Vienroces Augstā Bloka Vilkme Ar Krūšu Balstu

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis trenažieris

Vienroces augstā bloka vilkme ar krūšu balstu ir sēdošas bloka vilkmes variants, ko veic no augšējā pulleņa, kamēr krūtis visu laiku ir piespiestas pret slīpo balsta spilvenu. Tu sēdi uz soliņa ar seju pret trenažieri, balsti brīvo roku pret spilvenu un velc vienu rokturi no augšas, tuvu plecu augstumam, lejup pret ribām vienā pusē vienlaikus. Tā kā pulleņš atrodas virs tevis, trose velk roku uz augšu un nedaudz uz priekšu, kas pirms katra vilkiena ieslēdz plato muguras muskuli un augšējo muguru garā, slodzē esošā izstiepumā.

Krūšu spilvens ir tas, kas šo vilkmi atšķir no vairuma citu variantu. Kad rumpis ir piesprausts pie balsta, tu nevari atgulties atpakaļ, griezt mugurkaulu vai šūpot svaru pie sevis ar ķermeņa inerci. Tas padara kustību ļoti godīgu: mērķa muskuļiem uz strādājošās puses pašiem jādara darbs, un iespēja krāpties ir gandrīz nulle. Tas ir spēcīga izvēle pacēlājiem, kuri sēdošajās vilkmēs ir kļuvuši pavirši, ikvienam, kas pēc jostas daļas problēmām atgūst koncentrāciju, un trenējamajiem, kuri vēlas izlīdzināt atšķirības starp muguras abām pusēm.

Muskuļu ziņā vilkiena vada plato muguras muskulis uz strādājošās rokas puses, un rombveida muskuļi, vidējās trapeces daļas un aizmugurējais plecs noslēdz kontrakciju, kad lāpstiņa tiek pievilkta. Bicepsi un apakšdelmu muskuļi palīdz, kad elkons liecas, un atbalstošā roka, krūšu kontakts un sēdus pozīcija klusi izaicina tavu korpusu turēt rumpi taisnu. Darbs vienā pusē vienlaikus arī ļauj lāpstiņai kustēties nedaudz pilnīgākā diapazonā, nekā parasti atļauj vilkme ar stieni abām rokām.

Lai kustība izdotos labi, padomā par to kā par elkoņa virzīšanu lejup un atpakaļ pret gurnu, nevis par roktura vilkšanu pie sevis. Tur krūtis pielīmētas pie spilvena no pirmajiem centimetriem līdz pēdējiem, ļauj lāpstiņai augšējā punktā kustēties uz priekšu pilnīgai izstiepšanai, un velc, līdz roka ir blakus ribām un elkons cieši pie ķermeņa. Uzkavējies īsi kontrakcijā, tad atgriez rokturi kontrolēti, lai slodzes bloks nesitās.

Praksē šis vingrinājums muguras dienās ieņem vidēju vai vēlāku pozīciju — parasti pēc smagākajiem pamata vilkieniem, kad nogurums padara stingru tehniku grūtāk imitējamu. Tas ir arī izplatīta izvēle programmās, kas uzsver kontrolētu tempu un kustību diapazonu, jo krūšu balsts padara izstiepumu un saspiešumu viegli izjūtamu. Viegli svari un lielāks atkārtojumu skaits tam vislabāk der, jo, tiklīdz svars liek rumpim atkāpties no spilvena, iekārta zaudē savu nozīmi.

Daži praktiski punkti pasargā gan plecus, gan sērijas kvalitāti. Uzstādi sēdekļa augstumu tā, lai spilvens piespiestos pret krūtīm, nevis pret pleciem vai vēderu, tur strādājošo plecu atslābinātu, prom no auss, un beidz sēriju brīdī, kad krūtis sāk nobīties no balsta. Ja rumpis griežas pret trose, svars ir par smagu šī vingrinājuma mērķim.

Norādījumi

• Uzstādi sēdekļa augstumu tā, lai, sēdot, slīpais krūšu spilvens cieši pieguļ tavām augšējām krūtīm, un noregulē troses kolonnu tā, lai pulleņš būtu virs plecu augstuma.
• Pieskrū vienu rokturi augšējam pulleņam, apsēdies uz soliņa ar seju pret trenažieri un novieto abas kājas pilnībā uz grīdas, ceļi ērti saliekti.
• Satver rokturi ar vienu roku neitrālā satverē, spaidi krūtis cieši pret spilvenu un balsti brīvo roku pret spilvenu vai balsta sānu pusi, lai nodrošinātu stabilitāti.
• Ļauj trosei izstiept strādājošo roku uz augšu un uz priekšu, līdz jūt izstiepumu platā muguras muskulī un pleca aizmugurē; tur lāpstiņu, kas sniedzas līdzi, nevis paceļot to uz augšu.
• Viegli sasprēgā korpusu un tur rumpi taisnu pret trenažieri, pirms sāc vilkt.
• Velc rokturi lejup un atpakaļ pret ribām, vadot ar elkoni un turot to tuvu sānam; rokai jābeidz blakus apakšējām krūtīm vai augšējā vēdera daļai.
• Vilkiena beigās saspied lāpstiņu lejup un atpakaļ un noturi kontrakciju brīdi.
• Lēnām atgriez rokturi pa to pašu ceļu, ļaujot rokai izstiepties un lāpstiņai kustēties uz priekšu, līdz platā muguras muskulis atkal ir pilnībā izstiepts.
• Izelpo, kad velc, ieelpo, kad atgriez roku sākuma pozīcijā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārliec krūšu kontaktu ar spilvenu un atkārto ar otru roku.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda šajā iekārtā ir ļaut krūtīm atrauties no spilvena, kad svars kļūst smags; ja tas notiek, slodze pārsniedz to, ko tavas augšējās muguras muskuļi spēj pārvietot bez rumpja inerces.
• Negriez rumpi pret strādājošo roku, lai pabeigtu vilkienu. Ja pamanīsi, ka plecs griežas pret trose, samazini svaru un tur krūtis taisnas pret balstu.
• Vadi rokturi pret apakšējām ribām, ne pret plecu vai seju. Augsts vilkiens pārnes slodzi uz augšējām trapeces daļām un samazina platā muguras muskuļa iesaisti, ko šis leņķis ir paredzēts radīt.
• Ļauj lāpstiņai katra atkārtojuma augšējā punktā pilnībā izstiepties uz priekšu. Izstiepuma saīsināšana pārvērš pilna diapazona vilkmi par īsu, daļēju kustību ar mazu labumu galapunktos.
• Visu laiku tur strādājošo plecu nolaistu, prom no auss. Pleca pacelšana uz augšu, kad trose velk, ir zīme, ka slodze ir par lielu vai iestājies nogurums.
• Satver rokturi tik stingri, cik vajadzīgs, lai tas neslīdētu ārā. Spēcīga saspiešana pārnes spriedzi uz apakšdelmiem un parasti noved pie satveres noguruma, pirms mugura ir nostrādājusi.
• Izmanto apzinātu tempu — aptuveni viena sekunde lejup, īsa pauze un divas līdz trīs sekundes atpakaļ. Krūšu balsts atalgo lēnu darbu, jo inerci tāpat nevari izmantot.
• Saskaņo atkārtojumus un piepūli abām rokām, sākot ar vājāko pusi, lai spēcīgākā roka neuzstāda nevienlīdzīgu standartu.
• Ja vilkiena laikā kājas slīd uz priekšu, pārliec tās tā, lai tās stāvētu stingri; kāju atspiediens pret grīdu palīdz saglabāt krūšu kontaktu bez pastiprinātas balstīšanās ar rokām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Vienroces augstā bloka vilkme ar krūšu balstu?

Platā muguras muskulis uz strādājošās puses veic lielāko daļu vilkiena, un rombveida muskuļi, vidējās trapeces daļas un aizmugurējais plecs saraujas, kad lāpstiņa tiek pievilkta. Bicepsi un apakšdelmi palīdz, bet korpusa muskuļi strādā, lai rumpis paliktu taisns pret spilvenu.

Kāpēc šī vilkme izmanto augšējo pulleņu, nevis apakšējo?

Augšējais pulleņš velk roku uz augšu un uz priekšu, kas katru atkārtojumu iepriekš slodzē plato muguras muskuli un aizmugurējo plecu izstieptā pozīcijā un maina vilkiena leņķi pret apakšējām ribām. Tā ir cita pretestības līnija nekā standarta sēdošā vilkme no apakšas uz augšu.

Vai krūšu spilvens patiešām ir nepieciešams, vai varu vilkt, to neskarami?

Spilvens ir vingrinājuma pamatā. Tas piespraudž rumpi, lai tu nevari atkāpties atpakaļ vai griezties, piespiežot augšējo muguru un plato muguras muskuli pārvietot svaru pašiem; atraušanās no spilvena pārvērš to par parastu, vieglāk krāpjamu vilkmi.

Vai iesācēji var veikt Vienroces augstā bloka vilkmi ar krūšu balstu?

Jā, un krūšu balsts pat padara to draudzīgu iesācējiem, jo bloķē vairumu biežāko tehnikas kļūdu. Sāc ar vieglu svaru, koncentrējies uz izstiepumu un saspiešanu, un iemācies elkoņa ceļu, pirms pievieno slodzi.

Kā saprast, ka izmantoju par smagu svaru šajā vingrinājumā?

Skaidrākās pazīmes ir krūšu atdalīšanās no spilvena, rumpja griešanās pret trose vai pleca pacelšanās pret ausi. Jebkurš no šiem signāliem nozīmē, ka mugura vairs nespēj pārvietot slodzi stingri.

Vai vilkiena laikā elkons jātur pie ķermeņa vai jāizpleš uz sāniem?

Tur elkoni tuvu sānam un virzi to lejup un atpakaļ pret gurnu. Plaša elkoņa izplešana pārnes uzsvaru no platā muguras muskuļa uz aizmugurējo plecu un trapecēm.

Ko varu izmantot vietā, ja manā sporta zālē nav bloka vilkmes iekārtas ar krūšu balstu?

Vienroces bloka vilkme no apakšējā pulleņa, turot brīvo roku pie stingra balsta, aptver līdzīgu darbu, tāpat arī mašīnas vilkme ar krūšu balstu. Vēl viena iespēja ir hanteles vilkme, balstoties pret soliņu, lai gan tā nodrošina mazāku stabilitāti.

Kā pareizi uzstādīt sēdekli un spilvenu?

Apsēdies tā, lai spilvens cieši pieguļ augšējām krūtīm, nevis atslēgas kauliem vai vēderam, ar kājām pilnībā uz grīdas un saliektiem ceļiem. Ja spilvens atrodas pārāk zemu vai pārāk augstu, ciest gan vilkiena leņķis, gan krūšu kontakts.

Vai šis vingrinājums ir drošs jostas daļai?

Krūšu spilvens atbalsta rumpi un novērš slīpēšanos un griešanos, kas vilkmēs parasti noslogo jostas daļu. Tāpat kā jebkurā vingrinājumā, palielini slodzi pakāpeniski un apstājies, ja jūt diskomfortu, nevis muskuļu piepūli.

Vai abas rokas jāveic vienā sērijā vai jāmaina atkārtojumi?

Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzies, lai varētu koncentrēties uz strādājošās lāpstiņas ceļu. Sāc ar vājāko roku un saskaņo atkārtojumu skaitu stiprākajā pusē, lai attīstība paliktu vienlīdzīga.