Apgrieztā Pievilkšanās Ar Suspensijas Siksnām Paralēli Grīdai

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Piekares sistēma

Apgrieztā pievilkšanās ar suspensijas siksnām paralēli grīdai ir ar savu ķermeņa svaru veikts horizontālas vilkšanas vingrinājums, ko veic ar suspensijas treneri. Tu karājies no rokturiem, ķermenis ideāli taisnā līnijā, papēži balstīti uz grīdas, un velc krūtis augšup pret enkura punktu. Tā kā ķermenis paliek paralēls zemei, nevis slīps, katrā atkārtojumā visa ķermeņa svars pārvietojas garākā un plakanākā lokā, un tieši tāpēc šī ir viena no prasīgākajām apgriezto pievilkšanos variācijām.

Šis vingrinājums galvenokārt stiprina platākos muguras muskuļus un augšējo muguru, savukārt rombveida muskuļi un vidējās trapeces mugurkaula kauliņus atvelk atpakaļ un savērs kopā katra atkārtojuma augšējā punktā. Bikarsejumi palīdz vilkt, aizmugurējie deltveida muskuļi palīdz virzīt elkoņus, un viss rumpis strādā izometriski, lai gurni nesagrimtu. Tā kā rokas kustas neatkarīgi uz atsevišķiem suspensijas rokturiem, stabilizatori ap pleciem tiek nepārtraukti iesaistīti, lai kontrolētu nestabilās siksnas.

No sākuma pozīcijas tas atšķiras no vieglākajām, slīpākajām versijām. Ar ķermeni līmenī ar grīdu tu nevari paļauties uz kāju spēku vai labvēlīgu leņķi, lai vingrinājumu krāptu — platākie muguras muskuļi un muguras vidus daļai pašiem jāveic darbs. Satver rokturus neitrālā satvērienā ar plaukstām viena pret otru un visu laiku tur siksnas saspringtas. Atslābināta siksna vai novirzīts rokturis uzreiz maina grūtības pakāpi un to, kuri muskuļi veic vilkšanu.

Lai vingrinājumu veiktu labi, domā par to, ka velc elkoņus lejup un atpakaļ pret ribām, nevis vienkārši pārvelc rokas līdz krūtīm. Virzies krūtīm priekšā, augšējā punktā saspied plecu lāpstiņas kopā un nolaidies kontrolēti, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Nolaišanās ir tikpat svarīga kā vilkšana; strauja nolaišanās atņem pusi no treniņa efekta un bieži izraisa gurnu nokrišanu.

Šī versija der vidēji augsti un augsti trenētiem cilvēkiem vai ikvienam, kas jau ir apguvis vertikālāku suspensijas pievilkšanos. Tā ir stabila izvēle, ja vēlies horizontālu vilkšanu bez svara stieņa vai airēšanas trenažiera, un tā labi sader ar atspiešanās vai to variācijām, lai minimālā programmā līdzsvarotu spiešanu un vilkšanu. Ja pilna paralēlā versija ir par grutu, soļo ar pēdām uz priekšu, lai rumpis būtu nedaudz augstāk, un, augot vilcējspēkam, atgriezies atpakaļ pie horizontālās pozīcijas.

Kā ar jebkuru suspensijas vingrinājumu, pirms ieliec savu svaru siksnās, pārliecinies, ka enkura punkts un siksnas ir droši nostiprināti, un visa sērijas laikā tur kaklu līnijā ar mugurkaulu, nevis stiep zodu pret rokturiem.

Norādījumi

• Noregulē suspensijas treneri aptuveni vidējā garumā, lai ielādēti rokturi karājas ap jostasvietas augstumu, un pārliecinies, ka enkura punkts ir stabilu.
• Apgulies uz muguras zem enkura punkta un satver rokturus neitrālā satvērienā ar plaukstām viena pret otru, rokas pilnībā izstieptas virs krūtīm.
• Soļo ar pēdām uz priekšu, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju paralēli grīdai, svaru balstot uz papēžiem ar pirkstiem pavērstiem augšup.
• Saspriedz vēdera presi un sēžas muskuļus, lai gurni nesagrimtu, un tur galvu neitrāli ar ausīm vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Sāc katru atkārtojumu, velkot plecu lāpstiņas lejup un atpakaļ, tad dzen elkoņus pret sāniem, lai krūtis ceļas augšup pret rokturiem.
• Uzkavējies īsi augšējā punktā ar krūtīm tuvu rokām un plecu lāpstiņām saspiestām kopā.
• Nolaidies lēni un kontrolēti, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un ķermenis atkal ir taisnā, horizontālā līnijā.
• Izelpo, velkot augšup, un ieelpo, nolaižoties atpakaļ, tur elpu vienmērīgu, nevis aizturot to.
• Pabeidz visus atkārtojumus, saglabājot sasprāgumu siksnās; ja gurni krīt vai mugura izliecas, starp atkārtojumiem atjauno ķermeņa līniju.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda tieši šajā pozīcijā ir gurnu nokrišana pret grīdu, kad pieiet spēki; saspriedz vēderu un sēžas muskuļus jau pirms pirmā atkārtojuma, nevis tikai tad, kad pamanīši sagrimšanu.
• Tā kā siksnas ir nestabilas, rokturi vilkšanas laikā mēdz driftēt uz iekšpusi; spied mazos pirkstiņus nedaudz uz āru pret rokturiem, lai elkoņi virzītos atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi.
• Nevelk rokas līdz kaklam vai zodam. Ja rokas nonāk virs krūšu līnijas, tu saīsini platāko muguras muskuļu kustības amplitūdu; tiecieties, lai rokturi nonāktu pie apakšējām krūtīm.
• Neļauj plecu lāpstiņām ierities uz priekšu katra atkārtojuma apakšējā punktā. Pabeidz nolaišanas fāzi ar nelielu izstiepumu augšējā mugurā, saglabājot sasprāgumu siksnās.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, ieber rokām magniju vai izmanto āķa satvērienu uz rokturiem, nevis saīsini sēriju.
• Tur papēžus fiksētus un pirkstus paceltus augšup. Spiešana caur pēdu priekšējo daļu paceļ gurnus un bez tavas ziņas pārvērš atkārtojumu īsākā, vieglākā leņķī.
• Ja nesajūti, ka strādā augšējā mugura, palēnini nolaišanas fāzi līdz divām vai trim sekundēm; ekscentriskā fāze ir vieta, kur šajā vingrinājumā rodas lielākā daļa muguras vidus daļas stimulācijas.
• Kad paralēlā versija ir par stingru, pārbīdi pēdas dažus centimetrus uz priekšu, lai ķermenis veidotu nelielu augšupvērstu leņķi, un tad pakāpeniski virzies atpakaļ uz horizontāli.
• Pirms katras sērijas pārbaudi siksnu garumu. Rokturis, kas vienā pusē ir pat nedaudz zemāk, griezīs rumpi un nevienmērīgi noslogos vienu muguras pusi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā apgrieztajā pievilkšanās ar suspensijas siksnām paralēli grīdai?

Vilkšanu veic galvenokārt platākie muguras muskuļi un augšējā mugura, īpaši rombveida muskuļi un vidējās trapeces, bet bikarsejumi un aizmugurējie deltveida muskuļi palīdz. Core, sēžas muskuļi un kājas strādā izometriski, lai noturētu taisnu, horizontālu ķermeņa līniju.

Kāpēc paralēli grīdai veiktā versija ir grūtāka nekā parasta suspensijas pievilkšanās?

Kad ķermenis ir horizontāls, tu faktiski ceļ visu savu ķermeņa svaru pret gravitāciju bez kāju palīdzības. Vertikālāks leņķis daļu svara pārnes uz pēdām un ievērojami atslogo vilkšanu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Lielākajai daļai iesācēju vajadzētu sākt ar slīpāku ķermeņa pozīciju, soļojot ar pēdām uz priekšu, lai rumpis būtu augstāk. Kad tur spēj veikt kontrolētas sērijas, virzies uz paralēlo pozīciju.

Cik augstu vajadzētu vilkties apgrieztajā pievilkšanās ar suspensijas siksnām paralēli grīdai?

Velc, līdz krūtis sasniedz vai gandrīz sasniedz roku līmeni, ar plecu lāpstiņām saspiestām kopā. Agrīna apstāšanās parasti nozīmē, ka rokas un gurni kompensē saīsināto muguras vilkšanu.

Kādu satvērienu vajadzētu izmantot suspensijas rokturiem?

Neitrāls satvēriens ar plaukstām viena pret otru ir standarta uzstādījums un parasti ir ērts pleciem. Neatkarīgie rokturi arī ļauj plaukstas dabiski ievietoties savā trajektorijā vilkšanas laikā.

Sērijas laikā man gurni grīst pret grīdu. Kā to novērst?

Grīstoši gurni gandrīz vienmēr rodas no atslābušas sasprindzināšanas, tāpēc saspied sēžas muskuļus un saspriedz vēderu pirms vilkšanas, un beidz sēriju, kad vairs nespēj noturēt taisnu līniju. Palīdz arī uz laiku samazināt amplitūdu vai pacelt ķermeņa leņķi.

Vai varu aizstāt apgriezto pievilkšanos ar suspensijas siksnām paralēli grīdai, ja man nav suspensijas trenera?

Jā. Stieņis, kas ielikts zemu statīvā, vai stingra galda mala ļauj veikt līdzīgu horizontālu pievilkšanos, lai gan fiksētais stieņis atceļ nestabilo siksnu līdzsvarotāju prasību un var šķist nedaudz vieglāks.

Kā šis vingrinājums salīdzināms ar pievilkšanos ar stieņi?

Abi trenē platākos muguras muskuļus un augšējo muguru horizontāli, bet apgrieztā pievilkšanās ievērojami mazāk noslogo mugurkaulu un pievieno core stabilitātes prasību no taisnas ķermeņa pozīcijas noturēšanas. Suspensijas rokturi arī ļauj plaukstām un pleciem dabiskāk kustēties.

Vai ir droši karāties no suspensijas trenera, kas ir fiksēts virs galvas?

Tas ir droši, kamēr enkurs ir paredzēts ķermeņa svaram un siksnas nav bojātas un pareizi nofiksētas. Pirms sērijas pakāpeniski ielādē savu svaru, lai pārbaudītu uzstādījumu, un visu laiku tur siksnas prom no sejas.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt?

Tā kā paralēlā pozīcija ir prasīga, praktisks diapazons ir trīs līdz četras sērijas pa pieciem līdz desmit kontrolētiem atkārtojumiem. Koncentrējies uz taisnas ķermeņa līnijas noturēšanu katrā atkārtojumā, nevis uz lielāku skaitu ar grīstošiem gurniem.