Kaķa-govs Kustība Ar Platā Muskuļa Stiepšanu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Kaķa-govs kustība ar platā muskuļa stiepšanu ir mobilitātes vingrinājums uz grīdas ceļos, kas vienā vienmērīgā plūsmā apvieno divus savstarpēji papildinošus mugurkaula kustīgus. Sāc četrkājainā pozā, nolaid gurnus atpakaļ pret papēžiem, vienlaikus pakāpjot rokas uz priekšu, lai izstieptu platā muskuli un muguras sānus, tad pārvietojies uz priekšu atpakaļ uz rokām un ceļiem un plūsti cauri kaķa-govs kustībai, izliekot un noapaļojot mugurkaulu pa segmentiem. Vajadzīgs tikai ērta grīdas virsma — tas padara to par vienu no vienkāršākajiem veidiem, kā no rīta vai starp sērijām atvērt augšējo muguras daļu.

Abas vingrinājuma fāzes iedarbojas uz dažādiem, bet savstarpēji saistītiem audiem. Atsities atpakaļ novieto platā muskuli, teres major un pleca ekstensorus izstieptā pozīcijā, kad rokas atrodas virs ķermeņa — tieši tas kustību diapazons, ko ierobežo darbs pie galda, spiešanas vingrinājumi un vizīšu vai vilkšanas treniņi. Kaķa-govs fāze savukārt izlaiž mugurkaulu cauri fleksijai un ekstensijai, mobilizē krūšu un jostas segmentus, modina erector spinae un māca dziļo koru kontrolēt mugurkaula pozīciju.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Tā kā viena atkārtojuma laikā pārvietojies no atsēršanas pozīcijas uz stāvu četrkājaino pozīciju, gan roku, gan ceļu novietojumam jāļauj abi kustīgumi. Ceļosies ar ceļiem aptuveni zem gurniem un rokām zem pleciem, un ļauj palmām visu ciklu laikā palikt plakaniski piespiestām pie grīdas. Ja rokas sākumā nonāk pārāk tālu uz priekšu, kaķa-govs fāze kļūst nevīžīga; ja tās paliek pārāk tālu atpakaļ, īsts platā muskuļa stiepiens neizdosies.

Lai vingrinājums izdodas, kusties elpas ritmā, nevis steidzies cauri atkārtojumiem. Nolaid gurnus atpakaļ un ļauj krūtīm nolaisties pret grīdu atliecē, īsi paturi pozīciju tur, kur jūt stiepšanos pa muguras ārējo malu un padusi, tad virzies uz priekšu un maini kustības — nolaid vēderu un ceļ krūtis, tad noapaļo muguru un iegrūd astes kaulu. Visai secībai vajadzētu sajūties kā viļņam, kas tek cauri mugurai, nevis kā divām atsevišķām pozām, kas salīmētas kopā.

Šis vingrinājums noder trenētājiem, kas smagi spiež vai velk, ikvienam ar sastingusi mugurvidus ilgas sēdēšanas dēļ un cilvēkiem, kas sasilda ķermeni pirms muguras vai plecu treniņu dienām. Tas ir arī pietiekami saudzīgs iesācējiem un trenētājiem ar jutīgu jostas daļu, jo grīda visu laiku atbalsta ķermeni un kustību diapzons pilnībā tiek izvēlēts pats.

Praksē izturieties pret to kā pret plūsmu: viens atsities atpakaļ, kam seko viens vai divi pilni kaķa-govs cikli, skaitās kā viens atkārtojums. Palieciet bez sāpju diapzonā, turiet plecus atslābinātus un tālus no ausīm, un pieturiet tādu tempu, lai justu katru mugurkaula segmentu kustam. Astoņi līdz desmit kontrolēti cikli parasti ir pilnīgi pietiekami, pirms pāriet uz prasīgāku darbu.

Norādījumi

• Ceļosieties uz vingrošanas paklāja ar ceļiem aptuveni gurnu platumā, rokas plakaniski uz grīdas tieši zem pleciem, pirkstiem vērstiem uz priekšu.
• No šīs četrkājainās pozas nolaidiet gurnus atpakaļ pret papēžiem un ļaujiet ceļiem pilnībā saliekties, lai augšstilbi noliecas pār apakšstilbiem.
• Kamēr gurni virzās atpakaļ, pakāpiet rokas uz priekšu un spiediet palmas pret grīdu, ļaujot krūtīm iegrimt starp rokām, līdz jūtat stiepšanos platā muskuļa un augšējās muguras sānos.
• Paturiet atlieci divas līdz trīs elpas, turot rokas taisnas un plecus atslābinātus, tālus no ausīm.
• Pārceliet ķermeņa smagumu uz priekšu pār rokām, līdz pleci atrodas tieši virs plaukstu locītavām un gurni atgriežas virs ceļiem, atgriežoties četrkājainā pozā.
• Ieelpojiet un pārejiet govs pozā: nolaidiet vēderu pret grīdu, paceliet krūtis un astes kaulu un ļaujiet mugurkaulam maigi izliekties.
• Izelpojiet un pārejiet kaķa pozā: spiediet prom no grīdas, noapaļojiet muguru pret griestiem, iegrūdiet astes kaulu un ļaujiet galvai nolaisties.
• Izpildiet vienu vai divus pilnus kaķa-govs ciklus ar lēnu, vienmērīgu elpošanu, katru izliekumu sasaistot ar ieelpu un katru noapaļojumu ar izelpu.
• Vēlreiz nolaidiet gurnus atpakaļ atliecē un atkārtojiet visu secību vēlamajā atkārtojumu skaitā, uzturot katru pāreju vienmērīgu un kontrolētu.

Padomi un triki

• Turiet palmas piespiestas pie grīdas visu atkārtojumu laikā; roku pacelšana, lai pārgrupētu pozīciju starp atlieci un kaķa-govs kustību, pārtrauc plūsmu un signalizē, ka sākotnējais attālums ir nepareizs.
• Ja sēžot atpakaļ šķipsnā augšstilbu aizmugure vai ceļi, nedaudz izplešiet ceļus plašāk vai lieciet salocītu dvieli zem ceļa kauliem, nevis saīsiniet atlieci.
• Biežākā kļūda atlieces fāzē ir krūšu nolaišana pret grīdu, liecot elkoņus; turiet rokas taisnas, lai stiepšanās nāktu no platā muskuļa un pleciem, nevis no rokām, kas veic daļēju spiešanu lejup.
• Kaķa-govs fāzē kustiniet mugurkaulu pa vienam segmentam, nevis salieciet tikai jostas daļā; iedomājieties viļņu, kas rit no astes kaula līdz kaklam.
• Izvairieties no plecu pacelšanas pret ausīm atlieces laikā, jo tas aizver padušu telpu, kas platā muskulim nepieciešama, lai izstieptos; tā vietā domājiet par spiešanu prom no grīdas, lai šo zonu atvērtu.
• Neļaujiet galvai vadīt kustību; kakls seko mugurkaulam, tāpēc skatiens nolaižas, kad mugura noapaļojas, un ceļas, kad krūtis paceļas.
• Noapaļošanas fāzē izelpojiet pilnībā; pilnīgai kaķa pozai krūšu kurvis ir jānolaiž, un elpas aizturēšana to bloķē.
• Ja stiepšanos galvenokārt jūtat plaukstu locītavās, izplešiet pirkstus platāk un atlieces laikā nedaudz vairāk smaguma pārlieciet uz papēžiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus vingrinājums 'Kaķa-govs kustība ar platā muskuļa stiepšanu' ietekmē?

Atlieces fāze galvenokārt stiepj platā muskuli un teres major kopā ar pleca ekstensoriem, savukārt kaķa-govs fāze mobilizē mugurkaulu un mazliet ieslēdz erector spinae un dziļo koru. Šis ir mobilitātes vingrinājums, tāpēc mērķis ir kustību diapzons, nevis muskuļu augšana.

Vai 'Kaķa-govs kustība ar platā muskuļa stiepšanu' ir stiepšanās vai spēka vingrinājums?

Vislabāk to klasificēt kā stiepšanās un mobilitātes vingrinājumu. Kaķa-govs daļa pievieno maigu muguras muskuļu un kora aktivāciju, bet slodze ir tikai ķermeņa svars, un mērķis ir kontrolēta kustība, nevis pretestības treniņš.

Vai iesācēji var veikt 'Kaķa-govs kustību ar platā muskuļa stiepšanu'?

Jā, šis ir viens no iesācējiem pieejamākajiem muguras vingrinājumiem, jo grīda visu laiku atbalsta ķermeni un diapzonu pilnībā nosakāt pats. Iesācējiem vienkārši jāatliecas mazāk tālu un sākumā jāveic mazāki kaķa-govs cikli.

Kāpēc 'Kaķa-govs kustībā ar platā muskuļa stiepšanu' vairāk jūtu padusēs, nevis mugurā?

Platā muskuļa šķiedras izplešas virzienā uz padusi un gar ārējām ribām, tāpēc izstiepts plats muskulis bieži sajūtas kā stiepšanās pie paduses vai ribu sāniem. Tas ir normāli; nedaudz pagriežot rokas uz āru vai noliecot gurnus uz vienu pusi, sajūta pārvietosies pa muguru.

Vai šajā vingrinājumā ceļiem visu laiku jāatrodas uz grīdas?

Jā, ceļi paliek pie grīdas gan atsities atpakaļ laikā, gan kaķa-govs ciklu laikā. Vingrinājums ir veidots tā, ka gurni noliecas pār papēžiem un pēc tam atgriežas virs ceļiem, un ceļi nekad neatstāj paklāju.

Cik tālu uz priekšu atlieces laikā jāpakāpj rokas?

Pakāpiet tās tikpat tālu, lai rokas beigās būtu taisnas un aptuveni plecu platumā, palmas plakaniski uz grīdas. Ja rokas nonāk tālu priekšā pleciem, būs grūti vienā atkārtojumā vienmērīgi pārvietoties atpakaļ kaķa-govs pozā.

Kāda ir biežākā kļūda 'Kaķa-govs kustībā ar platā muskuļa stiepšanu'?

Steidzināt pārejas un saliekt elkoņus atlieces laikā. Steidzināšana pārvērš vingrinājumu atsitienošā stiepšanā, un saliekti elkoņi noņem sasprindzinājumu no platā muskuļa, tāpēc beigās sabrukat caur pleciem, nevis izstiepjat muguru.

Vai šo vingrinājumu var izmantot kā iesildīšanos pirms treniņa ar svari?

Jā, tas labi darbojas pirms muguras, plecu vai spiešanas treniņu dienām, jo izstiepj platā muskuli un izlaiž mugurkaulu cauri pilnam diapzonam. Četri līdz seši lēni cikli pietiek kā daļa no vispārējās iesildīšanās.

Ko var aizstāt, ja 'Kaķa-govs kustībā ar platā muskuļa stiepšanu' ceļošanās ir neērta?

Stāvošā platā muskuļa atlieces versija, noliecoties uz priekšu ar rokām uz sola un spiežot krūtis lejup, nodrošina platā muskuļa stiepšanu, un stāvošs gurnu saliekšanas vingrinājums ar noapaļošanu un izliekumu aizvieto kaķa-govs kustību. Salocīts dvielis vai spilvens zem ceļiem ir vienkāršākais risinājums, ja vēlaties paturēt sākotnējo vingrinājumu.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar jutīgu muguras jostas daļu?

Lielākajai daļai cilvēku jā, jo mugurkauls kustas nelielā, neslogotā diapzonā, un grīda ir tepat zem jums. Turiet kaķa un govs pozas mērenas, kustieties lēni un palieciet tālu no jebkuras pozas, kas izraisa asu vai starojošu diskomfortu.