Kultūrista Poza

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Kultūrista poza ir klasiskā stāvošā pozīcija, ko izmanto muskuļu attīstības, simetrijas un fiziskās sagatavotības demonstrēšanai. Tā vietā, lai celtu svaru, tu noturi savu ķermeni apzinātā, pilnībā kontrolētā pozīcijā: kājas blakus vai nedaudz izkārtas, kājas taisnas, rumpis taisns, pleci atvērti uz aizmuguri un uz leju, rokas atslābinātas, bet formētas gar sāniem. Pati poza kļūst par treniņa stimulu, prasot pastāvīgu saspringumu no galvas līdz pēdām.

Lai gan no malas tā izskatās pasīva, pareizas kultūrista pozas noturēšana patiesi ir prasīga. Krūšu kurvja paceltā stāvokļa, lāpstiņu savilkšanas, vēdera sienas ievilktības un kāju un sēžamvietas spriedzes uzturēšana prasa nepārtrauktu izometrisku kontrakciju no korpusa, pleciem, augšmuguras un apakšējās ķermeņa daļas. Trīsdesmit līdz sešdesmit sekunžu noturēšanā kļūst par muskuļu izturības, stājas un ķermeņa kontroles pārbaudi, ko daudzi pirmajā reizē nepārvērtē.

Šī poza ir noderīga plašam cilvēku lokam. Konkursa fiziskās formas un kultūrisma sportisti to izmanto, lai trenētu uzstāšanos skatuvē un iemācītos parādīt savu sagatavotību. Pauerliftieri un ikdienas trenējas var to izmantot kā stājas vingrinājumu, lai nostiprinātu paceltu krūtis, savilktus plecus un piepringotu vidusdaļu. Tā ir arī praktisks pašvērtējuma rīks: stāvot spoguļa priekšā stingrā pozā, atklājas nelīdzsvarotības plecu stāvoklī, gurnu izlīdzinājumā un pēdu izkārtojumā, kuras parastajos treniņos ir viegli paslēpt.

Sagatavošanās nozīmē vairāk, nekā šķiet. Tā kā ārējas slodzes nav, pozas kvalitāte pilnībā atkarīga no apzinātas pozicionēšanas. Nokritušas krūtis, noapaļota augšmugura vai mīksts korpuss uzreiz saīsina noturēšanas laiku un atceļ visu jēgu. Sāc ar pēdām, ej augšup caur kājām un gurniem, iestati mugurkaulu un plecus, un tikai tad precizē roku un galvas stāvokli.

Lai izpildītu labi, elpo vienmērīgi, turot rumpi piepringotu, un noturi pozīciju noteiktu laiku, nevis vienkārši stāvi. Trenējies spoguļa priekšā vai ieraksti sevi, lai varētu izlabot smalkas novirzes, piemēram, vienu plecu, kas rāpjas augstāk, vai gurnus, kas pārvietojas virs vienas kājas. Tā kā slodze ir izometriska un maiga, poza ir droša lielākajai daļai veselu trenējamo, taču ikvienam, kurš stāvot uz vietas jūt reiboni, jāiznāk no pozīcijas un jāatsāk no jauna.

Gaidīt, ka visvairāk strādās augšmugura, pleci un vēdera apvidus, bet augšstilbi un sēžamvieta nodrošinās nepārtrauktu spriedzi, lai kājas paliktu taisnas un stāja augsta. Uztver Kultūrista pozu kā prasmi: īsas, koncentrētas un biežas prakses sesijas to uzlabo daudz vairāk nekā retas garas noturēšanas.

Norādījumi

• Stāvi uz līdzenas, nestūgošas virsmas ar pēdām blakus vai nedaudz izkārtām, pirkstiem vērstiem uz priekšu un svaru vienmērīgi sadalītu abās pēdās.
• Iztaisno kājas un piepringo augšstilbus un sēžamvietu, lai ceļi būtu pilnībā iztaisnoti, bet pārpārtināti.
• Ievelc vēdera sienu, pacel krūtis un pavelc lāpstiņas uz aizmuguri un leju, lai pleci stāvētu plati un zemi.
• Ļauj rokām brīvi karāties gar sāniem ar nelielu, apzinātu saliekumu elkoņos un vieglu spriedzi apakšdelmos, lai tās izskatītos formētas, nevis nokarenas.
• Iestati galvu tā, lai acis būtu līmenī un kakls garš, zods ne nolaists, ne izspiests uz priekšu.
• Piepringo rumpi ap septiņdesmit procentiem un sāc vienmērīgu elpošanu caur degunu; nekad neturi elpu, stāvot pozā.
• Noturi pozīciju divdesmit līdz sešdesmit sekundes, ievērojot sevi no pēdām augšup un labojot jebkuru novirzi gurnos, plecos vai galvā.
• Izelpo, pakāpeniski atslābini muskuļus no augšas uz leju, pakrustini plecus un kājas, un atjauno pēdu izkārtojumu pirms nākamās noturēšanas.
• Atkārto divas līdz četras noturēšanas, atpūšoties četrdesmit piecas līdz sešdesmit sekundes starp aplokiem.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir uztvert pozu kā vienkārši stāvēšanu; ja augšstilbi, sēžamvieta un augšmugura nav aktīvi saspringti, tu tikai gaidi, nevis pozē.
• Vēro, vai viens plecs nestāv augstāk par otru — tas liecina par nevienmērīgu augšmuguras spriedzi; pirms noturēšanas turpināšanas atkal savelc abas lāpstiņas uz aizmuguri un leju.
• Ja pacelot krūtis apakšmugura izliekas, vispirms piepringo vēdera sienu un tikai tad paceļ ribu korbi, lai iztaisnojums nāktu no augšmuguras, nevis jostas daļas mugurkaula.
• Ceļu stingra fiksācija garās noturēšanās var izraisīt reiboni; turi kājas piepringotas, bet atstāj nelielu elastību ceļa locītavā.
• Trenējies spoguļa priekšā vai filmē no priekšpuses un sāniem, jo nelielās novirzes, kas sabojā pozu, piemēram, gurnu pārvietošanās uz vienu kāju, no iekšpuses ir grūti sajust.
• Palielini noturēšanas laiku pakāpeniski; sākums ar kvalitatīvām divdesmit sekunžu noturēšanām un piecu sekunžu pievienošana nedēļā attīsta vairāk kontroles nekā viena izsmelta minūte.
• Turi pirkstus garus un atslābinātus, nevis saspiestus dūrēs; savilktas rokas rada kakla un plecu spriedzi, kas izkropļo visu augšējās ķermeņa daļas līniju.
• Ja plāno izmantot pozu uzstāšanās nolūkos, trenē gan pārejas pozā un no tās, gan pašu noturēšanu, jo sacensībās vērtē arī ienākšanu un iziešanu.
• Pozas veikšana uzreiz pēc smagas apakšējās ķermeņa daļas treniņa padara piepringotu kāju noturēšanu daudz grūtāku, tāpēc plāno to svaigā stāvoklī, ja prioritāte ir stājas kvalitāte.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Kultūrista poza patiesībā trenē?

Galvenokārt tā izaicina vēdera muskuļus un dziļo korpusu rumpja kontrolei, kā arī plecus un augšmuguru, kas tur krūtis paceltas un lāpstiņas savilktas. Sēžamvieta, ciskas (quadriceps femoris) un teļu muskuļi uztur nepārtrauktu spriedzi, lai kājas paliktu piepringotas un stāja augsta.

Vai Kultūrista poza ir tikai sacensību kultūristiem?

Nē. Lai gan formas sportisti to izmanto uzstāšanās sagatavošanai skatuvē, tā der arī kā stājas vingrinājums un ķermeņa kontroles vingrinājums ikvienam, jo prasības par taisnu mugurkaulu, savilktiem pleciem un piepringotu vidusdaļu pārnestas uz pacelšanu un ikdienas stāju.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt Kultūrista pozu?

Sāc ar divdesmit līdz trīsdesmit sekunžu noturēšanām divos līdz četros aplokos un ej uz sešdesmit sekundēm, kamēr uzlabojas kontrole. Garas, paviršas noturēšanas māca sliktas pozīcijas, tāpēc beidz paņēmienu pirms stāja sabrūk.

Kāpēc pozējot man trīc pleci un augšmugura?

Pastāvīga izometriska kontrakcija aizmugurējos plecos un augšmugurā lielākajai daļai cilvēku nav pierasta, un trīcēšana ir normāla izturības reakcija. Saīsini noturēšanas laiku, turi elpošanu vienmērīgu, un kontrole uzlabosies dažu sesiju laikā.

Vai pozā maniem ceļiem vajadzētu būt pilnībā fiksētiem?

Turi kājas taisnas un piepringotas, bet izvairies no cietas fiksācijas pilnīgā pārtaisnē. Pilnībā fiksēti ceļi garās stāvēšanas noturēšanās laikā var pasliktināt asins atteci un dažiem cilvēkiem radīt vājuma sajūtu.

Vai varu trenēt Kultūrista pozu bez spoguļa?

Jā, taču ļoti ieteicams sevi filmēt no priekšpuses un sāniem, jo visbiežākie defekti, piemēram, galva, kas izspiesta uz priekšu, vai viens gurns, kas pārvietots virs kājas, tikai ar sajūtām ir grūti pamanāmi.

Kāda ir lielākā iesācēju kļūda Kultūrista pozā?

Pasīva stāvēšana ar mīkstu vidusdaļu un noapaļotiem pleciem, aktīvas kontrakcijas vietā. Ja nekas nav saspringts, poza nesniedz treniņa efektu, tāpēc vispirms piepringo augšstilbus, sēžamvietu un rumpi, un tikai tad precizē roku un galvas stāvokli.

Vai Kultūrista poza ir drošs vingrinājums iesācējiem?

Tā ir maiga un neizmanto slodzi, tāpēc ir piemērota lielākajai daļai veselu cilvēku. Galvenie piesardzības pasākumi ir elpas aizturošanas izvairīšanās un iznākšana no pozas, ja jūti reiboni no ilgstošas stāvēšanas ar fiksētiem ceļiem.

Vai Kultūrista poza var aizstāt īsto spēka treniņu?

Nē. Izometriska pozēšana attīsta muskuļu izturību, stāju un uzstāšanās prasmi, bet nesnodrošina progresa slodzi spēkam vai muskuļu augšanai. Uztver to kā papildinājumu savam treniņam, nevis aizstājēju.