Atliekšanās Atpakaļ Sēžot Uz Krēsla
Atliekšanās atpakaļ sēžot uz krēsla ir vienkāršs vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas stiprina muskuļus gar mugurkaulu, izmantojot paša ķermeņa augšdaļu kā slodzi. Tu sēdi uz stingra krēsla ar muguru tieši priekšā atzalnei, krusto rokas uz krūtīm un lēnām atliec rumpi atpakaļ, līdz augšējā muguras daļa sasniedz atzalne, tad kontrolēti atgriež vertikālā sēdus pozīcijā. Kustība izskatās gandrīz nepielūdama, taču, tā kā rumpis ir garš svira, muguras lejasdaļas muskuļiem visu laiku jāstrādā smagi, lai tevi nolaiž atpakaļ un atkal paceltu taisnu.
Galvenie muskuļi, kas strādā, ir erector spinae – muskuļu kolonna, kas sniedzas gar muguras lejasdaļu un vidusdaļu, tevi notur taisnu un iztaisno mugurkaulu. Vēderpredemnieki veic pretēju uzdevumu, kontrolējot, cik ātri rumpis atliecas atpakaļ lejupceļā. Sēžas muskuļi un kājas paliek aktīvas, lai iegurnis un pēdas būtu nostiprinātas – tieši tāpēc šis ir rumpja vingrinājums, nevis vienkārši lēns kritiens krēslā.
Šis ir lielisks variantus cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēžot, iesācējiem, kas vēlas izveidot pamata muguras spēku pirms svara piemērošanas, vai ikvienam, kas atveseļo vispārēju muguras izturību un kam nepieciešama maiga, kontrolēta slodze. Biroja darbinieki to var veikt tieši pie galda paužu laikā. Tā kā nepieciešams tikai stabils krēsls, tas labi iekļaujas arī mājas treniņos un ceļojumu rutīnās, kad aprīkojums ir ierobežots.
Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdēšana uz sēdekļa priekšējās malas ar pēdām plakaniski uz grīdas un sēžas kauliem stingri nostiprināti dod stabilu pamatu, un novietojums tā, lai atzalne būtu tieši aiz muguras, nosaka kustības apjomu. Ja krēsls ir pārāk tālu, pārsniegsies, lai to sasniegtu; ja pārāk tuvu, kustība būs minimāla. Rokas paliek krustotas uz krūtīm, nevis izstieptas atpakaļ, lai tu nevarētu izmantot rokas, lai atgrūstos vai sevi notvertu.
Lai to izpildītu labi, tur kustību lēnu un apzinātu. Atliecies atpakaļ, saliekoties gurnos un izstiepjot mugurkaulu kā vienu kontrolētu vienību, ļauj augšējai muguras daļai viegli pieskarties atzalnei, un tad pacel rumpi atpakaļ stāvus sēdus pozīcijā, nesagūrējot uz priekšu. Divas līdz trīs sērijas pa astoņām līdz piecpadsmit lēnām atkārtojumiem ir saprātīgs sākums. Pārtrauc, ja jūti asu sāpi, un tur kustības apjomu robežās, kas tavai mugurai šķiet ērtas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Atrodi stingru krēslu ar atzalmi un novieto to uz neslīdošas virsmas, lai tas nevarētu aizslīdēt kustības laikā.
- Sēdi uz sēdekļa priekšējās puses ar pēdām plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā un sēžas kauliem stingri nostiprinātiem.
- Sēdi stāvs ar neitrālu mugurkaulu, tad krusto rokas uz krūtīm un liec katru plaukstu pretējā plecā.
- Viegli sasprgū vēdera presi un saspied sēžas muskuļus, lai nostiprinātu iegurni, pirms sāc kustību.
- Lēnām atliec visu rumpi atpakaļ, saliekoties gurnos un izstiepjot mugurkaulu, vienlaikus turot pēdas un sēžas daļu kontaktā ar krēslu.
- Turpini atliekties, līdz augšējā muguras daļa viegli pieskaras atzalnei, neatsitoties no tās un nesaliecoties vairāk, nekā ir ērti.
- Pauzi nelielu brīdi atliektajā pozīcijā, turot presi sasprgūtu, lai kustība paliktu kontrolēta, nevis sabrukums.
- Pacel rumpi atpakaļ vertikālā sēdus sākuma pozīcijā, saspraudot muguras lejasdaļu un sēžas muskuļus, izelpojot, kad ceļas.
- Ieelpo, kad atliecies atpakaļ, un izelpo, kad atgriežies taisns, turot katru atkārtojumu gludu un vienmērīgu.
- Pabeidz sēriju, tad uzmanīgi celies kājās un pirms nākamās sērijas atjauno sēdus pozīciju.
Padomi un triki
- Biežākā kļūda ir strauja atkrišana atpakaļ un atzals izmantošana kā ķeramais tīkls; pieskāriens jābūt vieglam, vairāk kā bremzēšana, nevis kritiens.
- Ja jūti darbu tikai muguras vidusdaļā un nevis lejasdaļā, iespējams, atliecies tikai no augšējā mugurkaula – iedomājies visu rumpi kā vienu gabalu, kas noliecas no gurniem.
- Neļauj papēžiem pacelties vai pēdām aizslīdēt uz priekšu, kad atliecies atpakaļ; ja tas notiek, krēsla sēdeklis ir pārāk augsts vai tu kusties pārāk ātri.
- Roku krustošana uz krūtīm notur slodzi tuvu mugurkaulam. Rokas izstiepšana virs galvas padarītu vingrinājumu daudz grūtāku, tāpēc pie tā ej tikai tad, kad pamata versija šķiet viegla.
- Muguras lejasdaļā saglabā nelielu dabisku izliekumu, nevis piespiež lielu izliekumu atliekšanas apakšpunktā; atzalne ir tavs apjoma ierobežotājs, ne papildu iztaisnošanās.
- Ja krēsls slīd uz gludās grīdas, atbalsti to pret sienu, lai to nostiprinātu, pirms atliecies atpakaļ.
- Šeit lēnāki atkārtojumi ir labāki nekā vairāk atkārtojumu – pamēģini divu sekunžu atliekšanos atpakaļ un divu sekunžu atgriešanos, pirms palielina apjomu.
- Izvairies veikt šo vingrinājumu tūlīt pēc ilgstošas sēdēšanas bez dažām maigām iesildīšanās kustībām, jo auksti, stīvi muguras muskuļi biežāk sūdzas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbina atliekšanās atpakaļ sēžot uz krēsla?
Galvenie muskuļi ir erector spinae gar muguras lejasdaļu un vidusdaļu, kas iztaisno un kontrolē tavu rumpi. Vēderpredemnieki strādā, kontrolējot atliekšanos atpakaļ, savukārt sēžas muskuļi un kājas stabilizē iegurni un pēdas.
Vai atliekšanās atpakaļ sēžot uz krēsla ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viena no pieejamākajām muguras stiprināšanas vingrinājumiem, jo pretestība ir tikai tava ķermeņa augšdaļa, un krēsls nosaka kustības apjomu. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu apjomu un lēnu tempu, pirms atliecas līdz atzalnei.
Kāpēc šajā vingrinājumā krustoju rokas uz krūtīm?
Roku krustošana notur slodzi centrētu uz rumpja un neļauj atgrūsties no krēsla vai sēdekļa ar rokām. Tā arī padara viegli pamanāmu rotāciju, jo pleciem visa laika jāpaliek vienā līmenī.
Cik tālu atpakaļ man vajadzētu atlikties?
Atliecies atpakaļ tikai līdz brīdim, kad augšējā muguras daļa viegli saskaras ar krēsla atzalmi, tad atgriezies uz augšu. Ja tavam krēslam nav atzals, atliecies līdz punktam, kur jūti, ka muguras muskuļi strādā, bez jebkādām sāpīgām sajūtām vai sasprguma.
Vai varu izmantot biroja krēslu atliekšanai atpakaļ sēžot uz krēsla?
Tikai tad, ja tas ir stabils un nerullē un negriežas. Bloķē riteņus vai atbalsti krēslu pret sienu, jo rullējošs krēsls, kas pārvērš vingrinājumu par avāriju, ir galvenais aprīkojuma risks.
Muguras lejasdaļā sāp atliekšanas apakšpunktā – ko man mainīt?
Samazini kustības apjomu, lai apstātos labi pirms atzals, un pievērs uzmanību preses sasprgumam, lai iegurnis nepārmērīgi nesasveras uz priekšu. Ja diskomforts turpinās, pārtrauc vingrinājumu un konsultējieties ar kvalificētu speciālistu pirms turpināšanas.
Kā atliekšanās atpakaļ sēžot uz krēsla atšķiras no muguras iztaisnošanas uz grīdas?
Krēsla versija ielādē mugurkaulu caur atliekšanos atpakaļ pret gravitāciju, kamēr gurni paliek fiksēti uz sēdekļa, padarot to vieglāk kontrolējamu un maigāku muguras lejasdaļai. Muguras iztaisnošana uz grīdas parasti ietver rumpja pacelšanu pret gravitāciju no guļus uz vēdera pozīcijas, kas prasa vairāk no sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugures.
Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?
Divas līdz trīs sērijas pa astoņām līdz piecpadsmit lēnām atkārtojumiem labi der muguras izturības veidošanai. Tā kā uzsvars ir uz kontroli, prioritāti dod tempam, nevis daudziem atkārtojumiem.
Ko varu izmantot, ja man nav krēsla ar atzalmi?
Der sola, vingrošanas bumba pie sienas vai jebkurš stabils sēdeklis, kur var pats noteikt gala punktu. Tikai pārliecinies, ka virsma negāzēsies un neslīdēs, un atliecies atpakaļ līdz kontrolētam apstāšanās punktam, nevis fiksētam.
Vai to vajadzētu just arī presē?
Jā, viegla darba sajūta vēderpredemniekos ceļā uz augšu ir normāla, jo tie palīdz kontrolēt un mainīt atliekšanos. Ja presē dara visu darbu un mugurā nesajūti neko, palēninā atgriešanos un koncentrējies uz piepūli no muguras lejasdaļas un sēžas muskuļiem.
