Kādi muskuļi strādā Kabeļu vilkšanā ar vienu roku šķeltā stāvā?

Galvenais muskulis ir latissimus dorsi, un to aktīvi palīdz romboveida muskuļi, trapeces muskuļa vidusdaļa, aizmugurējā delta un divgalvu pleca muskulis. Šķeltā stāja papildus iesaista sēžas muskuļus un slīpos vēdera muskuļus, lai gurni un rumpis negriežas.

Kāpēc lietot šķelto stāju, nevis stāvēt ar kājām paralēli?

Šķeltā stāja sašaurina atbalsta pamatni no sāniem, kas liek gurniem un rumpim pretoties kabeļa vilkmei un neļauj balansēt ar abām kājām vienlīdz. Tā arī imitē gurnu un rokas pozīcijas, kas izmanto skriešanā un virziena maiņā.

Kura kājai jābūt priekšā Kabeļu vilkšanā ar vienu roku šķeltā stāvā?

Bieži lietots variants ir atkāpties ar kāju tajā pašā pusē, kur strādājošā roka, kas maksimāli palielina pretestību griešanai. Der jebkurš variants, bet noturi to nemainīgu un vienādojiet slodzi abām pusēm.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu svaru un pievērš uzmanību pareizai sākuma pozīcijai. Iesācējiem vispirms jāapgūst elkoņa vilkšana līdz gurnam bez rumpja griešanās un plecu pacelšanas, pirms palielināt slodzi, jo stāvus pozīcija prasa vairāk koordinācijas nekā vilkšana sēdus.

Vai varu veikt Kabeļu vilkšanu ar vienu roku šķeltā stāvā, ja viena puse ir vājāka par otru?

Tieši tam vienroku vilkšana ir noderīga. Vienmēr sāc ar vājāko roku un pieturi spēcīgāko pusi pie tāda paša atkārtojumu skaita, lai atšķirība pakāpeniski izzustu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Rumpja griešanās pret rokturi, lai palīdzētu pabeigt vilkmi. Gurniem jāpaliek perpendikulāri simulatoram visā kustības laikā; ja tie nobīdās, svars ir par smagu vai jāpilnveido rumpja sasprindzinājums.

Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav bloka simulatora?

Vienroku vilkšana ar hanteļu, balstot otru roku uz sola, trenē to pašu latissimus dorsi un augšējo muguru, lai gan zūd pastāvīgā kabeļa spriedze un šķeltās stājas pretestība griešanai. Der arī pretestības lente, kas nostiprināta krūšu augstumā, ar to pašu stāvus iestatījumu.

Cik augstu jāiestata pulley?

Vislabāk der ķermeņa vidusdaļas līdz krūšu augstums, lai kabelis vilktu aptuveni rokas trajektorijas līmenī, kamēr tu velc rokturi pret gurnu. Ievērojami augstāk kustība pārvēršas par vilkšanu no augšas, bet daudz zemāk spriedze pārceļas uz trapeces muskuļa apakšējo daļu.

Vai tas ir droši manai jostasvietai?

Veicot kustību ar sasprindzinātu rumpi, nedaudz saliektiem ceļiem un mērenu slodzi, stāvus pozīcija parasti ir ērta, jo mugurkaulu nesaspiež ārēja slodze. Turi svaru kontrolēti, nevelc svaru kavigu un pārtrauc, ja jūti, ka jostasvieta apaļojas vai griežas.

Cik pieejām un atkārtojumiem man vajadzētu veikt?

Divas līdz četras pieejas pa 8 līdz 12 atkārtojumiem uz roku nodrošina lielāko daļu spēka un muskuļu masas mērķu. Tā kā daļa no izaicinājuma ir līdzsvars un pretestība griešanai, dod priekšroku kontrolētiem atkārtojumiem nevis smagiem svariem.

Kabeļu Vilkšana Ar Vienu Roku Šķeltā Stāvā

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura Muskuļi: Mugura Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļu vilkšana ar vienu roku šķeltā stāvā ir vilkšanas kustība stāvus pozīcijā ar vienu roku, ko veic ar vienu rokturi, kas pievienots blokam aptuveni ķermeņa vidusdaļas augstumā. Tu stāvi ar seju pret simulatori šķeltā pozīcijā, viena kāja priekšā, otrā aizmugurē, sasprindzini rumpi un velc rokturi no pilnībā iztaisnota rokas stāvokļa atpakaļ līdz apakšējiem ribu apvidum. Tā kā tu stāvi uz kājām, nevis sēdi vai atbalsties ar krūtīm, kustība ne tikai trenē augšējo muguru, bet arī izaicina gurnus, sēžas muskuļus un rumpi, lai tie noturētu stabilu pozīciju pret kabeļa vilkmi.

Šī kustība ir piemērota ļoti dažādiem trenējošajiem. Iesācēji var ar to apgūt lāpstiņu savilkšanu un muskuļa latissimus dorsi iesaisti ar vieglu, regulējamu pretestību, savukārt pieredzējušāki sportisti to izmanto, lai novērstu spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi, kas divroku vilkšanā paliek paslēptas. Skrējējiem un komandu sporta spēlētājiem šķeltā stāja nāk par labu arī tāpēc, ka tā atkārto pretējo gurnu un rokas pozīcijas, kas notiek sprintā un virziena maiņā.

Galveno darbu veic muskulis latissimus dorsi, kas virzošās rokas elkonis velk uz leju un atpakaļ pret rumpi. Romboveida muskuļi un trapeces muskuļa vidusdaļa velk lāpstiņu pret mugurkaulu, aizmugurējā delta palīdz kustības beigu posmā, bet divgalvu pleca muskulis strādā, kad elkonis liecas. Vienlaikus priekšējās kājas sēžas muskulis un dziļie rumpja muskuļi strādā izometriski, lai iegurnis negrieztos roktura virzienā.

Tieši šķeltā stāja atšķir šo kustību no parastās vilkšanas stāvus. Vienu kāju izliekot priekšā un otru atpakaļ, tu sašaurini savu atbalsta pamatni, kas liek gurniem un slīpajiem vēdera muskuļiem pretoties griešanai, kamēr kabelis tevi velk uz priekšu, pret simulatoru. Pareiza pozīcija ir būtiska: pārāk šaura stāja pārvērš kustību līdzsvara testā, bet pārāk plaša stāja gandrīz pilnībā atceļ pretestību griešanai.

Kustība jāveic tīri un apdomīgi. Rumpi noturi augsts ar tikai nelielu ķermeņa slīpumu uz priekšu no potītēm, ļauj lāpstiņai iziet uz priekšu līdzi rokai atgriešanās posmā, un velc rokturi līdz tās pašas puses gurnam, neskrūvējot plecus uz augšu un negriežot rumpi. Uzkavēlies īsu brīdi pie gurna, tad ļauj rokai iztaisnoties kontrolēti, līdz lāpstiņa atkal izslīd uz priekšu, un tikai tad sāc nākamo atkārtojumu.

Praktiski šī kustība labi der kā otrs vilkšanas vingrinājums augšķermeņa treniņdienās, kā muguras vingrinājums ar rumpja stabilizāciju treniņos ar minimālu inventāru vai viesnīcas sporta zālē, kā arī kā vilkšanas variants rehabilitācijā, jo kabeļa vilkmes līniju var pielāgot plecu komfortam. Turiet slodzi mērenu, pievērsiet uzmanību pilnīgai izstiepšanai katra atkārtojuma sākumā un vienmērīgi mainiet puses, lai abas muguras puses saņemtu vienādu slodzi.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Kabeļu Vilkšana Ar Vienu Roku Šķeltā Stāvā

Norādījumi

Pievieno vienu rokturi bloka simulatora pullei un iestati pulley aptuveni krūšu vai ķermeņa vidusdaļas augstumā.
Izvēlies atbilstošo svaru, nostājies ar seju pret simulatori un ieņem šķelto stāju: kāja tajā pašā pusē, kur strādājošā roka, atkāpjas atpakaļ, priekšējais ceļgals ir nedaudz saliekts, bet aizmugurējais papēdis var palikt zemu vai nedaudz pacelties.
Satver rokturi ar vienu roku, plaukstu uz iekšpusi (neitrāls satvēriens), un atkāpies pietiekami tālu, lai svari paceltos no atbalsta un kabelis paliktu saspringts ar pilnībā iztaisnotu roku.
Iztaisno pozu, pavelc ribas lejup un sasprindzini vēdera presi, it kā sagaidot nelielu sitienus; gurnus noturi perpendikulāri simulatoram, nevis pagriez inform.
Velc rokturi atpakaļ pret apakšējām ribām, virzot elkoņu gar ķermeni aiz sāna, un kustības beigās ļauj lāpstiņai savilkties pret mugurkaulu.
Noturi rokturi pie gurna aptuveni vienu sekundi, lai pleci paliek vienā līmenī un rumpis negriežas pret strādājošo roku.
Lēni iztaisno roku atpakaļ pret simulatoru, līdz elkonis ir taisns un lāpstiņa ir izgājusi uz priekšu ap ribu būru.
Izelpo, velkot rokturi pret ķermeni, un ieelpo, kad roka atgriežas iztaisnotā pozīcijā.
Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad no jauna sasprindzini rumpi un izpildi to pašu atkārtojumu skaitu ar otru roku, pirms atpūties.
Starp pieejām atlaid rokturi kontrolēti, lai svari nesitasies pret atbalstu, un katru reizi atkārto stāju vienādi.

Padomi un triki

Bieža kļūda ir pārvērst šo vingrinājumu par rokas darbu: ja elkonis aiziet uz sāniem, darbu pārņem divgalvu pleca muskulis. Turi elkoņu tuvu ribām, lai vilkšanu veiktu muskulis latissimus dorsi.
Skaties, vai gurni sāk griezties roktura virzienā, kad iestājas nogurums. Noturi iegurni perpendikulāri simulatoram vai nedaudz samazini svaru, nevis ļauj rumpim uztīties.
Neceļ strādājošo plecu uz augšu vilkšanas augšējā punktā. Ja trapeces muskuļa augšdaļa sāk strādāt, domā par vilkšanu ar elkoni un pleca apakšējo daļu.
Ja saīsini kustības diapazonu atgriešanās posmā, zaudē pusi no ieguvuma. Ļauj lāpstiņai izslīdēt uz priekšu un izjūt maigu izstiepumu pleca aizmugurējā daļā pirms katra vilkiena.
Ja šķeltajā stājā trīci, izplesti stāju uz priekšu un atpakaļ un spied ar priekšējās kājas īkšķi pret grīdu, lai iegūtu stabilāku atbalstu.
Nenoliecies atpakaļ prom no simulatora, lai palīdzētu svaram kustēties. Ja treniņa pieejas laikā mainās rumpja leņķis, tas nozīmē, ka slodze ir par smagu.
Apzināti sasaisti stāju ar strādājošo roku: vilkšana ar labo roku, kamēr labā kāja ir atpakaļ, rada izteiktu pretestības prasību griešanai caur slīpajiem vēdera muskuļiem, un tas ir mērķis, nevis trūkums.
Tur priekšējo ceļgalu nedaudz saliektu, nevis iztaisnotu. Viegli saliekts ceļgals ļauj sēžas muskuļiem dot ieguldījumu stabilizācijā un mazina spiedienu uz locītavu.
Katrā treniņā maini, ar kuru roku sāc, lai vājākā puse vienmēr saņemtu tavi svaigākie spēki.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Kabeļu vilkšanā ar vienu roku šķeltā stāvā?
Galvenais muskulis ir latissimus dorsi, un to aktīvi palīdz romboveida muskuļi, trapeces muskuļa vidusdaļa, aizmugurējā delta un divgalvu pleca muskulis. Šķeltā stāja papildus iesaista sēžas muskuļus un slīpos vēdera muskuļus, lai gurni un rumpis negriežas.
Kāpēc lietot šķelto stāju, nevis stāvēt ar kājām paralēli?
Šķeltā stāja sašaurina atbalsta pamatni no sāniem, kas liek gurniem un rumpim pretoties kabeļa vilkmei un neļauj balansēt ar abām kājām vienlīdz. Tā arī imitē gurnu un rokas pozīcijas, kas izmanto skriešanā un virziena maiņā.
Kura kājai jābūt priekšā Kabeļu vilkšanā ar vienu roku šķeltā stāvā?
Bieži lietots variants ir atkāpties ar kāju tajā pašā pusē, kur strādājošā roka, kas maksimāli palielina pretestību griešanai. Der jebkurš variants, bet noturi to nemainīgu un vienādojiet slodzi abām pusēm.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sāc ar vieglu svaru un pievērš uzmanību pareizai sākuma pozīcijai. Iesācējiem vispirms jāapgūst elkoņa vilkšana līdz gurnam bez rumpja griešanās un plecu pacelšanas, pirms palielināt slodzi, jo stāvus pozīcija prasa vairāk koordinācijas nekā vilkšana sēdus.
Vai varu veikt Kabeļu vilkšanu ar vienu roku šķeltā stāvā, ja viena puse ir vājāka par otru?
Tieši tam vienroku vilkšana ir noderīga. Vienmēr sāc ar vājāko roku un pieturi spēcīgāko pusi pie tāda paša atkārtojumu skaita, lai atšķirība pakāpeniski izzustu.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?
Rumpja griešanās pret rokturi, lai palīdzētu pabeigt vilkmi. Gurniem jāpaliek perpendikulāri simulatoram visā kustības laikā; ja tie nobīdās, svars ir par smagu vai jāpilnveido rumpja sasprindzinājums.
Ko varu izmantot, ja manā sporta zālē nav bloka simulatora?
Vienroku vilkšana ar hanteļu, balstot otru roku uz sola, trenē to pašu latissimus dorsi un augšējo muguru, lai gan zūd pastāvīgā kabeļa spriedze un šķeltās stājas pretestība griešanai. Der arī pretestības lente, kas nostiprināta krūšu augstumā, ar to pašu stāvus iestatījumu.
Cik augstu jāiestata pulley?
Vislabāk der ķermeņa vidusdaļas līdz krūšu augstums, lai kabelis vilktu aptuveni rokas trajektorijas līmenī, kamēr tu velc rokturi pret gurnu. Ievērojami augstāk kustība pārvēršas par vilkšanu no augšas, bet daudz zemāk spriedze pārceļas uz trapeces muskuļa apakšējo daļu.
Vai tas ir droši manai jostasvietai?
Veicot kustību ar sasprindzinātu rumpi, nedaudz saliektiem ceļiem un mērenu slodzi, stāvus pozīcija parasti ir ērta, jo mugurkaulu nesaspiež ārēja slodze. Turi svaru kontrolēti, nevelc svaru kavigu un pārtrauc, ja jūti, ka jostasvieta apaļojas vai griežas.
Cik pieejām un atkārtojumiem man vajadzētu veikt?
Divas līdz četras pieejas pa 8 līdz 12 atkārtojumiem uz roku nodrošina lielāko daļu spēka un muskuļu masas mērķu. Tā kā daļa no izaicinājuma ir līdzsvars un pretestība griešanai, dod priekšroku kontrolētiem atkārtojumiem nevis smagiem svariem.