Sēdus Priekštecējuma Stiepšana Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Apakšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdus priekštecējuma stiepšana uz krēsla ir maigs, atbalstīts elastības vingrinājums, kas klasisko priekštecējumu pārceļ no grīdas uz krēslu. Tu sēdi augsti uz stabilā krēsla ar kājām plakaniski uz grīdas un tad noliec rumpi lejup starp vai pār augšstilbiem, ļaujot galvai un rokām brīvi karāties pret grīdu. Krēsls uzņemas gurnu atbalsta darbu, tāpēc jostasvieta un ķermeņa vidus var atslābt, nevis cīnīties, lai tevi noturētu.

Galvenais darbs šajā kustībā notiek jostas daļas erector spinae muskuļos un vēdera sienā, kas izstiepjas, kad tu noapaļo muguru pār kājām. Vēl sajutīsi maigu stiepumu sēžamvietā un augšstilbu aizmugures augšdaļā, jo sēdus pozīcija ar saliektiem ceļiem šos muskuļus tik tik saīsina, lai fokuss pārietu uz mugurkaulu un rumpi.

Šī versija ir ideāla ikvienam, kam grīdas sēdus priekštecējums ir neērts: biroja darbiniekiem ar stīvu muguru, vecāka gadagājuma cilvēkiem, tiem, kas pēc ilga neaktivitātes perioda atgūst vispārējo mobilitāti, vai ikvienam birojā, kam nepieciešams diskrēts atsvaidzinājums starp sapulcēm. Tā kā krēsls kontrolē augstumu un ceļi paliek saliekti, augšstilbu aizmugurei un gurniem ir krietni mazāka slodze nekā stāvošā vai grīdas locījumā.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Krēsls bez riteņiem, novietots tā, lai tas nevar aizslīdēt, dod stabilu pamatu. Sēdēšana uz sēžas kauliem, nevis apslīdēšana atzautnē ļauj iegurnim pagriezties uz priekšu, kad liecies, un tas ir tieši tas, kas patiesi izstiepj jostas daļu. Ja apsēdies pārāk tālu sēdekļa malā, krēsls vairs neatbalsta, un gurnu saliecējiem pašiem jāstrādā, lai tu nepārgāztos.

Lai to izpildītu labi, licies no gurniem un ļauj mugurkaulam noapaļoties pakāpeniski, skriemeļi pa skriemeli, nevis mesties lejup. Ļauj rokām smagi karāties pret pēdām vai grīdu un galvai nosvērties, lai kakla aizmugure izstiepjas. Elpo lēni krūškurvja aizmugurē; katrai izelpai vajadzētu tevi nogremdēt nedaudz dziļāk, bez piespiešanas. Noturi saliekto pozīciju, tad uzrullē atpakaļ augšup caur mugurkaulu, galvu paceļot pēdējo.

Turi stiepumu maigā līdz vidēji stiprā sajūtā, nekad asās sāpēs. Ja jūt jebkādu durošanu, tirpšanu vai nejutīgumu mugurā vai kājās, tūlīt celi un samazini dziļumu. Trīsdesmit sekundes līdz minūte katrā noturē, atkārtoti divas līdz trīs reizes, vairumam cilvēku pilnīgi pietiek.

Biežākie lietojumi ietver rīta iesildīšanos, pusdienu pārtraukumus pie darba galda, atslābināšanos pēc apakšējo ķermeņa daļu treniņa un terapeitiskas muguras aprūpes rutīnas cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēdus.

Norādījumi

• Novieto stabilu krēslu bez rokbalstiem uz neslīdošas grīdas, lai tas nevar aizslīdēt, un apsēdi sēdekļa vidū, stingri atbalstot sēžas kaulus.
• Novieto kājas plakaniski uz grīdas aptuveni gurnu platumā, ceļus saliec apmēram 90 grādu leņķī un atspied rokas uz augšstilbiem.
• Sēdi augsti, izstiepj maksti pret griestiem un lēni ieelpo caur degunu.
• Izelpo un sāc liekties uz priekšu no gurniem, ļaujot krūtīm virzīties uz leju pret augšstilbiem, kamēr mugurkauls pakāpeniski noapaļojas.
• Turpini locīties, līdz rumpis atpūšas pār vai starp augšstilbiem, un ļauj rokām brīvi karāties pret potītēm, pēdām vai grīdu.
• Ļauj galvai smagi nosvērties, lai kakla aizmugure izstiepjas, un pilnībā atslābini plecus, tos tālinot no ausīm.
• Noturi saliekto pozīciju 20 līdz 60 sekundes, elpojot lēni un ļaujot katrai izelpai tevi nedaudz padziļināt.
• Lai paceltos, novieto rokas uz ceļiem vai augšstilbiem un iztaisno mugurkaulu pa daļām, galvu paceļot pēdējo.
• Vēlreiz pasēdi augsti vienu vai divas elpas, pirms atkārto otro vai trešo noturi.

Padomi un triki

• Nevadi locīšanu ar zodu; biežākā kļūda ir vispirms noliekt kaklu, kas noslogo augšējo muguru, nevis izstiepj jostas daļu. Sāc kustību no iegurņa.
• Tur ceļus saliektus un atslābinātus. Iztaisnotas kājas pārvērš vingrinājumu augšstilbu aizmugures stiepumā un atgriež sasprindzinājumu tieši jostas daļā.
• Ja krūtis nevar ērti nolaisties starp ceļiem, pailgini pēdas dažus centimetrus; nedaudz platāka pozīcija dod rumpim vairāk vietas, kur nolocīties.
• Nepūlies apakšā. Krēsls tev dod pilnu atbalstu, tāpēc to izmanto: iemīties locījumā un ļaut lēnai elpošanai to padziļināt.
• Pārliecinies, ka krēsla atzautne balstās pret sienu vai citādi ir nostiprināta, ja krēsls ir viegls, jo pārliekoties uz priekšu daži krēsli var apgāzties.
• Ja galva karājas ar piepūli, novieto apakšdelmus uz augšstilbiem vai satver pretējos elkoņus, lai locījums būtu atbalstīts.
• Celi lēni un apdomīgi; pārāk ātra celšanās no dziļa locījuma ir vietā, kur vairums cilvēku jūt pēkšņu raušienu jostas daļā.
• Visu laiku tur daļu svara uz sēžas kauliem. Ja jūti, ka sēdi pašā sēdekļa malā, tu esi locījies no jostasvietas, nevis licies no gurniem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Sēdus priekštecējuma stiepšana uz krēsla?

Tā galvenokārt izstiepj jostas daļas erector spinae muskuļus, papildu stiepumu sniedzot vēdera muskuļiem, sēžamvietai un augšstilbu aizmugures augšdaļai. Saliektu ceļu sēdus pozīcija apzināmi pārceļ uzsvaru uz mugurkaulu un rumpi.

Vai Sēdus priekštecējuma stiepšana uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām priekštecējuma pozīcijām, jo krēsls atbalsta gurnus un atceļ augšstilbu aizmugures elastības prasību, kas ir vajadzīga grīdas versijā. Iesācēji var kontrolēt dziļumu vienkārši ar to, cik tālu ļauj rumpim virzīties.

Kāpēc šajā stiepumā man jātur ceļi saliekti?

Saliekti ceļi notur augšstilbu aizmugures un ikru muskuļus atslābinātus, lai locījums nāk no gurniem un jostas daļas, nevis no kāju aizmugures. Iztaisnoti ceļi maina vingrinājumu un bieži izraisa pārmērīgu jostas daļas noapaļošanos sasprindzinājumā.

Cik ilgi man jānotur Sēdus priekštecējuma stiepšana uz krēsla?

Mērķē uz 20 līdz 60 sekundēm katrā noturē un atkārto divas līdz trīs reizes. Ilgāki noturi ir pieņemami, kamēr elpošana paliek atslābināta un nav sāpju vai tirpšanas.

Kāda veida krēslu man vajadzētu izmantot?

Izmanto stingru krēslu bez rokbalstiem un bez riteņiem, ideālā gadījumā ar atzautni pret sienu, lai tas nevar apgāzties vai aizslīdēt. Biroja grozāmie krēsli un mīksti, krata ēdamistabas krēsli šai kustībai nav droši.

Man sāp jostasvieta, kad liecos uz priekšu krēslā. Ko es daru nepareizi?

Visdrīzāk tu meties lejup no galvas un jostasvietas, nevis licies no gurniem, vai locīties dziļāk, nekā mugurkauls ir gatavs. Apsēdi atpakaļ uz sēžas kauliem, sāc locīšanu, pagriežot iegurni uz priekšu, un samazini dziļumu, līdz stiepums šķiet kā maiga izstiepšanās, nevis sasprindzinājums.

Vai Sēdus priekštecējuma stiepšanu uz krēsla varu izmantot kā pārtraukumu darbā pie galda?

Protams, tas ir viens no tā labākajiem lietojumiem. Tam nav vajadzīga grīdas vieta, nav jāmaina apģērbs, un tas aizņem mazāk par divām minūtēm — praktisks atsvaidzinājums stīvai mugurai garā sēdēšanas dienā.

Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Der stingra sols, klavieru krēsls vai stabilas gultas mala ar cietu atbalstu. Izvairies no mīkstiem dīvāniem, krēsliem uz riteņiem vai jebkura, kas maina pozīciju zem tava svara, kad pārliecas uz priekšu.

Vai šo stiepumu vajadzētu just kaklā un plecos?

Tikai nedaudz, un tam nekad nevajadzētu būt neērtam. Ļauj galvai brīvi nosvērties, nevis velc to lejup, un, ja kakls jūtas noslogots, novieto rokas uz augšstilbiem, lai augšējā ķermeņa daļa pilnībā atslābstu.

Vai ir droši veikt šo stiepumu katru dienu?

Jā, maigs sēdus priekštecējums parasti ir piemērots kā ikdienas mobilitātes ieradums. Tur intensitāti mērenu, un, ja tev ir zināma muguras problēma vai jūt nervu tipa simptomus, piemēram, tirpšanu vai nejutīgumu, pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.