Bloka Bicepsa Locīšana Sēdus Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis rokturis

Bloka bicepsa locīšana sēdus ar vienu roku ir sēdus izolācijas kustība bicepsam, ko veic pa vienai rokai ar vienu rokturi, kas piestiprināts pie zemā bloka. Tu sēdi taisns uz sola, kas novietots blakus bloku stacijai, tver rokturi ar vienu roku un paceļ to no sāna, savukārt bloka nepārtrauktais spriedzes saglabā muskuli slogotu visā kustību amplitūdā. Tā kā bloks vilk no aizmugures un nedaudz zemāk par tevi, pretestība augšgalā nepazūd tā, kā tas var notikt ar hanteļu, kad apakšdelms kļūst vertikāls.

Šāda iekārta ir īpaši noderīga sportistiem, kuri vēlas godīgu un vienmērīgu attīstību starp kreiso un labo roku. Darbs pa vienai pusei uzreiz atklāj jebkuru spēka atšķirību, un sēdus pozīcija ar vertikālu rumpi atņem lielāko daļu ķermeņa svārstīšanās, ar ko var krāpties, stāvot veicot locīšanu. Ja atceries, ka izmet hanteles uz augšu ar gurnu grūdienu vai atslēdzies atpakaļ augšgalā, šis vingrinājums ir vienkāršs risinājums, jo nav ko atspērot — bloks nedaudz velk roku atpakaļ, tāpēc atkārtojumu var izpildīt tikai ar īstu elkoņa saliekšanas spēku.

Galvenais mērķis ir biceps brachii, ar nozīmīgu brachialis piedalīšanos zem tā, kā arī brachioradialis un apakšdelma saliecēji, kas tur rokturi. Tā kā augšroka karājas pie sāna un bloks iet no aizmugures, pretestības ceļš arī veicina spēcīgāku izstiepumu izstieptajā pozīcijā, ko daudzi sportisti uzskata par grūtāku un efektīvāku nekā brīvā svara locīšanu ar tādu pašu svaru.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā hanteles locīšanā. Sasēdies pietiekami tuvu blokam, lai troses brīvi garām iet gar tavo ķermeni, tur rumpi taisnu pret sola atzveltni un ļauj darba rokai brīvi karāties pie sāna, pirms sāc. Ja sēdi pārāk tālu, trose leņķis velk plecu uz priekšu un vingrinājums pārvēršas haotiskā priekšējā deltas kustībā.

Izpilde ir vienkārša, bet nepiedodoša: paceļ rokturi pleca virzienā, nelaidot elkoņu uz priekšu, sasprdzini muskuli augšgalā un lēnām nolaiž, līdz roka ir pilnībā izstiepta un biceps ir izstiepts zem slodzes. Viena sērija vienlaikus vienai pusei, atkārtojumu skaits jāsalīdzina abām rokām. Tas labi iederas roku dienā, darbojas kā noslēguma vingrinājums pēc smagākām stieņa vai hanteles locīšanām un der ikvienam, kas atveseļojas pēc elkoņa diskomforta un kam nāk par labu vienmērīga, locītavām draudzīga pretestība bez inerces.

Norādījumi

• Piestiprini vienu rokturi bloka stacijas zemajam blokam un novieto blakus taisnu soli tā, lai rokturis atrastos tieši aiz un nedaudz zem darba pleca.
• Sēdi taisni uz sola, kājas pilnībā balstās uz grīdas, mugura taisna pret atzveltni, un satver rokturi ar vienu roku apakšējā satvērienā, plauksta uz augšu.
• Lai darba roka brīvi karājas pie sāna ar nelielu saliektu elkoni, un pārliecinies, ka troses neaizskar rumpi un augšstilbu.
• Viegli sasprdzini korpusu un nolaid un atvelc plecu uz aizmuguri, lai troses neaizritina tavu augšējo ķermeni bloka virzienā.
• Saliec rokturi uz augšu un nedaudz uz priekšu, liekot tikai elkoni, turiet augšroku piespiestu pie sāna, līdz apakšdelms ir gandrīz pie pleca.
• Īsi sasprdzini bicepsu augšgalā, nepalaidot elkoņu uz priekšu pret ribām.
• Kontrolēti nolaid rokturi divās līdz trīs sekundēs, līdz roka ir gandrīz taisna un jūti izstiepumu gar bicepsu.
• Izelpo, kad paceļ rokturi, un ieelpo, kad nolaiž svaru atpakaļ.
• Izpildi visus atkārtojumus ar vienu roku, tad pārkārto rokturi vai savu sēdvietu un izpildi tikpat daudz atkārtojumu ar otru pusi.
• Atbalsti nedarošo roku uz augšstilba vai sola līdzsvara uzturēšanai un starp atkārtojumiem tur rumpi nekustīgu.

Padomi un triki

• Ja katru atkārtojumu augšgalā plecs tiek aizvilkts uz priekšu, tu sēdi pārāk tuvu blokam — pabīdi soli dažus centimetrus atpakaļ, līdz trose leņķis ļauj augšrokai palikt vertikālai.
• Neļauj trosei kļūt brīvai apakšgalā; pilnībā izstieptā stāvoklī turiet nelielu saliektu elkoni, lai spriedze paliek bicepsā, nevis pārslodzas uz locītavu.
• Bieža kļūda ar šo iekārtu ir elkoņa bīdīšana uz priekšu, kamēr rokturis ceļas, kas saīsina locīšanu un pārnes darbu uz priekšējiem delta muskuļiem — iedomājies, ka augšroka ir pielīmēta pie ribām.
• Izmanto lēnāku nolaišanas fāzi, nekā liekas vajadzīgs. Ekscentriskā fāze ar bloka pretestību no aizmugures ir vietā, kur rodas lielākā daļa izaugsmes stimula un arī lielākā daļa krāpšanās.
• Sāc ar vājāko vai mazāko roku un ar spēcīgāko pusi izpildi tikpat daudz atkārtojumu, lai novērstu jebkuru asimetriju.
• Ja augšgalā plauksta noliecas atpakaļ, svars ir pārāk smags vai satvēriens pārāk brīvs; veic locīšanu ar rokturi, kas balstās gar pirkstiem, un tur plaukstu neitrālu.
• Visu laiku tur rumpi pret sola atzveltni. Ja pamanies, ka šūpojies no sola, samazini svaru par vienu plāksni.
• Visā sērijā stingri satver rokturi — brīvs satvēriens ļauj apakšdelmam pārņemt darbu un samazina spriedzi bicepsā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā bloka bicepsa locīšanā sēdus ar vienu roku?

Galvenais kustības muskulis ir biceps brachii, ko atbalsta brachialis un brachioradialis, savukārt apakšdelma saliecēji tur rokturi. Tā kā bloks velk no aizmugures, biceps ir slogo arī izstieptā pozīcijā apakšgalā.

Kāpēc bloks ir iestatīts zemajam blokam aiz manis, nevis priekšā?

Zemais bloks no sāna aizmugures uztur spriedzi bicepsā pat tad, kad roka karājas pie sāna un locīšanas augšgalā, kamēr brīvā svara pretestība no priekšpuses izplūst, tiklīdz apakšdelms kļūst vertikāls. Tas arī gandrīz neiespējami ļauj krāpties ar inerci.

Vai bloka bicepsa locīšana sēdus ar vienu roku ir piemērota iesācējiem?

Jā. Sēdus pozīcija un viens rokturis padara to viegli apgūstamu, svaru bloks ļauj veikt nelielus pakāpeniskus pieaugumus, un trose ceļš vada roku. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu svaru un prioritāti dot pilnam izstiepumam apakšgalā, nevis smagām slodzēm.

Kā tas atšķiras no parastās hanteles locīšanas sēdus?

Bloks nodrošina pastāvīgu pretestību no fiksēta leņķa un novērš atpūtu atkārtojuma augšgalā, kamēr hanteles pretestība samazinās, apakšdelmam tuvojoties vertikālei. Vienlaikus trenējot vienu roku, arī atklāj un koriģē spēka atšķirības starp pusēm.

Vai man vajadzētu bīdīt elkoni uz priekšu, paceļot rokturi?

Nē. Augšrokai jāpaliek tuvu ķermenim ar fiksētu elkoni; grūdiens uz priekšu pārvērš kustību vairāk par priekšējo plecu pacelšanu un samazina bicepsa darbu. Ja nevari turēt elkoņu nekustīgu, svars ir pārāk smags.

Ko varu aizvietot, ja manā sporta zālē nav zemā bloka vai brīva roktura?

Tuvs aizvietotājs ir sēdus hanteles locīšana ar vienu roku uz sola, vai arī vari izmantot pretestības gumiju, kas nofiksēta zemu aiz tavas muguras. Abi varianti atstāj roku pie sāna un rumpi taisnu, lai gan neviens precīzi nesasniedz bloka pastāvīgo spriedzi.

Kā saprast, ka sēdu pareizajā attālumā no bloku iekārtas?

Kad roka karājas pie sāna, trosei vajadzētu iet aptuveni taisni no bloka līdz tavai rokai, nevelkot plecu atpakaļ un neaizvelkot rumpi pret iekārtu. Pielāgo sola pozīciju, pirms sāc sēriju.

Vai tas ir droši elkoņiem un plaukstām?

Vairumam cilvēku — jā; bloka vienmērīgā pretestība locītavām parasti ir saudzīgāka nekā smagu brīvo svaru izmēšana. Tur plaukstu neitrālu, izvairies no pilnīgas elkoņa bloķēšanas vai pārlieku izstiepšanas apakšgalā, un apstājies, ja jūt asas sāpes, nevis muskuļu nogurumu.

Kur šis vingrinājums iederas manu roku treniņā?

Tas labi darbojas kā otrais vai trešais bicepsa vingrinājums pēc smagākām stieņa vai hanteles locīšanām, kad pastāvīgo spriedzi un vienas rokas iekārtu var izmantot kvalitatīviem atkārtojumiem, nevis maksimālai slodzei. Tipisks diapazons ir viena līdz trīs sērijas ar desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem katrā rokā.