Kabeļu Iekšējais Bicepsa Cirtgs Uz Slīpa Soliņa

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļu iekšējais bicepsa cirtgs uz slīpa soliņa ir sēdus veicams kabeļu cirtgs, ko izpilda, atslienoties atpakaļ pret slīpu soliņu, kas novietots starp diviem zemajiem blokiem, parasti kabeļu crossover aparātā. Katrā rokā tu turi rokturi ar plaukstām uz augšu, rokas brīvi karājas abās soliņa pusēs, un tad abos rokturus paceļ uz augšu un uz iekšu, plecu virzienā. Slīpā pozīcija un plašā kustības līnija pārnes akcentu uz bicepsa iekšējo daļu, it īpaši īso galvu, savukārt kabeļi nodrošina nemainīgu spriedzi muskulim jau no kustības pirmajiem centimetriem.

Kas šo iestatījumu atšķir no stāvoša cirtga, ir augšdelma leņķis. Turot muguru pret balstu un ļaujot rokām karāties aiz ķermeņa līnijas, bicepss sāk darbu izstieptā pozīcijā, ko daudzi trenētāji ar brīvajiem svari droši noslogo ar grūtībām. Kabelis sniedz pretestību, kas saglabājas nemainīga gan izstiepjuma laikā, gan visā cirtga gaitā, nevis zūd apakšējā punktā, kā tas bieži notiek ar hanteļiem pret gravitāciju.

Šis vingrinājums der vidēja līmeņa trenētājiem, kuri jau ir apguvuši cirtgus un vēlas vairāk izolācijas darba rokām bez svārstīšanās un krāpšanās. Tas ir labs risinājums hipertrofijai veltītā roku dienā, kā pabeidzošs vingrinājums pēc smagākiem virdžļu vai hanteļu cirtgiem, vai arī tiem, kuriem stāvošos cirtgos ir grūti just bicepsa darbu, jo pārņem pleci vai jostas daļa. Tā kā soliņš atbalsta rumpi, visu uzmanību vari veltīt rokām, nevis stabilizācijai.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, tur plecus un galvu piespiestus pret spilventiņu un ļauj rokām karāties plaši ar nelielu elkoņa saliekumu. Cirtgs notiek, saliekot tikai elkoņus, paceļot rokturus uz augšu un nedaudz uz iekšu, līdz bicepss ir pilnībā saīsināts, tad nolaid tos kontrolēti, līdz rokas ir gandrīz taisnas. Kārdinājums ir ļaut pleciem ripot uz priekšu vai šūpot svarus no apakšējā punkta; abi varianti samazina to, cik patiesībā strādā bicepss.

Šeit ir svarīgi daži praktiski punkti. Izvēlies soliņa leņķi ap 30 līdz 45 grādiem, lai esi atsliens, bet ne gandrīz guļus, un novieto to centrā starp blokiem, lai abas rokas velk vienmērīgi. Sāc ar mazāku svaru, nekā liekas vajadzīgs, jo izstieptā pozīcija apakšā ir vieta, kur tehnika vispirms sāk lūzt. Iesildi elkoņus un plecus ar vieglāku sēriju, tur plaukstas neitrālas, nevis atliektas atpakaļ, un izturi nolaišanas fāzi kā pusi no vingrinājuma, nevis kā kritienu atpakaļ sākuma pozīcijā.

Norādījumi

• Uzstādi slīpo soliņu apmēram 30-45 grādu leņķī un novieto to centrā starp diviem zemajiem blokiem kabeļu crossover aparātā.
• Novieto pie katra zemā bloka pa vienam rokturim, izvēlies svaru, tad apsēdies uz soliņa un atsilies atpakaļ, lai galva, pleci un augšmugura gulētu pret spilventiņu.
• Satver katru rokturi ar supinētu satvērienu, plaukstām uz augšu, un ļauj rokām karāties sānos ar nelielu elkoņu saliekumu.
• Novieto pēdas stingri uz grīdas, viegli sasprēgā ķermeņa vidusdaļu un atliec lāpstiņas atpakaļ un lejup, lai tās paliek piespiestas pret spilventiņu.
• Cirtgs abos rokturus uz augšu un nedaudz uz iekšu, saliekot tikai elkoņus, turot augšdelmus nekustīgus un plaši no rumpja.
• Turpini, līdz rokturi ir gandrīz plecu līmenī un bicepss ir pilnībā saīsināts, īsi apstājoties augšējā punktā.
• Nolaidi rokturus lēni pa to pašu plašo līniju, līdz rokas ir gandrīz taisnas, saglabājot spriedzi bicepsā arī apakšējā punktā.
• Izelpo, kad cirtgs uz augšu, ieelpo, kad kontrolēti nolaiž svaru.
• Izpildi visas atkārtojumus, neļaujot pleciem noapaļoties uz priekšu vai elkoņiem novirzīties no vietas, tad atlaid rokturus un uzmanīgi pieceļas, lai pabeigtu sēriju.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda uz šī soliņa ir ļaut pleciem ripot uz priekšu no spilventiņa, kad pieaug nogurums; ja tas notiek, bicepss sērijā praktiski vairs nestrādā, tāpēc beidz sēriju vai samazini svaru.
• Tur plaukstas taisnas, vienā līnijā ar apakšdelmu. Plaukstu atliekšana atpakaļ, lai paceltu rokturus augstāk, pārnes spriedzi uz apakšdelmiem un pārslogo plaukstas locītavu.
• Nepilnībā iztaisno un neatslābini rokas apakšējā punktā. Apstāšanās tieši pirms pilnīgas iztaisnošanās saglabā nemainīgu kabeļa spriedzi izstieptajam bicepsam.
• Ja viena roka nogurst ātrāk nekā otra, vispirms pārbaudi, vai soliņš ir centrā starp blokiem, un tikai tad pieņem, ka ir spēka nevienlīdzība.
• Augšējā punktā mēģini rokturus pacelt nedaudz virzienā uz ķermeņa viduslīniju, nevis taisni uz sāniem; šis nelielais leņķis uz iekšu atbilst vingrinājuma fokusam uz bicepsa iekšējo daļu.
• Izmanto lēnāku nolaišanas fāzi, apmēram divas līdz trīs sekundes. Kabeļi liek izstieptajam bicepsam strādāt arī kustībā uz leju, un tas ir liela daļa no šī vingrinājuma vērtības.
• Uzstādi soliņa leņķi tā, lai kabeļi brīvi iet garām tavam ķermenim. Ja rokturis berzē pret augšstilbu vai soliņu, pielāgo soliņa novietojumu vai rokas leņķi, pirms palielini svaru.
• Tā kā rokas karājas aiz rumpja, arī plecs ir izstieptā pozīcijā. Īsa iesildīšanās sērija ar ļoti vieglu svaru ir pelnījusi to papildu minūti pirms pamatserijām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo kabeļu iekšējais bicepsa cirtgs uz slīpa soliņa?

Galvenais muskulis ir biceps brachii, ar akcentu uz iekšējo, īsās galvas daļu plašās roku pozīcijas dēļ. Palīdz brachialis, brachioradialis un apakšdelmu saliecēji, un priekšējie pleci piedalās stabilizācijā.

Kāpēc šim cirtgam soliņš ir uzstādīts slīpi?

Atsliensies atpakaļ ļauj augšdelmiem karāties aiz rumpja, izstiepjot bicepsu katrā atkārtojumā jau sākumā. Tas arī neļauj šūpot svarus un liek soliņam veikt stabilizācijas darbu.

Vai kabeļu iekšējais bicepsa cirtgs uz slīpa soliņa ir piemērots iesācējiem?

Var būt, ja iesācējs sāk ar vieglu svaru un vidēju leņķi. Atbalstītais rumpis pat palīdz iesācējiem izolēt rokas, taču pie izstieptā apakšējā punkta jāpierod pakāpeniski.

Kā tas atšķiras no parastā slīpā hanteļu cirtga?

Kabeļi velk no zemiem blokiem abās pusēs un saglabā vienmērīgu spriedzi visā kustības apjomā, arī izstieptajā apakšējā punktā, turpretī hanteļa pretestība izdziest tur, kur atļauj gravitācija. Divu rokturu iestatījums arī trenē abas rokas vienlaikus ar fiksētu, simetrisku kustības līniju.

Ko darīt, ja apakšējā atkārtojuma punktā plecos rodas neērtības?

Nedaudz palielini soliņa leņķi, lai esi stāvāk, vai beidz nolaišanu nedaudz agrāk, neļaujot rokām pilnībā karāties aiz muguras. Ja diskomforts saglabājas, pārej uz atbalstītu sēdus kabeļu cirtgu, rokām turot rumpja priekšā.

Vai cirtgt abas rokas vienlaikus vai pa vienai?

Standarta iestatījums izmanto abus rokturus vienlaikus, kas vienmērīgi noslogo soliņu un ietaupa laiku. Vienas rokas variants ir iespēja, ja vēlies koncentrēties uz vienu pusi, bet tad būs jāatspēkojas pret vilkmi, lai nesagrieztos.

Kur kustības laikā jāatrodas maniem elkoņiem?

Elkoņi paliek plaši no rumpja un praktiski fiksēti vietā; pārvietojas tikai apakšdelmi. Ja elkoņi tiek uz priekšu vai tuvāk rumpim, tu iesaisti priekšējos plecus, nevis izolē bicepsu.

Ko izmantot, ja manā sporta zālē nav kabeļu crossover aparāta?

Viens zems bloks ar slīpu soliņu darbosies vienai rokai vienlaikus, vai vari aptuveni atkārtot efektu ar slīpiem hanteļu cirtgiem, pieņemot, ka pretestība izstieptajā apakšējā punktā būs mazāka.

Cik smagu svaru vajadzētu izvēlēties šim vingrinājumam?

Izvēlies svaru, ko vari kontrolēti nolaist savā mērķa atkārtojumu diapazonā, neļaujot pleciem atcelties no spilventiņa. Tā kā bicepss tiek noslogots izstieptā pozīcijā, vairumam trenētāju šeit vajag ievērojami mazāku svaru nekā stāvošos cirtgos.