Loka Strēlnieka Dips Uz Gredzeniem
Loka strēlnieka dips uz gredzeniem ir advancēta vingrošanas spēka kustība, kas tiek veikta uz pakārtiem gredzeniem. No stabilas balsta pozīcijas uz gredzeniem, kad rokas ir iztaisnotas un kājas karājas, pārnes visu ķermeņa svaru virs vienas rokas, dziļi saliecot šo roku, kamēr pretējā paliek taisna un izstiepjas uz sāniem kā loka strēlniekam, kas uzvelk bultu uz stīgas. Tad atspiedies atpakaļ centrā un atkārto otrā pusē. Šis vingrinājums ņem klasisko dipu uz gredzeniem un atņem pusi no atspiešanās virsmas, liekot visu ķermeņa svaru vienlaikus caur vienu darba roku.
Šis vingrinājums ir domāts cilvēkiem, kuri jau pārvalda drošus dipus uz gredzeniem un vēlas turpināt progresēt, nepievienojot ārēju svaru. Tā kā viena roka ir taisna un tikai stabilizē, lieko roku uzņemas lielāko daļu slodzes, kas padara to par vienu no tīrākajām ķermeņa svara progresijām uz vienas rokas dipu un galu galā uz vienas rokas atspiešanās prasmju saimi. Vingrošanas sportisti, kalistenikas atletas un vidēji līdz advancēti trenējas iegūst no tā visvairāk; ja vēl nevari izpildīt astoņus līdz desmit stingrus dipus uz gredzeniem, vispirms izveido šo pamatu.
Galvenā slodze krīt uz saliekamās rokas krūtīm un tricepsu, bet priekšējās plecu daļas palīdz atspiešanās laikā. Tas, kas atšķir gredzenus no stieņiem, ir nestabilitāte: gredzeni var griezties, novirzīties un šūpoties, tāpēc latissimus muskuļi, rotatoru manšete un dziļā korsete nepārtraukti strādā, lai siknas paliktu mierā un rumpis būtu taisns. Šī stabilizācijas prasība ir liela daļa no vingrinājuma vērtības, un tieši tāpēc kontrole šeit ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu.
Pareiza sagatavošanās nosaka visu šajā kustībā. Novieto gredzenus tā, lai kājas balsta pozīcijā brīvi neskar grīdu, satver gredzenus ar plaukstas locītavām tieši virs elkoņiem un fiksē elkoņus pie sāniem, neizspiežot tos sānos. Nedaudz noliecies uz priekšu virs gredzeniem un saspied kājas kopā, ideālā gadījumā šķērsojot potītes, kā parādīts, lai apakšējā ķermeņa daļa nešūpotētos, kamēr svars pāriet no vienas puses uz otru.
Lai to izpildītu labi, pārnes rumpi sānu virzienā virs viena gredzena, līdz plecs atrodas tieši virs gredzena, tad nolaidies, līdz darba elkonis sasniedz aptuveni taisnu leņķi, kamēr taisnā roka griežas uz āru un pilnībā izstiepjas. Atspied caur saliekto roku atpakaļ uz centrālo balsta pozīciju, neļaujot gredzeniem novirzīties uz iekšu vai uz āru. Kusties pietiekami lēni, lai siknas nekad nešūpotās, un uztver taisno roku kā balstu, nevis kā roku, kas sabrūk.
Galvenais drošības punkts ir taisnās rokas elkonis un plecs. Tur taisnās rokas elkoni pagrieztu uz āru un plecu ārējā rotācijā, nevis bloķētu un sagruztu uz iekšu, un nekad nekrīt strauji apakšējā pozīcijā. Ja balsta pozīcija trīs vai gurni šūpojas, pārtrauc pieeju. Progresē, vispirms saīsinot kustības apjomu, tad palielinot atkārtojumus, un tikai vēlāk pievieno svaru vestu, kad tehnika lielākā slodzē joprojām ir tīra.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto gredzenus tādā augstumā, lai vari noturēt pilnu balsta pozīciju ar kājām brīvi virs grīdas un taisnām kājām.
- Satver katru gredzenu ar dūrēm uz priekšu, plaukstas locītavas tieši virs elkoņiem, un spēcīgi spied lejup, lai fiksētu elkoņus stabilā balstā.
- Saliec kājas kopā un šķērso potītes aizmugurē, tad noliec plecus nedaudz uz priekšu virs gredzeniem, lai krūtis atrodas priekšā rokām.
- Sasprindzini korseti un saspied sēžas muskuļus, lai visa ķermenis pirms svara pārneses sākuma kustas kā viens stingrs gabals.
- Pārnes rumpi uz sāniem, līdz svars pilnībā atrodas virs viena gredzena, un tur darba plecu tieši virs tā.
- Nolaidies, saliecot darba roku uz sāniem, līdz elkonis sasniedz aptuveni 90 grādu leņķi, kamēr pretējā roka paliek taisna un griežas uz āru, tā ka gredzens aizvirzas no ķermeņa.
- Īsi apstājies apakšā, tad atspiedies caur saliekto roku, lai atgrieztu rumpi centrālajā balsta pozīcijā.
- Izelpo, kad atspiedies uz augšu, un ieelpo, kad ej lejā, tur elpošanu vienmērīgu un nekad neaizturi elpu apakšējā punktā.
- Starp atkārtojumiem atjauno balsta pozīciju, pārliecinies, ka siknas ir beigušas šūpoties, un atkārto otrā pusē ar vienādu atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir ļaut taisnajai rokai sabrukt. Šai rokai aktīvi jāatspiež gredzens prom un jāgriežas uz āru; ja tā saliecas dipa laikā, atkārtojums vairs neskaitās kā loka strēlnieka variants.
- Ja gurni šūpojas kā svira, pārejot no vienas puses uz otru, tu kusties pārāk ātri. Palēnini sānu pāreju un pabeidz to, pirms sāc saliekt elkoņu.
- Tur darba elkoni nedaudz atpakaļ un sānos, nevis piespiestu tieši lejup; atspiešanās ar elkoni pielīmētu pie ribām pārvērš to tikai tricepsu darbā un ierobežo dziļumu.
- Gredzeni, kas apakšā novirzās uz iekšu, ir pazīme, ka krūtis sabrūk. Domā par to, kā ar latissimus muskuļiem nedaudz pavelc gredzenus vienu pret otru, ejot lejup.
- Sāc ar daļēju kustības apjomu, kad nolaidies tikai līdz pusei. Apakšējā pozīcija ar vienu roku ir vieta, kur vairums cilvēku zaudē plecu pozīciju, tāpēc apgūsti šo dziļumu nedēļās, nevis dienās.
- Ja balsta pozīcija trīs, pirms vēl esi sācis atkārtojumu, vispirms pavadi laiku ar vienkāršiem balsta noturējumiem uz gredzeniem un dipiem uz gredzeniem; loka strēlnieka variants reizina katru vājumu tavā pamatā.
- Potīšu šķērsošana nav tikai estētiska lieta. Tā sasaista kājas kopā, lai apakšējā ķermeņa daļa nevar atdalīties un šūpoties, kas neļauj gredzeniem griezties zem tava satvēriena.
- Reizēm filmē sevi no priekšas. No sava skata pāreja šķiet līdzsvarota, bet no priekšas parasti redzēsi, ka viena puse iet dziļāk par otru, un tavai vājākajai pusei vajag vairāk uzmanības, nevis mazāk.
- Pārtrauc pieeju brīdī, kad plecs apakšā saritinās uz priekšu. Mēģināt pārciest šo pozīciju ir ātrākais ceļš uz problemātiskiem pleciem uz gredzeniem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbina loka strēlnieka dips uz gredzeniem?
Saliekamās rokas krūtis un tricepss veic lielāko daļu atspiešanās, bet priekšējās plecu daļas palīdz. Tavi latissimus muskuļi, pleci un korsete abās pusēs stabilizē gredzenus un tur rumpi līdzsvarā visa svara pārneses laikā.
Vai iesācēji var veikt loka strēlnieka dipu uz gredzeniem?
Tas nav iesācēju vingrinājums. Tev vajadzētu spēt izpildīt vismaz astoņus līdz desmit stingrus dipus uz gredzeniem un noturēt stabilu balstu uz gredzeniem 30 sekundes, pirms mēģini to. Iesācējiem labāk sākt ar dipiem uz gredzeniem, dipiem ar gumijas palīdzību un atspiešanās variantiem.
Kāpēc gredzeni tik ļoti šūpojas, kad mēģinu šo vingrinājumu?
Šūpošanās parasti nozīmē, ka pārnes svaru uz sāniem pārāk ātri vai ļauj gurniem aiziet atpakaļ. Šķērso potītes, pārnes rumpi virs darba gredzena kā stingru bloku un pauzē centrā starp atkārtojumiem, līdz siknas apstājas.
Ko man darīt taisnajai rokai loka strēlnieka dipa laikā?
Tai vajadzētu palikt gandrīz iztaisnotai un griezties uz āru, tā ka gredzens aizvirzas no rumpja, un darboties kā balstam. Ja tā roka saliecas un sāk piedalīties atspiešanā, tu esi pārvērtis kustību par parastu dipu.
Kā loka strēlnieka dips uz gredzeniem atšķiras no parastā dipa uz gredzeniem?
Parastā dipā uz gredzeniem abas rokas dala slodzi un saliecas vienādi. Loka strēlnieka versijā tavs svars atrodas gandrīz pilnībā virs vienas rokas, kas strauji palielina slodzi tai pusē un trenē vienas rokas atspiešanās spēku un pretrotācijas kontroli.
Kas ir labs aizvietotājs, ja man nav gredzenu?
Loka strēlnieka dipi uz paralelajiem stieņiem vai loka strēlnieka atspiešanās uz grīdas trenē līdzīgu vienas rokas kustību rakstu. Tu zaudē nestabilitāti, ko pievieno gredzeni, bet spēka pārnese joprojām ir nozīmīga.
Cik dziļi man nolaisties loka strēlnieka dipā?
Nolaidies, līdz darba elkons tuvojas taisnam leņķim, kamēr tur plecu stabilu un rumpi taisnu. Dziļums, kas piespiež plecam saritināties uz priekšu vai taisnajai rokai saliekties, tev šobrīd ir pārāk liels.
Vai loka strēlnieka dips uz gredzeniem ir drošs pleciem?
Tas ir drošs pleciem cilvēkiem ar stingru dipu tehniku uz gredzeniem, kuri progresē pakāpeniski, jo gredzeni ļauj rokām griezties dabiski. Problēmas rodas, ja strauji krīt apakšā, ļauj taisnajai rokai sabrukt vai mēģini to pirms balsta pozīcija ir stabila.
Kā man progresēt no loka strēlnieka dipa uz gredzeniem?
Vispirms padziļini kustības apjomu un izlīdzini abas puses, tad pievieno atkārtojumus, un visbeidzot pievieno svaru vestu, kad tehnika noturas lielākos apjomos. No turienes vari strādāt uz vienas rokas dipa negatīvajiem uz gredzeniem ar pretsvaru vai gumiju palīdzībai.
