Augšstilba Taisnā Muskuļa Masāža Ar Bumbu

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullīša bumba

Augšstilba taisnā muskuļa masāža ar bumbu ir mērķtiecīgs pašmasāžas vingrinājums augšstilba priekšējai daļai, izmantojot masāžas bumbu, lai radītu vienmērīgu spiedienu uz taisno muskuli, lēnām virzoties pāri audiem. Tas nav tik daudz vērsts uz celšanu vai stiprināšanu, cik uz to, lai uzlabotu augšstilba un gūžas priekšējās daļas pašsajūtu pirms treniņa, pēc smagas kāju dienas vai jebkurā brīdī, kad četrgalvainie muskuļi šķiet saspringti un pārpūlēti.

Tā kā augšstilba taisnais muskulis šķērso gan gūžu, gan celi, pozīcija ir svarīgāka par kustības amplitūdu. Guļus uz vēdera ar apakšdelmiem uz grīdas nodrošina ķermeņa atbalstu, kamēr bumba iedarbojas uz muskuļa vidusdaļu, nevis novirzās uz ceļgalu vai augšstilba ārpusi. Mērķis ir kontrolēts spiediens, kas šķiet specifisks un noderīgs, nevis sāpīga berzēšana.

Ritinot bumbu, saglabājiet iegurni taisnu un virzieties tikai par dažiem centimetriem vienā reizē, lai bumba pārvietotos no vietas nedaudz virs ceļgala uz augšstilba augšdaļu un gūžas priekšpusi. Šī nelielā, apzinātā kustība palīdz atrast saspringtas vietas vai jutīgus punktus, nepārvēršot vingrinājumu muguras izliekšanā vai visa ķermeņa šūpošanā. Kad atrodat stūrgalvīgu zonu, apstājieties, elpojiet un ļaujiet audiem atslābt ap bumbu, pirms turpināt.

Augšstilba taisnā muskuļa masāža ar bumbu labi iederas iesildīšanās procesā pirms pietupieniem, izklupieniem, sprinta vai riteņbraukšanas, un to var izmantot arī pēc treniņa, lai atslābinātu augšstilbu priekšējo daļu. Iesācējiem parasti pietiek ar vieglu spiedienu, savukārt spēcīgākiem sportistiem un skrējējiem var būt nepieciešamas lēnākas kustības muskuļa augšdaļā pie gūžas. Saglabājiet spiedienu panesamā līmenī, izvairieties no asas durstīšanas celī vai gūžā un uztveriet šo kustību kā precīzu darbu ar audiem, nevis kā sāpju tolerances pārbaudi.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera un novietojiet masāžas bumbu zem viena augšstilba priekšējās daļas, sākot dažus centimetrus virs ceļgala vai augšstilba vidū.
• Atbalstieties uz apakšdelmiem ar elkoņiem zem pleciem un saglabājiet otru kāju atslābinātu, lai varētu kontrolēt, cik liels ķermeņa svars spiež uz bumbu.
• Izlīdziniet abus gūžas kaulus pret grīdu un viegli sasprindziniet sēžamvietu, lai spiediens paliktu uz augšstilba priekšpuses, nevis uz muguras lejasdaļu.
• Lēnām virziet ķermeni uz priekšu un atpakaļ tā, lai bumba ripotu gar augšstilba taisno muskuli no vietas nedaudz virs ceļgala uz gūžas priekšpusi.
• Saglabājiet kustības īsas un kontrolētas, veicot tikai dažu centimetru nobīdi pirms virziena maiņas.
• Kad atrodat jutīgu punktu, apstājieties tur uz 10 līdz 20 sekundēm un elpojiet, līdz spiediens sāk mazināties.
• Pagrieziet strādājošo pēdu nedaudz uz iekšu vai āru tikai tad, ja tas nepieciešams, lai atrastu taisnāko līniju uz augšstilba priekšpuses.
• Atslogojiet bumbu un mainiet pozīciju, ja spiediens pārvietojas uz ceļgalu, cirkšņa kroku vai augšstilba ārpusi.
• Nobeigumā pilnībā atbrīvojiet spiedienu no bumbas, nolaidiet krūtis un mainiet puses, ja strādājat ar abām kājām.

Padomi un triki

• Tēmējiet bumbu uz četrgalvainā muskuļa vidusdaļu, nevis tieši uz ceļgalu vai augstu gūžas krokā.
• Ja spiediens šķiet pārāk intensīvs, pārnesiet lielāku svaru uz otru kāju un izmantojiet apakšdelmus, lai atslogotu strādājošo pusi.
• Īsas, lēnas kustības šeit parasti darbojas labāk nekā gari vēzieni, jo augšstilba taisnais muskulis ir šaurs un taisns muskulis.
• Turiet ribas lejā un iegurni taisnu, lai negrieztos uz augšstilba ārējo malu.
• Izelpojiet, kamēr atslābināties uz saspringta punkta; elpas aizturēšana parasti liek gūžas priekšpusei vēl vairāk saspringt.
• Ja jūtat asu durstīšanu gūžas priekšpusē, pārvietojiet bumbu zemāk uz augšstilba un samaziniet ķermeņa svaru uz bumbas.
• Nedzenieties pēc sāpēm, šūpojoties ātrāk; ilgstošs spiediens uz vienu punktu parasti ir efektīvāks nekā ātra ripināšana.
• Atslābiniet pēdu un apakšstilbu, lai augšstilbs varētu uzņemt spiedienu, nevis pretotos tam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē augšstilba taisnā muskuļa masāža ar bumbu?

Tā iedarbojas uz augšstilba taisno muskuli – četrgalvainā muskuļa daļu, kas palīdz arī saliekt gūžu.

Vai augšstilba taisnā muskuļa masāža ar bumbu ir stiepšanās vai masāžas vingrinājums?

Tas ir tuvāk pašmasāžai vai darbam ar mīkstajiem audiem nekā īstai stiepšanai. Bumba rada spiedienu, kamēr jūs lēnām ripināt to pa muskuli.

Kur bumbai jāatrodas uz augšstilba?

Sāciet zem augšstilba priekšējās daļas, nedaudz virs ceļgala vai apmēram augšstilba vidū, pēc tam ripinot uz gūžas priekšpusi, neuzsēžoties uz ceļgala.

Vai iesācēji var droši veikt augšstilba taisnā muskuļa masāžu ar bumbu?

Jā, ja vien viņi izmanto vieglu spiedienu un saglabā mazas kustības. Vingrinājumam jābūt kā stingram darbam ar audiem, nevis sāpju tolerances sacensībai.

Kāpēc es to jūtu vairāk gūžas priekšpusē nekā augšstilba vidū?

Augšstilba taisnais muskulis šķērso gūžu, tāpēc muskuļa augšējais gals var būt visvairāk saspringtā zona. Palēniniet kustību tur, bet izvairieties no spiediena, kas rada asu durstīšanu gūžā.

Cik ilgi man jāpaliek uz jutīga punkta?

Parasti pietiek ar 10 līdz 20 sekundēm. Palieciet, līdz spiediens mazinās, tad ripiniet nedaudz tālāk, nevis berzējiet vienu un to pašu punktu.

Kad augšstilba taisnā muskuļa masāža ar bumbu ir visnoderīgākā?

Tā labi darbojas pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai riteņbraukšanas, un var arī palīdzēt augšstilbu priekšējai daļai atslābt pēc smagas kāju treniņa sesijas.

Kas man jādara, ja bumba trāpa pa ceļgalu vai cirkšņa kroku?

Pārvietojiet bumbu atpakaļ uz augšstilba centru un samaziniet spiedienu. Šīs zonas ir pārāk kaulainas vai pārāk jutīgas šim vingrinājumam.