Hanteļu Pacelšana Uz Priekšu Ar Piespiestām Hantelēm

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu pacelšana uz priekšu ar piespiestām hantelēm ir stāvus izpildāma pacelšanas priekšā variācija, kurā tu turi divas hanteles, kas presētas kopā ar galiem viena pret otru, plaukstas vērstas viena pret otru, un paceļ tās taisni uz priekšu ķermeņa priekšā līdz plecu augstumam. Tā kā hanteles visu pacelšanas laikā paliek saskarē viena ar otru, rokas strādā kā viens vesels, kas veicina taisnu un simetrisku kustības ceļu un neļauj nevienai rokai slēpt, cik daudz darba tā patiesībā veic. Satvēriens ir neitrāls, nevis no augšas, tāpēc pleci atrodas dabiski ērtā pozīcijā bez piespiedu iekšējas rotācijas augšējā punktā.

Šī kustība galvenokārt vērsta uz priekšējiem deltveida muskuļiem, ar reālu palīdzību no krūškurvja augšējām šķiedrām, kad rokas sasniedz plecu augstumu, un vieglu atbalstu no trapecveida muskuļiem un korpusa, kas stabilizē rumpi. Tā labi iederas kā palīgkustība plecu dienās, kā noslēguma vingrinājums pēc spiešanas darba, kad priekšējie deltveida muskuļi jau ir sasildīti, vai kā galvenā izolācijas kustība ikvienam, kam spiešana virs galvā atpaliek, jo priekšējie deltveida muskuļi nav saņēmuši tiešu treniņu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Stāvoklis ar kājām apmēram gurnu platumā, viegli ieliektiem ceļiem un hantelēm, kas balstās pret augšstilbiem, notur smaguma centru stabilu pirms pirmās atkārtojuma. Ja sāc atliekties atpakaļ vai šūpot hanteles, pacelšana priekšā ātri pārvēršas par inerces vingrinājumu un pleci pārstāj pacelt svaru. Viegli saspraudi vēdera muskuļus un iedomājies, ka kustība notiek tikai pleca locītavā.

Lai to izpildītu labi, tur elkoņus gandrīz taisnus, bet nekad pilnībā nelockētus, un paceļ hanteles vienmērīgā lokā, līdz rokas ir aptuveni paralēlas grīdai vai nedaudz zem tās. Uzkavējies īsi augšā, nepacelot plecus uz augšu, tad nolaidi kontrolēti divu līdz trīs sekunžu laikā, nevis ļauj gravitācijai raut svarus lejup. Nolaišanas fāze ir vieta, no kurienes nāk ievērojama daļa muskuļu augšanas stimulus, tāpēc izturies pret to ar tādu pašu nopietnību kā pret pašu pacelšanu.

Praktisks drošības piezīmējums: tā kā augšējā punktā svars karājas ķermeņa priekšā, jostasvieta strādā, lai noturētu tevi vertikālā stāvoklī. Turies pie mērena svara, pretojies kārdinājumam atliekties atpakaļ, kamēr rokas ceļas, un beidz apatti brīdi, kad rumpis sāk slīdot atpakaļ vai hanteles sāk atšķirties. Ja nevari noturēt hanteles saskarē augšējā pusē, hanteles, visticamāk, ir pārāk smagas.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā un turi katrā rokā pa hantelei ar neitrālu satvērienu, plaukstas vērstas pret ķermeni.
• Presē abas hanteles kopā ar galiem vienu pret otru augšstilbu priekšā, lai tās paliek saskarē, un ļauj rokām brīvi karāties uz leju ar viegli ieliektiem elkoņiem.
• Atver plecus atpakaļ un uz leju, viegli saspraudi korpusu un pavērs skatienu taisni uz priekšu, lai galva paliek neitrālā pozīcijā.
• Izelpo un paceļ hanteles taisni uz priekšu, noturot tās piespiestas kopā un elkoņus gandrīz iztaisnotus.
• Apturies, kad rokas sasniedz plecu augstumu vai nedaudz zem tā, un uzkavējies šajā augšējā pozīcijā īsu brīdi, nepacelot plecus uz augšu.
• Ieelpo un nolaidi hanteles pa to pašu vertikālo ceļu divu līdz trīs sekunžu laikā, līdz tās atkal balstās pret augšstilbiem.
• Visas kustības laikā tur rumpi vertikālu un ceļus viegli ieliektus, lai svars paliktu uz pleciem, nevis uz jostasvietas.
• Katras atkārtojuma apakšējā punktā pārspraudu satvērienu un korpusu, tad turpini vēlamo atkārtojumu skaitu, pirms noliek hanteles uz zemes.

Padomi un triki

• Ja hanteles atšķiras, kamēr rokas ceļas, tavs satvēriens piekāpjas vai svars ir pārāk smags; apzināti saspiež plāksnes kopā vai pārslēdzies uz vieglākām hantelēm.
• Bieža kļūda ir šūpot svarus ar gurnu uzspiešanu, lai tos iekustinātu. Ja rumpis atliecas atpakaļ pacelšanas laikā, palēnini tempu un samazini svaru, līdz vari pacelt bez šūpošanās.
• Nepacel plecus uz augšu augšējā punktā. Ja pleci sāk slīdēt pret ausīm, iedomājies, ka stum hanteles uz priekšu un nedaudz uz sāniem, nevis uz augšu.
• Neķeries papildu augstumam pēc. Hanteļu pacelšana ievērojami virs plecu augstuma pārnes darbu uz trapecveida muskuļiem un samazina sasprindzinājumu priekšējiem deltveida muskuļiem.
• Visu laiku tur elkoņus ar nelielu ieliekumu. Pilnībā iztaisnoti elkoņi apakšējā punktā padara kustību grūtāku locītavai, nepievienojot neko pleciem.
• Tā kā abas rokas dala vienu kustības ceļu, šī kustība ātri atklāj nesimetrijas starp pusēm. Ja viena roka noslīd zemāk vai atpaliek, pāris nedēļas nodarbojies ar vienas rokas pacelšanu priekšā, pirms atgriezies pie šī vingrinājuma.
• Kontrolē nolaišanu. Divas līdz trīs sekundes lejup notur pastāvīgu sasprindzinājumu un neļauj pleca locītavai tikt raustītai katras atkārtojuma apakšējā punktā.
• Novieto šo vingrinājumu treniņā pēc smagākajiem spiešanas vingrinājumiem, nevis pirms tiem, lai nogurums no priekšējo deltveida muskuļu izolācijas pavājinātu tavus galvenos pacelšanas sasniegumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Hanteļu pacelšanā uz priekšu ar piespiestām hantelēm?

Priekšējie deltveida muskuļi veic lielāko daļu pacelšanas, un krūškurvja augšējā daļa palīdz, kad rokas sasniedz plecu augstumu. Trapecveida muskuļi un korpuss strādā atbalsta lomā, stabilizējot rumpi un lāpstiņas.

Kāpēc hanteles Hanteļu pacelšanā uz priekšu ar piespiestām hantelēm jānotur piespiestas kopā?

Saskare starp hantelēm liek abām rokām iet pa vienu ceļu un celt ar vienu ātrumu, kas padara nesimetrijas pamanāmas un neļauj vienai rokai krāpties. Tas arī veicina taisnu, tīru pacelšanu tā vietā, lai kustību loks nestu apkārt.

Vai neitrālais satvēriens Hanteļu pacelšanā uz priekšu ar piespiestām hantelēm ir maigāks pret pleciem nekā satvēriens no augšas?

Vairumam cilvēku — jā. Pozīcija ar plaukstām uz iekšu neļauj plecam nonākt piespiedu iekšējā rotācijā kustības augšējā punktā, tāpēc daudziem pacēlājiem ar jutīgiem pleciem tā sagādā mazāk problēmu nekā stingra pacelšana priekšā ar satvērienu no augšas.

Cik augstu man vajadzētu pacelt hanteles?

Pacel tās apmēram līdz plecu augstumam, kur rokas ir paralēlas grīdai. Pacelšanās daudz augstāk pārnes uzsvaru uz trapecveida muskuļiem, prom no priekšējiem deltveida muskuļiem, bez jebkādas papildu labuma.

Vai iesācēji var veikt Hanteļu pacelšanu uz priekšu ar piespiestām hantelēm?

Jā, tā ir vienkārši apgūstama kustība. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglām hantelēm, koncentrēties uz to, lai hanteles paliek kopā un rumpis paliek nekustīgs, un apgūt kontrolēto nolaišanas fāzi, pirms pievieno svaru.

Kāda ir visbiežāk pieļaujamā kļūda šajā vingrinājumā?

Ķermeņa kustības izmantošana, lai izšūpotu svarus uz augšu, visbiežāk atliecot jostasvietu vai strauji izspiežot gurnus uz priekšu. Ja rumpis kustas, lai iesāktu pacelšanu, svars ir pārāk smags priekšējiem deltveida muskuļiem, lai to paceltu godīgi.

Ko varu izmantot, ja man nav divu hanteļu Hanteļu pacelšanai uz priekšu ar piespiestām hantelēm?

Viena hantele, kas turēta ar abām rokām zem augšējās daļas, ir labs aizvietotājs, tāpat arī plāksne, kas saspiesta starp plaukstām. Pacelšana priekšā ar blokiem un rokai pielāgotu turētāju ir vēl viena iespēja, ja hanteļu plaukts ir aizņemts.

Cik apatis un atkārtojumu man vajadzētu veikt Hanteļu pacelšanā uz priekšu ar piespiestām hantelēm?

Divas līdz četras apatis ar 10 līdz 15 atkārtojumiem labi der vairumam pacēlāju, jo priekšējie deltveida muskuļi reaģē uz kontrolētu apjomu, nevis uz maksimāliem svari. Pēdējie divi vai trīs atkārtojumi var būt izaicinoši, bet bez šūpošanas.

Vai ir droši veikt Hanteļu pacelšanu uz priekšu ar piespiestām hantelēm, ja ir jostasvietas problēmas?

Stāvus pozīcija patiešām noslogo jostasvietu, jo tā notur tevi vertikāli pret uz priekšu karājošos svaru. Turies pie viegla svara, saspraud vēdera muskuļus katrā atkārtojumā un apstājies, ja jostasvieta pārņem darbu no pleciem; sēdoša variācija uz sola var samazināt slodzi.