Kādi muskuļi strādā sēdošajā slidotājā uz krēsla?

Vēdera presi un sānu vēdera muskuļi (obliques) veic lielāko daļu darba, kontrolējot sānu slīpumu, savukārt ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris) un gurnu muskuļi noslogotajā kājā stabilizē katru pārnesi. Tā galvenokārt ir ķermeņa kontroles vingrinājums, kur augšstilbiem ir atbalstoša loma.

Vai sēdošais slidotājs uz krēsla ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem sānu ķermeņa kontroles vingrinājumiem, jo krēsls atbalsta tavu svaru un atceļ līdzsvara prasības, kas raksturīgas stāvošām slidotāja versijām. Sāc ar nelielām pārnesēm un lēnu tempu, pirms palielini amplitūdu.

Kāpēc manam rokām jāpaliek sakrustotām pie krūtīm šī vingrinājuma laikā?

Sakrustotās rokas krūšu augstumā dod sānu vēdera muskuļiem fiksētu sviru slīpēšanai un neļauj tev krāpties, atspiežoties no sēdekļa vai vicinot rokām. Tas arī atvieglo pamanīt, kad patiešām pārnes ķermeni, un kad tu tikai šūpojaties.

Kāpēc man vajadzētu sēdēt uz krēsla priekšējās malas, nevis atspiesties atpakaļ?

Sēdēšana uz priekšējās trešdaļas atbrīvo gurnus un ļauj svaram patiesi pārnesties pār katru pēdu. Atspiešanās pret atzveltni pārvērš vingrinājumu par pasīvu augšķermeņa šūpošanos un aiznes darbu no preses un augšstilbiem.

Vai varu veikt sēdošo slidotāju uz krēsla, ja stāvie pietupieni sāp ceļgaliem?

Bieži jā, jo tu paliec sēdus un ceļa locītavas lielākoties paliek saliektas fiksētā leņķī, nevis absorbē lieces slodzes. Tur pārneses nelielas un ērtas, un, ja kāda pozīcija izraisa ceļa sāpes, samazini amplitūdu vai apstājies.

Kā saprast, ka veicu sēdošā slidotāja kustību pareizi?

Tev vajadzētu just sānu stumbra muskuļus darbā, pārnesot svaru pāri centram, un skaidru svara maiņu uz noslogoto gurnu un augšstilbu katrā pusē. Ja gurni nekad patiešām neslogo vienu kāju vienlaikus, tu šūpojaties, nevis slido.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Biežākā kļūda ir steigšanās caur centru, kā rezultātā ķermenis krīt no puses uz puši un notver sevi. Apzināti palēnini pārneses fāzi caur centru, lai sānu vēdera muskuļi, nevis inerce, kontrolē katru pārnesi.

Ko varu izmantot krēsla vietā?

Der jebkurš ciets, stabils sēdeklis — stingra sola , treniņa sola vai stabils pufs līdzīgā augstumā. Izvairies no ripojošiem biroja krēsliem ar atslēgtiem bremzēm, salokāmiem krēsliem vai jebkura, kas var izslīdēt, pārnesot svaru.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Labs sākumpunkts ir 10 līdz 15 kontrolētas pārneses katrā pusē 2 līdz 3 pieejās, atpūšoties aptuveni minūti starp pieejām. Palielini atkārtojumus vai amplitūdu tikai tad, kad katrs atkārtojums paliek vienmērīgs un abas pēdas paliek plakanas.

Vai šis vingrinājums ir drošs cilvēkiem ar jostas vietas problēmām?

Tā kā kustība notiek sēdus ar nelielu slodzi, daudzi cilvēki ar jutīgu jostas vietu to labi panes, bet individuālās situācijas atšķiras. Tur slīpumu no gurniem, nevis noapaļo mugurkaulu, izmanto mērenu amplitūdu un, ja tev ir konkrēta diagnoze, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Sēdošais Slidotājs Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols Muskuļi: Vēdera prese Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdošais slidotājs uz krēsla ir ķermeņa svara vingrinājums ķermenim, kas atveido ātrslidotāja svara pārnesi no vienas puses uz otru, kamēr tu sēdi uz stingra krēsla. Tu sēdi taisns krēsliņa priekšējā malā, kājas novieto plaši un stingri uz grīdas, saliec rokas krusta krūšu priekšā un šūpo ķermeni no viena gurna uz otru, katru reizi noslogojot vienu kāju. Krēsls atceļ līdzsvara un locītavu prasības, kas raksturīgas stāvošam sānu pietupienam vai slidotāja lēcienam, tāpēc šis kustības modelis ir pieejams gandrīz ikvienam.

Šī kustība galvenokārt trenē vēdera presi un sānu vēdera muskuļus (obliques), kas kontrolē sānu slīpumu un katrā atkārtojumā atgriež ķermeni centrā. Tā kā svars pārnesas pār vienu kāju vienlaikus, augšstilbu muskuļi noslogotajā pusē, īpaši ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris), strādā izometriski, lai noturētu stabilitāti, un gurnu apvidus muskuļi saņem pastāvīgu, vieglu aktivāciju. Tas nav smags spēka vingrinājums, bet lieliski māca sānu ķermeņa kontroli un trenē stumbra noturību pret sānu virziena spēkiem.

Sēdošais slidotājs uz krēsla lieliski der vecākiem cilvēkiem, atgriezušajiem pēc pārtraukuma treniņos, biroja darbiniekiem, kas meklē neuzkrītošu pusdienlaika vingrinājumu presē, un ikvienam, kam stāvoši sānu lēcieni nepatīk ceļgaliem vai potītēm. Slidotāji un sportisti no sānu kustībām balstītiem sporta veidiem to var izmantot kā vieglas slodzes vingrinājumu, lai nostiprinātu svara pārneses no malas uz malu izjūtu, pirms pāriet uz grūtākām stāvošām versijām.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdēšana uz krēsla priekšējās trešdaļas atstāj sēžas kaulus brīvus un dod gurniem vietu kustībai; atspiedies atpakaļ pret atzveltni — un vingrinājums pārvēršas par pasīvu šūpošanos. Plaši un stingri nostādītas kājas rada balstu, starp kuru pārnes svaru, un sakrustotās rokas krūšu augstumā dod sānu vēdera muskuļiem fiksētu sviru, pret kuru slīdēt un griezties. Bez šīs stabilās bāzes tu beigās tikai vicinies, nevis apzināti noslogo katru pusi.

Lai to izpildītu labi, sasprindzini ķermeņa vidu, nedaudz noliec ķermeni uz priekšu un apzināti pārnes krūtis un plecus pār vienu pēdu, sajūtot, kā svars ripst uz šo gurnu un kāju. Uzkavējies īsi, tad vienmērīgi pārnes svaru pāri centram uz otru pusi. Galvenā kvalitāte ir kontrole: katra pārnei vajadzētu justies kā loka zīmēšanai, nevis kā kritienam sānis ar sekojošu notveršanos. Kustība jānotiek gurnos un stumbrā, ne kaklā vai plecos, un apstājies, pirms jostasvieta sāk noapaļoties, lai kompensētu.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Sēdi uz stingra, neripojoša krēsla priekšējās trešdaļas ar pēdām pilnībā uz grīdas, novietotām plašāk par gurnu platumu, pirkstiem nedaudz izvērstiem uz āru.
Sakrusto rokas krūšu priekšā ar elkoņiem saliektiem un piespiestiem pie ribām, un sēdi taisns ar nelielu priekšēju slīpumu no gurniem.
Sasprindzini vēdera muskuļus it kā gatavojoties vieglam grūdienam, un tur kaklu atslābinātu ar skatienu uz priekšu.
Pārnes krūtis un plecus sānis pār labo pēdu, ļaujot svaram ripst uz labā gurna un augšstilba, līdz sajūti labās puses stumbra muskuļus darbā.
Uzkavējies brīdi pārneses beigās, turēdams abas pēdas stingri piespiestas pie grīdas un abus sēžas kaulus kontaktā ar sēdekli.
Atspiedies caur noslogoto kāju un vienmērīgi aizved ķermeni atpakaļ pāri centram uz kreisās pēdas pusi, tāpat noslogojot kreiso gurnu un augšstilbu.
Turpini pārnes svaru no puses uz puši vienmērīgā, lokā trajektorijā, atkārtojot slidotāja svara pārnesi, kad tas griežas pa ledus.
Izelpo, pārnesot svaru katrā pusē, un ieelpo, atgriežoties caur centru; nemēģini aizturēt elpu.
Izpildi izvēlēto pārnesu skaitu katrā pusē, tad atgriezies taisnā sēdē, atslābini sakrustotās rokas un atpūties pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

Ja konstatē, ka sāc slīdēt uz priekšu no sēdekļa, slīpi par daudz uz sāniem; samazini amplitūdu, līdz svara pārne paliek kontrolēta virs krēsla priekšējās malas.
Neļauj atslogojošajai pēdai pacelties vai griezties pārneses laikā — vingrinājums darbojas tikai tad, kad abas pēdas paliek plakanas un ir tava balsta divi gali.
Bieža kļūda ir galvas un plecu šūpošanās, kamēr gurni paliek nekustīgi centrā. Vadi kustību no stumbra un gurniem, lai noslogotā puse patiesi saņem tavu svaru.
Priekšējais slīpums jānāk no gurniem, nevis no jostas vietas noapaļošanas; ja ķermeņa vidus daļa sagrimst, atgriezies taisnā sēdē un atkārtoti sasprindzini vidu, pirms turpini.
Palēnini pārnesi caur centru — vairums cilvēku steidzas caur vidusdaļu un pārvērš vingrinājumu nekontrolētā šūpošanās, kas aiznes darbu no sānu vēdera muskuļiem.
Ja sēdeklis ir pārāk mīksts vai zems un gurni grimst, liec uz krēsla stingru spilvenu, lai augšstilbi paliek aptuveni paralēli grīdai.
Piedzīšanās pie sēdekļa malām ar rokām grauj vingrinājuma mērķi; tur rokas sakrustotas pie krūtīm, lai stumbram pašam jāveic stabilizācija.
Sāc ar īsām, mērenām sānu pārnesēm un palielini amplitūdu tikai tad, kad abi sēžas kauli paliek uz sēdekļa katrā atkārtojumā.
Uz krēsla bez atzveltnes vai ar nestabilu rāmi vispirms novieto to pret sienu, lai tas neažas, pārnesot svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sēdošajā slidotājā uz krēsla?
Vēdera presi un sānu vēdera muskuļi (obliques) veic lielāko daļu darba, kontrolējot sānu slīpumu, savukārt ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris) un gurnu muskuļi noslogotajā kājā stabilizē katru pārnesi. Tā galvenokārt ir ķermeņa kontroles vingrinājums, kur augšstilbiem ir atbalstoša loma.
Vai sēdošais slidotājs uz krēsla ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem sānu ķermeņa kontroles vingrinājumiem, jo krēsls atbalsta tavu svaru un atceļ līdzsvara prasības, kas raksturīgas stāvošām slidotāja versijām. Sāc ar nelielām pārnesēm un lēnu tempu, pirms palielini amplitūdu.
Kāpēc manam rokām jāpaliek sakrustotām pie krūtīm šī vingrinājuma laikā?
Sakrustotās rokas krūšu augstumā dod sānu vēdera muskuļiem fiksētu sviru slīpēšanai un neļauj tev krāpties, atspiežoties no sēdekļa vai vicinot rokām. Tas arī atvieglo pamanīt, kad patiešām pārnes ķermeni, un kad tu tikai šūpojaties.
Kāpēc man vajadzētu sēdēt uz krēsla priekšējās malas, nevis atspiesties atpakaļ?
Sēdēšana uz priekšējās trešdaļas atbrīvo gurnus un ļauj svaram patiesi pārnesties pār katru pēdu. Atspiešanās pret atzveltni pārvērš vingrinājumu par pasīvu augšķermeņa šūpošanos un aiznes darbu no preses un augšstilbiem.
Vai varu veikt sēdošo slidotāju uz krēsla, ja stāvie pietupieni sāp ceļgaliem?
Bieži jā, jo tu paliec sēdus un ceļa locītavas lielākoties paliek saliektas fiksētā leņķī, nevis absorbē lieces slodzes. Tur pārneses nelielas un ērtas, un, ja kāda pozīcija izraisa ceļa sāpes, samazini amplitūdu vai apstājies.
Kā saprast, ka veicu sēdošā slidotāja kustību pareizi?
Tev vajadzētu just sānu stumbra muskuļus darbā, pārnesot svaru pāri centram, un skaidru svara maiņu uz noslogoto gurnu un augšstilbu katrā pusē. Ja gurni nekad patiešām neslogo vienu kāju vienlaikus, tu šūpojaties, nevis slido.
Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Biežākā kļūda ir steigšanās caur centru, kā rezultātā ķermenis krīt no puses uz puši un notver sevi. Apzināti palēnini pārneses fāzi caur centru, lai sānu vēdera muskuļi, nevis inerce, kontrolē katru pārnesi.
Ko varu izmantot krēsla vietā?
Der jebkurš ciets, stabils sēdeklis — stingra sola , treniņa sola vai stabils pufs līdzīgā augstumā. Izvairies no ripojošiem biroja krēsliem ar atslēgtiem bremzēm, salokāmiem krēsliem vai jebkura, kas var izslīdēt, pārnesot svaru.
Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?
Labs sākumpunkts ir 10 līdz 15 kontrolētas pārneses katrā pusē 2 līdz 3 pieejās, atpūšoties aptuveni minūti starp pieejām. Palielini atkārtojumus vai amplitūdu tikai tad, kad katrs atkārtojums paliek vienmērīgs un abas pēdas paliek plakanas.
Vai šis vingrinājums ir drošs cilvēkiem ar jostas vietas problēmām?
Tā kā kustība notiek sēdus ar nelielu slodzi, daudzi cilvēki ar jutīgu jostas vietu to labi panes, bet individuālās situācijas atšķiras. Tur slīpumu no gurniem, nevis noapaļo mugurkaulu, izmanto mērenu amplitūdu un, ja tev ir konkrēta diagnoze, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.