Kabeļu Locīšana Ar Vienu Roku Stāvot Uz Skota Sola

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļu locīšana ar vienu roku stāvot uz Skota sola ir vienpusējs divgalzīgā pleca muskuļa vingrinājums, kas apvieno apakšējo kabeļa bloku ar slīpu soli, ko izmanto kā atbalsta spilvenu. Tu stāvi ar seju pret slīpo soli un ar muguru pret kabeļu simulatoru, uzliec vienu roku pāri spilvenam, lai augšdelms ir atbalstīts leņķī, un saliec rokturi augšup pa kabeļa vilkšanas līniju. Tā kā kabelis iet no aizmugures un apakšas, pretestība visu kustības amplitūdu paliek uz bičiem, arī izstieptajā apakšējā pozīcijā, kur hanteles slodze jau būtu zudusi.

Tā ir šī variācija, kas to padara atšķirīgu. Kamēr augšdelms ir piespiests pie slīpā spilvena, tu zaudē iespēju mest elkoni uz priekšu vai atslēpties atpakaļ, lai "uzkrāptu" svaru augšup. Elkons atrodas nedaudz priekšā pleca līnijai, nevis cieši pie rumpja, kas apakšā nostāda bičus izstieptākā pozīcijā un uztur tajos spriedzi pat tad, kad roka ir gandrīz taisna. Fiksēta rokas leņķa un pastāvīgas kabeļa spriedzes kombinācija padara šo par stingru un mērķētu kustību bičiem un brachialis muskulim.

Šis iestatījums noder tiem, kas vēlas izolēt pa vienai rokai un novērst atšķirības abu roku attīstībā. Tas ir labs izvēlē arī tiem, kuru stāvošās hanteļu locīšanas pārvēršas par visu ķermeņa metienu — spilvens atņem šo izeju. Tā kā strādā viena puse, stāvot izkārnītā pozīcijā, rumpim jāpaliek mierīgam, kamēr kustas strādājošā roka, kas rada nelielu, bet reālu stabilitātes prasību.

Izpilde nolaižas līdz trim lietām: padusei un augšdelmam jāpaliek pielīmētiem pie spilvena, jāsaliec tikai ar apakšdelmu, un katrā atkārtojumā jāļauj kabelim atvilkt roku atpakaļ līdz pilnīgai iztaisnošanai. Svaram jābūt tik vieglam, ka plecs nekad neatceļas no sola un rumpis nekad nešūpojas. Lielākajai daļai labi der divas līdz četras sērijas pa 8–15 atkārtojumiem uz roku, novietotas armu vai augšējās ķermeņa daļas treniņa beigās pēc smagāka spiešanas vai vilkšanas darba.

Daži praktiski punkti sargā elkoni un padara sēriju produktīvu. Uzstādi soli vidējā slīpumā, lai spilvens atbalsta augšdelmu, nepiespiežot plecu uz priekšu, un novietojies pietiekami tālu no simulatora, lai kabelim ir vietas kustēties, neberzējot kājas. Katru sēriju sāc ar pilnībā iztaisnotu roku un jau esošu spriedzi kabelī, izelpo, kad salieci roku, un kontrolē nolaišanu, nevis ļauj kravas blokam vilkt roku lejup. Ja elkonis sūdzas apakšā, apstājies dažus grādus pirms pilnīgas iztaisnošanas, nevis piespied izstiepumu.

Norādījumi

• Uzstādi slīpo soli uz aptuveni 45 grādiem un novieto to soli vai divus priekšā kabeļu simulatoram ar muguru pret apakšējo bloku.
• Uzliec vienu rokturi apakšējam blokam, tad stāvi pretī solam izkārnītā pozīcijā ar strādājošo roku tālāk no simulatora.
• Tver rokturi ar plaukstu uz augšu un uzliec augšdelmu pāri spilvena augšai, lai paduse un rokas iekšpuse cieši balstās uz tā, elkonis nedaudz saliekts.
• Uzsoles soli uz priekšu, līdz kabelī ir stabila spriedze un roka gandrīz taisna, saspraud korpusu un nedaudz saliecz ceļus.
• Saliec rokturi augšup pret plecu, liekot tikai elkona locītavā, visu laiku spiežot augšdelmu un plecu pret spilvenu.
• Īsi saspraud bičus augšējā punktā, neļaujot elkoni paslīdēt uz priekšu no spilvena.
• Lēni nolaid rokturi, līdz roka ir gandrīz pilnībā iztaisnota, ļaujot kabelim apakšā izstiept bičus, kamēr spriedze netiek zaudēta.
• Izelpo, kad salieci roku, un ieelpo, kad nolaid rokturi atpakaļ lejup.
• Izpildi visus atkārtojumus ar vienu roku, atkal tver rokturi un atjauno pozīciju, tad nomaini roku un sakrītini atkārtojumu skaitu otrā pusē.

Padomi un triki

• Ja paceļot plecs atceļas no spilvena, svars ir par smagu — spilvenam no sākuma līdz galam jāpaliek ciešā saskarē ar padusi un augšdelmu.
• Apakšā paturi nelielu salieci elkoni, nevis cienies pilnībā iztaisnot roku; tā kabeļa spriedze paliek uz bičiem, un savienojums tiek mazāk noslogots.
• Skaties, lai noguruma laikā elkons nespodas pa solu augšup — ja spilvens atrodas zem apakšdelma, nevis zem augšdelma, esi pārvērtis kustību par daļēju atbalsta kustību.
• Nolaid svaru lēnāk, nekā šķiet vajadzīgs; kabeļa pretestība lejupceļā ir tieši tas, kur šis iestatījums pārspēj hanteļu locīšanu uz Skota sola.
• Stāvi izkārnītā pozīcijā ar tās pašas puses pēdu atpakaļ, lai kabelis tevi nedaudz velk pretī solam, nevis no tā prom.
• Ja kabelis berzējas pret augšstilbu vai gurnu, pirms sērijas uzsākšanas uzsoles vēl vienu nelielu soli uz priekšu.
• Neroti plaukstu, saliecot roku — paturi plaukstu uz augšu visu laiku, lai uzsvars paliek uz bičiem, nevis pāriet uz apakšdelmu.
• Tā kā roka ir fiksēta, šis vingrinājums ātri atklāj spēka nevienlīdzību; vienmēr sāc sērijas ar vājāko roku un otrā pusē izpildi tikpat daudz atkārtojumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina kabeļu locīšana ar vienu roku stāvot uz Skota sola?

Galvenais muskulis ir biceps brachii, kuru palīdz brachialis un brachioradialis. Arī apakšdelmi visu sēriju strādā, turot rokturi.

Kāpēc locīšanai uz atbalsta sola izmantot kabeli, nevis hanti?

Kabelis uztur spriedzi uz bičiem pat tad, kad roka apakšā ir gandrīz taisna, kur hantele gandrīz nesniedz pretestību. Tas arī ļauj slodzēt izstiepto pozīciju vienmērīgāk un drošāk.

Vai tā vietā var izmantot parastu taisnu vai slīpu soli?

Jā — šī versija tiek izpildīta, uzstādot slīpo soli uz aptuveni 45 grādiem un balstot augšdelmu pāri spilvena augšai, kas labi darbojas, ja nav atsevišķa Skota sola.

Kāpēc kabelis iet no apakšējā bloka aiz manis?

Kad bloks ir aiz un zem tevis, pretestība velk roku uz leju un atpakaļ, kas uztur bičus slodzē pilnībā iztaisnotā stāvoklī un nedaudz piespiež tevi pret solu stabilai pozīcijai.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja svars tiek turēts mērens. Sols pat palīdz iesācējiem, jo fiksē augšdelmu vietā un neļauj šūpoties, kas stāvošās locīšanas padara paviršas.

Kāpēc ar šo kustību vajadzētu trenēt vienu roku vienlaikus?

Darbs ar vienu roku atklāj un palīdz izlīdzināt spēka vai lieluma atšķirības starp pusēm, un brīvā roka nekad nepalīdz strādājošajai pusei, kā tas var notikt locīšanā ar stangu.

Saliekot roku, plecs man nepārtraukti atceļas no spilvena — ko es daru nepareizi?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir par smagu vai elkonis virzās uz priekšu. Samazini slodzi un koncentrējies uz saliekšanu tikai elkona locītavā, kamēr augšdelms paliek piespiests pie sola.

Cik tuvu man jāstāv kabeļu simulatoram?

Stāvi pietiekami tālāk uz priekšu, lai kabelim būtu brīvs ceļš gar ķermeni un iztaisnotai rokai būtu stabila spriedze, bet ne tik tālu, lai rokturis sākumā velk roku uz priekšu no spilvena.

Vai ir droši katras atkārtojuma apakšā pilnībā iztaisnot roku?

Pilnīga iztaisnošana parasti ir droša ar vieglu līdz vidēju slodzi un kontrolētu nolaišanu, bet apstāšanās dažus grādus pirms pilnīgas iztaisnošanas ir ērta iespēja, ja elkonī jūt spriedzi.

Kur manā treniņā šis vingrinājums jāiekļauj?

Izmanto to kā izolējošu kustību pēc smagākām vilkšanas vai spiešanas kustībām, parasti divās līdz četrās sērijās pa 8–15 atkārtojumiem uz katru roku.