Gluteus Medius Rullēšana Ar Bumbiņu

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Rullīša bumba

Gluteus medius rullēšana ar bumbiņu ir pašmasāžas un atveseļošanās vingrinājums, kurā izmanto nelielu, cietu bumbiņu, kas iepīestā starp gūžas sāniem un sienu. Uzliec ķermeņa svaru uz bumbiņu un lēni ar to velc pāri gluteus medius – muskulim, kas atrodas sēžamaugšējā ārējā stūrī, tieši aiz gūžas kaula. Atšķirībā no rullīša, kas aptver plašu laukumu, bumbiņa dod nelielu, precīzu kontakt Punktu, kas var izspiest blīvos audus tieši tur, kur atrodas gluteus medius, bet sienas versija ļauj regulēt spiedienu, vienkārši vairāk vai mazāk saliecot ceļgalus.

Tas ir noderīgs vingrinājums ikvienam, kas ilgi sēž, jo gluteus medius bieži kļūst stīvs un sāpīgs, ja gūžas visu dienu atrodas saliektā pozā. Tas ir populārs arī skrējēju, spēka treniņu cienītāju un pārgājēju vidū, kas šo muskuli smagi noslogo vienas kājas darbā, jo saspringums gūžas ārpusē var izpausties kā blāvas sāpes virs gūžas kaula vai spriedzes sajūta, kas sniedzas lejup ceļgala virzienā. Atceries, ka rullēšana muskuli neatgaro pastāvīgi; tā tikai uz laiku samazina jutīgumu, uzlabo izpratni par šo zonu un palīdz audiem labāk paciest vieglu stiepšu, kas seko pēc tam.

Pozicionēšana ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Gluteus medius nav sēžas visdziestākā daļa; tas atrodas uz sāniem un nedaudz atpakaļ, uz kaulainās malas starp gūžas kresta augšdaļu un lielo krūtsgalu (trohanteru). Ja bumbiņu novieto pārāk atpakaļ, rullē gluteus maximus, bet, ja pārāk uz priekšu – tensor fasciae latae, kas parasti ir krietni jutīgāks. Sāc tuvu šīs sānu maliņas centram un lēni pēti, līdz atrodi blīvo, dažkārt maigo audu joslu.

Lai kustību veiktu labi, turēvidēji spiedienu un lēnu tempu. Rullē īsos brīdinājumos un mazos apļos, nevis garos ātros laidienos, un, ja atrodi vietu, kas jūtama maiga, bet pieņemama, apstājies tur uz dažiem lēniem elpošanas cikliem un ļauj audiem mīkstināties, pirms turpini. Vari arī viegli saliekt tās pašas puses ceļgalu un ļaut kājai nedaudz nokarāties, lai bumbiņai paliekot uz vietas, pievienotos neliels stiepiens.

Ir vērts paturēt prātā divus drošības punktus. Pirmkārt, nerullē tieši pāri kaulainajam punktam gūžas sānos vai jebkurā vietā, kas rada asas, trīcošas vai dumošanas sajūtas; strādā ap kauliem un nerviem, nevis pa tiem. Otrkārt, turēvienu sesiju īsu, aptuveni 30–60 sekundes katrā pusē, un uztver to kā sagatavošanos vai atveseļošanos, nevis kaut ko, ko jāpārcieš ar maksimālām sāpēm.

Norādījumi

• Pozicionējies sānu pret brīvu sienas posmu ar nelielu, cietu bumbiņu, piemēram, lakrosa tipa vai masāžas bumbiņu, rokā, kas ir tuvāk sienai.
• Novieto bumbiņu starp sienu un sēžas ārējo augšdaļu, tieši aiz gūžas kaula kores un virs kaulainā punkta gūžas sānos.
• Noliecies ar gūžu pret bumbiņu, lai tā stingri iespīest starp ķermeni un sienu, un novieto kājas dažādi, ar trenētās puses kāju nedaudz atpakaļ līdzsvara labad.
• Viegli nostiprini ķermeni un tur ribas virs iegurņa, lai noliecas gūža, nevis jostasvieta.
• Lēni saliec un iztaisno ceļgalus, lai regulētu, cik daudz ķermeņa svara spiež uz bumbiņu; jo vairāk liec, jo lielāks spiediens.
• Rullē bumbiņu lēnos, īsos vertikālos brīdinājumos un mazos apļos pa gluteus medius zonu, neskarot pašu kaulu.
• Kad atrodi maigu vietu, noturi bumbiņu uz vietas 2–3 lēnos elpošanas ciklos, tad turpini meklēt.
• Pēc izvēles pārvelc trenētās puses potīti pāri pretējai apakšstilbam un ļauj kājai atslābt, lai pievienotos viegls stiepiens noturētajiem audiem.
• Elpo vienmērīgi visā laikā un katrai pusei atvēli aptuveni 30–60 sekundes.
• Aizej no sienas, noņem bumbiņu un atkārto otrā pusē, tad noslēdz ar lēnu stāvošu stiepienu gūžas ārējai daļai.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir bumbiņas novietošana pārāk atpakaļ uz sēžas un gluteus maximus rullēšana tā vietā; pārvieto kontakt Punktu uz priekšu, līdz tas atrodas uz sānu maliņas virs gūžas locītavas.
• Ja spiediens jūtas ass, pabīdi kājas tuvāk sienai, lai vairāk svara ir uz kājām; nemēģini pārciest intensīvu diskomfortu.
• Neļauj ķermeņa augšdaļai griezties pret sienu, kas pārnes slodzi no gūžas ārējās daļas un liek bumbiņai slīdēt; turēvinus un gūžas taisni pret sienu.
• Mazas lēnas kustības šeit strādā labāk nekā garie ātrie laidieni, jo gluteus medius ir neliels muskulis, un ātrā rullēšana pārsvarā šķērso tikai virsmu.
• Ja bumbiņa slīd pa apģērbu, pamēģini gludāku audumu vai tiešu kontaktu ar ādu šajā zonā, vai nomaini bumbiņu pret nedaudz lipīgāku.
• Ja vieta dod asu, elektrisku sajūtu lejup pa kāju, iespējams, spied uz nervu audu tuvumu; atslābini un pārvieto bumbiņu par centimetru vai diviem projām.
• Savieno rullēšanu ar stāvošu šķērsleņķa gūžas stiepienu pēc tam, jo samazinātais jutīgums padara stiepienu patīkamāku.
• Veic to pirms apakšējo ekstremitāšu treniņa, lai nomierinātu stīvu gūžas ārpusi, vai pēc skrēieniem un ilgas sēdēšanas kā atveseļošanās daļu; abi strādā, bet jebkurā gadījumā turēīsu.
• Ja abas puses jūtas vienlīdz blīvas, bet nesāpīgas, visticamāk spieži pārāk viegli, lai sasniegtu muskuli; vairāk saliec ceļgalus un ļauj gūžai iegrimt bumbiņā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli mērķē gluteus medius rullēšana ar bumbiņu?

Tā mērķē gluteus medius uz sēžas ārējās augšdaļas, ar daļēju pārklāšanos uz tensor fasciae latae gūžas priekšpusē un augšējo gluteus maximus aiz tā.

Kāda veida bumbiņu man vajadzētu izmantot gluteus medius rullēšanai ar bumbiņu?

Vislabāk darbojas cieta bumbiņa ap tenisa vai lakrosa bumbiņas izmēru. Mīkstākās bumbiņas saplūst zem ķermeņa svara un zaudē precizitāti, kas padara šo vingrinājumu vērtīgu.

Vai ir normāli, ja bumbiņa sāp gluteus medius rullēšanas ar bumbiņu laikā?

Mērens maigums vai blāvas sāpes stīvā zonā ir normālas, bet asas, dedzinošas, elektriskas vai dumošanas sajūtas – nē. Samazini spiedienu vai pārvieto bumbiņu projām no šīs vietas.

Kāpēc izmantot sienu, nevis guļus uz grīdas gluteus medius rullēšanai ar bumbiņu?

Sienas versija ļauj acumirklī palielināt vai samazināt spiedienu, saliecot ceļgalus, un ir krietni vieglāk noturēt bumbiņu vietā gūžas sānos, nekā guļus uz sāniem.

Cik ilgi man vajadzētu pavadīt katrā pusē gluteus medius rullēšanas ar bumbiņu laikā?

30–60 sekundes katrā pusē vairumam cilvēku ir pietiekami. Ilgākas sesijas parasti atstāj zonu maigu, nenesot papildu labumu.

Vai iesācēji var veikt gluteus medius rullēšanu ar bumbiņu?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem atveseļošanās vingrinājumiem, jo siena tevi atbalsta, un tu pats ar kājām kontrolē visu spiedienu. Sāc viegli un vispirms pieradi atrast pareizo vietu.

Kad ir labākais laiks gluteus medius rullēšanai ar bumbiņu?

Tā labi darbojas kā īsa iesildīšanās pirms pietupieniem, izsaucieniem vai skrējiena, un tikpat labi kā vakara atiestatīšana pēc ilgas sēdēšanas. Izvairies veikt to tieši pirms aktivitātes, kas prasa maksimālu gūžas spēku, jo smaga rullēšana uz īsu laiku var apslāpināt muskuļa darbu.

Ko darīt, ja nevaru atrast gluteus medius vietu gluteus medius rullēšanas ar bumbiņu laikā?

Novieto roku uz kaulainā punkta gūžas sānos un slīdi uz augšu un atpakaļ gūžas kores virzienā; mīkstais kabatas laukums starp šīm divām atskaites vietām ir mērķis. Lēni mazie apļi palīdzēs sajust blīvākos audus.

Vai gluteus medius rullēšana ar bumbiņu var aizstāt stiepšanu stīvām gūžām?

Nē, rullēšana galvenokārt uz laiku samazina jutīgumu. Izmanto to, lai zonu padarītu patīkamāku, tad seko ar aktīviem stiepieniem un stiprināšanas darbu, piemēram, sānu dēļiem vai vienas kājas vingrinājumiem pastāvīgām izmaiņām.