Peldētājs Guļus

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Peldētājs guļus ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru guļus pozā, kas atkārto rokas kustības ceļu, kāds ir peldēšanas grāvienā, kamēr tu atrodi uz grīdas ar seju uz leju. Sāc ar abām rokām izstieptām virs galvas, tad s Sniedz tās uz leju un atpakaļ pa grīdu vidukļa virzienā tā, kā peldētājs velk cauri ūdenim, un pēc tam atgriez tās atpakaļ virs galvas. Krūtis visu laiku ir nedaudz paceltas no grīdas, un tas pārvērš vienkāršu roku kustību par īstu darbu visai mugurai.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas daudz laika pavada sēdus un ir zaudējuši sajūtu, kā vilkt ar muguru, nevis ar rokām. Tā kā grīda dod atgriezenisko saiti katrā atkārtojumā, tu uzreiz pamanīsi, ja roka aiziet prom no ķermeņa vai ja krūtis sagruušas. Tas ir bieži izmantots iesildīšanās elements pieturumiem pie stieņa, mazslodzes variants muguras izturības attīstībai un noderīgs uzdevums peldētājiem, kuri vēlas atkārtot rokas kustības ceļu bez baseina.

Galveno darbu veic platākie muguras muskuļi (latissimus), kas velk rokas no pozīcijas virs galvas uz leju vidukļa virzienā, un tos atbalsta vidējie un apakšējie trapecveida muskuļi, muguras aizmugurējie plecu muskuļi un muguras stāvotājmuskulatūra, kas tur krūtis virs grīdas. Tā kā rokas kustas pa vienai vai miju kārtā, arī muskulatūra ap vidukli strādā, lai rumpis nešūpojas no sāna uz sānu, kamēr katra roka veic grāvienu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļus ar kājām kopā, pēdu augšdaļām pret grīdu un pieri viegli uz matrača tu jau pirms pirmās kustības nodrošini neitrālu mugurkaulu. Ja jostas daļa jau ir izliekta vai kājas ir izklīdušas, katrs grāviens kļūst par kompensāciju, nevis muguras vingrinājumu. Kustība jāveic gara un gluda, nevis ātra; vērtība ir sajūtā, kā lāpstiņa slīd lejup pa muguru, kamēr roka virzās uz gurnu.

Tipisks sērija ilgst 20 līdz 40 sekundes nepārtraukti mijotus grāvienus jeb 8 līdz 12 grāvienus katrā pusē. Tā kā ārēja slogs nav, vingrinājums labi reaģē uz lielāku atkārtojumu skaitu un precīzu, kontrolētu tempu. Beidz, kad krūtis atgriežas pie grīdas vai kad rokas kustības ceļš kļūst paviršs, nevis turpini caur nogurumu ar sliktu tehniku.

Visbiežākā kļūda ir steigā pārvērst uzdevumu par haotisku vicināšanos, kas pārnes darbu uz pleciem un kaklu. Palēninot tempu, turot pieri pie leju un ļaujot lāpstiņai vadīt katru grāvienu, lielāko daļu šo kļūdu var novērst. Ja pleciem nepatīk pozīcija virs galvas, sāc ar nedaudz šaurāku leņķi vai pieturini rokas tālāk no galvas, līdz kustīgums uzlabojas.

Norādījumi

• Apgulies uz vingrinājumu matrača vai grīdas ar seju uz leju, kājas taisnas un kopā, pēdu augšdaļas balstītas pret grīdu.
• Izstiepi abas rokas taisni virs galvas ar plaukstām pret grīdu, rokas ap plecu platumā, un ļauj pierai viegli balstīties pret grīdu.
• Viegli ievelk nabu un izstiep kakla aizmuguri, lai skatās grīdā, nevis uz priekšu.
• Pacel krūtis apmēram pāris centimetrus no grīdas un saglabā šo vieglo pacēlumu visā sērijā, nesaliekot spēcīgi jostas daļu.
• Veic kreisās rokas grāvienu uz leju un atpakaļ pa grīdu plašā lokā, it kā vilktu cauri ūdenim, līdz roka beidzas pie gurna ar īkšķi pavērstu pret griestiem.
• Atgriez kreiso roku virs galvas pa to pašu loku un uzreiz atkārto grāvienu ar labo roku, mierīgi mijot puses.
• Veic katru grāvienu pietiekami lēni, lai justu, kā lāpstiņa slīd lejup pa muguru, kamēr roka tuvojas gurnam.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, ieelpojot, kad roka virzās virs galvas, un izelpojot, kad tā velk uz leju un atpakaļ.
• Izpildi 8 līdz 12 grāvienus katrā pusē, tad nolaidi krūtis uz grīdu, atpūtinās rokas pie sāniem dažās elpas reizēs un atgriez sākuma pozīciju pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja krūtis nogrimst uz grīdu pēc pirmajiem grāvieniem, apstājies un atpūties, nevis turpini ar sagruuvušu rumpi; īsāka sērija ar noturētu pacēlumu trenē muguru labāk nekā gara un pavirša.
• Visbiežākā kļūda ir elkoņa saliekšana pāragri, pārvēršot grāvienu par bicepsa kustību; tur elkonī gandrīz taisnu, lai vilkšanu veic platie muguras muskuļi, nevis bicepss.
• Skaties, vai gurni nešūpojas no sāna uz sānu, kamēr katra roka veic grāvienu; iedomājies, ka gurnu kauli ir pielīmēti pie grīdas, lai viduklis būtu sasprindzināts un grāviens tīrs.
• Neceļ zodu, lai paceltu krūtis; izstiepi galvas virsotni uz priekšu un ceļ no muguras vidusdaļas, lai saudzētu kaklu.
• Ja plecos rodas pincēšanas sajūta, sasniedzot augstu virs galvas, nedaudz paplašini roku leņķi vai pieturini rokas zemāk, līdz kustīgums ļauj sniegties tālāk.
• Sajūti atšķirību starp grāvienu blakus grīdai un rokas pacelšanu kustības vidū; roka, kas paceļas no grīdas, parasti nozīmē, ka plecs paceļas pret ausi.
• Pabeidz katru grāvienu ar īkšķa apgriešanos pret griestiem pie gurna, līdzīgi kā peldētāja roka iznāk no ūdens, lai iegūtu pilnīgāku platā muguras muskuļa kontrakciju.
• Apvieno šo ar gūžas locīšanas kustību vai tiltu ar gurniem iesildīšanās laikā, lai visa ķermeņa aizmugure būtu pilnībā ieslēgta pirms jebkura darba ar slogu.
• Tur kājas aktīvas, bet klusas; viegls gūžas sasprindzinājums un kājas kopā neļauj kājām kompensēt nogurušu muguru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vingrinājums Peldētājs guļus strādā visvairāk?

Galveno vilkšanas darbu veic platākie muguras muskuļi, kamēr rokas veic grāvienus no pozīcijas virs galvas līdz gurniem, un tos atbalsta vidējie un apakšējie trapecveida muskuļi, mugurējie plecu muskuļi un jostas daļa. Muskulatūra ap vidukli strādā izometriski, lai rumpis negrieztos, kamēr katra roka kustas.

Vai Peldētājs guļus ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tiek izmantots tikai ķermeņa svars uz grīdas, tāpēc slodze ir minimāla, un virsma uzreiz parāda, cik precīzs ir rokas ceļš. Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsākām sērijām un koncentrēties uz gludu grāvienu blakus grīdai, nevis uz ātrumu.

Vai abām rokām vajadzētu kustēties kopā vai miju kārtā vingrinājumā Peldētājs guļus?

Mijotā versija ir standarta un atbilst peldēšanas grāviena dabiskajam ritmam, kas vienlaikus liek viduklim pretoties rotācijai. Ar abām rokām vienlaikus ir derīgs vienkāršāks variants, ja mijotā kustība sākumā šķiet nesaskaņota.

Cik augstu man vajadzētu turēt krūtis vingrinājumā Peldētājs guļus?

Tikai pāris centimetrus no grīdas. Mazs un noturīgs pacēlums, ko turi visu sēriju, trenē muguras ekstenzorus daudz labāk nekā augsta izliekšanās, kas noslogo jostas daļu un kaklu.

Kāpēc man kakls jūt Peldētāju guļus vairāk nekā mugura?

Tas parasti nozīmē, ka tu ceļ galvu un zodu, lai paceltu krūtis, vai paceļ plecus pret ausīm, kamēr rokas veic grāvienus. Turi pieri pret grīdu, izstiep kakla aizmuguri un ļauj lāpstiņai vadīt katru grāvienu.

Ko varu izmantot Peldētāja guļus vietā, ja guļus uz grīdas ir neērti?

Stāvus izpildīti grāvieni ar rumpi noliektu uz priekšu vai vieglas gumijas vilkšana ar taisnām rokām trenē līdzīgu plāno muskuļu ceļu no pozīcijas virs galvas līdz gurniem. Guļus Y-T-W pacelšanas uz slīpa sola ir vēl viens variants, ja guļus pozīcija ar seju uz leju traucē krūtīm, ribām vai elpošanu.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu darīt ar Peldētāju guļus?

8 līdz 12 grāvieni katrā pusē 2 līdz 3 sērijās labi der kā iesildīšanās vai kā atsevišķs muguras izturības treniņš. Tā kā slodze ir maza, rokas ceļa kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā kopējais apjoms.

Vai Peldētājs guļus palīdz pieturumiem pie stieņa?

Tas palīdz kā iesildīšanās un kā veids, kā iemācīties sākt vilkšanu no lāpstiņas un platā muguras muskuļa, nevis no rokas. Tas neaizstās darbu ar slogu, bet sagatavo tieši to ceļu no pozīcijas virs galvas līdz gurnam, ko izmanto pieturumi.

Vai ir normāli, ka pēc Peldētāja guļus nogurst jostas daļa?

Viegls, vienmērīgs nogurums muskuļos gar mugurkaulu ir sagaidāms, jo tie visu laiku tur krūtis virs grīdas. Asas vai punktveida sāpes ir signāls tuvāk nolaid krūtis pie grīdas, saīsināt sēriju un pārliecināties, ka nepiespiež pārlieku izliektu mugurkaulu.