Gredzenu Atbalsta Noturēšana

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Piekares sistēma

Gredzenu atbalsta noturēšana ir izometriska vingrinājums vingrošanā, kurā tu noturi sevi iztaisnotā stāvoklī virs vingrošanas gredzeniem ar taisnām rokām, pleciem nospiestiem uz leju un ķermeni, kas karājas virs grīdas. No pirmā acu uzmetiena tas izskatās vienkārši, bet tāpēc, ka gredzeni ir nestabili un brīvi svārstās jebkurā virzienā, katrs muskulis no rokām līdz gurniem nepārtraukti jāstrādā tikai jau tikai tāpēc, lai tu paliktu nekustīgs.

Šī kustība ir pamats visam gredzenu atspiešanās darbam. Pirms kāds mēģina gredzenu atspiešanos, viņam jāspēj noturēt stingru atbalsta pozīciju ievērojamu laiku, jo katra atspiešanās augšējais punkts sākas un beidzas tieši šeit. Tas ir arī vērtīgs vingrinājums pats par sevi, lai attīstītu spēku taisnām rokām, plecu stabilitāti un krūšu un tricepsa sasprindzinājumu, ko ir grūti panākt uz fiksētām stangām vai paraleļstangām.

Galvenie muskuļi zem slodzes ir krūtis, tricepsi un priekšējie delta muskuļi, kas strādā, lai gredzenus turētu pievilktus pie sāniem un mugurkauls nepeldētu prom no pozīcijas. Vēdera preses un gūžas saliecēji notur kājas un iegurni līnijā, lai tu nesaliektos vai neizliektos, savukārt apakšdelmi un satvers veic pastāvīgās nelielās korekcijas, ko gredzeni pieprasa. Tā kā viss ir izometrisks, sasprindzinājums ir vienmērīgs un saudzīgs locītavām, ja pozīcija ir pareizi iestatīta.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā citu noturēšanas vingrinājumu. Gredzeniem jākarājas tādā augstumā, lai rokas iztaisnotā stāvoklī atrodas gūžas līmenī un pēdas neskar grīdu. Turi gredzenus ar dūrēm uz priekšu vai nedaudz pagrieztām uz āru, tad aktīvi pagriez gredzenus tā, lai plaukstas spiež uz leju un nedaudz uz āru. Spied gredzenus vienu pret otru virzienā uz ķermeņa viduslīniju, nolaidi plecus lejup no ausīm un tur krūtis paceltas. Tieši šī noslēgtā, izliektā dobuma līnija neļauj gredzeniem izslīdēt prom vai griezties zem tevis.

Bieža iesācēju kļūda ir iegrimšana plecos vai gredzenu ļaušana aiziet plaši uz sāniem, kas pārliek slodzi uz elkoņa un pleca locītavām. Sāc ar īsākām noturēšanām, tur kājas kopā un nedaudz priekšā, ja tā tev palīdz līdzsvaroties, un pagarināt laiku tikai tad, kad kontrole uzlabojas. Ja vēl nevari noturēt pilnu atbalsta pozīciju, trenējoties ar pirkstu galiem, kas viegli pieskaras grīdai, vai izmantojot zemākus gredzenus, lai samazinātu slodzi, ir abi saprātīgi soļi.

Izmanto gredzenu atbalsta noturēšanu kā iesildīšanās praksi pirms atspiešanās, kā atsevišķu stabilitātes noslēguma vingrinājumu vai kā atskaites punktu, lai pārbaudītu savu gatavību sarežģītākām gredzenu prasmēm. Lielākajai daļai cilvēku trīsdesmit sekundes tīras, klusas noturēšanas ir daudz prasīgākas nekā minūte paviršas noturēšanas, tāpēc priekšroku dod mierīgumam, nevis ilgumam.

Norādījumi

• Iestati gredzenus tā, lai, stāvot zem tiem un satverot tos, rokas iztaisnotā stāvoklī būtu apmēram gūžas augstumā un pēdas tikko neskaru grīdu.
• Cieti satver katru gredzenu, īkšķi ap to apvīlies, un uzkāpi vai ulec uz augšu tā, lai rokas būtu pilnībā izstieptas un ķermenis atrastos atbalstā virs grīdas.
• Spied gredzenus uz leju un nedaudz uz iekšu, lai tie vērstos viens pret otru, plaukstas spiež uz leju un elkoņi pilnībā iztaisnoti.
• Nolaidi lāpstiņas lejup no ausīm un pacel krūtis, lai negrimtu plecos.
• Saspridz vēdera presi, savelc sēžamvietas muskuļus un saliec kājas kopā ar izstieptām pēdām, turot ķermeni nelielā dobuma pozīcijā ar pēdām nedaudz priekšā gurniem.
• Tur plaukstas tieši virs gredzeniem un apakšdelmus mierīgus; ja gredzeni kratās vai iziet uz sāniem, pievelc satvērienu un spied tos atpakaļ uz ķermeņa viduslīniju.
• Noturot laikā elpo lēnā, vienmērīgā ritmā caur degunu, nevis aizturi elpu.
• Noturi tik ilgi, cik paredzēts, vienlaikus gredzenus turot stabilus un krūtis paceltas, bez šūpošanās vai saliekšanās gurnos.
• Kad pabeidz, nolaidies kontrolēti, nedaudz saliecot elkoņus un nolaižoties uz grīdas, vai noliec pēdu pirkstus uz grīdas pirms atlaišanās.
• Atjauno satvērienu un pozu pirms nākamās noturēšanas, un atpūties pietiekami ilgi, lai pleci un satvēriens atkal būtu svaigi.

Padomi un triki

• Ja gredzeni, nogurstot, sāk iziet uz sāniem, tas parasti nozīmē, ka krūtis un tricepsi vairs nespiež; apzināti spied tos vienu pret otru, nevis vienkārši pakarini tos.
• Iegrimšana plecos, kad ausis tuvojas to līmenim, ir visbiežākā kļūda šajā noturēšanā. Tur sasprindzinājumu, visu laiku aktīvi spiežot uz leju un paceļot krūtis.
• Elkoņos saglabā pilnīgi taisnu iztaisnojumu bez saliekuma. Mīksti elkoņi pārvērš atbalsta noturēšanu par izturības pārbaudi rokām un noņem slodzi no pozīcijas, ko tu mēģini veidot.
• Izstiep pēdas un savelc kājas kopā. Brīvas kājas rada svārstības, un svārstības uz gredzeniem ir tas, kas noturēšanu padara divreiz grūtāku un trīcošu.
• Skaties uz priekšu vai nedaudz lejup, nevis uz augšu. Skatiens griestos liek izliekt muguru jostas daļā un noliek pēdas aiz gurniem.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā pleci, izmanto zemākus gredzenus, lai vari īsi nolaist pēdu pirkstus grīdā un atgūt pozu, nevis pilnībā izkļūt no noturēšanas.
• Bez komplektu tiklīdz gredzeni sāk šņākt vai ķermenis griežas. Kvalitatīva mierīgums ir treniņa stimulus; grūšanās caur trīcošu noturēšanu galvenokārt māca sliktus ieradumus.
• Pūderē rokas ar magniju, ja gredzeni kļūst滑īdi, īpaši, kad noturēšanas laiks pārsniedz divdesmit sekundes un sviedri sāk traucēt.
• Uzlabojies laikā mazos soļos, pievienojot tikai dažas sekundes nedēļā, jo izometriska plecu izturība aug vienmērīgi, bet pārslodze ātri izpaužas kā locītavu sāpes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi gredzenu atbalsta noturēšanā strādā visvairāk?

Krūtis, tricepsi un priekšējie delta muskuļi veido lielāko daļu darba, spiežot gredzenus uz leju un noturot tos kopā, savukārt vēdera prese, gūžas saliecēji un apakšdelmi stabilizē ķermeni un satvērienu. Viss strādā izometriski, tāpēc sasprindzinājums ir pastāvīgs, nevis kustas pa amplitūdu.

Cik ilgi man vajadzētu spēt noturēt gredzenu atbalsta noturēšanu, pirms mēģināt gredzenu atspiešanos?

Ierasta atskaites punkts ir ērta, stabila noturēšana trīsdesmit sekundes vai ilgāk. Ja gredzeni kratās vai iziet uz sāniem pirms tam, atspiešanās būs nestabila, un tu zaudēsi enerģiju katras atkārtojuma augšējā punktā.

Vai gredzenu atbalsta noturēšanas laikā elkoņiem jābūt pilnībā iztaisnotiem?

Jā, taisnas rokas ir standarts atbalsta noturēšanā, jo tā trenē īstu spēku taisnām rokām un notur slodzi uz krūtīm, pleciem un tricepsiem, nevis agri nogurē rokas. Tur tās iztaisnotas bez hiperextensions diskomforta.

Kāpēc gredzeni grib izšļūkt uz sāniem, kad turos atbalsta pozīcijā?

Gredzeni brīvi griežas, tāpēc bez aktīvas iekšēja spiediena tie zem tava svara ripo uz āru. Spied plaukstas uz leju un nedaudz vienu pret otru, un domā par gredzenu pagriešanu tā, lai tie vērstos uz iekšu pret gurniem.

Vai iesācēji var veikt gredzenu atbalsta noturēšanu?

Jā, ar pielāgojumiem. Izmanto zemākus gredzenus un ļauj pēdu pirkstiem viegli pieskarties grīdai, lai atņemtu daļu slodzes, vai sāc ar piecu līdz desmit sekunžu noturēšanām un pakāpeniski uzlabojies, nevis cīnies ar garu, trīcošu noturēšanu.

Vai ir normāli, ka mani pleci trīc gredzenu atbalsta noturēšanas laikā?

Dažas trīcēšanas ir normālas, kad esi jauns iesācējs, jo mazie stabilizējošie muskuļi ap pleciem tikai mācās darbu. Ja trīcēšanu pavada sāpes vai gredzeni sāk iziet plaši uz sāniem, beidz komplektu un atpūties.

Ko var izmantot vietā, ja man nav gredzenu?

Atbalsta noturēšana uz paraleļstangām vai atspiešanās stangām ir tuvākais aizvietotājs, lai gan tā ir vieglāka, jo stangas ir fiksētas. Lai saglabātu daļu no nestabilitātes ieguvuma, vari turēt pozīciju uz diviem kettlebell vai atspiešanās rokturiem, kas novietoti uz grīdas.

Kā noturēšanas laikā noturēt kājas pareizajā pozīcijā?

Savelc kājas kopā, izstiep pēdas un tur pēdas nedaudz priekšā gurniem ar maigu dobumu ķermeņa vidū. Tas kompensē nelielo plecu nolieci atpakaļ un neļauj tev šūpoties.

Vai gredzenu atbalsta noturēšana ir droša maniem elkoņiem un pleciem?

Ja pleci paliek nospiesti uz leju, elkoņi iztaisnoti un gredzeni tiek spiesti uz iekšu, noturēšana parasti ir labi panesama. Pārtrauc, ja jūti asas locītavu sāpes, un veido noturēšanas laiku pakāpeniski, nevis agri maksimizē to.