Ķermeņa Svara Plaukstas Ulnārā Novirze Ar Elkoņa Atbalstu
Ķermeņa svara plaukstas ulnārā novirze ar elkoņa atbalstu ir neliels, mērķtiecīgs apakšdelmu vingrinājums, kas trenē plaukstas spēju liekties sānusi pret mazā pirksta pusi – kustību, ko sauc par ulnāro novirzi. Tu celi blakus līdzenai solam, noliec vienu apakšdelmu gar spilventiņu ar saliektu elkoņu un atslābinātu dūri, un ar brīvo roku noturi strādājošo apakšdelmu. No šīs pozīcijas paceļ plaukstu uz augšu un pāri ķermeņim mazā pirksta virzienā, pēc tam to kontrolēti nolaiž atpakaļ. Tā kā solis atbalsta elkoņu, vienīgā kustīgā locītava ir plaukstas locītava, un tas padara šo vienu no tīrākajiem veidiem, kā izolēt ulnārās novirzes muskuļus.
Galvenie darba muskuļi ir extensor carpi ulnaris apakšdelma augšējā ārpusē un flexor carpi ulnaris apakšpusē, ko papildina sīku plaukstas stabilizatoru tīkls, kas palīdz kontrolēt kustības trajektoriju. Tie paši muskuļi notur plaukstu, kad māji ar raketu, sit naglu, nesat smagu somu vai uzņem triecienu tādos sportos kā teniss, hokejs un kāpšana. Lielākā daļa cilvēku trenē plaukstas saliekšanu un atliekšanu, bet pavisam izlaiž sānu plakni, un tas atstāj pamanāmu robu satvēriena spēkā un plaukstu izturībā.
Šis vingrinājums der tādiem trenētājiem, kas vēlas spēcīgākas plaukstas spiešanas kustībām, sportistiem, kas pēc pārtraukuma atjauno vispārējo plaukstu stāvokli, un ikvienam, kam plaukstas sāp no rakstīšanas vai atkārtotas satveršanas. Gūstekļa pozīcija pie sola padara to ļoti piemērotu iesācējiem: kustības amplitūda ir īsa, pretestība ir tikai pašas rokas un apakšdelma svars, un balstītais elkonis atbrīvo no vajadzības cīnīties ar gravitāciju vai stabilizēt plecu.
Pozicionēšanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā citu apakšdelmu vingrinājumu. Apakšdelmam jāguļ līdzenam uz sola, elkoņam apmēram taisnā leņķī, un rokai jākarājas tieši pāri malai, lai plaukstas locītava varētu brīvi kustēties. Ja elkonis aizslīd vai apakšdelms griežas, kustība pārvēršas par pleca vai elkoņa kustību, un mērķa muskuļi vairs nestrādā. Turēt dūri atslābinātu, nevis saspiestu, lai piepūle paliktu novirzes muskuļos, nevis pārietu statiskā satvēriena spiedienā.
Atkārtojumu izpildi, paceļot roku uz augšu mazā pirksta virzienā tik tālu, cik ērti iespējams, īsi apstājoties un pēc tam lēni nolaižot to atpakaļ pāri neitrālajai pozīcijai īkšķa virzienā, pirms sāk nākamo atkārtojumu. Temparam jāšķiet apdomīgam, gandrīz lēnā kustībā, jo iesaistītie muskuļi ir sīki un labāk reaģē uz kontroli nekā uz ātrumu. Elpo vienmērīgi visa laikā un tur plecus atslābinātus.
Izmanto šo vingrinājumu augšējās ķermeņa daļas vai satvēriena treniņa beigās divās līdz trijās pieejās ar piecpadsmit līdz divdesmit kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē. Neiedzen asu plaukstas sāpi, un, ja locītava šķiet kairināta, vispirms samazini amplitūdu un tikai tad atkārtojumu skaitu. Mērķis ir viegls darba nogurums ārējā apakšdelmā; saspiežuma sajūta plaukstas locītavas līnijā ir signāls atslābināties un atkārtoti nopozicionēt apakšdelmu uz sola.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Celi blakus līdzenam solam un noliec strādājošo apakšdelmu gar spilventiņu, elkonis saliekts tā, lai apakšdelms ietu pāri solam un aizvērtā roka sniegtos tieši pāri malai.
- Satver strādājošo apakšdelmu tieši virs plaukstas locītavas ar brīvo roku, lai to viegli piespiestu pie sola un elkonis neceltos no vietas.
- Lai roka karājas atslābinātā dūrī, plaukstas locītava aptuveni taisna, un nolaidi plecus prom no ausīm.
- Viegi saspringsto vēderprasi un turi ķermeņa augšdaļu nekustīgu, lai plecs un elkonis visu pieeju paliek nostiprināti.
- Pacel roku uz augšu un pret mazo pirkstu, liecot plaukstu sānusi ulnārā novirzē tik tālu, cik tā kustas ērti.
- Uz brīdi noturi augšējo pozīciju un sajūti sasprindzinājumu gar apakšdelma ārējo malu.
- Lēni nolaiž roku atpakaļ caur taisno pozīciju un nedaudz pret īkšķa pusi, pirms sāc nākamo atkārtojumu.
- Izelpo, paceļot roku, un ieelpo, to nolaižot, turot elpu vienmērīgu un dūri brīvu.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārpozicionē soli vai savu pozīciju un atkārto ar otru apakšdelmu.
- Starp pieejām viegli atver un aizver roku dažas reizes, lai atjaunotu plaukstas locītavu pirms nākamās pieejas.
Padomi un triki
- Turi dūri mīkstu; spēcīga saspiešana iesaista satvēriena muskuļus un atņem darbu ulnārās novirzes muskuļiem, uz kuriem mērķē.
- Ja elkonis uz sola paslīd uz priekšu, saīsini savu pozīciju, lai apakšdelms pilnībā gulētu uz spilventiņa un elkonis būtu tieši zem pleca līnijas.
- Sānu kustības amplitūda ir dabiski īsa; papildu attāluma meklēšana, grozot apakšdelmu, tikai noslogo locītavu, tāpēc apstājies tur, kur sānslīde dabiski beidzas.
- Neļauj plaukstas locītavai apakšā sagrūties pret īkšķa pusi; kontrolējs nolaid to caur neitrālo pozīciju, nevis ļauj tai kristies.
- Ja sola mala ieduras plaukstas locītavā, pabīdi apakšdelmu tā, lai kaulainā plaukstas krokas vieta būtu aiz malas un ar spilventiņu saskartos tikai apakšdelms.
- Ja caur strādājošo elkoņu balstās visa ķermeņa svars, roka var kļūt nejutīga; uz soli atstāj tikai nelielu piespiešanas spiedienu.
- Pagarini nolaišanas fāzi līdz divām vai trim sekundēm; sīkie apakšdelma muskuļi daudz labāk reaģē uz kontrolētu tempu nekā uz ātriem atkārtojumiem.
- Ja viena puse šķiet vājāka vai stīvāka, sāc savas pieejas ar to un atkārtojumu skaitā saskaņo ar spēcīgāko roku.
- Pirms sākšanas iesildi plaukstas ar dažiem maigiem apļiem; aukstas ulnārās novirzes atkārtojumi var šķist saspiesti pat ar nelielu pretestību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā ķermeņa svara plaukstas ulnārajā novirzē ar elkoņa atbalstu?
Tā galvenokārt mērķē uz extensor carpi ulnaris ārējā apakšdelmā, bet palīgā darbojas flexor carpi ulnaris apakšpusē. Sīkie plaukstas stabilizatori palīdz kontrolēt sānu trajektoriju.
Kāpēc šis vingrinājums izmanto soli elkoņa atbalstam?
Apakšdelma un elkoņa balstīšana uz sola noņem kustību no pleca un elkoņa, tāpēc caur novirzi ceļo tikai plaukstas locītava. Tas izolē mērķa muskuļus un padara vingrinājumu viegli apgūstamu.
Vai ķermeņa svara plaukstas ulnārā novirze ar elkoņa atbalstu ir piemērota iesācējiem?
Jā. Pretestība ir tikai rokas un apakšdelma svars, pozīcija ir stabila, un īsā amplitūda ir viegli kontrolējama, kas padara to par labu pirmo plaukstas vingrinājumu.
Kā ulnārā novirze atšķiras no parastās plaukstas saliekšanas?
Plaukstas saliekšana liek locītavu uz augšu un leju, bet ulnārā novirze sānslīd roku pret mazo pirkstu. Šīs divas kustības trenē dažādas muskuļu grupas gar apakšdelma malām.
Vai kustības laikā rokai jābūt dūrē?
Labāk der brīva dūre. Cieša saspiešana pārvērš vingrinājumu par statisku satvēriena turi un samazina ulnārās novirzes muskuļu izolāciju.
Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu darīt?
Divas līdz trīs pieejas ar piecpadsmit līdz divdesmit lēniem atkārtojumiem katrā pusē der labi. Tā kā pretestība ir neliela, augstāks atkārtojumu skaits ar stingru kontroli uzvar mazāk atkārtojumu piepūli.
Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Ļaut elkonim paslīdēt vai apakšdelmam griezties uz sola, kas pārvērš sānslīdi par pleca un elkoņa kustību. Noturi apakšdelmu ar brīvo roku un atstāj kustību tikai plaukstas locītavā.
Ko varu izmantot, ja man nav sola?
Der jebkura apakšējā virsma ap ceļa augstumu, piemēram, stingra galda mala ar dvieli virsū vai sava augšstilbs, sēžot. Svarīgi, lai apakšdelms būtu balstīts un roka karājas brīvi.
Man plauksta klikšķina vai saspiežas, kad sānslīdu pret mazā pirksta pusi. Vai tas ir normāli?
Nesāpīgs klikšķis ir bieži un parasti nekaitīgs, bet saspiešanās vai asa diskomforta sajūta nozīmē, ka vajadzētu saīsināt amplitūdu un palēnināt tempu. Ja diskomforts neizzūd, izlaid vingrinājumu un ļauj speciālistam izvērtēt plaukstas locītavu.
Kam visvairāk nāk par labu ulnārās novirzes trenēšana?
Visvairāk ieguvēji ir raketa sporta spēlētājiem, kāpējiem, golfa spēlētājiem un fiziskiem strādniekiem, kas visu dienu satver un griež, jo mazā pirksta puses plaukstas muskuļi visās šīs aktivitātēs notur locītavu zem slodzes.
