Ārējā Pleca Rotācija Guļus Uz Sāna Ar Hanteļu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Ārējā pleca rotācija guļus uz sāna ar hanteļu ir izolācijas vingrinājums guļus pozīcijā mazajiem muskuļiem, kas griež augšdelmu uz āru – vispirms un galvenokārt rotatora manžetes infraspinatus un teres minor. Tu guļi uz viena sāna, galvu balstot uz apakšējās rokas, vieglu hanteli turi augšējā rokā un griež apakšdelmu uz augšu, prom no rumpja, kamēr elkonis paliek piespiests pie sāna.

Šis vingrinājums ir svarīgs, jo rotatora manžete no spiešanas un vilkšanas vingrinājumiem gandrīz nekad nesaņem tiešu slodzi, lai gan tā ir atbildīga par pleca stabilitāti gandrīz katrā augšējās ķermeņa daļas pacelšanā. Cilvēki, kas atveseļojas pēc pleca kairinājuma, sportisti ar smagiem vēzieniem no augšas un trenētāji, kas spiežami slodzi guļus vai stāvus, visi gūst labumu no kontrolēta ārējās rotācijas darba. Tā kā tu guļi uz sāna, gravitācija velk hanteli taisni uz leju, kas liek pretestībai griezt roku uz iekšu – tieši tajā virzienā, kuram manžetei jāpretojas.

Pozīcijas uzņemšana ir tas, kas nosaka, vai vingrinājums izdodas. Guļi uz soliņa vai grīdas uz tās puses, kuras plecu netrenē, galvu balsti uz izstieptās apakšējās rokas vai neliela paliktņa, un starp augšējo roku un ribām ieliec salocītu dvieli. Augšējam elkonim jābūt saliektam aptuveni 90 grādos un jāpaliek piespiestam pret dvieli, lai augšdelms nekad neatkāpjas. Turi vieglu hanteli ar neitrālu, ērtu satvērienu, sākumā apakšdelms noliecies uz leju pāri vēderam.

Lai izpildītu atkārtojumu, izelpo un griez apakšdelmu uz augšu, grozoties tikai pleca locītavā, līdz apakšdelms vērsts griestu virzienā vai līdz vietai, kur elkonis to ļauj, necēlies no sāna. Uzkavējies īsu brīdi augšgalā un kontrolēti, divu līdz trīs sekunžu laikā, nolaidi hanteli atpakaļ sākuma pozīcijā pāri viduklim. Pacelšanas amplitūda šajā vingrinājumā ir īsa, bieži mazāka par 90 grādiem, un tas ir pilnīgi normāli.

Izmanto ļoti vieglu svaru. Hantele, kas ir smagāka par pāri zeķēm, lielākajai daļai cilvēku šajā vingrinājumā ir par lielu, un izgudrošana ar lielāku slodzi šeit gandrīz vienmēr pārvērš vingrinājumu paviršā sānu pacelšanā, kas trenē nepareizos muskuļus. Sāc ar vienu līdz trīs mārciņām, vai pat vienkārši ar mazāko plāksnīti, ko tev ir, un progresē, vispirms pievienojot atkārtojumus un tikai tad svaru.

Šis ir maznodilošs, bet vērtīgs papildvingsrinājums, kas labi iederas kā iesildīšanās pirms spiešanas dienām vai kā noslēgums pēc vilkšanas darba. Divas līdz trīs pieejas ar desmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem katrā pusē ir saprātīga deva, un svarīgāk ir beigt pieeju brīdī, kad rotācija palēninās, nevis sasniegt kādu atkārtojumu skaitu.

Norādījumi

• Guļ uz sāna uz soliņa vai grīdas tā, lai netrenētais plecs būtu apakšā, un izstiepj apakšējo roku gar grīdu, lai varētu balstīt galvu uz tās.
• Turi vieglu hanteli augšējā rokā ar ērtu neitrālu satvērienu, saliec augšējo elkonis aptuveni 90 grādos un balsti augšdelmu pret sānu, starp roku un ribām ieliekot salocītu dvieli.
• Sāc ar apakšdelmu, kas noliecies uz leju pāri vēderam, lai hantele karājas netālu no vidukļa.
• Viegli saspringto vēderprese un tur rumpi taisni, lai pleci paliek viens virs otra un iegurnis neaizgriežas atpakaļ.
• Turot elkoni piespiestu pie sāna, griez apakšdelmu uz augšu un prom no ķermeņa, grozoties tikai pleca locītavā, līdz apakšdelms ir vertikāls vai sasniedz savu ērto maksimālo amplitūdu.
• Turi augšējo pozīciju vienu skaitu un saspraud pleca aizmuguri, nepaceļot plecu uz augšu.
• Lēni, divu līdz trīs sekunžu laikā nolaidi hanteli, līdz apakšdelms atgriežas pāri viduklim, visu ceļu pretojoties svaram.
• Izelpo, kad griež rokas uz augšu, un ieelpo, kad nolaidi svaru atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad noliec hanteli, pamaini pusi un atkārto ar otru roku.

Padomi un triki

• Ja elkonis pieceļas no ribām, svars ir par smagu vai tu steidzas; ieliec salocītu dvieli starp roku un rumpi kā fizisku atgādinājumu uzturēt kontaktu.
• Rumpja aizgriešanās ir visizplatītākā kļūda šajā pozīcijā. Viegli bīdi apakšējo gurni uz priekšu un tur plecus vienu virs otra, lai ķermenis grieztos nevis rotējot, bet gan to izdara roka.
• Neļauj plaukstam pacelt hanteli ar cirtienu. Tur plaukstu taisnu un neitrālu, lai rotācija nāk no pleca, nevis no apakšdelma pavērsiena.
• Apturi amplitūdu, kur apakšdelms sasniedz vertikālo stāvokli. Ja guļus pozīcijā piespiež apakšdelmu tālāk, tas parasti vienkārši aizgriež lāpstiņu atpakaļ un atņem spriegumu rotatora manžetei.
• Ja pat ļoti viegla hantele šķiet par smagu, izpildi pirmās pieejas pilnīgi bez svara un pilnveido loka kustību, pirms pievieno slodzi.
• Tur kaklu atslābinātu uz apakšējās rokas. Galvas izstiepšana, lai vērotu hanteli, saspraud kaklu un izjauc rumpja pozīciju.
• Palēnini nolaišanas fāzi, nevis palielini svaru. Rotatora manžete labi reaģē uz apzinātu divu līdz trīs sekunžu atgriešanos.
• Pirms pirmās pieejas iesildi plecu ar dažiem stāvs pacelšanās cirkliem vai ar gumijas izstiepšanu uz sāniem, lai pirmais atkārtojums netiek veikts aukstam.
• Pēc pieejas beigām uzmanīgi noliec hanteli. Ja to nomet, kamēr guļi uz sāna, plauksts vai plecs var iegūt neērtu pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē ārējā pleca rotācija guļus uz sāna ar hanteļu?

Tā galvenokārt mērķē uz infraspinatus un teres minor, rotatora manžetes ārējiem rotatoriem, un tiem palīdz aizmugurējais deltveida muskulis un muskuļi, kas stabilizē lāpstiņu. Apakšdelms un satvēriens tikai tur hanteli un praktiski neveic darbu.

Kāpēc gulēt uz sāna, nevis veikt ārējo rotāciju stāvus?

Guļus uz sāna roka tiek pretgravitācijā tieši tajā leņķī, kur ārējā rotācija ir visvājākā, tāpēc manžete saņem tiešu pretestību bez inerces vai kompensācijām. Stāvus versijās elkonis aizplūst un rumpis griežas, kas noslēpj darbu.

Cik smagu hanteli izmantot ārējai pleca rotācijai guļus uz sāna?

Sāc ar vienu līdz trīs mārciņām, vai pat pilnīgi bez svara pirmajās nodarbībās. Ja nevari izpildīt desmit lēnus atkārtojumus, nēliedzot elkoni no sāna, svars ir par smagu.

Vai elkoni visu laiku vajadzētu turēt saliektu 90 grādos?

Jā, saliekums paliek nemainīgs, un kustība notiek tikai pleca locītavā. Ja mainās elkoņa leņķis, tad tavi apakšdelma muskuļi paceļ svaru, nevis rotatora manžete to griež.

Cik tālu man vajadzētu griezt apakšdelmu uz augšu?

Griez, līdz apakšdelms ir aptuveni vertikāls vai līdz brīdim, kad elkonis sāk celties no rumpja – kas notiek pirmais. Amplitūda pēc būtības ir īsa, un papildu rotācijas meklēšana parasti vienkārši aizgriež lāpstiņu.

Vai iesācēji var veikt ārējo pleca rotāciju guļus uz sāna?

Jā, un tā ir viena no drošākajām vietām, kur sākt tiešu pleca darbu, jo ķermenis ir pilnībā balstīts un slodze ir niecīga. Iesācējiem vajadzētu apgūt loka kustību bez svara nedēļu vai divas, pirms ņemt hanteli.

Ko varu izmantot, ja man nav hanteles?

Viegla pretestības gumija, kas fiksēta vidukļa augstumā, kamēr guļi uz sāna, vai neliels kabeļa rokturis, kas uzstādīts zemu, atkārto to pašu rotācijas ceļu. Zupas kannu vai mazu pudeles ar ūdeni gadījuma vajadzībām var izmantot tajā pašā guļus pozīcijā.

Cik pieeju un atkārtojumu vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs pieejas ar desmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem katrā pusē darbojas labi, vai nu kā iesildīšanās pirms spiešanas, vai kā noslēgums pēc vilkšanas. Kontrolētas atgriešanās kvalitāte ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu.

Vai šis vingrinājums ir drošs, ja plecs sāp spiežot?

Ārējās rotācijas darbs parasti tiek izmantots, lai attīstītu pleca tolerancei, bet sāpes jebkurā kustībā ir signāls apstāties un iziet izmeklēšanu pie kvalificēta speciālista. Nekad neej cauri asām sāpēm un sāc ar atkārtojumiem tikai ar sava ķermeņa svaru, lai pārbaudītu tolerancei.