Hanteļu Pacelšana Stāvus Uz Priekšu Un Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu pacelšana stāvus uz priekšu un uz sāniem ir komplekss plecu izolācijas vingrinājums, kas vienā pieejā apvieno divus pacelšanas modeļus. Stāvot taisni ar hanteli katrā rokā, tu vienu roku ceļ taisni ķermeņa priekšā līdz plecu augstumam, kamēr otra roka kustas uz sāniem, tad abus nolaiž un nākamajā atkārtojumā maina lomas. Visas pieejas laikā katrs plecs saņem vienādu pacelšanas uz priekšu un uz sāniem slodzi, trenējot priekšējos un sānu deltoīdus, nemaz neizmantojot divus atsevišķus vingrinājumus.

Šis vingrinājums derēs tiem, kas laika ierobežotā treniņā vēlas efektīvu plecu attīstību, un tas labi noder kā otrais vai trešais plecu vingrinājums pēc spiešanas kustībām. Tā kā abas rokas vienlaikus kustas dažādās plaknēs, katrai pusei jāstrādā neatkarīgi, kas palīdz atklāt un labot atšķirības starp kreiso un labo pusi. Savstarpējā koordinācija arī apgrūtina krāpšanos ar ķermeņa svārstīšanos, salīdzinot ar parastu divroku pacelšanu, jo izsviestos abas rokas tiktu izvilktas no savām trajektorijām.

Galvenie strādājošie muskuļi ir priekšējie deltoīdi pacelšanas uz priekšu daļā un sānu deltoīdi pacelšanas uz sāniem daļā, augšējā trapeces daļa palīdz katra loka augšgalā, bet apakšdelma un satvēriena muskuļi notur hanteles stabilas. Tavs korpuss visu laiku klusi strādā, lai noturētu rumpi vertikālā stāvoklī, kamēr nesamērīgās slodzes kustas abās ķermeņa pusēs.

Pareiza sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā pacelšanu vingrinājumu. Tā kā vienlaikus jāvada divas dažādas rokas trajektorijas, jebkura atslābums poza uzreiz parādās kā izsviede, pacelšanās pie pleciem vai sasliekšanās. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, ribas sakrautas virs iegurņa, elkoņos neliels lieces leņķis, kas visu laiku paliek nemainīgs. Ņem tādu svaru, ar kuru vari katru roku skaidri apstādināt plecu augstumā, nevis ļaut inerces vest to augstāk.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, iedomājies rokas kā divus svārstus ar stingriem eņģēm. Priekšējā roka kustas sagitālajā plaknē līdz acu līmenim, bet sānu roka kustas tieši no pleca uz sāniem, nevis pa diagonāli uz priekšu. Īsi apstājies augšgalā, nolaiž kontrolēti, un tikai tad sāc nākamo atkārtojumu ar nomainītām rokām. Izplatīta kļūda ir steigas ar maiņu, kur abi modeļi saplūst pusrlokā, kas pa pusēm vērsts uz priekšu un uz sāniem, un kārtīgi netrenē nevienu deltoīdu.

Izmanto šo vingrinājumu hipertrofijas blokos ar vidēju atkārtojumu skaitu vai kā noslēgumu, kad pleci jau ir noguruši un smagāka spiešana vairs nav piesardzīga. Sāc ar vieglāku svaru nekā parastā divroku pacelšanā uz priekšu vai uz sāniem, jo maiņas prasība un stabilizācijas darbs padara to pašu svaru jūtami grūtāku.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turi hanteli gar ķermeni ar neitrālu satvērienu, plaukstas vērstas pret augšdelmiem.
• Saspraud vēdera muskuļus, pacel krūtis un pavelciet lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai pleci atrastos tālāk no ausīm.
• Turi abos celmos mīkstu lieci, bet abos elkoņos nelielu, fiksētu lieci aptuveni 10 līdz 15 grādu leņķī.
• Ceļ labo roku taisni uz priekšu, līdz hantele sasniedz plecu augstumu, un vienlaikus ceļ kreiso roku uz sāniem, līdz tā ir plecu līmenī.
• Uz brīdi apstājies augšgalā, kad abas rokas ir paralēlas grīdai, priekšējā plauksta vērsta uz leju, bet sānu roka atrodas vienā līnijā ar plecu.
• Kontrolēti nolaidi abas hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī pie augšdelmiem, neļaujot tām krist vai izsviesties.
• Izelpo, ceļot abas rokas, un ieelpo, tās nolaižot.
• Nākamajā atkārtojumā atkārto ar nomainītām lomām: kreisā roka uz priekšu, labā roka uz sāniem.
• Turpini mainīt rokas katrā atkārtojumā, līdz pieeja ir pabeigta, vienu abroku pacelšanu skaitot kā vienu atkārtojumu.
• Starp pieejām noliec hanteles, izkratiet un atslābiniet plecus un satvērienu, pirms sāc nākamo pieeju.

Padomi un triki

• Izvēlies tādu svaru, ar kuru vari pacelt uz priekšu ar striktiem atkārtojumiem, nevis savu maksimumu pacelšanā uz sāniem, jo vingrinājuma priekšējā deltoīda daļa parasti vispirms ierobežo slodzi.
• Ja rumpis sāk atkrītot atpakaļ, kamēr rokas ceļas, hanteles ir par smagu vai sāc kustību ar inerci, nevis ar deltoīdiem.
• Seko, lai sānu roka kustas tieši no pleca uz sāniem; ja tā novirzās uz priekšu, pacelšana pārvēršas par nekārtīgu pacelšanu uz priekšu un slodze pāriet uz priekšējo deltoīdu.
• Augšgalā nepacel plecus uz augšu. Ja augšējā trapeces daļa saspiežas pret ausīm, apzināti nedaudz atspied hanteli prom no ķermeņa un noturi lāpstiņu nospiestu uz leju.
• Turi elkoņa lieci nemainīgu. Rokas iztaisnošana un atkārtota saliekšana pārvērš pacelšanu par pussvārstu un samazina spriedzi deltoīdā.
• Apstājies plecu augstumā. Priekšējās rokas ceļš uz pieres vai sānu rokas ceļš virs auss līmeņa pārnes spriedzi uz trapeci un ievieto pleca locītavu mazāk stabilā pozīcijā.
• Ja nespēj just atšķirību starp abu roku trajektorijām, dažās nodarbībās palēnini tempu līdz divām sekundēm uz augšu un trim sekundēm uz leju, lai nostiprinātu kustības modeli.
• Turi plaukstas taisnas, dūres apmēram vienā līnijā ar apakšdelmu; plaukstas atliekšana atpakaļ sasprdzina apakšdelma flexorus katras pacelšanas augšgalā.
• Ribas lejup. Muguras lejasdaļas izliekšana, lai palīdzētu pacelt priekšējo roku, ir izplatīta kompensācija, tāpēc pirms pirmā atkārtojuma saspraud vēdera presi un saglabā sasprigumu visu pieeju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā hanteļu pacelšanā stāvus uz priekšu un uz sāniem?

Priekšējie deltoīdi strādā vingrinājuma pacelšanas uz priekšu daļā, bet sānu deltoīdi pacelšanas uz sāniem daļā, tāpēc pilna pieeja vienmērīgi trenē abas galvas. Augšējā trapeces daļa palīdz augšgalā, bet korpuss stabilizē rumpi pret nesamērīgo slodzi.

Vai vajadzētu ceļt abas rokas vienlaikus vai pamīšus?

Standarta versijā viena roka ceļas uz priekšu, bet otra uz sāniem vienlaikus, un nākamajā atkārtojumā lomas mainās. To ir grūtāk krāpties nekā vienlaicīgās abroku pacelšanās, un katrs plecs saņem līdzsvarotu darbu abās plaknēs.

Cik smagām jābūt hantelēm hanteļu pacelšanai stāvus uz priekšu un uz sāniem?

Ņem vieglāku svaru nekā parastai divroku pacelšanai uz priekšu, jo vienlaikus jāvada divi dažādi loki un korpuss strādā, lai noturētu taisnu stāju. Ja kāda roka izsviešas vai rumpis sliecas, samazini svaru.

Kāpēc mana sānu roka šajā vingrinājumā pastāvīgi novirzās uz priekšu?

Tas parasti notiek, kad sānu deltoīds ir noguris vai svars ir par smagu, un ķermenis krāpjas, griežot roku spēcīgākā priekšējā deltoīda virzienā. Skaties, lai mazais pirkstiņš nedaudz vada kustību uz augšu, un iedomājies hanteli stumt tieši prom no gūžas.

Vai hanteļu pacelšana stāvus uz priekšu un uz sāniem ir piemērota iesācējiem?

Jā, bet sāc ar ļoti vieglām hantelēm un vispirms apgūsti vienkāršu pacelšanu uz priekšu un vienkāršu pacelšanu uz sāniem. Apvienotais modelis prasa koordināciju, tāpēc ir noderīgi katru atsevišķo kustību zināt pirms to apvienošanas.

Vai hanteļu pacelšanu stāvus uz priekšu un uz sāniem var veikt sēdus?

Var, uz soli ar atbalstu mugurai, kas atceļ slodzi no muguras lejasdaļas un korpusa stabilizācijas. Stāvus versija trenē vairāk vispārējās stabilitātes, bet sēdus versija ļauj koncentrēt tiesši uz deltoīdiem.

Mani augšējie trapeces muskuļi pārņem darbu un pleci rāpjas uz augšu. Kā to novērst?

Samazini svaru, saīsini kustības apjomu līdz tieši zem plecu augstuma un visu laiku tur lāpstiņas nospiestas uz leju. Plecu pacelšana augšgalā nozīmē, ka trapeces aizvieto deltoīdu, kas nespēj pabeigt pacelšanu viens pats.

Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu veikt?

Astoņi līdz divpadsmit atkārtojumi pieejā labi der muskuļu augšanai, un divas līdz trīs pieejas ērti iederas plecu vai augšējā ķermeņa treniņa beigās. Tā kā katrs atkārtojums trenē abus pacelšanas modeļus, vienu apvienoto pacelšanu skaiti kā vienu atkārtojumu.

Ko varu izmantot aizvietojumā, ja man ir tikai viena hantele?

Veici to pašu pamīšus modeli ar vienu hanteli, mainot rokas starp pieejām, vai vienu pēc otra veic vienkāršas pamīšus pacelšanas uz priekšu un pamīšus pacelšanas uz sāniem. Apvienotā versija vienkārši abos modelus savāc vienā vingrinājumā.

Vai šo vingrinājumu vajadzētu just tieši pleca locītavā?

Vajadzētu just muskuli strādāt pleca ārpusē un priekšpusē, nevis asu sāpju vai kniedēšanu locītavas iekšienē. Ja pacelšana līdz plecu augstumam izraisa diskomfortu locītavā, samazini kustības apjomu, nolaid svaru vai pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.