Ērā Poza (plaukstas Uz Sejas)

Ķermeņa daļa: Joga

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Ērā poza (plaukstas uz sejas) ir sēdus jogas un atveseļošanās pozīcija, kurā tu sēdi uz grīdas ar šķērsām sakritinātām kājām, taisnā, neitrālā mugurkaula pozā, un abi plaukstu delni maigi guļ pāri acīm un augšējai sejas daļai. Tā ir viena no vienkāršākajām pozām, ko vari noturēt, taču tai ir ļoti konkrēts mērķis: tā noslēdz vizuālos stimulus, kamēr ķermenis iestājas taisnā, simetriskā sēdus pozā. Šī kombinācija padara to par ideālu jogas nodarbības noslēgumu, elpošanas vingrinājumu starp mobilitātes komplektiem vai īsu atiestatošanos stresa dienas laikā.

Tā nav spēka vai izstiepšanās vingrinājums tradicionālajā nozīmē, tāpēc negaidi stipru muskuļu dedzināšanu. Ko tu trenē? Izturību mugurkaula iztaisnotājos un kakla dziļajos muskuļos, maigu ārēju rotāciju gurnos no sakrustotās sēdus pozas un, vissvarīgāk, elpas kontroli. Tā kā plaukstas aizsedz acis, vizuālie traucēklīgumi izzūd gandrīz acumirklī — tieši tāpēc šo variantu bieži izmanto elpas apzināšanai, meditācijai un mierīgai noskaņošanai pirms miega.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja sēdi uz grīdas bez atbalsta un gurni ir saspringti, muguras lejasdaļa noapaļosies un galva ieslīdēs uz priekšu, kas noslogo kaklu un padara elpošanu ierobežotu. Pašnoderīgākais pielāgojums — uzlikt zem sēžamvietas salocītu paklājiņu, spilvenu vai cietu paligu, lai ceļi nolaižas zemāk par gurniem. No šī brīža poza gandrīz sakārtojas pati: mugurkauls izlīdzinās stāvā, pleci atslābst, un rokas var atpūsties uz sejas bez spriedzes rokās.

Lai to izpildītu labi, ērti apsēdies ar sakrustotām kājām, balsties uz sēžas kauliem un velc galvas virsotni uz augšu pret griestiem. Nedaudz iedobo plaukstas un uzliec tās pāri acīm, pirkstiem viegli atpūšoties uz piere, kamēr elkoņi paliek atslābuši un nedaudz uz priekšu, nevis uz augšu izplesti. Elpo lēni caur degunu, sajūtot elpu aiz plaukstām, un tur žokli un plecus mīkstus.

Šo pozīciju redzēsi atslodzes daļās, meditācijas praksē, restoratīvās jogas sekvencēs un acu atpūtas rutīnās, kur plaukstas tiek turētas pāri acīm, lai samazinātu gaismas iedarbību. Tā vienlīdz noder biroja darbiniekiem, kuriem vajag divu minūšu nervu sistēmas atiestatošanos, nenogriežoties no grīdas. Nepiespiest kājas dziļā lotosa pozā — vaļīgs, dabisks apakšstilbu sakrustojums ir viss, ko šī poza pieprasa.

Nav būtisku drošības risku, tomēr ir vērts paturēt prātā divus punktus. Pirmkārt, nekad nespiež uz acu āboliem — rokām jāguļ ar tik tikko manāmu svaru, un aiz tām vajadzētu brīvi elpot. Otrkārt, ja ceļi atrodas ievērojami augstāk par gurniem vai jūti saspiedumu gurnos vai ceļos, sēdi augstāk uz atbalsta vai nedaudz izstiep kājas sev priekšā, līdz pozīcija kļūst ērta.

Norādījumi

• Apsēdies uz vingrošanas paklājiņa ar kājām brīvi sakrustotām sev priekšā, katra pēda atpūšoties zem pretējā ceļa, un sēžas kauliem vienmērīgi balstoties uz grīdas.
• Ja ceļi karājas augstu virs gurniem, zem sēžamvietas novieto salocītu paklājiņu vai cietu spilvenu, lai ceļi varētu nosēsties zemāk par gūžas locītavām.
• Izlīdzināt mugurkaulu vertikāli virs iegurņa, ļauj pleciem atkāpties atpakaļ un uz leju, un rokas īsu brīdi atpūti uz ceļiem, lai atrastu līdzsvaru.
• Nedaudz iedobo plaukstas un abas rokas pacel pie sejas, maigi uzliekot tās pāri acīm, pirkstiem stiepjoties uz pieri.
• Ļauj elkoņiem brīvi karāties pie sāniem un nedaudz uz priekšu — necel plecus un neturi rokas stīvas, lai noturētu plaukstas vietā.
• Saglabāji tikpat kā nemanāmu pieskārienu: plaukstām jāguļ uz sejas, nevis jāspiež uz acīm.
• Aizver acis aiz plaukstām un sāc lēnu elpošanu caur degunu, ļaujot katram izelpai vēl nedaudz atslābināt žokli un plecus.
• Noturi pozīciju no vienas līdz piecām minūtēm, turot mugurkaulu stāvu; ja pamanies noliekoties, atkal iztaisnojies, netraucējot rokas.
• Lai pabeigtu, lēni nolaid rokas uz ceļiem, pamazām atver acis, atkrustin kājas un maigi izkratiet vai iztaisno katru kāju pirms piecelšanās.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda Ērajā pozā (plaukstas uz sejas) ir spiešana ar plaukstām uz acu āboliem. Atspied plaukstu pamatnes uz vaigiem un acu dobumiem gandrīz bez spiediena, lai acis ir nosegtas, nevis saspiestas.
• Ja elkoņi ceļas augšup blakus ausīm, tad pleci strādā vietā, kam vajadzēja atpūsties. Nolaid elkoņus lejup pret grīdu un ļauj rokām vienkārši mierīgi gulēt uz sejas.
• Pēc pirmās minūtes noliekties uz priekšu ir normāli — sēdi augstāk uz spilvena, nevis piespied mugurkaulu taisnā no zemas sēdvietas.
• Maini, kurš apakšstilbs atrodas priekšā no nodarbības uz nodarbību, lai viens gurns ne vienmēr nonāktu saspringtākajā pozā.
• Ļauj zobiem nedaudz atšķirties un mēlei brīvi gult nevis pret aukslūjām; slēptā žokļa spriedze ir šīs pozas klusais neveiksmes punkts.
• Pielāgo plaukstu pozīciju savam mērķim: pāri acīm — tumsai un uzmanības koncentrēšanai uz elpu, vai viegli uz vaigiem, ja acu nosegšana rada nepatīkamu nosmacēšanas sajūtu.
• Elpo tikai caur degunu. Ja elpošana šķiet ierobežota, sēžamvieta ir pārāk zema vai zods izbāzts uz priekšu — nedaudz ievilc zodu un velc augšup caur galvas virsotni.
• Uzliec klusu taimeri, nevis min ilgumu no galvas, lai neteiktu acis caur pirkstiem, pārbaudot laiku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko Ērā poza (plaukstas uz sejas) īstenībā trenē?

Galvenokārt tā trenē elpas apzināšanos, izturīgu stāvu pozu mugurkaulā un kaklā, kā arī ērtu gurnu pozicionēšanu sakrustotā sēdus pozā. Plaukstas pāri acīm pievieno sensoru bloķēšanu, kas palīdz ķermenim nomierināties.

Kāpēc šajā variantā plaukstas tiek liktas pāri acīm?

Acu nosegšana noņem vizuālos traucēkļus un samazina gaismas iedarbību, kas atvieglo koncentrēšanos uz elpu un relaksāciju. Pieskārienam jāpaliek maigam — rokas guļ uz sejas, nevis spiež uz acīm.

Vai Ērā poza (plaukstas uz sejas) ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no piemērotākajām sēdus pozām iesācējiem. Vienīgais izplatītais šķērslis ir saspringti gurni, ko atrisina, sēžot uz spilvena, lai ceļi noslīdētu zem gurniem.

Cik ilgi jānotur Ērā poza (plaukstas uz sejas)?

Parasti no vienas līdz piecām minūtēm, un ilgāka noturēšana ir pieņemama, kamēr mugurkauls paliek stāvs un pieskāriens sejai — maigs. Ja kājas aizmieg, atkrustin tās un sēdi no jauna, nevis turpini caur tirpšanu.

Man muguras lejasdaļa noapaļojas, kad sēžu ar sakrustotām kājām — kā to novērst?

Pacel sēžamvietu uz salocīta paklājiņa, spilvena vai cietas paligas, lai gurni atrodas augstāk par ceļiem. Tas iztaisno iegurni un ļauj mugurkaulam izlīdzināties bez spriedzes.

Vai varu lietot krēslu, nevis sēdēt uz grīdas?

Jā. Sēdi uz cietā krēsla priekšējās malas ar kājām pilnībā uz grīdas un stāvu mugurkaulu, tad uzliec plaukstas pāri acīm tāpat kā ierasti. Rokas pozīcija un elpošanas prakse pārnesas tieši.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Spēcīga spiešana uz acīm vai plecu pacelšana ar elkoņiem blakus ausīm. Abas rada spriedzi tieši tur, ko poza vēlas atslābināt, tāpēc saglabā pieskārienu maigu un elkoņus smagus.

Kad vislabāk izmantot Ēro pozu (plaukstas uz sejas)?

Tā labi der jogas vai stiepšanās nodarbības noslēgumā, pēc treniņa atslodzes vai jebkurā brīdī, kad vajag īsu sēdus atiestatošanos. Daudzi to izmanto arī pirms miega, lai palēninātu elpu.

Vai acīm jābūt atvērtām vai aizvērtām aiz rokām?

Kad plaukstas ir ievietotas, maigi aizver acis. Sejas nosegšanas mērķis ir radīt tumsu un klusināt vizuālos signālus, tāpēc atvērtas acis zaudē pozas jēgu.

Vai tas ir droši, ja man ir paaugstināts acu spiediens vai nesena acu operācija?

Šajā gadījumā neuzliec nekādu svaru pie acīm. Vispirms pajautā savam ārstam, un, ja saņem atļauju, ļauj rokām mierīgi gulēt tikai uz vaigiem un pieres, pilnībā neskarojot acis.