Apgrieztā Plaukstu Saliekšana Sēdus Ar EZ Stieni

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: EZ stienis

Apgrieztā plaukstu saliekšana sēdus ar EZ stieni ir apakšdelmu izolējošs vingrinājums, ko veic sēdus uz līdzenas sola kraujas ar apakšdelmiem, kas balstās augšstilbos, un EZ stieni, ko tur ar segu aušu, plaukstām uz leju. No šīs pozīcijas tu salieci stieni augšup, liekoties tikai plaukstas locītavās, ļaujot kauliņiem celties pret griestiem, un pēc tam kontrolēti nolaiž stieni atpakaļ lejup. EZ stieņa leņķiskā izliekuma forma guļ rokās ērtāk nekā taisns stienis, un tas ir svarīgi, ja plaukstas locītavas ir noslogotas izstieptā pozīcijā.

Šis vingrinājums mērķē uz muskuļiem apakšdelma augšpusē, galvenokārt plaukstu ekstensoriem, un to atbalsta brachioradialis un nelielas stabilizējošās muskuļu šķiedras ap plaukstas locītavu. Tā kā apgrieztā sega arī prasa aktīvu satvērienu, tu iegūsi ievērojamu apakšdelmu un satvēriena darbu pat ar viegliem diskiem uz stieņa. Ja tavas apakšdelmi padodas ātrāk nekā mugura vai bicepss velkošajos vingrinājumos, vai satvēriens neiztur deadlift un airēšanas laikā, šis ir viens no tiešākajiem veidiem, kā to spēju palielināt.

Sēdus pozīcija ir tas, kas padara vingrinājumu efektīvu. Balstot apakšdelmus gar augšstilbiem, tu fiksē elkoņus un apakšdelmus vietā, tāpēc vienīgā kustīgā locītava ir plaukstas locītava. Tas novērš kārdinājumu šūpot svaru vai pārvērst atkārtojumu daļējā apgrieztajā bicepsa saliekumā. Turēt kājas pilnībā uz grīdas, celus saliektus aptuveni 90 grādu leņķī, un ļaujiet plaukstām karāties tieši aiz ceļa kauliņiem, lai stienis var pārvietoties caur pilnu, neaizšķērsotu diapazonu.

Izpildei jābūt lēnai un apzinātai. Sāc ar plaukstām, kas nolaistas zem ceļu līmeņa, lai stienis nedaudz izrullējas pret pirkstu galiem, tad velc roku aizmuguri uz augšu pēc iespējas augstāk, nenolaižot apakšdelmus no kājām. Īsi apstājies augšpusē, lēni nolaidi stieni un ļaujiet plaukstām pilnībā izstiepties apakšā, pirms sāc nākamo atkārtojumu. Tā kā apakšdelma muskuļi ir mazi un pieraduši pie pastāvīga zema līmeņa darba, mērens svars ar stingru tehniku uzvar smagu svaru ar paviršiem atkārtojumiem.

Šis vingrinājums ir piemērots trenētājiem, kuri vēlas līdzsvarotu apakšdelmu attīstību, kāpējiem un raketa sporta spēlētājiem, kas paļaujas uz plaukstu spēku, kā arī visiem, kas rehabilitē vai aizsargā plaukstu ekstensorus pēc smaga satvēriena darba. Tas labi sader ar sego aušu sēdošo plaukstu saliekumu, kas trenē fleksorus apakšdelma apakšpusē un uztur locītavu stipru abās pusēs. Viena vai divas pieejas ar 12–20 atkārtojumiem rokas vai velkošās treniņa beigās parasti ir pilnīgi pietiekami.

Daži praktiski padomi palīdzēs to padarīt produktīvu. Iesildīt plaukstas ar dažiem atkārtojumiem bez sloga, pirms pievieno svaru, un izvēlies tādu slodzi, ko vari kontrolēt visā diapazonā, nenoceļot apakšdelmus no augšstilbiem. Ja apakšdelma augšpusē rodas asa diskomforta sajūta, nevis parastas darba pūles, samazini diapazonu vai svaru. Turiet plaukstas ērtā līnijā ar apakšdelmu, nevis piespiežot ārkārtējas pozīcijas nevienā galā.

Norādījumi

• Sēdi uz līdzenas sola kraujas, kājas pilnībā uz grīdas, celus saliekti apmēram 90 grādu leņķī, un nedaudz noliec rumpi uz priekšu.
• Satver EZ stieni ar apgrieztu segu, plaukstām uz leju, izmantojot stieņa leņķisko iekšējo daļu, lai tavs plaukstas locītavas atrodas dabiskā leņķī.
• Novieto apakšdelmu aizmugurējo pusi plakaniski gar augšstilbiem ar plaukstām, kas karājas tieši aiz ceļa kauliņiem, un ļaujiet stienim karāties, lai plaukstas liecas uz leju pret grīdu.
• Viegi sasprindzini rumpi, turiet plecus atslābinātus un nolaistus, izvairies no jebkādas izliekšanās, kamēr gatavojies kustībai.
• Salieci stieni uz augšu, liecoties tikai plaukstas locītavās, paceļot roku aizmugurējo pusi pēc iespējas augstāk, kamēr apakšdelmi paliek piespiesti pie augšstilbiem.
• Uzturēt augšējo pozīciju īsu brīdi ar pilnībā saspiestiem ekstensoriem apakšdelma augšpusē.
• Lēni nolaidi stieni atpakaļ lejup, ļaujot plaukstām pilnībā izstiepties, lai stienis apakšā izrullējas pret pirkstu galiem.
• Izelpo, kad salieci stieni uz augšu, un ieelpo, kad nolaidi to, uzturēt vienmērīgu elpošanas ritmu visā pieejā.
• Izpildi visus atkārtojumus, tad droši nolaidi stieni uz grīdas, pirms pieceļas, un izšūpo plaukstas un apakšdelmus starp pieejām.

Padomi un triki

• Ja stienis apakšā izrullējas pret pirkstu galiem un tu zaudē kontroli, atvieglo slodzi, nevis saīsini diapazonu, jo šis dziļais stiepiens ir vieta, kur slēpjas liela daļa labuma.
• Seko, vai apakšdelmi neceļas no augšstilbiem pieejās vidū, kas pārvērš vingrinājumu daļējā rokas saliekumā; atgādini sev nospiest apakšdelmus uz leju un kustināt tikai rokas.
• Turiet sego aušu uz EZ stieņa leņķiskās daļas, nevis centrā, citādi tavi plaukstas locītavas būs nepiemērotā vērppozīcijā zem sloga.
• Izvairies vadīt kustību tikai ar pirkstiem; pacelšanai jānāk no plaukstu atliekšanas atpakaļ, bet pirksti vienkārši turas.
• Ja plaukstas sāp pašā augšpusē, apstājies nedaudz pirms maksimālā augstuma un pakāpeniski palielini diapazonu dažu nedēļu laikā.
• Palēnini nolaišanas fāzi uz diviem vai trīs skaitļiem, jo ekscentriskā fāze ir vieta, kur apakšdelma ekstensori veic visproduktīvāko darbu.
• Nesaspiedi stieni pārmērīgi spēcīgi no pirmā atkārtojuma; saspied tikai tik cik vajadzīgs, lai tavs satvēriens neizdotos ātrāk nekā ekstensori.
• Savieno to ar sego aušu sēdošo plaukstu saliekumu vienā treniņā, lai fleksori un ekstensori attīstās vienmērīgi un plaukstas locītava paliek līdzsvarota zem sloga.
• Iesildīties ar desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem bez sloga plaukstu iztaisnošanā pirms pirmās pieejas; auksti plaukstu ekstensori ātri sūdzas, ja tos tieši noslogo.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā apgrieztajā plaukstu saliekšanā sēdus ar EZ stieni?

Tas galvenokārt trenē plaukstu ekstensorus apakšdelma augšpusē, kā arī brachioradialis un rokas satvēriena muskuļus. Nelielie stabilizatori ap plaukstas locītavu arī smagi strādā, lai kontrolētu stieni.

Kāpēc izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni apgrieztajiem plaukstu saliekumiem?

EZ stieņa leņķiskā sega liek plaukstas locītavas nedaudz mazāk ekstremālā pozīcijā, kas ir ērtāk, kad plaukstas ir vērstas uz leju zem sloga. Tas atvieglo spriedzes uzturēšanu ekstensoros bez plaukstu diskomforta.

Vai apgrieztā plaukstu saliekšana sēdus ar EZ stieni ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu slodzi un prioritāti piešķir pilnam diapazonam un kontrolei. Iesācējiem tas bieži nāk par labu, jo satvēriena un apakšdelmu spēks sākumā parasti atpaliek no pārējās trenētās spēka daļas.

Cik tālu manām vajadzētu liekties plaukstas locītavām šī vingrinājuma laikā?

Ļaujiet plaukstām apakšā pilnībā izstiepties, lai stienis izrullējas pret pirkstu galiem, tad salieci uz augšu, līdz roku aizmugurējā puse ir pēc iespējas augstāk ērti. Strādā diapazonā, kas sajūtas kā piepūle, nevis kā asa saspiešanās.

Kāpēc mani apakšdelmi pastāvīgi ceļas no augšstilbiem pieejās laikā?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags vai esi noguris, un tu aizņemies no elkoņiem, lai stienis turpinātu kustēties. Samazini slodzi un koncentrējies uz kustību tikai plaukstas locītavās, kamēr apakšdelmi paliek piespiesti pie kājām.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt apgrieztajā plaukstu saliekšanā sēdus ar EZ stieni?

Augstāki atkārtojumu skaiti parasti strādā vislabāk, tipiski 12–20 vienā pieejā, divās vai trijās pieejās. Apakšdelma ekstensori ir izturībai orientēti muskuļi un labi reaģē uz kontrolētu darbu ar augstāku atkārtojumu skaitu.

Vai varu veikt šo vingrinājumu stāvus, nevis sēdus uz sola?

Vari, bet sēdus pozīcija ir liela priekšrocība, jo tavi augšstilbi fiksē apakšdelmus vietā un neļauj šūpoties vai krāpties. Stāvus versijas mēdz pārvērsties paviršās roku kustībās ar daudz mazāku plaukstu izolāciju.

Ko varu izmantot, ja man nav EZ stieņa?

Taisns stienis, hanteles vai kabelis ar taisna stieņa piederumu visi strādā ar to pašu sēdošo uzstādījumu, apakšdelmiem uz augšstilbiem. Hanteles īpaši ļauj katram plaukstas locītavai strādāt neatkarīgi.

Vai ir normāli, ka apakšdelma augšpusē deg šī vingrinājuma laikā?

Darba dedzināšana apakšdelma augšpusē ir sagaidāma un normāla. Asas sāpes, īpaši ārējā elkoņa pusē vai dziļi plaukstas locītavā, nav; samazini svaru vai diapazonu un pakāpeniski atgriezies iepriekšējā līmenī.

Vai apgriezto plaukstu saliekšanu sēdus ar EZ stieni vajadzētu veikt pirms vai pēc galvenajiem vingrinājumiem?

Veic to pēc saviem galvenajiem velkošajiem vai rokas vingrinājumiem, jo satvēriena un apakšdelmu iepriekšēja nogurums var apgrūtināt smagākus vingrinājumus, piemēram, airēšanu vai deadlift. Tas labi der kā noslēguma vingrinājums, kad apakšdelmi jau ir iesiluši.