Kāju Vēzieni Uz Sāniem Un Priekšu Sēdus
Kāju vēzieni uz sāniem un priekšu sēdus ir sēdus izpildāms ķermeņa svara vingrinājums vēdera muskulatūrai, kas balstās uz kontrolētām kāju kustībām, kamēr rumpis paliek nostiprināts un lielākoties nekustīgs. Attēlā vingrotājs atbalstās uz rokām aiz gurniem, atliecoties atpakaļ tieši tik daudz, lai vēdera muskuļi būtu sasprindzināti, kājām pārvietojoties starp pievilktu pozīciju un garāku, atvērtāku pozīciju. Tas padara vingrinājumu mazāk līdzīgu parastam presītes vingrinājumam un vairāk par koordinācijas treniņu viduklim, gurniem un vēdera lejasdaļai.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo roku novietojums, plecu leņķis un rumpja slīpums nosaka, vai vingrinājums tiks izpildīts precīzi vai pārvērtīsies šūpošanās kustībā. Sēdiet uz grīdas ar plaukstām aiz muguras, krūtis atvērtas, ribas nolaistas, un svars sadalīts starp rokām un sēžas kauliem. No šīs pozīcijas saglabājiet iegurni stabilu, kamēr kājas kontrolēti kustas uz iekšu un āru. Ja jūsu versija ietver nelielu kustību uz sāniem, saglabājiet to mazu un apzinātu; mērķis ir kontrolēt gurnus, nevis šūpot visu ķermeni.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties uzlabot rumpja kontroli, iesaistīt gurnu locītāju muskuļus un nodrošināt zemas intensitātes slodzi vēdera muskuļiem bez aprīkojuma. Tas var kalpot kā iesildīšanās, papildu vingrinājums vēdera presei vai īss noslēdzošais vingrinājums, jo tas māca saglabāt stāju, kamēr kājas kustas. Vingrinājuma vērtība slēpjas kustību precizitātē, nevis ātrumā vai pēdu nolaišanā zemāk, nekā spējat kontrolēt.
Kvalitatīvs atkārtojums izskatās plūstošs: rumpis paliek pietiekami stāvs, lai saglabātu sasprindzinājumu vēdera muskuļos, pleci paliek atslābināti, un kājas kustas ar skaidru ritmu uz iekšu un āru, nevis lēkājot. Kontrolējiet atgriešanās fāzi tikpat rūpīgi kā izstiepšanos, īpaši, ja kājas tiek iztaisnotas vai pavirzītas uz sāniem. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, samaziniet kustības amplitūdu vai saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu. Vingrinājums jābeidz ar sasprindzinātu vēdera muskulatūru, nevis ar saspringtu kaklu vai atpakaļ sakritušiem gurniem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz grīdas ar rokām aiz gurniem un pirkstgaliem vērstiem uz āru vai nedaudz atpakaļ atbalstam.
- Atlieciet rumpja augšdaļu atpakaļ tieši tik daudz, lai sajustu vēdera muskuļu sasprindzinājumu, vienlaikus turot krūtis atvērtas un kaklu garu.
- Balstieties uz sēžas kauliem, turiet plecus atstatus no ausīm un novietojiet pēdas tā, lai kājas varētu brīvi kustēties.
- Sāciet ar kājām sākuma pozīcijā, kā parādīts attēlā – vai nu pievilktas, vai izstieptas atkarībā no jūsu programmas atkārtojumu shēmas.
- Kontrolēti velciet kājas uz iekšu, saglabājot iegurni stabilu, nevis šūpojoties uz mugurkaula.
- Pārvietojiet kājas atpakaļ vai nedaudz uz sāniem, kā nepieciešams, bet saglabājiet kustību pietiekami mazu, lai rumpis paliktu nekustīgs.
- Izelpojiet, velkot kājas iekšā vai veicot grūtāko atkārtojuma daļu, pēc tam ieelpojiet, atverot kājas atpakaļ.
- Turiet muguras lejasdaļu taisnu un izvairieties no ribu izplešanās, kad kājas izstiepjas.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam nolaidiet pēdas un apsēdieties taisni, pirms atbrīvojat roku atbalstu.
Padomi un triki
- Turiet plaukstas pietiekami tālu aiz muguras, lai varētu atbalstīt slīpumu, nepaceļot plecus uz augšu.
- Ja kājas ir taisnas, pārtrauciet kustību, pirms muguras lejasdaļa sāk noapaļoties vai iegurnis sāk spēcīgi sagriezties.
- Neliels ceļgalu saliekums ir labāks nekā gara svira, kas liek jums šūpoties cauri atkārtojumam.
- Domājiet par augšstilbu pievilkšanu pie rumpja, nevis par pēdu raustīšanu ar inerci.
- Ja atkārtojums ietver nelielu kustību uz sāniem, turiet iegurni taisni un ļaujiet gurniem veikt tikai nelielu darbu.
- Neļaujiet krūtīm sakrist uz augšstilbiem; turiet ribu būri virs gurniem, cik vien pozīcija to atļauj.
- Palēniniet atgriešanās fāzi, jo tieši tad vēdera muskuļiem un gurnu locītājiem ir jāpretojas visvairāk.
- Ja pleci jūtas pārslogoti, novietojiet rokas nedaudz platāk aiz muguras, lai atbalsts būtu stabilāks.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē kāju vēzieni uz sāniem un priekšu?
Tas galvenokārt trenē vēdera muskuļus un gurnu locītājus, savukārt dziļie rumpja stabilizatori strādā, lai rumpis nešūpotos.
Kāpēc lielāko daļu darba veic gurnu locītāji?
Tas parasti nozīmē, ka rumpis ir pārāk stāvs vai kājas izstiepjas pārāk tālu. Atliecieties nedaudz vairāk atpakaļ, samaziniet amplitūdu un turiet ribas nolaistas.
Kā jābūt novietotām rokām?
Novietojiet rokas aiz gurniem ar plaukstām uz leju, lai tās varētu atbalstīt slīpumu, nepiespiežot plecus raustīties uz augšu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar mazu amplitūdu, ja nepieciešams, turiet vienu ceļgalu saliektu un dodiet priekšroku līdzsvaram un kontrolei, nevis kāju izstiepšanai.
Vai muguras lejasdaļai visu laiku jābūt plakanai?
Mērķis ir saglabāt to taisnu un kontrolētu, nevis saspiest plakanu. Ja mugura sāk izliekties vai sagrūt, samaziniet kāju izstiepšanas attālumu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Cilvēki parasti šūpo kājas vai izstiepjas pārāk tālu un zaudē rumpja kontroli. Atkārtojumam jāizskatās plūstošam, nevis eksplozīvam.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Iztaisnojiet kājas nedaudz vairāk, palēniniet atgriešanās fāzi vai samaziniet roku sniegto atbalstu.
Kur rodas kustība uz sāniem un priekšu?
Ja jūsu versija ietver kāju vēzienus gan uz sāniem, gan uz iekšu un āru, saglabājiet vēzienu mazu un ļaujiet gurniem kustēties, negriežot krūškurvi.
