Gluteus Maximus Rullēšana Ar Bumbu

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Rullīša bumba

Gluteus maximus rullēšana ar bumbu ir pašmasāžas un mīksto audu atslābināšanas vingrinājums, ko veic stāvus ar muguru pret sienu. Novieto mazu, cietu bumbu starp vienu sēžas pusi un sienu, tad ar savu ķermeņa svaru spied uz muskuli un lēnām izrullē to pāri bumbai. Muskuļu kartē kā mērķis izcelts gluteus maximus, bet apkārtējie gurnu muskuļi daļēji uztver darbu, kamēr bumba pārvietojas pa zonu.

Šis ir atveseļošanās un mobilitātes rīks, nevis spēka veicinātājs. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kas ilgi sēž, atlētiem, kuru sēžas muskuļi pēc smagiem pietupieniem, deadlift vai hip thrust jūtas saspringti vai sāpīgi, kā arī skrējējiem un riteņbraucējiem, kuri beidz treniņus ar stīviem, smagiem gurniem. Tā kā spiedienu kontrolē ar vairāk vai mazāk pierādīšanos sienā, to ir viegli pielāgot ikvienam — no pilnīga iesācēja līdz cilvēkam, kam patīk ciets, dziļš spiediens.

Stāvošā pozīcija ir svarīga divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, siena dod stabilu vertikālu virsmu, tāpēc bumba paliek tur, kur to novieto, un vari strādāt pa vienai mazai sēžas vietai reizē. Otrkārt, stāvus vari uzreiz precizēt slodzi, liecot ceļus un pārvietojot gurnus atpakaļ pret sienu, tāpēc nekad nav jāpieņemas lielākam spiedienam, kādā vari atslābt. Ja spiediens šķiet pārāk stiprs, vienkārši stāvi taisnāks; ja pārāk vājš, liecies tālāk atpakaļ un mīkstini ceļus.

Lai to veiktu labi, kusties lēni un apdomīgi, nevis berzējies šurp-turp. Rullē īsu attālumu, apstājies uz jebkura punkta, kas jūtas saspringts vai jutīgs, elpo cauri pauzei, līdz sajūta mazinās, un tad turpini. Aptver visu sēžu, tostarp augšējo daļu pie gurna un apakšējo daļu pie sēžas kaula, bet paliec uz sēžas muskuļa masas, nevis spied uz kaulu vai gurnu locītavas aizmuguri.

Daži praktiski punkti palīdzēs to darīt efektīvi un droši. Sākumam velti 30 līdz 60 sekundes katrā pusē, turi kustības mazas un gaidi vieglu diskomfortu uz saspringtajiem punktiem, bet nekad asas vai izstarojošas sāpes. Izvairies rullēt tieši pāri kaulainiem punktiem, un pilnībā izlaid vingrinājumu, ja šajā zonā ir svaigs zilums, ādas kairinājums vai nesen ievainojums. Izmantots konsekventi pēc treniņa vai atpūtas dienās, tas palīdz sēžas muskuļiem justies brīvākiem un reaģētspējīgākiem pirms nākamā treniņa.

Norādījumi

• Stāvi ar muguru pret brīvu sienas posmu un novieto mazu, cietu rullēšanas bumbu starp sienu un vienu sēžas pusi, aptuveni sēžamvietas centrā.
• Noliec gurnus atpakaļ pret bumbu, lai tā maigi saspiesta starp sēžu un sienu, un kājas nedaudz izstāj līdzsvaram.
• Nedaudz saliec ceļus un viegli sasprini korpusu, lai torso paliek taisns un kustību veic gurni, nevis jostas daļa.
• Sāc rullēt, liecot un taisnot ceļus vai pārvietojot gurnus no vienas puses uz otru, ļaujot bumbai pārvietoties dažas collas pa sēžu.
• Kad atrod sāpīgu vai saspringtu punktu, apstājies tur un turi nemainīgu spiedienu 15 līdz 30 sekundes, ļaujot muskulim mīkstināties, kamēr lēni elpo.
• Nedaudz maini gurnu leņķi, lai sasniegtu augšējo sēžas daļu pie iegurņa kaula un apakšējo daļu pret sēžas kaulu, turot bumbu uz muskuļa, nevis kaula.
• Visu laiku kontrolē intensitāti: celies taisnāks, lai mazinātu spiedienu, vai liecies tālāk atpakaļ ar mīkstākiem ceļiem, lai to palielinātu.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, izelpojot, kad nosēdies uz saspringtākiem punktiem, nevis turot elpu.
• Velti aptuveni 30 līdz 60 sekundes pirmajai pusei, tad atkāpies no sienas, pārvieto bumbu uz otru sēžas pusi un atkārto.
• Pabeidz, uzceļoties kājās, veicot dažus lēnus gurnu apļus vai pietupienus ar savu svaru, un ievēro jebkādu atšķirību, kā jūtas katra puse, pirms nākamās sērijas vai vingrinājuma.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir rullēšana pārāk ātri, kas šāviņam pāriet pāri muskulim, nedodot audiem laiku reaģēt; veic katru kustību lēni, apmēram vienu līdz divas sekundes uz collu.
• Ja jūt, ka bumba paslīd pa ādu vai apģērbu, pārvieto to pret gludāku sienas posmu un atjauno pierādīšanos pirms turpināšanas.
• Neļauj jostas daļai noapaļoties vai pārliekties, kamēr meklē saspringtos punktus; noliecies nedaudz no gurniem un liec kustību nākt no ceļiem un gurnu locītavām.
• Pierādīšanās ar visu spēku parasti atgūst pretī, jo muskulis aizsargājas; izvēlies spiediena līmeni, pie kura vari vēl mierīgi elpot un ļaut zonai atslābt.
• Turi bumbu uz sēžas muskuļa masas un izvairies no astes kaula, iegurņa kaula augšdaļas un gurnu locītavas aizmugures, kur kauls atrodas tieši zem ādas.
• Ja stāvus līdzsvars šķiet nestabils, viegli turi sienu ar vienu roku vai novieto kājas platāk; šajā vingrinājumā stabilitāte ir svarīgāka par spiedienu.
• Saspringti paceles ciskas muskuļi var pavilkt iegurni un apgrūtināt zemākās sēžas daļas sasniegšanu, tāpēc nedaudz mīkstini ceļus, lai pagrieztu iegurni un atklātu šo zonu.
• Pirms treniņa izmanto ātrākas un vieglākas kustības 20 līdz 30 sekundes katrā pusē; atveseļošanai pēc treniņa izmanto lēnākus turiņus un garākas pauzes uz jutīgajiem punktiem.
• Ja viena puse jūtas ievērojami saspringtāka, velti tai papildu laiku, bet pabeidz ar dažām vieglām sēžas muskuļu kontrakcijām, piemēram, lēnām savelkšanām stāvus, lai muskuli atmodinātu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko īsti dara gluteus maximus rullēšana ar bumbu?

Tā spiež tieši uz gluteus maximus pret sienu, lai atbrīvotu muskuļu spriedzi un uzlabotu vietējo komfortu un kustīgumu. Uztver to kā mērķētu pašmasāžu, nevis spēka vai kardio vingrinājumu.

Uz kuriem muskuļiem darbojas gluteus maximus rullēšana ar bumbu?

Galvenais mērķis ir gluteus maximus, bet gluteus medius un apkārtējie gurnu muskuļi daļēji iesaistās, kad maini bumbas pozīciju. Precīzā zona atkarīga no tā, kā noliec gurnus pret bumbu.

Vai iesācēji var veikt gluteus maximus rullēšanu ar bumbu?

Jā, un tā ir viens no vieglāk apgūstamajiem pašatslābināšanas vingrinājumiem, jo spiedienu kontrolē tikai ar vairāk vai mazāk pierādīšanos sienā. Iesācējiem jāsāk ar vieglu spiedienu un īsām 20 līdz 30 sekunžu sērijām katrā pusē.

Cik ilgi jārullē katra sēžas puse?

Apmēram 30 līdz 60 sekundes katrā pusē ir labs sākums, ko var pagarināt līdz aptuveni 90 sekundēm, ja zona jūtas īpaši saspringta. Vairāk laika nav automātiski labāk, un pārmērīga rullēšana var kairināt zonu.

Kāpēc izmantot sienu, nevis foam roller vai grīdu?

Siena notur bumbu precīzi pret vienu sēžas zonu, ko brīvs rullis vai grīda nespēj nodrošināt tik labi. Tā arī ļauj mainīt spiedienu ar niecīgām pierādīšanās izmaiņām, kas ir grūtāk kontrolējams guļus uz grīdas.

Kāda veida bumba jāizmanto?

Vislabāk darbojas maza, cieta rullēšanas vai masāžas tipa bumba, jo paliek vietā un iespiežas muskulī. Mīkstākas bumbas ir maigākas un piemērotas iesācējiem, bet ļoti cietas bumbas ievērojami palielina spiedienu.

Vai ir normāli just diskomfortu gluteus maximus rullēšanas laikā ar bumbu?

Viegls, panesams spiediens uz saspringtajiem punktiem ir normāls un parasti mazinās, kamēr turi. Asas sāpes, tirpšana vai sāpes, kas izstaro lejup pa kāju, ir signāls apstāties, pārvietot bumbu un mazināt spiedienu.

Vai to darīt pirms vai pēc treniņa?

Der abos gadījumos: īsāka un vieglāka rullēšana pirms treniņa var palīdzēt sēžai justies brīvākai, bet lēnāki un garāki turiņi pēc treniņa der atveseļošanai. Atpūtas dienās izmanto jebkurā laikā, kad gurni jūtas stīvi no sēdēšanas.

Kas ir labs aizstājējs, ja nav bumbas?

Vari izmantot foam roller pret sienu, lai gan tas aptver plašāku zonu ar mazāku precizitāti, vai rullēt sēžu uz cietas bumbas, sēžot uz grīdas. Sarullēts dvielis pret sienu ir pēdējā iespēja ar daudz maigāku spiedienu.

Cik bieži var veikt gluteus maximus rullēšanu ar bumbu?

Ikdienas lietošana parasti ir pieņemama, kamēr spiediens paliek mērens un zona pēc tam nav sāpīga. Ja sēža jūtas jutīga vairāk par vienu dienu pēc rullēšanas, dod tai vienu vai divas atpūtas dienas pirms nākamās reizes.