Pleca Ārējā Rotācija Guļus Ar Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Pleca ārējā rotācija guļus ar ķermeņa svaru ir uz grīdas izpildāms rotatoru manžetes vingrinājums, kurā izmantojat sava ķermeņa pozīciju, lai radītu nelielu, bet nozīmīgu ārējās rotācijas slodzi plecā. Tas ir īpaši noderīgs kā iesildīšanās vai papildu kustība, kad vēlaties uzlabot spiešanas tehniku, plecu stabilitāti vai labāk izjust pleca aizmugurējo daļu. Tā kā slodze ir neliela, vingrinājums ir atkarīgs no precīza novietojuma, nevis no spēka, kas iegūts ar inerci.

Kustība galvenokārt trenē mazos muskuļus, kas pagriež augšdelmu uz āru un palīdz centrēt plecu locītavā, kamēr muguras augšdaļa un kodols notur ķermeni nekustīgu. Tāpēc iekārtošanās ir tik svarīga: ja jūsu ribas izvirzās uz āru vai elkonis pārvietojas, darbs pāriet no pleca uz kompensējošām kustībām. Labā atkārtojumā jūtama kontrole, ierobežota amplitūda un mērķtiecība, nevis forsēšana.

Nogulieties uz vēdera uz grīdas ar saliektu strādājošo roku un nofiksētu augšdelmu tā, lai apakšdelms varētu rotēt, elkonim neizkustoties. Turiet krūtis smagas, kaklu garu un plecu atslābinātu prom no auss, kamēr rotējat apakšdelmu uz augšu. Kustībai jānāk no pleca locītavas, nevis no visas rokas vēziena vai muguras lejasdaļas sagriešanas.

Izmantojiet pleca ārējo rotāciju guļus ar ķermeņa svaru pirms spiešanas sesijām, rehabilitācijas tipa ķermeņa augšdaļas dienās vai jebkurā gadījumā, kad pleca pozīcija noguruma dēļ mēdz mainīties. Amplitūda parasti ir īsa, tāpēc kvalitāte ir svarīgāka par dziļumu vai ātrumu. Ja jūtat duršanu pleca priekšpusē, samaziniet amplitūdu un palēniniet nolaišanas fāzi; atkārtojumam jābūt tīram un jūtamam tikai plecā, nevis nestabilam kaklā, krūškurvī vai muguras lejasdaļā.

Norādījumi

• Nogulieties uz vēdera uz grīdas ar vienu roku saliektu aptuveni 90 grādu leņķī un augšdelmu nofiksētu tā, lai apakšdelms varētu brīvi rotēt.
• Turiet krūtis paralēli grīdai, pagrieziet galvu ērtā virzienā un turiet kaklu garu, nevis stiepiet to uz augšu.
• Novietojiet strādājošo plecu prom no auss un viegli sasprindziniet vēdera presi, lai ribas paliktu cieši pie grīdas.
• Sāciet ar apakšdelmu tuvu grīdai un pirms atkārtojuma sākuma pārliecinieties, ka elkonis ir fiksēts savā vietā.
• Izelpojiet un rotējiet apakšdelmu uz augšu vienmērīgā lokā, līdz tas norāda uz griestiem vai sasniedz jūsu nesāpīgo kustības beigu punktu.
• Uz brīdi aizturiet kustību augšējā punktā, neļaujot elkonim izkustēties vai ķermenim sagriezties.
• Ieelpojiet un lēnām nolaidiet apakšdelmu atpakaļ, saglabājot sasprindzinājumu plecā, nevis ļaujot rokai nokrist uz grīdas.
• Pabeidziet plānotos atkārtojumus, pēc tam uzmanīgi nolaidiet roku, pirms maināt puses.

Padomi un triki

• Turiet strādājošo elkonīti piespiestu vietā, kur tas atradās sākumā; ja tas slīd, pirms turpināšanas sakārtojiet pozīciju.
• Rotējiet apakšdelmu, nevis plaukstas locītavu; rokai jāseko plecam, nevis jāvada kustība.
• Ļaujiet krūtīm palikt smagām, lai muguras lejasdaļa nepalīdzētu pacelt roku.
• Mazāka, bet tīri izpildīta amplitūda ir labāka nekā apakšdelma forsēta celšana pārāk augstu, kas liek plecam raustīties uz augšu.
• Ja pleca priekšpuse pārņem slodzi, nedaudz pārvietojiet roku un samaziniet amplitūdu, pirms mēģināt vēlreiz.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai piespiestu rotatoru manžeti strādāt.
• Uztveriet to kā sagatavošanās darbu pirms spiešanas, nevis kā maksimāla spēka vingrinājumu.
• Ja kakls saspringst, pielāgojiet galvas pozīciju un turiet plecus prom no ausīm.
• Pārtrauciet sēriju, kad roka sāk svārstīties vai ķermenis sāk griezties.
• Elpojiet mierīgi pret grīdas atbalstu, nevis aizturiet elpu visas sērijas laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē pleca ārējā rotācija guļus ar ķermeņa svaru?

Tas galvenokārt trenē rotatoru manžetes muskuļus, kas rotē augšdelmu uz āru, savukārt muguras augšdaļa un kodols palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti.

Vai pleca ārējā rotācija guļus ar ķermeņa svaru ir piemērota iesildīšanās?

Jā. Tas lieliski iederas pirms spiešanas, darba virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties labāku plecu kontroli pirms smagākiem cēlieniem.

Vai manam elkonim vajadzētu kustēties pleca ārējās rotācijas laikā?

Nē. Turiet elkonīti nofiksētu un ļaujiet rotēt tikai apakšdelmam, lai darbu veiktu plecs, nevis visa roka.

Cik augstu jāceļ apakšdelms?

Celiet tikai līdz brīdim, kad sasniedzat tīru, nesāpīgu augšējo pozīciju. Vairumam cilvēku tā ir īsa amplitūda, nevis liels vēziens.

Vai iesācēji var veikt pleca ārējo rotāciju guļus ar ķermeņa svaru?

Jā. Sāciet ar ļoti maziem, kontrolētiem atkārtojumiem un koncentrējieties uz krūšu turēšanu pie grīdas un elkoņa nekustīgumu.

Kāpēc es jūtu pleca ārējo rotāciju guļus kaklā?

Parasti plecs tiek raustīts uz augšu vai galva ir pagriezta pārāk agresīvi. Atslābiniet augšējo trapecveida muskuli, turiet plecu prom no auss un mainiet galvas pozīciju.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ķermeņa sagriešana vai ribu atraušana no grīdas. Atkārtojumam jānāk no pleca, nevis no ķermeņa griešanās.

Vai es varu aizstāt pleca ārējo rotāciju guļus ar gumiju vai trenažieri?

Jā. Vieglā pretestības gumija vai trenažieris var nodrošināt tādu pašu ārējās rotācijas modeli, ja nepieciešama lielāka pretestība, taču elkoņa pozīcijai un kontrolei jāpaliek tādai pašai.