Plankas Alternējošā Pretgravitācijas Pievilkšanās
Plankas alternējošā pretgravitācijas pievilkšanās ir ķermeņa svara plankas vingrinājums, kura pamatā ir pārmaiņus veikta vienas rokas pievilkšana un stiepšanās, kamēr pārējais ķermenis paliek nekustīgs. Vingrinājums ir vērsts uz vidukli un serdi, taču tas arī liek pleciem, tricepsiem, muguras augšdaļai un sēžamvietai noturēt ķermeni no pagriešanās, kamēr katra puse veic savu kārtu. Galvenā treniņa vērtība ir pret-rotācijas kontrole: jūs iemācāties noturēt spēcīgu rumpja pozīciju, kamēr viena roka kustas un otra puse stabilizē.
Pozīcijas iekārtojums ir svarīgs, jo plankas pozīcija nosaka, cik godīga būs atkārtojuma izpilde. Sāciet spēcīgā augstajā plankā ar rokām zem pleciem, kājām taisnām un pēdām novietotām pietiekami plati, lai gurni paliktu vienā līmenī. No turienes strādājošā roka var celties vai vilkties pret krūtīm, kamēr atbalsta puse pretojas rotācijai. Ja ribas izvirzās vai muguras lejasdaļa ieliecas, vingrinājums pārstāj būt serdes treniņš un pārvēršas par vaļīgu plecu kustību.
Šī vingrinājuma attēlā redzama zema, nostiprināta planka ar skaidru alternējošu modeli, kas atbilst idejai par vienas rokas virzīšanu pa īsu pievilkšanas trajektoriju, kamēr rumpis paliek taisns. Šai pievilkšanas trajektorijai jābūt apzinātai un kompaktai, nevis pārspīlētai. Iedomājieties elkoņa virzīšanu atpakaļ pret apakšējām ribām vai krūtīm, pēc tam kontrolēti atgriežot roku uz grīdas pirms pušu maiņas. Ķermenim vajadzētu izskatīties gandrīz nemainīgam no atkārtojuma uz atkārtojumu, izņemot kustīgo roku.
Šis vingrinājums vislabāk darbojas, ja mērķis ir vienlaikus izaicināt rumpja stīvumu un plecu kontroli. Tas labi iederas serdes treniņu ciklos, iesildīšanās vingrinājumos pirms pievilkšanās darba vai papildu treniņos, kur vēlaties ķermeņa svara modeli, kas prasa koordināciju, nevis lielu slodzi. Tā kā amplitūda ir maza un sviras efekts ātri kļūst grūts, kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu vai apjomu.
Izmantojiet vienmērīgu elpošanu un pārtrauciet sēriju, tiklīdz gurni sāk šūpoties vai pleci sāk raustīties. Tīram atkārtojumam vajadzētu justies kā spēcīgai plankai ar kontrolētu alternējošu pievilkšanos, nevis sacensībai, kurš ātrāk pieskarsies grīdai. Iesācēji var sākt ar īsāku noturēšanu, lēnākām roku maiņām vai platāku pēdu novietojumu, pēc tam virzoties uz stingrākiem alternējošiem atkārtojumiem, uzlabojoties kontrolei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Ieņemiet augstās plankas pozīciju ar rokām zem pleciem, kājām taisnām un pēdām nedaudz platāk par gurnu platumu.
- Atspiedieties no grīdas, sasprindziniet vēdera presi un sēžamvietu, un turiet galvu, ribas un iegurni vienā līnijā.
- Pārnesiet tieši tik daudz svara uz atbalsta pusi, lai strādājošā roka varētu atrauties no grīdas, gurniem negriežoties.
- Paceliet labo roku un velciet elkoni atpakaļ pret krūtīm vai apakšējām ribām pa īsu pievilkšanas trajektoriju.
- Turiet plecus vienā līmenī un uz brīdi aizturiet kustību augšpusē, neatverot rumpi.
- Kontrolēti novietojiet labo roku atpakaļ uz grīdas zem pleca.
- Atkārtojiet to pašu pievilkšanos ar kreiso pusi, mainot puses katram atkārtojumam vai katram skaitītajam pārim.
- Izelpojiet pievilkšanās laikā, ieelpojiet, kad roka atgriežas, un pabeidziet sēriju, nolaižot ceļus, ja jūsu plankas pozīcija sāk pasliktināties.
Padomi un triki
- Turiet pēdas platāk, ja gurni vēlas šūpoties no vienas puses uz otru alternējošās pievilkšanās laikā.
- Iedomājieties, ka strādājošā roka veic īsu airēšanas kustību pret ribām, nevis lielu, plašu vēzienu.
- Sasprindziniet sēžamvietu pietiekami stipri, lai muguras lejasdaļa paliktu plakana, nevis izliektos, kad roka paceļas.
- Turiet atbalsta plecu virs plaukstas locītavas, lai atbalsta puse justos stabila un mierīga.
- Ļaujiet lāpstiņai dabiski slīdēt kustīgajā pusē, bet neceliet plecu uz augšu pret ausi.
- Ja rumpis rotē, palēniniet atkārtojumu, pirms samazināt kustības amplitūdu.
- Izmantojiet īsu pauzi, kad roka atraujas no grīdas, lai impulss nedarītu darbu jūsu vietā.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt abus gurnus taisni pret grīdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Plankas alternējošā pretgravitācijas pievilkšanās ietekmē visvairāk?
Cits ir primārā mērķa muskuļu grupa.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, iesācēji to var izmantot ar vieglu pretestību un kontrolētu tehniku.
Cik smagi man vajadzētu trenēt šo kustību?
Izvēlieties slodzi, kas ļauj veikt tīrus atkārtojumus, nekompensējot ar impulsu.
Kāda ir izplatīta kļūda, no kuras jāizvairās?
Visizplatītākā problēma ir sasteigti atkārtojumi un kontroles zaudēšana pār stāju un amplitūdu.
Cik atkārtojumu parasti ir ieteicams?
Parasti tiek izmantoti mēreni līdz lielāki atkārtojumu diapazoni, atkarībā no treniņa mērķa.
Vai man tas būtu jājūt arī atbalsta muskuļos?
Neliela atbalsta muskuļu iesaiste ir normāla, taču galvenajām pūlēm jāpaliek uz mērķa zonu.
Vai es varu iekļaut to pilna ķermeņa rutīnā?
Jā, tas var labi iederēties kā papildu darbs pilna ķermeņa vai sadalītajās rutīnās.
Kā es varu progresēt šajā vingrinājumā laika gaitā?
Progresējiet, pakāpeniski palielinot slodzi, uzlabojot kontroli un saglabājot augstu izpildījuma kvalitāti.
