Guļus Pārmaiņu Iegurņa Aizmugurējās Nobīdes Noturējums
Guļus pārmaiņu iegurņa aizmugurējās nobīdes noturējums ir vingrinājums uz grīdas vēdera un gūžas kontrolei, ko veic guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem. Tā vietā, lai būtu vēdera preses vingrinājums ar skaitāmiem atkārtojumiem, tas prasa noturēt iegurni viegli iekļautā, aizmugurēji noliekta pozīcijā, kamēr pārmaiņus velc vienu ceļgalu pret krūtīm un tur tur pauzi. Jostas daļa visu laiku paliek piespiesta pie paklājiņa — tieši tas atšķir šo vingrinājumu no parastas ceļgalu pievilkšanas.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuru iegurnis mēdz atrasties priekšējā slīpnē, ar izspiedušām ribām un izliektu jostas daļu. Biroja darbinieki, pēcdzemdību klienti, kas atjauno dziļo stumbra kontroli, un cilvēki, kuri treniņos jūt, ka jostas daļa pārņem darbu kāju pacelšanas vai dēļa laikā — visi no tā gūst labumu. Tā kā viena kāja strādā, kamēr otra paliek noslogota caur pēdu, vingrinājums arī trenē spēju noturēt stumbru stabilu asimetriskā slodzē — tieši to, ko prasa soļošana, skriešana un spēka darbs uz vienas kājas.
Galveno darbu veic apakšējie vēdera muskuļi un dziļā korē, kas notur iegurņa slīpni un tur ribas uz leju. Kustīgās kājas gūžas saliecēji dzen ceļgalu pret krūtīm, bet slīpie vēdera muskuļi abās pusēs pretojas rotācijai, kamēr slodze pāriet no vienas kājas uz otru. Sēžas muskuļi atbalstošajā pusē palīdz iekļaut iegurni, tāpēc iegūsti koordinētu stumbra un gūžas darbu, nevis izolētu vēdera saspiešanu.
Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vēdera vingrinājumu. Ja sāc ar izliektu jostas daļu un vienkārši pievelc ceļus, tad galvenokārt trenē gūžas saliecējus, kamēr jostas skriemeļi veic stabilizāciju — tas nozīmē, ka vingrinājuma mērķis ir zaudēts. Ievelt brīdi iegurņa nostādīšanai: izjūt, kā jostas līnija nedaudz nolaižas, ribas nonāk uz leju un visa jostas daļa saskaras ar paklājiņu, pirms kāda kāja sāk kustēties.
Lai vingrinājumu veiktu labi, kustini vienu ceļgalu vienlaikus un notur pauzi iekļautajā pozīcijā divas līdz trīs sekundes. Atbalstošā pēda paliek plakana un klusa uz grīdas, un iegurnis nedrīkst šūpoties vai griezties, kamēr kājas mainās vietām. Lēnas, apzinātas nobīdes ar īsām pauzēm dod daudz lielāku kontroli nekā ātri pārmaiņēji atkārtojumi.
Izmanto šo vingrinājumu kā iesildījumu pirms pietupieniem, grīdas vilcieniem vai skriešanas, vai kā pirmo vēdera vingrinājumu iesācēja treniņā. Tas ir arī saprātīgs vienkāršojums ikvienam, kam grūti noturēt muguru plakanu dead bug vai guļus kāju pacelšanas laikā. Apstājies un sāc no jauna, ja jūti, ka jostas daļa atceļas no grīdas, vai savelkošu sajūtu gūžas priekšpusē; saīsini kustības amplitūdu, nevis piespied ceļgalu augstāk.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar abiem saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski uz grīdas gurnu platumā, rokas atslābinātas pie sāniem.
- Izelpo un viegli iekļauj iegurni zem sevis, lai jostas daļa piespiežas pie paklājiņa; tur ribas piespiestas uz leju un notur šo aizmugurējo slīpni, pirms kāda kāja sāk kustēties.
- Viegli saspraud dziļo korē, it kā kāds gatavotos uzsist tev pa vēderu, nepiecieti spēcīgi sēžas muskuļus un nenoturi elpu.
- Noturot slīpni, pacel vienu pēdu no grīdas un velc šo ceļgalu pret krūtīm, līdz gūznis ir šķērsojis taisno leņķi.
- Notur iekļauto pozīciju divas līdz trīs sekundes, izjūtot, kā apakšējie vēdera muskuļi tur iegurni nekustīgu, kamēr gūžas saliecējs dzen ceļgalu uz augšu.
- Nolaid pēdu atpakaļ uz grīdu kontrolēti, turot ceļgalu saliektu un jostas daļu saskarē ar paklājiņu, kamēr pēda nolaižas.
- Neļaujot iegurnim šūpoties vai griezties, atkārto to pašu ceļgala pievilkšanu ar otru kāju.
- Turpini pārmaiņus ar abām pusēm, īsi noturot katru iekļaušanu un atjauno slīpni starp atkārtojumiem, ja jūti, ka mugura sāk izliekties.
- Elpo vienmērīgi visu laiku, izelpojot, kad ceļgals paceļas, un ieelpojot atgriešanās laikā.
- Pabeidz pieeju, nolaižot abas pēdas vienlaikus, atbrīvojot iegurņa slīpni un ļaujot mugurkaulam atgriezties neitrālā pozīcijā pirms celšanās.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir ceļgala vilkšana uz augšu, kamēr jostas daļa atceļas no paklājiņa. Novēro sevi no sāniem vai izslīdē plaukstu zem jostas daļas un tur to tur; ja tā izlīdzinās vai mugura izliecas, samazini ceļgala pievilkšanas augstumu.
- Nespied atbalstošo pēdu grīdā, lai iegurni izspiestu augstāk. Priekšējā pēda ir tur līdzsvaram, nevis piedzenai, tāpēc tur spiedienu vieglu.
- Ja jūt savelkošu sajūtu kustīgās gūžas priekšpusē, gūžas saliecējs strādā pāri ērtai amplitūdai. Paceļ ceļgalu tikpat augstu, cik slīpne spēj noturēt, un amplitūda parasti uzlabojas dažu nedēļu laikā.
- Ribas, kas izspiežas pret griestiem, nozīmē, ka aizmugurējā slīpne ir zaudēta. Pavēlies sev: aizvelc apakšējās ribas pret iegurņa kauliem pirms katras nobīdes.
- Izvairies ļaut iegurnim griezties, kad viens ceļgals paceļas. Abiem gūžas punktiem jāpaliek vienā līmenī; iedomājies, ka pa iegurņa priekšpusi ir nolikta ūdens glāze.
- Sākumā pietiek ar divu līdz trīs sekunžu noturējumu katrā pusē. Garākas pauzes māina aizturēt elpu un ļaut slīpnei paslīdēt.
- Novieto pirkstu galus viegli uz iegurņa kaulu priekšpuses, lai justu, ja kāda puse paceļas vai nolaižas nobīdes laikā.
- Ja gūžas saliecēji sāk dedzināt pirms vēdera muskuļiem, palēnini ceļgala pievilkšanu. Divu sekunžu pacelšana pārceļ slodzi atpakaļ uz stumbru.
- Uztver atgriešanu kā vingrinājuma daļu. Pēdas nolaišana ar dūrienu parasti nozīmē, ka slīpne ir atbrīvota; nolaid pēdu tik tālu, līdz tā pieskaras grīdai bez skaņas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi darbojas Guļus pārmaiņu iegurņa aizmugurējās nobīdes noturējumā?
Apakšējie vēdera muskuļi un dziļā korē veic galveno stabilizācijas darbu, noturot iegurņa aizmugurējo slīpni. Kustīgās kājas gūžas saliecēji dzen ceļgalu pret krūtīm, bet slīpie vēdera un sēžas muskuļi palīdz iegurni turēt līdzeniu un iekļautu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no pieejamākajiem vēdera vingrinājumiem, jo grīda sniedz pastāvīgu atgriezenisko saiti par to, vai jostas daļa paliek plakana. Sāc ar īsām pauzēm katrā pusē un mērenu ceļgala augstumu, pirms pāries uz garākiem noturējumiem.
Kā Guļus pārmaiņu iegurņa aizmugurējās nobīdes noturējums atšķiras no dead bug?
Abi vingrinājumi trenē iegurni turēt plakanu, kamēr kājas kustas, bet šeit vienlaikus kustas tikai viena kāja un tu veic pauzi iekļautā pozīcijā, uzsvaru liekot uz slīpni kā galveno mērķi. Dead bug parasti ietver pretējās rokas un kājas izstiepšanu, kas prasa vairāk koordinācijas.
Kāpēc man jātur muguras lejasdaļa piespiesta pie paklājiņa noturējuma laikā?
Šī saskare ir zīme, ka iegurni kontrolē vēdera muskuļi, nevis mugurkauls vai gūžas saliecēji. Ja mugura izliecas vai atceļas, gūžas saliecēji pārņem darbu, un jostas daļa uzņem slodzi, ko šajā pozīcijā tai nevajadzētu uzņemties.
Cik ilgi man jānotur katrs ceļgala pievilkums?
Divas līdz trīs sekundes katrā pusē der lielākajai daļai cilvēku — pietiekami ilgi, lai justu, kā apakšējie vēdera muskuļi notur slīpni, nepiespiežot aizturēt elpu. Kad tas kļūst viegli, palielini laiku līdz apmēram piecām sekundēm, nevis pievienojot daudz ātru atkārtojumu.
Es jūtu šo vingrinājumu galvenokārt gūžas priekšpusē. Ko es daru nepareizi?
Tas parasti nozīmē, ka gūžas saliecējs dzen ceļgalu pārāk ātri vai pārāk tālu, kamēr slīpne ir paslīdējusi. Palēnini pacelšanu, samazini iekļaušanas augstumu un pirms nākamā atkārtojuma atkal iekļauj iegurni.
Vai Guļus pārmaiņu iegurņa aizmugurējās nobīdes noturējums var palīdzēt pret izliektu muguras lejasdaļas pozu?
To parasti izmanto, lai iemācītu apzināties iegurņa pozīciju un veidotu apakšējo vēdera muskuļu kontroli pār priekšējo slīpni. Regulāra prakse uzlabo to, kā iegurni pozicionē treniņos, lai gan pozu maiņa ir atkarīga no visas tavas rutīnas un ieradumiem.
Ko es varu izmantot šī vingrinājuma vietā, ja guļus uz grīdas ir neērti?
To pašu pārmaiņu ceļgala pievilkšanu un slīpni vari veikt guļus uz stingra soliņa vai gultas, lai gan paklājiņš sniedz labāko atgriezenisko saiti par muguras saskari. Ja uz grīdas guļot nav iespējams, stāvoša iegurņa slīpne ar sienu aiz muguras trenē līdzīgu modeli.
Cik pieejām un atkārtojumiem man vajadzētu veikt?
Divas līdz trīs pieejas pa sešām līdz desmit nobīdēm katrā pusē ir labs darba diapazons — gan kā iesildījums pirms apakšējo ekstremitāšu treniņa, gan kā pirmais vēdera vingrinājums treniņā. Slīpnes kvalitāte ir daudz svarīgāka par atkārtojumu skaitu.
Vai to ir droši veikt katru dienu?
Lielākajai daļai cilvēku jā, jo slodze ir zema un kustība ir kontrolēta, un to bieži izmanto kā ikdienas mobilitātes un aktivācijas vingrinājumu. Ja pamanāmi pastāvīgu savelkošu sajūtu gūžā vai diskomfortu jostas daļā, samazini amplitūdu vai biežumu un pārbaudi sākuma pozīciju.
