Vēdera Preses Aktivizēšanas Atspiešanās Guļus

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Vēdera preses aktivizēšanas atspiešanās guļus ir uz grīdas izpildāms vingrinājums, kas paredzēts, lai iemācītu vēdera taisnajam muskulim saīsināt ķermeņa augšdaļu, nepārvēršot kustību pilnā sēdus piecelšanās vingrinājumā. Sagatavošanās ir vienkārša: apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un turiet pēdas pie zemes, lai iegurnis un apakšējās ribas paliktu stabilas, kamēr rumpis saritinās. Vingrinājumu parasti izpilda ar ķermeņa svaru, un tas ir noderīgs kā vienkāršs vēdera preses treniņš, iesildīšanās pirms smagākas slodzes vai kontrolēta papildu kustība, kad vēlaties, lai darbu veiktu vēdera muskuļi, nevis inerces spēks.

Šīs variācijas mērķis nav pacelties pēc iespējas augstāk. Mērķis ir izveidot nelielu, atkārtojamu saritināšanos, kas sākas pie ribām un beidzas, kad muguras augšdaļa atraujas no grīdas. Nosaukums norāda uz vēdera taisnā muskuļa aktivizēšanu, un attēls atbilst šai idejai: ceļi paliek saliekti, galva un pleci pārvietojas tikai nelielā attālumā, un rokas slīd gar augšstilbiem, kamēr rumpis izliecas. Šī īsā amplitūda atvieglo vēdera priekšējās daļas darba sajūtu, vienlaikus neļaujot pārņemt slodzi kaklam un gūžu locītāju muskuļiem.

Sagatavošanās ir svarīga, jo grīda ir atskaites punkts katram atkārtojumam. Ja pēdas slīd prom, muguras lejasdaļa stipri izliecas vai zods izvirzās uz priekšu, kustība ātri pārvēršas par gūžu locītāju vilkšanu vai kakla muskuļu darbināšanu. Labāks atkārtojums sākas ar vieglu sasprindzinājumu vidusdaļā, kam seko vienmērīga izelpa, ribām virzoties pret iegurni. Domājiet par krūšu kaula virzīšanu jostasvietas virzienā, nevis plecu mešanu uz priekšu. Ķermeņa apakšdaļai jāpaliek mierīgai, kamēr rumpis saīsinās.

Izmantojiet pārdomātu tempu un pārtrauciet sēriju, kad kustība vairs neizskatās tīra. Labākās versijas izskatās kompaktas, kontrolētas un konsekventas katrā atkārtojumā. Šī kustība ir piemērota iesācējiem, jo amplitūdu ir viegli pielāgot, taču tā joprojām prasa precizitāti: mazāka amplitūda, lēnāka nolaišanās un atslābināts kakls parasti nodrošina labāku vēdera muskuļu kontrakciju nekā centieni pacelties augstāk. Ja jūtat slodzi galvenokārt gūžās vai kaklā, samaziniet amplitūdu, palēniniet ātrumu un pirms nākamā atkārtojuma atkal centrējiet ribas virs iegurņa.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām plakaniski uz grīdas un papēžiem pietiekami tuvu, lai varētu saglabāt ķermeņa apakšdaļu nekustīgu.
• Izstiepiet rokas gar augšstilbu priekšpusi, turiet zodu viegli pievilktu un pirms pirmā atkārtojuma ļaujiet galvai atrasties vienā līnijā ar kaklu.
• Izelpojiet, lai nolaistu ribas un viegli sasprindzinātu vidusdaļu, sagatavojot vēdera muskuļus saritināšanai.
• Sāciet kustību, paceļot galvu un plecus dažus centimetrus no grīdas un slidinot rokas ceļu virzienā.
• Turiet pēdas pie zemes un muguras lejasdaļu nekustīgu, kamēr mugurkaula augšdaļa izliecas iegurņa virzienā.
• Apstājieties, kad lāpstiņas ir atrautas no grīdas un vēdera muskuļi ir pilnībā saīsināti, nevis tad, kad esat sēdus pozīcijā.
• Uz brīdi aizturiet kustību augšējā punktā, nevelkot kaklu un nešūpojot rumpi.
• Ieelpojiet, kontrolēti nolaižot plecus un muguras augšdaļu atpakaļ uz grīdas.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet ribu un iegurņa pozīciju, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Domājiet par ribu saritināšanu iegurņa virzienā; ja kustība sākas no pleciem, sērija parasti kļūst par kakla, nevis vēdera preses vingrinājumu.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakla aizmugure paliktu izstiepta un galva nevadītu kustību.
• Pacelieties tikai tik augstu, līdz lāpstiņas atraujas no grīdas. Augstāka pacelšanās parasti pārvērš vingrinājumu sēdus piecelšanās kustībā un pārvirza slodzi uz gūžu locītājiem.
• Viegli piespiediet pēdas pie grīdas, bet negrūdiet ar kājām un neļaujiet ceļiem kustēties saritināšanās laikā.
• Izmantojiet garu izelpu celšanās laikā, lai palīdzētu vēdera taisnajam muskuli sasprindzināties un neļautu ribām izvirzīties uz āru.
• Nolaidieties lēnām. Ekscentriskajā fāzē daudzi cilvēki zaudē sasprindzinājumu un sāk krist atpakaļ uz grīdas.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, pirms katra atkārtojuma nolaidiet ribas un samaziniet amplitūdu, līdz iegurnis paliek stabils.
• Ja jūtat slodzi galvenokārt gūžu priekšpusē, pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk un veiciet mazāku, kontrolētāku saritināšanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk trenē vēdera preses aktivizēšanas atspiešanās guļus?

Tas galvenokārt iedarbojas uz vēdera taisno muskuli – galveno vēdera priekšējās daļas muskuli, kas veic rumpja izliekšanu.

Vai tas ir tas pats, kas sēdus piecelšanās (sit-up)?

Nē. Šī ir īsa atspiešanās uz grīdas. Lāpstiņas atraujas no grīdas, bet jūs nepieceļaties pilnībā sēdus.

Kur man vajadzētu just kustību?

Jums vajadzētu just, kā vēdera priekšējā daļa saīsinās un sasprindzinās. Ja dominē kakls vai gūžu locītāji, samaziniet amplitūdu un palēniniet atkārtojumu.

Vai iesācēji var izmantot šo atspiešanās variāciju?

Jā. Tas ir labs vingrinājums iesācējiem, jo amplitūda ir maza un viegli kontrolējama, kad ceļi paliek saliekti un pēdas atrodas uz grīdas.

Cik augstu man vajadzētu pacelties katrā atkārtojumā?

Tikai tik augstu, lai lāpstiņas atrautos no grīdas. Mērķis ir tīra vēdera muskuļu saritināšanās, nevis pilna rumpja pacelšana.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Kakla, roku vai gūžu locītāju izmantošana, lai pievilktu rumpi, nevis mazas un kontrolētas saritināšanās nodrošināšana ar vēdera muskuļiem.

Kā es varu padarīt kustību grūtāku, nepārvēršot to par sēdus piecelšanos?

Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi augšējā punktā vai izstiepiet rokas tālāk gar augšstilbiem, saglabājot to pašu īso kustības amplitūdu.

Vai manām pēdām visu laiku jāpaliek plakaniski uz grīdas?

Jā. Pēdu turēšana pie zemes palīdz stabilizēt iegurni un atvieglo fokusu uz vēdera taisno muskuli.