Sēdus Pievilkšanās Blokmašīnā Ar Krūšu Balstu

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis trenažieris

Sēdus pievilkšanās blokmašīnā ar krūšu balstu ir horizontāla vilkšanas vingrinājums, ko veic blokmašīnā ar zemo bloku. Tu sēdi ar seju pret svara bloku, krūtīm balstoties pret vertikālo balsta spilvenu, satver rokturi ar abām rokām un velc to pret savu rumpi, pēc tam ļauj tam kontrolēti atgriezties sākuma pozīcijā. Krūšu balsts ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no parastās sēdus pievilkšanās: tā kā rumpis ir balstīts pret spilvenu, ir daudz grūtāk atliekties atpakaļ un izmantot ķermeņa svārstības, lai paceltu svaru, tāpēc darbs paliek uz vidējās un augšējās muguras muskuļiem.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē platākos muguras muskuļus, kā arī rombveida muskuļus un vidējos trapecijas muskuļus, kas savilc lāpstiņas kopā aiz muguras. Bicepsi un aizmugurējā plecu daļa palīdz vilkšanas laikā, apakšdelmi strādā, lai turētu rokturi, un muskuļi gar mugurkaulu paliek saspringti, lai tu paliktu stāvs pret balstu. Tā kā kabelis nodrošina vienmērīgu, pastāvīgu spriegumu visā kustības apjomā, muguras muskuļi paliek iekrauti gan vilkšanas laikā, gan kad rokturis atgriežas.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā daudzos citos muguras vingrinājumos. Balsta augstumam jāsakrīt ar tavas krūtis vidusdaļu, lai rumpis paliktu vertikāls un balstīts, bet sēdekļa augstumam jāļauj rokām kustēties aptuveni paralēli grīdai pret bloku. Ja roktura trajektorija atrodas pārāk augstu vai pārāk zemu attiecībā pret rumpi, tu attālies no tīras horizontālas vilkšanas un sāc iekraut plecus vai jostas daļu veidos, kas tev nebija paredzēti.

Izpilde ir vienkārša, bet to viegli steidzināt. Velc rokturi pret apakšējo krūšu daļu vai vēdera augšdaļu, virzot elkoņus atpakaļ un ļaujot lāpstiņām savilkties kopā kustības beigās. Īsu brīdi apstājies, tad pilnībā iztaisno rokas uz priekšu, lai lāpstiņas varētu nedaudz izplesties ap ribām pirms nākamā atkārtojuma. Viss laiks turi krūtis pret balstu — ja rumpis atpeld no balsta, svars, visticamāk, ir par smagu.

Šis vingrinājums ir piemērots plašam trenējošo lokam. Iesācēji novērtē to, ka krūšu balsts ierobežo krāpšanos un palīdz vieglāk sajust mērķa muskuļus, bet pieredzējušāki sportisti to izmanto kā stingru vidējās muguras veidotāju pēc smagākajām brīvo svaru vilkšanas variācijām. Tas ir arī bieža izvēle cilvēkiem, kas nodarbojas ar jostas daļas nogurumu, jo balstītais rumpis atņem lielu daļu slodzes no mugurkaula, ko pieprasa vilkšana saliektā pozīcijā. Izvēlies svaru tā, lai pēdējie divi atkārtojumi katrā sērijā paliktu tīri, un izmanto krūšu balstu kā savu iebūvēto tehnikas pārbaudi.

Norādījumi

• Sēdies uz sola ar seju pret blokmašīnu un noregulē krūšu balstu tā, lai tas cieši pieguļ tavai krūtis vidusdaļai, kad tajā ieelecaties.
• Noregulē sēdekļa augstumu tā, lai rokas varētu taisni izstiepties uz priekšu pie roktura aptuveni krūšu augstumā un kabelis ietu līmenī pret zemo bloku.
• Satver rokturi ar abām rokām neitrālā vai nedaudz šaurākā nekā plecu platuma satvērienā, un novieto pēdas plakaniski uz grīdas ar saliektiem ceļiem.
• Ieelec krūtīm pret balstu, iztaisno rumpi augstu un sasprindzini korpusu pirms pirmās vilkšanas.
• Sāc katru atkārtojumu ar izstieptām rokām un nelielu saliekumu elkoņos, ļaujot lāpstiņām sniegties uz priekšu ap ribām.
• Velc rokturi pret apakšējo krūšu daļu vai vēdera augšdaļu, turot elkoņus tuvu sāniem un virzot tos atpakaļ garām rumpim.
• Vilkšanas beigās saspied lāpstiņas kopā un uz īsu brīdi noturi saspringumu.
• Kontrolēti atgriez rokturi uz priekšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un augšmugura ir izstiepta, neļaujot svara blokam triekties lejup.
• Izelpo, kad velc iekšā, ieelpo, kad iztaisno rokas atpakaļ uz priekšu.
• Pabeidz sēriju, atbrīvo rokturi un ļauj svara blokam apstāties, pirms pieceļas no sola.

Padomi un triki

• Ja krūtis vilkšanas laikā pastāvīgi atlec no balsta, slodze ir par smagu tīram atkārtojumam — samazini svaru, līdz rumpis visas sērijas laikā paliek piespiests pie balsta.
• Neceļ plecus pret ausīm vilkšanas laikā; turi vilkšanu zemāk un domā par to, kā virzīt elkoņus atpakaļ, nevis pacelt rokturi.
• Neļauj pleciem ripot uz priekšu un sabrukt stiepes augšpunktā. Pilnībā iztaisno rokas, bet turi nelielu spriegumu augšmugurā, nevis ļauj svara blokam atritināt lāpstiņas no vietas.
• Pat pilnībā izstiepjot rokas, turi nelielu saliekumu elkoņos. Spēcīga elkoņu fiksēšana kustības priekšpusē pārnes spriedzi uz locītavu, nevis uz muguras muskuļiem.
• Velc pret apakšējo krūšu daļu vai vēdera augšdaļu, nevis atslēgas kaulu. Augsta vilkšana pārvērš kustību kaut ko līdzīgu vertikālai vilkšanai un atņem uzsvaru no platā muguras muskuļa un vidējās muguras.
• Tā kā kabelis uztur spriegumu stiepes laikā, pretojies kārdinājumam ļaut atgriešanas fāzei brīvi kristies. Lēna, divu skaitļu atgriešanās ir vieta, kur notiek lielā daļa vidējās muguras darba.
• Starp sērijām pārbaudi pēdu pozīciju. Pēdas, kas paslīd uz priekšu, atstāj tevi vilkšanu no nestabila balsta un veicina rumpja rotāciju.
• Uz roktura svarīga ir plaukstu pozīcija. Turi plaukstas taisnas un neitrālas; saliektas plaukstas pie smagām vilkšanām pārvērš satvērienu par vājo posmu, pirms mugura ir pietiekami iekrauta.
• Ja apakšdelmi nogurst ātrāk nekā mugura, pamēģini platāku vai neitrālāku satvēriena rokturi, lai bicepsi un satvēriens strādā efektīvi, nevis cīnās pret leņķi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sēdus pievilkšanās blokmašīnā ar krūšu balstu laikā?

Galvenie muskuļi ir platā muguras muskuļi, un nozīmīgi palīdz rombveida un vidējie trapecijas muskuļi, kas savilc lāpstiņas kopā. Bicepsi un aizmugurējā plecu daļa palīdz, bet apakšdelmi strādā, lai turētu rokturi.

Kāpēc sēdus pievilkšanās blokmašīnā ar krūšu balstu izmanto krūšu balstu, nevis parastu sēdus pievilkšanās soli?

Balsts notur tavu rumpi, lai tu nevari atliekties atpakaļ un izmantot inerci, lai paceltu svaru. Tas notur piepūli augšējā un vidējā mugurā un padara krāpšanos daudz grūtāku nekā sēdus pievilkšanās parastā solā.

Kur tieši man vajadzētu vilkt rokturi sēdus pievilkšanās blokmašīnā ar krūšu balstu laikā?

Velc pret apakšējo krūšu daļu vai vēdera augšdaļu, turot elkoņus tuvu sāniem. Augstāka vilkšana pret atslēgas kaulu maina trajektoriju un pārnes uzsvaru prom no platā muguras muskuļa un vidējās muguras.

Vai sēdus pievilkšanās blokmašīnā ar krūšu balstu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir viens no piedodošākajiem muguras vingrinājumiem, jo krūšu balsts piespiež pareizu rumpja pozīciju. Sāc ar mazu svaru, iemācies sajust lāpstiņu savilkšanos un palielini svaru tikai tad, kad krūtis visu laiku paliek pret balstu.

Kāda ir visbiežākā kļūda sēdus pievilkšanās blokmašīnā ar krūšu balstu laikā?

Pārāk liela svara izmantošana un krūšu dzenāšana balstā, lai palīdzētu pabeigt katru atkārtojumu. Ja rumpis šūpojas vai pleci paceļas, samazini slodzi un atjauno saspiedienu katras vilkšanas beigās.

Kā sēdus pievilkšanās blokmašīnā ar krūšu balstu salīdzināma ar vilkšanu ar štangu saliektā pozīcijā?

Kabeļa versija balsta tavu rumpi un uztur pastāvīgu spriegumu visā kustības apjomā, savukārt vilkšana ar štangu vairāk iekrauj mugurkaulu un jostas daļu. Daudzi sportisti izmanto abus: vilkšanu ar štangu smagai slodzei, bet kabeļa versiju stingram vidējās muguras apjomam.

Vai sēdus pievilkšanās blokmašīnā ar krūšu balstu laikā varu izmantot citu rokturi?

Jā. Taisns stienis, V-veida rokturis vai tauvs — visi strādā, un katrs nedaudz maina satvērienu. Neitrāls satvēriens parasti ir visērtākais pleciem un saudzīgākais plaukstām.

Cik tālu uz priekšu man vajadzētu ļaut lāpstiņām aiziet, kad atgriežu rokturi?

Ļauj rokām pilnībā izstiepties un ļauj lāpstiņām stiepes beigās nedaudz sniegties uz priekšu, bet neļauj svara blokam triekties lejup. Mērķis ir pilna stiepe, nezaudējot visu spriegumu plecos.

Vai sēdus pievilkšanās blokmašīnā ar krūšu balstu ir droša cilvēkiem ar jutīgu jostas daļu?

Krūšu balsts atņem lielāko daļu rumpja noturēšanas prasību, ko prasa vilkšana ar brīvajiem svari, un tāpēc to bieži izmanto, kad jostas daļa ir nogurusi. Tomēr turi slodzi saprātīgā, izvairies no noapaļošanās uz priekšu pilnā stiepē un apstājies, ja kustība izraisa diskomfortu.