Sēdus Miju Piesitiens Zem Ceļa Ar Rokām Virs Galvas Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdus miju piesitiens zem ceļa ar rokām virs galvas uz krēsla ir koordinācijas vingrinājums sēdus pozīcijā, kas apvieno kontrolētu roku svārstu virs galvas ar piesitienu zem katra paceltā ceļa. Sēdi vertikāli uz parasta krēsla, rokas izstieptas sānos, tad pārmaiņus paceļ vienu ceļu un sasauc plaukstas zem augšstilba, pirms atkal izsviež rokas virs galvas un pārslēdz pusi. Tā kā viss notiek sēdus pozīcijā, kustība prasa rumpja stabilitāti vienlaikus ar gūžu kustīguma un augšējā ķermeņa daļas koordinācijas pārbaudi.

Galvenais darbs veic vēdera siena, kurai katru reizi, paceļot ceļu, jāsasprindzinās un nedaudz jāsaīsinās, kā arī gūžas saliecēji, kas paceļ kāju pret rumpi. Pleci un augšējā mugura nemitīgi strādā, turot rokas plaši sānos un kontrolējot svārstu virs galvas un atpakaļ. Spēcīga ir arī tempa saskaņošanas sastāvdaļa: piesitiens zem ceļa izdodas tīrs tikai tad, ja rokas ceļš un ceļa pacelšanās pienāk vienlaikus, un tāpēc šis ir noderīgs vingrinājums ritma un šķērsas ķermeņa kontroles trenēšanai.

Šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem, kas trenējas mājas apstākļos ar minimālu inventāru, vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri meklē drošu variantu sēdus, un visiem, kas rehabilitācijas ceļā atgriežas dinamiskākās stāvus kustībās. Biroja darbinieki to var izmantot kā kustību pauzi, un treneri to bieži iekļauj iesildīšanā, lai pamodinātu gūžas, plecus un ķermeņa kodolu pirms smagāka treniņa. Tā kā krēsls atņem līdzsvara prasību, vari pilnībā koncentrēties uz vienmērīgu tempu, neuztraucoties par kritienu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi taisni uz krēsla priekšējās puses ar abām pēdām pilnībā uz grīdas, nevis atspiedies atpakaļ pret atzveltni, lai rumpis paliek vertikāls un gūžas brīvi var pacelt ceļu. Sākums ar izstieptām rokām plecu augstumā vai virs galvas nodrošina vienmērīgu svārsta ceļu; ja rokas aiziet uz priekšu vai krūtis sagrūst, piesitiens zem ceļa kļūst neveikls un vēdera darbs samazinās.

Lai to izpildītu labi, paceļ vienu ceļu pret krūtīm, noglābj abas rokas uz leju un iekšpusē, lai tās sasitas zem augšstilba, tad atgriež pēdu uz grīdas un rokas sākuma pozīcijā, pirms atkārto otrā pusē. Kustību veic apdomīgi, nevis skriešus. Krēslam jāpaliek vietā, un rumpim nevajadzētu šūpoties no sāna uz sānu, kamēr mainās puses.

Izmanto vidēju tempu un vienmērīgu elpošanu visā vingrinājuma laikā. Ja cīpslas aiz ceļa skriemeļa (hamstringi) vai gūžas ir saspringtas, ceļš sākumā pacelsies ne īpaši augstu; zemāka, kontrolēta ceļa pacelšana ar tīru piesitienu ir labāka par piespiedu augstu ceļu ar noapaļotu muguru. Beidz apypienu, kad tempa saskaņojums pasliktinās vai jostasvieta sāk pārņemt darbu.

Norādījumi

• Sēdi uz cietā krēsla priekšējās puses ar pēdām pilnībā uz grīdas apmēram gūžas platumā un rumpi taisni.
• Izstiepj abas rokas taisni sānos apmēram plecu augstumā vai izsvied tās virs galvas, lai iestatītu sākuma ceļu, ar plaukstām uz priekšu vai uz leju.
• Viegli sasprini vēdera sienu un tur ribu bultiņu virs iegurņa, pirms sāc.
• Pacel labo ceļu pret krūtīm, turot rumpi augstu un jostasvieta neitrālu.
• Kamēr ceļš ceļas, noglābj abas rokas uz leju un iekšpusē, lai tās sasitas zem labā augšstilba.
• Atdali plaukstas, noliec labo pēdu atpakaļ uz grīdas un izsvied rokas atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Atkārto to pašu ceļa pacelšanu un piesitienu zem ceļa kreisajā pusē, saglabājot vienmērīgu tempu.
• Izelpo, kad ceļš ceļas un plaukstas sasitas, tad ieelpo, kad kāja un rokas atgriežas sākuma pozīcijā.
• Turpini mijēt puses līdz mērķētajam kopējais piesitienu skaitam, atpūsties, kad tempa saskaņojums vai poza sāk pasliktināties.

Padomi un triki

• Sēdi krēsla priekšpusē, nevis pret atzveltni; atspiešanās atpakaļ sasver iegurni un ceļa pacelšanu pārvērš par jostasvieta sasprindzinājumu, nevis vēdera muskuļu darbu.
• Ja piesitiens zem augšstilba nemitīgi netrāpās, palēnini ceļa pacelšanu, nevis stiepj rokas priekšlaicīgi, jo tempa problēma parasti nāk no kājas, kas pienāk novēloti.
• Tur ceļu tieši uz augšu pret to pašu puses plecu; ja tas izslīd uz āru, samazinās gūžas darbs un vieta zem ceļa kļūst pārāk maza tīram piesitienam.
• Neļauj galvai un krūtīm skriet ceļa pakaļ. Noapaļošanās uz priekšu uz papīra saīsina vēdera muskuļu amplitūdu, bet atņem spriedzi, kas padara šo vingrinājumu vērtīgu.
• Novērš krēsla bīdīšanos, novietojot to pret sienu vai uz neslīdošas virsmas, īpaši uz gludas grīdas, kur kājas var izslīdēt ceļa pacelšanas laikā.
• Ja saspringtie hamstringi neļauj ceļam pacelties pietiekami augstu, izmanto nedaudz zemāku ceļa pacelšanu ar skaidru piesitienu, nevis piespiež augstumu ar noapaļotu muguru.
• Saskaņo roku svārstu ar ceļu; rokas, kas karājas vai aiziet uz priekšu starp atkārtojumiem, sagrauj ritmu un atslogo plecus.
• Izelpo pie katra piesitiena, nevis aizturi elpu, jo atkārtota sasprindzināšana kopā ar elpas aizturēšanu sēdus pozīcijā ātri rada spiedienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā sēdus miju piesitienā zem ceļa ar rokām virs galvas uz krēsla?

Vēdera siena un gūžas saliecēji veic lielāko daļu darba, paceļot katru ceļu, bet pleci un augšējā mugura kontrolē roku svārstu un tur rokas plaši sānos. Obliques palīdz, mijot puses.

Kāpēc piesitiens tiek veikts zem ceļa, nevis krūšu priekšā?

Piesitiens zem paceltā augšstilba liek ceļam pacelties pietiekami augstu un rokām iet garāku, kontrolētāku ceļu, kas palielina slodzi gūžas saliecējiem un vēdera muskuļiem un pieslīpē kustības tempa saskaņojumu.

Vai sēdus miju piesitiens zem ceļa ar rokām virs galvas uz krēsla ir piemērots iesācējiem?

Jā. Krēsls atņem līdzsvara izaicinājumu, tāpēc iesācējs var koncentrēties uz taisnu sēdēšanu un ceļa pacelšanas saskaņošanu ar piesitienu. Sāc ar mērenu ceļa augstumu un lēnu tempu.

Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja man ir saspringtas gūžas vai hamstringi?

Parasti jā, bet izmanto zemāku ceļa pacelšanu, kas tomēr ļauj veikt tīru piesitienu zem augšstilba. Augsta ceļa piespiešana ar noapaļotu jostasvietu pārceļ darbu prom no vēdera muskuļiem uz mugurkaulu.

Kāda veida krēslu vajadzētu izmantot?

Der jebkurš stabils krēsls bez riteņiem un bez roku atbalstiem. Roku atbalsti bloķē ceļa un roku ceļu, un krēsls ar riteņiem ir nedrošs, kad paceļ ceļu.

Kā tas atšķiras no sēdus ceļa pacelšanas bez piesitiena?

Roku svārsts un piesitiens pievieno plecu darbu un koordinācijas prasību, kuru vienkāršai ceļa pacelšanai nav. Piesitiens zem augšstilba arī dod skaidru mērķi, tāpēc ir vieglāk novērtēt, vai katrs atkārtojums bija pilns.

Cik atkārtojumu vajadzētu mērķēt?

Tipisks sākumpunkts ir 10 līdz 20 kopēji piesitieni, skaitot katru pusi par vienu, divos vai trijos apinos. Beidz apipienu, kad tempa saskaņojums kļūst haotisks, jo vingrinājuma vērtība ir atkarīga no tīras koordinācijas.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Nokarāšanās atpakaļ un rumpja šūpošanās no sāna uz sānu, kamēr ceļi mijas. Tur sēžamvietas vietā un krūtis augstu, un samazini ceļa augstumu, ja to neizdodas izdarīt.

Vai šis vingrinājums var aizstāt stāvus kardio vai ķermeņa kodola treniņu?

Tas ir noderīga zemas ietekmes iespēja un labs iesildījums, bet vislabāk darbojas blakus citām kustībām, nevis kā pilnīga aizstājējs, jo sēdus pozīcija ierobežo izmantojamo slodzi un amplitūdu.

Vai vajadzētu turēt rokas virs galvas visu laiku?

Nē. Rokas sviež no plašās vai virs galvas pozīcijas uz leju, lai sasistu zem ceļa, tad atgriežas. Statiska turešana virs galvas katrā atkārtojumā iznīcinātu tempa saskaņošanas elementu, kas padara vingrinājumu efektīvu.