Lāpstiņu Pievilkšana Sēdus, 2. Versija
Lāpstiņu pievilkšana sēdus, 2. versija, ir vingrinājums ar ķermeņa svaru sēdus pozīcijā, kas paredzēts, lai iemācītos pievilkt lāpstiņas pie mugurkaula, nepārvēršot kustību par plecu raustīšanu, atliekšanos atpakaļ vai kakla muskuļu iesaistīšanu. Krēsls nodrošina stabilu pamatu, lai jūs varētu koncentrēties uz tīru lāpstiņu kustību, vienlaikus saglabājot krūškurvi vertikālā stāvoklī virs iegurņa.
Vingrinājums ir visnoderīgākais, ja vēlaties uzlabot muguras augšdaļas kontroli, stājas apzināšanos vai veikt zemas intensitātes aktivizācijas vingrinājumu pirms vilkmes, pievilkšanās, spiešanas vai citiem ķermeņa augšdaļas treniņiem. Attēlā redzams, ka rumpis paliek taisns, pēdas stingri uz zemes, un krūškurvis atveras, pleciem slīdot atpakaļ. Šī kombinācija padara kustību vairāk par kontrolētu lāpstiņu pievilkšanu, nevis par elkoņu piespiedu virzīšanu vai muguras lejasdaļas izliekšanu.
Novietojiet krēslu tā, lai varētu sēdēt uz visas virsmas ar abām pēdām uz grīdas un pietiekami daudz vietas, lai ceļgali un gurni būtu atslābināti. Sāciet no taisnas, neitrālas sēdus pozīcijas, pēc tam savelciet lāpstiņas kopā un nedaudz uz leju, neizspiežot ribas un neatliecot galvu atpakaļ. Mērķis ir vienmērīgs saspiešanas efekts muguras augšdaļā, nevis pārspīlēta krūšu celšana vai spēcīga saspiešana, kas rada sasprindzinājumu kaklā.
Šī versija ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuriem nepieciešams vienkāršs vingrinājums ar minimālu aprīkojumu, lai atjaunotu izpratni par lāpstiņu stāvokli. Tā kā ķermenis ir atbalstīts, vingrinājumu var izmantot kā iesildīšanos, koriģējošu kustību vai tehnisku papildinājumu. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu un paredzamu, un pārtrauciet sēriju, ja sākat zaudēt taisnu sēdus pozīciju, raustīt plecus vai izmantot inerci, lai viltotu kustību.
Pareizi izpildīta, lāpstiņu pievilkšana sēdus, 2. versija, sniedz precīzu un atkārtojamu sajūtu: lāpstiņas kustas, kakls paliek garš, un rumpis paliek stabils. Tas padara to par labu izvēli muguras augšdaļas kontroles apguvei pirms smagākiem vilkmes vingrinājumiem vai labākas stājas nostiprināšanai pie nelielas treniņu slodzes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet taisni uz krēsla ar abām pēdām uz grīdas, ceļgaliem aptuveni gurnu platumā un svaru centrētu uz abiem sēžamkauliem.
- Saglabājiet krūškurvi atslābinātu, zodu horizontāli un ribas novietotas virs iegurņa, nevis atliecoties atpakaļ krēslā.
- Ļaujiet rokām dabiski nokarāties vai ieņemiet attēlā redzamo pozīciju, pēc tam atslābiniet plecus, attālinot tos no ausīm.
- Izelpojiet un savelciet lāpstiņas kopā un nedaudz uz leju, it kā samazinot atstarpi starp tām muguras augšdaļā.
- Saglabājiet kaklu garu un galvu nekustīgu, kamēr kustība notiek no lāpstiņām, nevis no elkoņiem vai muguras lejasdaļas.
- Īsi saspiediet lāpstiņas kustības beigās, neizvirzot ribas uz priekšu un neizliecot muguru, lai viltotu lielāku amplitūdu.
- Ieelpojiet, lēnām un kontrolēti atgriežot lāpstiņas sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, saglabājot katru kustību vienmērīgu, vertikālu un vienmērīgā tempā.
Padomi un triki
- Iedomājieties, ka slidināt lāpstiņas aizmugurējās kabatās, nevis tikai saspiežat elkoņus vai rokas.
- Neļaujiet krūšu kaulam izcelties; ribām jāpaliek savās vietās, lai muguras augšdaļa veiktu darbu.
- Ja kakls saspringst pirmais, visticamāk, jūs raustāt plecus, nevis pievelkat lāpstiņas.
- Maza, tīra saspiešana ir labāka nekā liela kustība, kas liek muguras lejasdaļai izliekties.
- Kustieties pietiekami lēni, lai sajustu, kā abas lāpstiņas pārvietojas kopā, nevis viena puse apsteidz otru.
- Saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz abām pēdām, lai rumpis negrieztos, kamēr velkat atpakaļ.
- Izmantojiet to kā vieglu aktivizācijas vingrinājumu pirms vilkmes vai spiešanas, nevis kā smagu spēka vingrinājumu.
- Apstājieties tieši pirms diskomforta sajūtas plecu priekšpusē un saglabājiet kustību vienmērīgu atpakaļceļā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē lāpstiņu pievilkšana sēdus, 2. versija?
Tas trenē muguras augšdaļu kontrolēti savilkt lāpstiņas kopā, kas palīdz uzlabot stāju, vilkmes mehāniku un plecu stabilitāti.
Vai šai versijai ir nepieciešams aprīkojums?
Nē. Šī versija izmanto ķermeņa svaru un krēslu, tāpēc uzmanība tiek vērsta uz lāpstiņu kustību, nevis uz slodzi.
Vai man kustības laikā jāpārvieto elkoņi?
Elkoņiem jāpaliek mierīgiem. Kustībai jānotiek, lāpstiņām slīdot kopā un nedaudz uz leju.
Kāpēc vingrinājuma laikā jūtu sasprindzinājumu kaklā?
Tas parasti nozīmē, ka jūs raustāt plecus vai atliecat galvu atpakaļ. Turiet zodu horizontāli un ļaujiet muguras augšdaļai veikt darbu.
Cik tālu atpakaļ pleciem jāpārvietojas?
Tikai tik tālu, cik varat saglabāt ribas vertikāli un rumpis taisnu. Mazāka, tīrāka amplitūda ir labāka nekā pārspīlēta saspiešana.
Vai varu to izmantot pirms ķermeņa augšdaļas treniņa?
Jā. Tas lieliski noder kā iesildīšanās pirms vilkmes, pievilkšanās, spiešanas vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties labāku plecu kontroli.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, sēžot uz krēsla?
Atliekšanās atpakaļ krēslā un kustības pārvēršana par krūšu izvirzīšanu uz priekšu, nevis tīru lāpstiņu saspiešanu.
Kā jājūtas kustībai, kad to izpildu pareizi?
Jums vajadzētu just, kā strādā zona starp lāpstiņām, kaklam paliekot atslābinātam un rumpim paliekot nekustīgam.
