkārtojumā?
Parasti līdz brīdim, kad rumpis atrodas virs gurniem vai tuvu augšstilbiem, ja vien varat saglabāt vienmērīgu un kontrolētu kustību.
Vai "Ab Mat" sēdus piecelšanās ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien saglabājat kontrolētu amplitūdu un veicat nelielu, tīru kustību, nevis steidzaties pēc augstuma.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Inerces izmantošana no kājām vai galvas raušana uz priekšu, nevis kontrolēta stumbra saritināšana.
Kā es varu padarīt "Ab Mat" sēdus piecelšanos grūtāku?
Palēniniet nolaišanās fāzi, apstājieties augšpusē vai turiet nelielu papildu svaru tikai tad, ja varat saglabāt tādu pašu mugurkaula kontroli.
