Sēdus Bicepsa Tviešanās Bloku Trenažierī Ar Vienu Roku
Sēdus bicepsa tviešanās bloku trenažierī ar vienu roku ir cilpa ar vienu roku, ko veic sēdus uz sola ar zemu bloka pulley aiz muguras. Tā kā aukla iet no aizmugures, kubs katra atkārtojuma sākumā atrodas nedaudz aiz rumpja, un tu tvie to uz augšu un uz priekšu pret plecu. Šī vilces līnija no ķermeņa aizmugures maina vingrinājuma sajūtu salīdzinājumā ar parasto hanteles cilpu, nodrošinot spriedzi bicepsam garākā kustības amplitūdas daļā.
Galvenais strādājošais muskulis ir biceps brachii, kur spēcīgu ieguldījumu dod arī brachialis un brachioradialis, kā arī noturīga satvēriena un apakšdelmu iesaiste, turot rokturi pret bloka pretestību. Darbs ar vienu roku vienlaikus ļauj pilnībā koncentrēties uz katru pusi, kas noder, lai izlīdzinātu kreisās un labās puses spēka atšķirības un iegūtu apzinātu saspiežumu katras atkārtojuma augšgalā — ko ar stangu ir grūtāk sasniegt.
Sēdus pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā varētu šķist. Sēžot uz sola ar taisnu muguru, tiek izslēgta ķermeņa šūpošanās un iegurņa palīdzība, ko cilvēki bieži izmanto, lai krāptu stāvošās cilpas, un bloka nemainīgā pretestība tur muskuli saspringtu pat kustības apakšējā punktā, kur hanteles spriedze izzūd. Bloks arī velk nedaudz atpakaļ, tāpēc elkonis dabiski grib aiziet aiz ķermeņa viduslīnijas, kas sākuma pozīcijā izstiepj bicepsa garo galvu.
Lai to izpildītu labi, turpiniet rumpi taisnu un mierīgu, piespieziet augšdelmu pie sāniem un ļaujiet kustēties tikai apakšdelmam. Tvie rokturi uz augšu, līdz biceps ir pilnībā sašaurināts, apstājies uz brīdi un pēc tam nolaidi kontrolēti, līdz roka ir gandrīz taisna. Nepieļauj krūšu kurvja šūpošanos vai plecu ripināšanos uz priekšu, kad svars atgriežas.
Šis vingrinājums labi der kā papildu kustība roku dienās vai ķermeņa augšdaļas dienās, parasti vidēji augstā atkārtojumu skaitā no 8 līdz 15 katrā pusē. Tas ir īpaši praktiski, ja sporta zāle ir noslogota un hanteles plaukts ir aizņemts, vai ja vēlies stingrāku, izolētāku bicepsa kairinājumu, nekā to ļauj stāvošās cilpas. Tā kā slogs ir pašierobežojošs un trenažieris atbalsta kustības trajektoriju, tas ir pieejams iesācējiem, taču piedāvā pietiekami lielu pretestību arī pieredzējušiem trenējas.
Galvenie drošības principi ir vienkārši: izvēlies svaru, kuru vari nolaist lēni, turpiniet plaukstas locītavu neitrālu, nevis saliektu atpakaļ, un beidz komplektu, ja sajūti sasprindzinājumu elkonī vai plecā, nevis bicepsā. Ļauj auklai atgriezties kontrolēti, nevis mest svaru disku stabu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto soli soli soli attālumā priekšā bloka trenažiera zemajam pulley un pievieno pulley vienu rokturi.
- Uzstādi vajadzīgo svaru uz diska staba, tad apsēdies uz sola ar muguru pret pulley, kājas pilnībā uz grīdas un mugura taisna.
- Aizsniedzies ar vienu roku uz leju un atpakaļ, lai satvertu rokturi, ļaujot rokai nedaudz atrasties aiz sāniem ar plaukstu uz priekšu.
- Sasprindzini korpusu un sēdi taisni, turpinot plecus vienā līmenī, un brīvo roku balstot uz ciskas vai sola, lai saglabātu stabilitāti.
- Tvie rokturi uz augšu un uz priekšu pret plecu, liecot tikai elkoni un noturot augšdelmu piespiestu pie rumpja.
- Spēcīgi saspied biceps augšgalā uz vienu sekundi, pacelot rokturi pēc iespējas tuvāk plecam, cik pieļauj tava kustību amplitūda.
- Lēnām nolaidi rokturi atpakaļ pa to pašu trajektoriju, līdz roka ir gandrīz pilnībā iztaisnota aiz tevis, izjūtot bicepsa izstiepšanos.
- Izelpo, tviecot uz augšu, un ieelpo, nolaižot svaru atpakaļ uz sākuma pozīciju.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomainīt roku un vēlreiz pārbaudi pozu pirms otrās rokas darba.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda šeit ir elkona novirzīšanās uz priekšu tviešanas laikā, kas to pārvērš par priekšējo pacelšanu. Noturi augšdelmu fiksētu pie ribām un kusties tikai no elkoņa uz leju.
- Tā kā pulley ir aiz tevis, diska stabs apakšā var strauji aizvilkt roku atpakaļ. Pretojies vilcei un saglabā nelielu spriedzi, nevis ļauj auklai pilnībā atslābt vai mest disku stabu lejup.
- Turpini plaukstas locītavu taisnu un izlīdzinātu virs apakšdelma. Plaukstas saliekšana atpakaļ zem bloka slodzes pārnes spriedzi uz apakšdelmu un elkoņa locītavu.
- Ja rumpis augšgalā šūpojas uz priekšu, svars ir par smagu. Samazini slodzi, līdz vari tvie bez tā, ka krūtis liecas pret rokturi.
- Sēdi taisni, balstoties pret solu, nevis sagrūstot. Noapaļota augšmugura saīsina tviešanas trajektoriju un samazina bicepsa izstiepšanos apakšā.
- Pamēģini pussekundes pauzi katras atkārtojuma augšgalā. Bloka spriedze neizzūd pilnā savelkumā tā, kā tas notiek ar hanteļiem, tāpēc saspiežums šeit ir vērtīgāks.
- Sāc ar vājāko roku un pielīdzināti atkārtojumu skaitu ar spēcīgāko roku, lai pakāpeniski izlīdzinātu atšķirības starp pusēm.
- Ja elkoņa locītava sūdzas pilnā iztaisnojumā, pārtrauc nolaišanu nedaudz pirms pilnas iztaisnošanas, nevis piespiež izstiepšanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā Sēdus bicepsa tviešanās bloku trenažierī ar vienu roku?
Galvenais muskulis ir biceps brachii, kuru atbalsta brachialis un brachioradialis. Apakšdelmi un satvēriens arī strādā visu laiku, turot rokturi pret bloka pretestību.
Kāpēc bloks ir novietots aiz manis, nevis priekšā?
Vilces līnija no ķermeņa aizmugures notur spriedzi bicepsam pilnā iztaisnojumā un sākumā liek rokai nedaudz izstieptā pozīcijā, ko daudzi trenējoties izjūt kā spēcīgāku savelkumu nekā cilpu ar bloku priekšā.
Vai Sēdus bicepsa tviešanās bloku trenažierī ar vienu roku ir piemērots iesācējiem?
Jā. Sēdus pozīcija ierobežo krāpšanos, un bloks nodrošina vienmērīgu, kontrolētu pretestības trajektoriju, tāpēc stingru cilpas tehniku iemācīties ir vieglāk nekā ar brīvajiem svari. Sāc ar vieglu svaru un koncentrējies uz lēnu nolaišanu.
Kāpēc trenēt vienu roku vienlaikus, nevis tvie abas rokas kopā?
Darbs ar vienu roku atklāj un palīdz izlabot spēka atšķirības starp pusēm un ļauj pilnībā koncentrēties uz katru savelkumu. Turklāt tas prasa mazāku kopējo svaru nekā versija ar divām rokām.
Kā novērst ķermeņa šūpošanos šajā vingrinājumā?
Sēdi taisni, balstoties pret solu, noturi strādājošo elkoni piespiestu pie sāniem un izvēlies svaru, kuru vari nolaist divās līdz trīs sekundēs. Ja krūtis virzās pret rokturi, samazini slodzi.
Vai varu izmantot hanteļi, ja manā zālē bloka trenažieris ir aizņemts?
Vari veikt sēdus cilpu ar vienu roku, koncentrācijas vai slīpa sola stila hanteles cilpu, taču hanteles versija zaudē spriedzi kustības apakšā un tai nav atpakaļvelcēšanas, kas izstiepj bicepsu, tāpēc sajūta būs atšķirīga.
Cik komplektus un atkārtojumus man vajadzētu veikt?
Divi līdz četri komplekti pa 8 līdz 15 atkārtojumiem katrā rokā labi der kā papildu kustība roku vai ķermeņa augšdaļas dienā. Pielīdzināti atkārtojumu skaitu starp rokām un vienmēr sāc ar vājāko pusi.
Vai tas ir droši maniem elkoņiem un pleciem?
Kopumā tas ir saudzīgs locītavām, jo bloks nodrošina vienmērīgu pretestību, taču turpini plaukstu neitrālu un nekrac disku stabu pilnā iztaisnojumā. Ja izjūti asas sāpes, nevis muskuļu darbu, saīsini amplitūdu vai samazini svaru.
Vai manai plaukstai viss laiks jāpaliek rotētai uz augšu?
Turpinot plaukstu uz augšu visā kustības laikā, uzsvars ir uz biceps brachii. Plaukstas rotācija tviešanas laikā pārnes vairāk darba uz brachioradialis un apakšdelmu, kas ir pieņemama variācija, bet maina uzsvaru.
