Sānu Rāviens Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sānu rāviens sēdus uz krēsla ir vienkāršs laterālās lokšanās vingrinājums, ko veic sēdus vertikāli uz krēsla, rokas viegli aiz galvas. No šīs paceltās sēdus pozas tu noliecies tieši uz vienu sānu, ļaujot elkonim aiziet uz augšu un pāri, kamēr pretējā jostas puse izstiepjas, tad atgriezies centrā un atkārto otrā pusē. Tā kā krēsls atceļ līdzsvara un gurnu prasības, kas raksturīgas rāvienam stāvus, visa kustība nāk tīri no mugurkaula un jostas daļas.

Galvenās iesaistītās muskuļu grupas ir slīpie vēdera muskuļi saīsināšanās pusē, bet pretējā pusē slīpie muskuļi, quadratus lumborum un nelielie mugurkaula muskuļi izstiepjas maigā stiepienā. Sēdus poja klusi strādā arī ar tavu pozu muskuļiem, jo torss jātur augsts un vērsts pret priekšu, kamēr noliecies uz sānu, nevis griežoties vai sagrūstot uz priekšu.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas ilgi sēž un jūt stīvumu vai spiedienu torso sānos, iesācējiem, kuri vēlas zemas intensitātes ievadu laterālajam vēdera darbam, un visiem, kam rāviens stāvus ir grūts līdzsvara vai gurnu problēmu dēļ. Biroja darbinieki, vecāka gadagājuma cilvēki un tie, kas pēc pārtraukuma atgriežas treniņos, no tā parasti gūst visredzamāko labumu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi krēsla priekšējā pusē ar abām pēdām līdzenas uz grīdas, gurniem vērstiem taisni uz priekšu un mugurkaulu augstu. Ja nolieciena laikā sagrausies vai pārbīdīsi gurnus, josta pārstāj būt pagrieziena punkts, un lielākā daļa efekta zūd. Roku pozīcija aiz galvas jābūt vieglai, elkoņiem plaši, lai rokas atbalsta galvu, nepavelkot kaklu uz priekšu.

Lai veiktu to labi, pirms noliecienes iedomājies augt garāks, tad arkveidīgi noliecies taisni uz sānu, it kā tavas ribas slīdētu gar sienu tev blakus. Turēt abus plecus vērstus uz priekšu, abus gurnus līdzenus uz sēdekļa, un pretējo sēžamvietu no noliecienes puses piespiestu pret krēslu. Noliecies tikai tik tālu, cik varēsi saglabāt šo formu, īsi apstājies galapunkta robežā, tad pievelc sevi atpakaļ pa to pašu līniju.

Kā prakse tas labi darbojas kā kustību pauze darba dienā, iesildīšanās pirms prasīgākiem vēdera vai rotācijas vingrinājumiem vai stiepiens atslābināšanās posmā pēc treniņa. Kusties lēni, elpo vienmērīgi visu laiku un uztver galapunkta robežu kā patīkamu stiepienu vai vieglu kontrakciju, nevis pozīciju, ko jāpiespiež.

Daži praktiski punkti uztur to drošu un efektīvu. Nekad neatraci galvu ar rokām, izvairies no noapaļošanās uz priekšu vai griešanās nolieciena laikā, un saglabā kustību simetrisku, dodot abām pusēm vienādu darbu. Ja krēsls šķiet nestabils vai tam ir riteņi, izvēlies stingrāku sēdvietu, jo nekas nedrīkst pārvietoties zem tevis, kamēr noliecies.

Norādījumi

• Sēdi brīvi uz stabilas krēsla bez roku atbalsta: novieto abas pēdas līdzenas uz grīdas apmēram gurnu platuma attālumā, un sēdi vertikāli uz sēdekļa priekšējās puses, lai gurni būtu augstāk par ceļiem.
• Novieto rokas viegli aiz galvas, pirkstiem pie ausīm un elkoņiem plaši izplestiem uz sāniem.
• Viegli saspraudi vidusdaļu, vērs plecus un gurnus taisni pret priekšu, un izstiep mugurkaulu, it kā galvas augšdaļu vilktu taisni uz augšu.
• Turot gurnus uz vietas un vērstus uz priekšu, noliecies tieši uz vienu sānu, ļaujot šīs puses elkonim pacelties, kamēr pretējā jostas puse izstiepjas.
• Turpini loku, līdz sajūti skaidru stiepienu pa augšējās puses ribām un jostu, turot abus plecus vērstus uz priekšu un abas sēžamvietas uz sēdekļa.
• Pauzē vienu līdz divas sekundes galapunkta robežā, neatslogojot un negriežoties.
• Atgriezies vertikālā sēdus pozā, kontrahējot to pašu jostas pusi, paliekot pa to pašu taisno sānu ceļu.
• Ieelpo, izstiepjoties noliecienā, un izelpo, atgriežoties vertikālā pozā; nekad neaizturi elpu nolieciena laikā.
• Pabeidz atkārtojumus vienā pusē, tad atjauno pozu, atkal novieto gurnus taisni un veic to pašu atkārtojumu skaitu, noliecoties otrā pusē.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir novirzīšanās uz priekšu krūšu saraušanās virzienā, nevis noliekšanās uz sānu; atgādini sev sūtīt elkoņu uz sānu, nevis lejup pret pretējo ceļgalu.
• Pārbaudi, ka sēžamvieta no puses, no kuras tu noliecies projām, paliek piespiesta pret sēdekli. Ja tā paceļas, gurni slīpējas, nevis josta liecas.
• Tur pirkstus viegli aiz galvas, nevis sacementētus un vilktus. Vilkošana aiz kakla pārvērš jostas vingrinājumu kakla sastiepumā.
• Pārspīlē izstiepšanās atgādini pirms katra atkārtojuma. Augsts mugurkauls liecas uz sānu tīri, bet sagruzis mugurkauls vienkārši sakrīt.
• Ja pleci rāpo pret ausīm, apzināti nedaudz atvelc elkoņus atpakaļ un uz leju, lai augšējie trapecijas muskuļi paliek atslābināti.
• Ne centies pēc milzīga diapazona. Mērens, kontrolēts loks ar taisnu torss pārspēj dramatisku noliecienu, kur ribas izplešas un griežas.
• Ja krēsla mugura traucē elkoņam nolieciena apakšā, sēdi nedaudz tālāk uz priekšu, lai rokam būtu vieta brīvai kustībai.
• Izmanto krēslu bez riteņiem vai pārvietojamu polsterējumu. Stingra, stabila sēdvieta uztur gurnus līdzenus, lai abas puses var strādāt vienmērīgi.
• Maini, ar kuru pusi sāc starp treniņiem, jo pirmā puse parasti veic atkārtojumus ar nedaudz labāku kvalitāti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā sānu rāvienā sēdus uz krēsla?

Slīpie vēdera muskuļi gar jostas pusi veic lielāko darba daļu, bet quadratus lumborum un nelielie mugurkaula muskuļi palīdz. Puse, no kuras tu noliecies projām, iegūst izstiepjošu stiepienu tajā pašā zonā.

Vai šis vingrinājums ir piemērots pilnīgiem iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem laterālā vēdera vingrinājumiem, jo krēsls tev pilda līdzsvara funkciju. Sāc ar nelieliem, lēniem rāvieniem un paplašini diapazonu tikai tad, ja kustība paliek ērta un kontrolēta.

Vai man vajadzētu turēt rokas aiz galvas vai sacerēt tās uz krūtīm?

Rokas viegli aiz galvas ar plašiem elkoņiem, kā parādīts sānu rāvienā sēdus uz krēsla, uztur krūtis atvērtas un dod rokām rāmi, kam sekot. Tikai izvairies vilkt galvu vai kaklu ar rokām.

Kāpēc mani gurni paceļas no krēsla, kad noliecos?

Tas parasti nozīmē, ka tu noliecies pārāk tālu vai sāc kustību no gurniem, nevis no jostas. Sēdi nedaudz vertikālāk, nedaudz samazini diapazonu un iedomājies abas sēžamvietas piespiest lejup vienmērīgi, kamēr noliecies.

Kā tas atšķiras no rāviena stāvus ar hanteles?

Sēdus versijā nav ārējas slodzes un līdzsvara prasības, tāpēc tā mērķē uz tīru mugurkaula sānu lokšanos un ir daudz maigāka pret jostas daļu. Tā labāk piestāv stiepienam un motorajai kontrolei, bet slodzes stāvus versija stiprina to pašu modeli.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Stiepiena vai kustību pārtraukuma nolūkos labi darbojas 8 līdz 12 lēni rāvieni katrā pusē ar īsu pauzi augšā. Ja izmanto kā iesildīšanos, viena vai divas kontrolētas pieejas katrā pusē ir pilnīgi pietiekami.

Vai varu veikt sānu rāvienu sēdus uz krēsla pie sava galda darba dienas laikā?

Jā, ja vien krēsls ir stabils un bez roku balstiem. Divas vai trīs īsas pieejas, izkaisītas cauri dienai, ir praktisks veids, kā atbrīvot torso sānus pēc ilgas sēdēšanas.

Ko man darīt, ja sajūtu sasprindzinājumu jostas daļā?

Apturies mazākā diapazonā un atkal pievērs uzmanību tam, lai gurni būtu taisni un mugurkauls augsts pirms noliecienes. Ja nepatīkama sajūta turpinās, izlaid kustību un izvēlies maigāku sēdus stiepienu, kas nesaspiež to pašu zonu.

Vai varu to pārvērst spēka vingrinājumā, turot svaru?

Svara turēšana sēdus sānu rāviena laikā nav ieteicama, jo krēsla mugura un sēdus gurnu poja ierobežo drošu ceļu zem slodzes. Ja vēlies slodzes sānu rāvienu, progresē uz rāvienu stāvus ar hanteles brīvā kustības diapazonā.