Apļa Zīmēšana Ar Apakšējo Tvērienu
Apļa zīmēšana ar apakšējo tvērienu ir stāvus izpildāma kustība ar savu ķermeņa svaru, kurā sāc ar abām rokām šķērsoti zemāk pie vidukļa, plaukstām uz augšu, un vienmērīgā lokā apreibini tās uz sāniem un augšup, līdz tās ir izstieptas priekšā krūtīs plecu augstumā. Iedomājies, ka ar rokām zīmē plašu apli, visu laiku saglabājot apakšējo plaukstu orientāciju visā trajektorijā. Vingrinājumam nav vajadzīgs ne aprīkojums, ne slogs, un tas aizņem ļoti maz vietas, tāpēc to viegli iekļaut iesildīšanā vai izmantot kā atsevišķu plecu aktivācijas vingrinājumu.
Kustība galvenokārt noslogo plecu priekšējo daļu, bet krūtis palīdz brīdī, kad rokas atšķērsojas un atveras uz sāniem. Tā kā rokas ceļo no šķērsotas pozīcijas zem vidukļa līdz izstieptai pozīcijai krūšu augstumā, pleci pārvietojas caur horizontālu adukciju, fleksiju un zināmu ārējās rotācijas pakāpi vienā nepārtrauktā lokā. Arī muskuļi starp lāpstiņām iesaistās, lai kontrolētu lāpstiņas, kamēr rokas apraksta apli — tāpēc šis vingrinājums jūtas tik noderīgs pirms spiešanas vai vilkšanas darba.
Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kura pleci nodarbības sākumā jūtas stīvi vai lēni, cilvēkiem, kas ilgi sēž un kuriem atkal jāievieš kustība ar rokām augšup un pāri ķermenim, kā arī trenētajiem, kuri vēlas piepūles mazāk prasošu veidu, kā sagatavot plecu joslu pirms benčpreses, atspiešanās vai plecu preses. Tas ir arī pietiekami maigs iesācējiem un vecākiem trenējamajiem, jo nav ārējas pretestības, kas stumtu locītavus pāri komfortablajam kustību apjomam.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Stāvi vertikāli, kājas apmēram gurnu platumā, ribas izlīdzinātas virs iegurna, un ļauj rokām brīvi karāties, pirms tās šķērso. Ja atkāpjas atpakaļ, paceļ plecus vai izliec jostas daļu, lai pabeigtu apli, pleci pārstāj strādāt un kustība zaudē savu jēgu. Tieši pastāvīgi uz augšu vērstās plaukstas atšķir apļa zīmēšanu ar apakšējo tvērienu no parastas roku svārstīšanas — šī orientācija veicina ārējās rotācijas komponenti un maina to, kā krūtis un plecu priekšējā daļa piedalās kustībā.
Lai to izpildītu labi, šķērso apakšdelmus zemu priekšā gurniem ar plaukstām uz augšu, tad vadi ar rokām, kad tās atdalošas, un apraksta platu, noapaļotu trajektoriju uz sāniem, augšup un atpakaļ uz iekšu, līdz abas rokas ir taisnas un plecu augstumā. Lai atgrieztos, apraksti to pašu loku pretējā virzienā. Tempam jābūt vienmērīgam un nesteidzīgam — aptuveni divas līdz trīs sekundes katrā virzienā —, lai plecu muskuļi kontrolē apli, nevis inerce nes rokas.
Izmanto apļa zīmēšanu ar apakšējo tvērienu 10 līdz 15 kontrolētos atkārtojumos kā iesildīšanās vingrinājumu vai veic lēnākus komplektus kā aktīvu atveseļošanos starp smagākiem augšējās ķermeņa daļas vingrinājumiem. Ja jūt saspiežumu pleca priekšpusē, samazini loka augstumu vai nedaudz sašaurini apli, nevis piespied kustības apjomu. Mērķis ir plūstoša, nesāpīga aprakstīšana, nevis maksimāls sniegums.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi vertikāli, kājas gurnu platumā, ķermeņa smagums līdzsvarots pāri visai pēdai, rokas atslābinātas gar sāniem.
- Šķērso abus apakšdelmus zemu priekšā viduklim, labais apakšdelms virs kreisā vai otrādi, un pagriez plaukstas uz augšu, lai roku aizmugurē gandrīz saskaras.
- Vienmērīgi nolaidi lāpstiņas uz leju un viegli saspringto ķermeņa korpusu, lai tors paliek izlīdzināts virs gurniem — bez atkāpšanās atpakaļ vai ribu izspiešanas.
- Turot plaukstas uz augšu, atdali rokas un apreibini tās uz sāniem un augšup pa plašu apļa trajektoriju, it kā aprakstot lielas mucas malu priekšā sevim.
- Pabeidz apli ar abām rokām izstieptām taisni priekšā krūtīs plecu augstumā, rokas nešķērsotas un plaukstas joprojām vērstas uz augšu.
- Īsi apstājies apļa augšgalā, tad apraksti tieši to pašu loku pretējā virzienā — uz sāniem, leju un uz iekšu —, līdz apakšdelmi atkal ir šķērsoti pie vidukļa.
- Elpo vienmērīgi: ieelpo, kamēr rokas atveras un ceļas, izelpo, kamēr tās apreibinās lejup un šķērsojas.
- Visu laikuturi plecus prom no ausīm; ja pamanies, ka pleci ceļas, atsāc no sākuma un nolaidi loka augstumu.
- Izpildi 10 līdz 15 vienmērīgus atkārtojumus vienā šķērsošanas virzienā, tad nomaini, kurš apakšdelms ir augšā, un atkārto.
- Starpatkārtojumiem īsi pārbaudi pozu — galva līmenī, krūtis mīkstas, plaukstas neitrālas —, pirms sāc nākamo apli.
Padomi un triki
- Ja rokas apļa augšgalā parāk aiziet uz priekšu un pleci ieritinās, iedomājies nedaudz stumt pirkstu galus uz sāniem, lai aplis paliek plats un nesabrūk uz iekšu.
- Bieža kļūda ir plaukstu apgriešana uz leju loka vidū — visu ceļu turē apakšējo orientāciju, jo tvēriena apgriešana pārvērš kustību parastā roku svārstīšanā.
- Plecu pacelšanās, kamēr rokas ceļas, nozīmē, ka pārņem augšējā trapecijas muskuļa daļa; nolaidi loka augstumu dažus centimetrus, līdz vari pabeigt apli ar atslābinātu kaklu.
- Jostas daļas izliekšana, lai paceltu rokas augstāk, liecina, ka kustības apjoms pārsniedz pašreizējo plecu kustīgumu — turēfinišu krūšu vidusdaļas augstumā un progresē pakāpeniski.
- Kusties pietiekami lēni, lai varētu apturēt rokas jebkurā apļa punktā; ja inerce tās iemetina, palēnini tempu vai samazini kustības intensitāti.
- Maini augšējo apakšdelmu katrā komplektā. Pastāvīga vienas un tās pašas rokas šķērsošana augšā var nostiprināt asimetrisku modeli plecu un krūšu priekšpusē.
- Turi elkoņus mīkstus, nevis bloķētus, it īpaši, kad rokas izstiepjas krūšu augstumā — cieti bloķēti elkoņi padara aprakstīšanu raupju galējā amplitūdā.
- Ja jūt dūrienu pleca priekšpusē, sašaurini apli un nolaidi loka augšgalu; komfortabls, nedaudz mazāks aplis ir labāks par sāpīgu pilnu apli.
- Izmanto šo vingrinājumu pirms spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem, nevis pēc smagas trenēšanās, kad plecu muskuļi jau ir noguruši un loka kvalitāte pasliktinās.
- Vienreiz noskaties sevi spogulī no sāniem, lai pārliecinātos, ka tors paliek vertikāls — smalka atkāpšanās atpakaļ bieži ieslīdējauas, kamēr rokas atveras uz sāniem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus noslogo apļa zīmēšana ar apakšējo tvērienu?
Plecu priekšējā daļa veic lielāko darbu, kamēr rokas ceļas un atšķērsojas, bet krūtis palīdz aprakstīšanas laikā uz sāniem. Muskuļi ap lāpstiņām palīdz kontrolēt trajektoriju visā apļa garumā.
Kāpēc apļa zīmēšanas ar apakšējo tvērienu laikā plaukstas paliek uz augšu?
Apakšējā plaukstu pozīcija pievieno lokam ārējās rotācijas komponenti, kas maina to, kā pleci un krūtis piedalās, salīdzinājumā ar neitrālu vai plaukstām uz leju vērstu svārstīšanu. Tieši plaukstu turēšana uz augšu dod šai kustībai tās atšķirīgo sajūtu.
Vai apļa zīmēšana ar apakšējo tvērienu ir piemērota iesācējiem?
Jā. Tajā netiek izmantots ārējs slogs, un kustības apjoms pats izvēlas, tāpēc iesācējs var sākt ar mazāku apli no vidukļa līdz krūšu augstumam un paplašināt to, cik ērti atļauj.
Cik atkārtojumus apļa zīmēšanā ar apakšējo tvērienu man vajadzētu izdarīt?
Desmit līdz piecpadsmit vienmērīgi atkārtojumi katrā pusē labi darbojas kā iesildīšanās vingrinājums. Aktīvai atveseļošanai palēnini tempu un izpildi divus līdz trīs komplektus ar atslābinātu elpošanu.
Mani pleci paceļas, kad rokas ceļas — kā to novērst?
Nolaidi loka augšgalu, lai rokas beidzas krūšu vidusdaļā, nevis pilnā plecu augstumā, un apzināti saglabā atstarpi starp ausīm un pleciem. Kamēr kontrole uzlabojas, pakāpeniski paceļ finiša punktu.
Vai varu izmantot apļa zīmēšanu ar apakšējo tvērienu pirms benčpreses vai atspiešanās?
Noteikti. Tā ir labs mazpiepūles veids, kā izvest plecus un krūtis caur horizontālu adukciju un fleksiju pirms spiešanas darba, un tas gandrīz neko neizmanto no enerģijas, salīdzinājumā ar apgrūtinātām iesildīšanās komplektiem.
Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Steidzināšanās caur apli un ļaušana inerce mest rokas augšup, bieži apvienojumā ar atkāpšanos atpakaļ. Palēnini aprakstīšanu līdz divām vai trīs sekundēm katrā virzienā un turi torso izlīdzinātu virs gurniem.
Ko varu aizstāt, ja šķērsoto roku pozīcija ir neērta?
Sāc ar to, ka rokas vienkārši saskaras priekšā gurniem, nevis pilnībā šķērsojas, vai izpildi mazāku apli bez šķērsošanas. Būtiskais elements ir apakšējais, no sāniem uz augšu vērstais loks, nevis šķērsošanas dziļums.
Vai apļa zīmēšanu ar apakšējo tvērienu vajadzētu just krūtīs?
zināma krūšu iesaiste ir normāla, kamēr rokas atšķērsojas un atveras uz sāniem, bet dominējošajai sajūtai jābūt plecu priekšpusē. Ja krūtis dominē, rokas, visticamāk, apraksta apli par platu vai par zemu.
Vai ir droši veikt šo vingrinājumu, ja man ir neliels plecu diskomforts?
Kustība ir maiga un pašpretestības, bet jebkāds diskomforts pleca priekšpusē nozīmē, ka jāsamazina aplis, jānolaiž loks vai jāapstājas un jāizvērtē locītava pirms turpināšanas.
