Arnolda Prese Stāvus Ar Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Arnolda prese stāvus ar ķermeņa svaru pārņem rotācijas preses modeli, ko pasaulē ieviesa hanteļu Arnolda prese, un atjauno to, izmantojot tikai pašas rokas. Sāc stāvot taisni, augšdelmi saliekti un rokas plaukstām vērstas pret pleciem, tad spiež uz augšu virs galvas, vienlaikus griežot rokas tā, lai plaukstas pašā augšā būtu vērstas uz priekšu. Tā kā nav ārēja svara, izaicinājums nāk no aktīvas plecu sasprindzināšanas visā kustības lokā, nevis no svara pārvietošanas no punkta A uz punktu B.

Šī versija noder vairākām grupām. Iesācēji var apgūt Arnolda preses trajektoriju un rotāciju, vēl nemaz neņemot rokā hanteli, kas vēlāk padara pāreju uz apgrūtinātām versijām daudz vienkāršāku. Tā lieliski der arī kā iesildīšanās un aktivācijas vingrinājums pirms presēšanas dienām, kā augstu atkārtojumu izturības vingrinājums cirkla treniņā vai kā variants ceļojumā, kad trenējas viesnīcas numurā vai mājās bez aprīkojuma. Tā kā rokas ir relatīvi vieglas, vari kustēties ar apzinātāku kontroli, nekā tas būtu iespējams ar smagu slodzi.

Galvenie muskuļi, kas strādā, ir priekšējie deltoīdi, kas veido spiešanu, un sānu deltoīdi, kas palīdz, kamēr rokas ceļas uz augšu un uz sāniem. Tricepsi iztaisno rokas virs galvas, augšējā krūšu daļa piedalās kustības apakšpunktā, bet augšējā trapeces daļa un priekšējais zoba muskulis (serratus anterior) ieslēdzas, kamēr lāpstiņas kustas ap krūšu kurvi. Stāva pozīcija, nevis sēdus, liek arī vēdera muskuļiem un gurniem noturēt rumpi taisnu un stabilu virs kājām.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Bez svara rokās ir viegli steigties un ļaut elkoņiem aizplūst vai pleciem pacelties līdz ausīm. Kājas izkāj aptuveni gurnu platuma attālumā, nedaudz atslābini ceļus, saspridz vēderu un tur ribas nolaistas virs iegurņa — tā presei ir stabils pamats. Rotācija ir šī vingrinājuma atšķirīgā iezīme: plaukstas griežas no pozīcijas pret pleciem uz pozīciju uz priekšu, kamēr elkoņi iztaisnojas, tāpēc plecs pārvietojas pa nedaudz citu loku nekā parastā presē virs galvas.

Lai vingrinājums izdotos, domā par to, kā virzīt elkoņus uz augšu un nedaudz uz sāniem, kamēr rokas griežas, un augšā izstiepies taisns, nepārkoties atpakaļ. Ejot lejup, apzināti atgriez rotāciju pretējā virzienā, lai apakšā plaukstas atkal būtu vērstas pret pleciem. Kusties tādā tempā, ko visu laiki sajut; ķermeņa svara presēšanā kārdinājums ir atsisties cauri kustības amplitūdai, un tad lielākā daļa labuma pazūd.

Runājot par drošību, turpini kustību tādā amplitūdā, kurā pleci jūtas ērti, un nepiespiez rotāciju, ja savienojumos jūt saspiešanu. Paliec taisns, saspridzinot vēdera muskuļus, nevis izliekot jostas daļu, lai spiestu augstāk. Ja presēšana virs galvas stāvus kaitina plecus, vari nedaudz saīsināt amplitūdu un pakāpeniski to palielināt.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām aptuveni gurnu platuma attālumā, svaru sadalīts pa visu pēdu, un ļauj rokām brīdi pakārties atslābušām, pirms sāc uzstādīties.
• Pacel abus augšdelmus, līdz elkoņi ir saliekti un nedaudz pavirzīti uz priekšu pie rumpja, rokas saspiestas vaļīgās dūrēs, plaukstas vērstas pret pleciem, aptuveni atslēgas kaulu augstumā.
• Saspridz vēdera muskuļus, nolaidi ribas un viegli velc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai nestartētu ar paceltiem pleciem.
• Ieelpo, tad spiež dūres uz augšu pret griestiem, vienlaikus griežot rokas uz āru tā, lai brīdī, kad elkoņi iztaisnojas, plaukstas būtu vērstas uz priekšu.
• Turpini elkoņus virzīt uz augšu un nedaudz uz sāniem pa loku, nevis ļaut tiem pilnībā izkļūt uz sāniem vai iekļūt pret ausīm.
• Pabeidz kustību, kad rokas ir gandrīz taisnas virs galvas, dūres izlīdzinātas virs pleciem, un augšā vēl nedaudz izstiepies, nepārkot rumpi atpakaļ.
• Uzkavējies īsi augšpusē, tad atgriezies pretējā trajektorijā: griež rokas atpakaļ, lai plaukstas vērstos pret pleciem, kamēr elkoņi saliecas un nolaižas sākuma pozīcijā.
• Izelpo, spiežot uz augšu, un ieelpo, nolaižoties, noturot elpu vienmērīgu, nevis to aizturot visu seriju.
• Ja sajūti, ka sāc pārkāpties, atjauno pozīciju un saspridzumu starp atkārtojumiem, tad turpini līdz plānotajam atkārtojumu skaitam.
• Beidz seriju, kad rotācija kļūst nekārtīga vai pleci sāk pacelties, nevis turpināt caur nogurumu ar sliktu tehniku.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir spiest taisni uz augšu, negriežot rokas, kas pārvērš vingrinājumu par parastu presi ar ķermeņa svaru; padariet plaukstu rotāciju par katrs atkārtojuma fokusu.
• Sev lūdzu, vai pleci tūlīt nepacēlās uz augšu līdz ausīm, kamēr nogurst; domā par dūru izstiepšanu prom no pleciem, nevis par plecu celšanu pret dūrēm.
• Bieža kļūda ir jostas daļas izliekšana, lai rokas paceltos augstāk; tā vietā viegli saspridz sēžas muskuļus un tur ribas virs iegurņa, lai izstiepšanās nāk no pleciem.
• Nesaspridz elkoņus strauji un neiešaujies augšējā pozīcijā; katru atkārtojumu beidz ar stingru, bet kontrolētu izstiepšanos virs galvas.
• Palēnini lejošo fāzi, it īpaši tāpēc, ka nav svara; divu sekunžu nolaišanās ar rotāciju pretējā virzienā būtiski palielina deltoīdu darbu.
• Ja augšā plecos jūt saspiešanu, novirz presi nedaudz uz priekšu, lai dūres beidzās priekšā galvai, nevis tieši aiz tās.
• Neļauj elkoņiem apakšā pilnībā izkļūt uz sāniem; tiem jāatrodas nedaudz priekšā rumpim, rokas ap plecu augstumā.
• Visu laiku stingri saspied dūres; pat bez svara aktīvs satvēriens palielina sasprindzinājumu pa apakšdelmu līdz pat plecam.
• Izmanto šo vingrinājumu pirms hanteļu Arnolda preses kā viena rotācijas ceļa atkārtojumu ar lielāku atkārtojumu skaitu un mazāku piepūli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Arnolda prese stāvus ar ķermeņa svaru?

Lielāko daļu spiešanas veic priekšējie deltoīdi, un sānu deltoīdi palīdz kustības lokā. Tricepsi iztaisno rokas virs galvas, bet augšējā trapeces daļa, serratus un vēdera muskuļi stabilizē kustību.

Kā Arnolda prese stāvus ar ķermeņa svaru atšķiras no parastā preses virs galvas?

Atšķirīgā iezīme ir roku rotācija: plaukstas sākas vērstas pret pleciem un griežas uz priekšu, kamēr tu spiež. Tā plecs pārvietojas pa plašāku loku nekā parastā presē, kur plaukstas paliek nemainīgas.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir lielisks veids, kā apgūt Arnolda preses rotāciju pirms hanteļu pievienošanas, jo var trenēt precīzu pleca trajektoriju bez slodzes un vispirms izveidot kontroli.

Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt Arnolda presē stāvus ar ķermeņa svaru?

Tā kā nav ārējas pretestības, vislabāk der lielāks atkārtojumu skaits, parasti 15 līdz 25 vienā serijā izturībai vai 2 līdz 3 vieglas sērijas kā iesildīšanās pirms smagākas presēšanas.

Kāpēc mani pleci pacēlas, kad spiežu virs galvas?

Pacelti pleci parasti nozīmē, ka augšējā trapeces daļa kompensē nogurušos deltoīdus. Pirms katra atkārtojuma velc lāpstiņas uz leju, koncentrējies uz dūru pacelšanu uz augšu, nevis plecu celšanu, un beidz seriju, kad pleci atkal sāk pacelties.

Vai es varu veikt Arnolda presi stāvus ar ķermeņa svaru, ja man ir pleca trauma?

Ja tev ir pašreizēja vai nesen pārvarēta pleca problēma, vispirms konsultējies ar kvalificētu speciālistu. Daudzi cilvēki vieglāk panes nedaudz saīsinātu amplitūdu vai presi, kas novirzīta mazliet uz priekšu no galvas, nevis pilnībā vertikālu trajektoriju.

Ko varu izmantot, ja gribu vairāk pretestības?

Hanteļu Arnolda prese ir tieša nākamā pakāpe — tā pati rotācija ar papildu slodzi. Labi der arī prese virs galvas ar rotāciju, izmantojot pretestības gumiju, ja gribu saglabāt stāvu pozīciju.

Vai presēšanas laikā elkoņiem jāpaliek pie rumpja, vai tie jālaiž uz sāniem?

Tiem jāpārvietojas pa loku pa vidu: apakšā nedaudz priekšā rumpim, tad uz augšu un mazliet uz sāniem, kamēr griež rokas un spiež. Pilnībā uz sāniem izkliedēti elkoņi vai elkoņi, kas iekrīt pret rumpi, abos gadījumos nepareizi maina pleca trajektoriju.

Vai man jāsaspridz dūres, vai varu turēt rokas vaļīgas?

Der abējādi, bet stingra dūre palīdz radīt sasprindzinājumu caur apakšdelmu līdz plecam, kas ir svarīgāk, ja nav ārēja svara. Turiet satvērienu stingru, nepārspriegojot rokas.