Krievu Atspiešanās Uz Gredzeniem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Piekares sistēma

Krievu atspiešanās uz gredzeniem ir padziļināta vingrošanas spēka kustība, ko veic uz piekārtiem vingrošanas gredzeniem. Tā sākas kā dziļa atspiešanās uz gredzeniem, bet tā vietā, lai vienkārši atspiestos tieši atpakaļ augšup, apakšējā punktā tu velc gredzenus atpakaļ aiz ķermeņa, lai rokas iet garām ribām uz gurnu pusi, un tad spiež un ripina ķermeni uz priekšu pāri tiem atpakaļ atbalsta pozīcijā. Tieši šī papildu atpakaļējā slīdēšana un spiediens uz priekšu atšķir to no parastās atspiešanās uz gredzeniem un padara kustību tik prasīgu.

Šis vingrinājums ļoti noslogo krūtis un priekšējos plecus plašā kustību amplitūdā, bet tricepsi, platākie muguras muskuļi un plecu un korpusa stabilizējošie muskuļi smagi strādā, lai kontrolētu gredzenus. Tā kā gredzeni brīvi kustas, rokas var griezties un novirzīties, kas liek pastāvīgi stabilizēt locītavas — to grīdas vai stieņa atspiešanās nemaz neprasa. Apakšējā pozīcija, kur rokas atrodas aiz krūtīm un pleci ir noslogoti ekstensijā, ir viena no sarežģītākajām spiešanas pozīcijām kalistenikā.

Krievu atspiešanās uz gredzeniem piemērota trenējamiem, kuri jau ir pārliecinoši apguvuši parasto atspiešanos uz gredzeniem un pilnus dipus uz gredzeniem ar tīru tehniku. Vismaz labāk no tās gūst kalistenikas sportisti, vingrotāji un tie, kas ceļā uz tādām prasmēm kā muscle-up uz gredzeniem, jo pārejas stila vilkmes un spiešanas raksts tieši pārnesas uz šīm kustībām. Ja tava atspiešanās uz gredzeniem vēl ir nestabila vai pleci jūtas neaizsargāti dipa apakšējā punktā, vispirms nostiprini šo pamatu.

Šeit ļoti svarīga ir sagatavošanās. Novieto gredzenus aptuveni ceļgalu augstumā vai nedaudz zemāk un tur tos pietiekami tuvu viens otram, lai tie nesedzejas plaši zem slodzes. Ķermenim jāveido viena taisna līnija no galvas līdz papēžiem, un augšējā punktā gredzeni jāpagriež nedaudz uz āru stabilitātei. Strauja nolaišanās ar atslābinātiem pleciem ir ātrākais ceļš uz kontroles zaudēšanu, tāpēc uz apakšējo pozīciju ej ar sasprindzinājumu, nevis ļauj gravitācijai vilkt tevi lejup.

Lai to izpildītu labi, kontrolēti nolaidies dziļā atspiešanās pozīcijā uz gredzeniem, ļaujot elkoņiem slīdēt atpakaļ un nedaudz uz sāniem, kamēr krūtis nolaižas starp un nedaudz aiz rokām. No turienes velc gredzenus atpakaļ uz gurnu pusi, saglabājot ķermeni stingru, un tad spied rokas uz priekšu un lejup gredzenos, pacelt ķermeni un atgriezt plecus virs plaukstām. Kustībai jāšķiet kā vienam nepārtrauktam plūstošam lokam, nevis trim atsevišķām apstāšanās reizēm.

Ekstrēmās plecu ekstensijas dēļ apakšējā punktā rūpīgi uzsildi muskuļus un progresē pakāpeniski. Sāc ar daļēju amplitūdu, ierobežo, cik tālu gredzeni iet aiz ķermeņa, vai novieto gredzenus augstāk, lai samazinātu slodzi. Pārtrauc aplokšķi tajā brīdī, kad gurni nogrimst, galva krīt uz grīdas vai jūti saspiežumu plecu priekšpusē. Kvalitatīvas atkārtojumus pie pieļaujama dziļuma dos daudz vairāk spēka nekā pilna raksta piespiešana ar salauztu ķermeņa līniju.

Norādījumi

• Novieto gredzenus apmēram ceļgalu augstumā vai nedaudz zemāk, pielāgo tos nedaudz šaurāk par plecu platumu un satver tos neitrālā satvērienā, ar dūrēm vērstām uz priekšu.
• Soļo ar kājām atpakaļ, līdz atrodies taisnā planka pozīcijā ar svaru virs gredzeniem, izstieptām rokām, pleciem virs plaukstām un gredzeniem nedaudz pagrieztiem uz āru stabilitātei.
• Saspraud korpusu, savelc sēžas muskuļus un velc lāpstiņas lejup un kopā, lai pleci paliek piestiprināti, pirms sāc kustību.
• Ieelpo un nolaid krūtis uz grīdu, liecot elkoņus un ļaujot tiem iet atpakaļ un nedaudz uz sāniem, nevis izplatoties taisni sānos.
• Apakšējā punktā velc gredzenus atpakaļ uz gurnu pusi, lai rokas ietu aiz ribām, saglabājot elkoņus saliektus un ķermeni vienā stingrā līnijā.
• No šīs atpakaļējās pozīcijas spied rokas uz priekšu un lejup gredzenos, ripinot plecus uz priekšu pāri plaukstām, kamēr krūtis ceļas augšup.
• Pabeidz ar izstieptām rokām planka atbalstā, gredzeniem pagrieztiem uz āru un ķermeni joprojām taisnu no galvas līdz papēžiem.
• Izelpo, spiežot augšup, un tur visu nolaišanos, atpakaļvilksmi un spiedienu savienotus vienā gludā lokā, nevis trīs atsevišķās apstāšanās.
• Augšējā punktā atkārtoti saspraud korpusu pirms nākamā atkārtojuma un atkal nolaidies kontrolēti.
• Beidz aplokšķi, tiklīdz gurni nogrimst vai pleci sāk zaudēt piestiprināto pozīciju apakšējā punktā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūdas vieta ir apakšējā pozīcija: ja gredzeni aiziet pārāk tālu aiz gurniem, kamēr vēl nepietiek spēka, lai atspiestos augšup, tu iesīksti vai iekaitēsi plecus. Sākumā saīsini atpakaļējo slīdēšanu un laika gaitā, nedēļu laikā, pagariniet to.
• Neļauj gredzeniem sedzēties plaši. Ja tie izplešas, nolaižoties, visu atkārtojuma laikā nedaudz savelc tos uz iekšu; plaši izvietoti gredzeni apakšējā punktā vairākkārt palielina slodzi pleciem.
• Augšējā punktā pagriez gredzenus uz āru un saglabājiet šo pagriezienu visā aplokšķī. Ja tie griežas uz iekšu, tu zaudē stabilitāti, un iztaisnošanās kļūst nestabila.
• Ja gurni nogrimst, kad rokas iet aiz ribām, problēma parasti ir korpusa spriedze, nevis spiešanas spēks. Pirms pievienot atpakaļvilksmi, trenē stingu tukšā planka pozīcijas noturēšanu uz gredzeniem.
• Novieto gredzenus augstāk virs grīdas, lai atvieglinātu vingrinājumu. Vertikālāks ķermeņa leņķis krasi samazina slodzi, vienlaikus saglabājot tieši to pašu kustības rakstu.
• Neatiemies no apakšējās pozīcijas. Pāreja no atpakaļvilksmes uz spiedienu ir vieta, kur lielākā daļa atkārtojumu aiziet bojā; ej cauri tai apzināti, līdz raksts ir nostiprināts.
• Vispirms uzsildi plecus ar noturēšanu gredzenu atbalstā un seklām atspiešanās kustībām uz gredzeniem. Noslogota plecu ekstensija bez sagatavošanās parasti ir vieta, kur parādās diskomforts.
• Filmē sevi no sāniem. No augšas vai aizmugures ir grūti pamanīt salauztu ķermeņa līniju, un nogrimušo gurnu kļūdu visvieglāk pamanīt no sānu skata.
• Nolaišanās laikā tur elkoņus vērstus atpakaļ uz gurnu pusi, nevis taisni uz sāniem; tas izlīdzina elkoņus ar atpakaļvilksmes ceļu un saudz plecu locītavas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē krievu atspiešanās uz gredzeniem?

Krūtis un priekšējie pleci veic lielāko daļu spiešanas, tricepsi iztaisno elkoņus, bet platākie muguras muskuļi palīdz kontrolēt gredzenus atpakaļvilksmes laikā. Korpusa un plecu stabilizatori strādā visu laiku, jo gredzeni brīvi kustas.

Kā krievu atspiešanās uz gredzeniem atšķiras no parastās atspiešanās uz gredzeniem?

Parastā atspiešanās uz gredzeniem notiek uz leju un atspiežas taisni atpakaļ augšup. Krievu versija apakšējā punktā pievieno gredzenu atpakaļvilksmi garām ribām, kam seko spiediens uz priekšu un ripināšanās pāri plaukstām, kas būtiski paplašina kustību amplitūdu.

Vai iesācēji var veikt krievu atspiešanos uz gredzeniem?

Tā nav iesācēju kustība. Vispirms vajadzētu būt pārliecinošai tehnikai parastajā atspiešanās uz gredzeniem un dipos uz gredzeniem. Iesācēji var trenēt rakstu ar augstāk novietotiem gredzeniem, lai ķermeņa leņķis būtu vertikālāks un slodze mazāka.

Kāpēc es iesīkstu apakšējā punktā, kad gredzeni iet aiz ķermeņa?

Šī pozīcija prasa spēcīgu plecu ekstensijas spēku un stingru ķermeni. Saīsini, cik tālu velc gredzenus atpakaļ, tur korpusu un sēžas muskuļus saspraudinātus un pakāpeniski palielini amplitūdu, kad spiešanas spēks aug.

Ko darīt, ja plecos jūtu saspiežumu krievu atspiešanās uz gredzeniem apakšējā punktā?

Pārtrauc aplokšķi, samazini dziļumu un pārliecinies, ka elkoņi iet atpakaļ, nevis izplešas plaši. Pievieno vairāk mērķtiecīga uzsildīšanas darba, piemēram, noturēšanu gredzenu atbalstā un seklas atspiešanās, pirms atgriezies pie pilna dziļuma.

Ko varu aizvietot, ja man nav gredzenu?

Piekaramie siksnas (suspension trainer) darbojas ar līdzīgu, bet nedaudz vieglāku sajūtu. Grīdas slīdēšanas palīglīdzekļi var imitēt atpakaļējo roku slīdēšanu parastajā atspiešanās kustībā, lai gan pilnībā zaudē gredzenu stabilizācijas prasību.

Cik tālu atpakaļ vajadzētu vilkt gredzenus apakšējā punktā?

Tikpat tālu, cik vēl vari kontrolēti atspiesties augšup. Lielākajai daļai cilvēku pilnā spēkā rokas nokļūst līdz gurnu līnijai, bet mācoties sākt netālu no ribām ir pilnīgi pareizi un drošāk.

Cik atkārtojumu vajadzētu mērķēt krievu atspiešanās uz gredzeniem?

Tā kā kustība ļoti noslogo plecus, strādā nelielos aplokos ar aptuveni trīs līdz sešiem atkārtojumiem un pilnīgu atpūtu, dodot priekšroku tīrai ķermeņa pozīcijai, nevis apjomam. Beidz aplokšķi, kad gurni nogrimst vai gredzeni sāk trīcēt.

Vai gredzenus vajadzētu novietot tuvu viens otram vai plaši šim vingrinājumam?

Novieto tos nedaudz šaurāk par plecu platumu. Plaši izvietoti gredzeni zem slodzes vēl vairāk izsedzas un apakšējā atpakaļvilksmes punktā nonāk plecos vājākā pozīcijā.