Aizmugurējā Deltveida Muskuļa Kickback Ar Pretestības Joslu, Noliecoties Uz Priekšu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Pretestības lente

Aizmugurējā deltveida muskuļa kickback ar pretestības joslu, noliecoties uz priekšu, ir kustība ar gūžas saliekšanu (hinge) noliektā stāvā, kurā pretestības joslu piestiprini zemu sev priekšā, turi rokturus ar brīvi karājošām rokām un atvēzē taisnās rokas atpakaļ un nedaudz uz augšu aiz gurniem. Tā kā josla ir piestiprināta potīšu augstumā un rokas paliek izstieptas, pretestība pakāpeniski pieaug, kad rokas virzās atpakaļ, noslogojot aizmugurējos deltveida muskuļus tieši tajā kustību aplokā, kur tos visgrūtāk izaicināt. Noliektā ķermeņa pozīcija arī rada maigu, pastāvīgu sasprdzinājumu muskuļiem, kas notur mugurkaulu un lāpstiņas stabilas.

Šis vingrinājums ir lieliska izvēle ikvienam, kam aizmugurējie deltveida muskuļi atpaliek no priekšējiem un sānu deltveida muskuļiem, kas ir izplatīti cilvēkiem, kuri veic gulšņus, daudz spiež vai sēž pie galda ar izliektiem pleciem. Tas ir tikpat noderīgs kā iesildīšanās aktivācija pirms augšējās ķermeņa daļas vilkšanas dienām, kā atkārtojumiem bagāts noslēguma vingrinājums pēc vilkumiem vai pievilkšanās, kā arī locītavām draudzīga iespēja tiem, kam hanteles atvēzieni aizmugurējiem deltveida muskuļiem šķiet neērti vai kairinoši plecam. Tā kā josla nodrošina vienmērīgu, pielāgojošu pretestību bez inerces, to viegli pielāgot gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, vienkārši mainot joslas biezumu vai atkāpjoties tālāk no stiprinājuma.

Galvenie darba muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi, kas izstiepj un horizontāli aizvelk augšdelmu atpakaļ, bet spēcīgi palīdz latissimus dorsi un teres major, kad rokas slaucās uz leju un aiz ķermeņa. Vidējā trapecijas daļa un rombveida muskuļi stabilizē lāpstiņas, tricepsi notur elkoņus iztaisnotus, bet erector spinae kopā ar sēžas muskuļiem un augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem notur tevi gūžas saliekšanas pozīcijā. Tas padara šo vingrinājumu par pārsteidzoši pilnu aizmugurējās ķēdes darbu šādam nelielam aprīkojumam.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vingrinājumu ar joslām. Saliec gurnus, līdz ķermenis ir aptuveni 45 grādu leņķī vai zemāk, turpini viegli saliektus celīus un pārliecinies, ka joslas stiprinājuma punkts ir zems un tieši tev priekšā, lai vilkmes virziens ietu atpakaļ gar ķermeni. Ja stāvi pārāk taisni, kustība pārvirzās uz pievilkšanos no augšas (pulldown); ja noapaļo jostasvietu, zaudē stabilo pamatu, kas aizmugurējiem deltveida muskuļiem nepieciešams, lai strādātu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, sāc ar rokām, kas brīvi karājas tieši zem pleciem, tad atvēz tās atpakaļ un nedaudz uz augšu aiz gurniem, nepieliecot elkoņus, beidzot ar rokām gurnu augstumā vai tieši aiz tiem. Uz brīdi apstājies aizmugurē, sajūtot sasprdzinājumu pār plecu aizmuguri, tad lai rokas kontrolēti atgriežas uz priekšu, lai josla tevi neizsistu no pozīcijas. Izelpo, kad rokas slaucās atpakaļ, ieelpo kustībā uz priekšu un tur kaklu relaksētu, skatoties uz grīdu īsā attālumā priekšā kājām.

Norādījumi

• Piestiprini pretestības joslu ar rokturiem zemā augstumā, ap potīšu līmeni, pie rāmja vai stabila objekta, un paņem pa rokturim katrā rokā.
• Stāviet pretī stiprinājuma punktam, tad noliecies uz priekšu gurnos, līdz ķermenis ir aptuveni 45 grādu leņķī vai zemāk, ar viegli saliektiem celīiem un taisnu muguru.
• Atkāpies nedaudz, lai izņemtu no joslas tukšgaitu, lai jau būtu neliels sasprdzinājums, kamēr rokas brīvi karājas tieši zem pleciem.
• Sasprdzini presi, savelk sēžas muskuļus un nolaidi lāpstiņas uz leju un atpakaļ pirms katra atkārtojuma sākuma.
• Turot elkoņus iztaisnotus, atvēz abas rokas atpakaļ un nedaudz uz augšu aiz gurniem, līdz rokas sasniedz gurnu augstumu vai to pārsniedz.
• Uz brīdi apstājies kustības augšējā punktā un sajūti sasprdzinājumu pār plecu aizmuguri.
• Lēni atgriez rokas uz priekšu pa to pašu trajektoriju, pretojoties joslas vilkmei, nevis ļaujot tai strauji nomest rokas uz leju.
• Izelpo, kad rokas slaucās atpakaļ, ieelpo, kad tās atgriežas uz priekšu, un saglabā vienmērīgu elpošanas ritmu visā sērijā.
• Pabeidz atkārtojumus, tad uzmanīgi piecelies un pakāpies pretī stiprinājumam, pirms atlaiž rokturus, lai josla nevarētu trāpīt tev.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo vingrinājumu par vilkmi, liecot elkoņus — ja elkoņi liecas, darbu pārņem bicepsi un platākie muguras muskuļi, tāpēc atgādini sev no sākuma līdz beigām turēt rokas garas kā sviras.
• Ja jostasvieta nogurst ātrāk nekā pleci, tu saliecies pārāk dziļi vai nesasprdzini korpusu; nedaudz pacel ķermeni, stiprāk savelk sēžas muskuļus vai samazini joslas pretestību, nevis noapaļo muguru, lai pabeigtu sēriju.
• Izmanto vieglāku joslu, nekā sagaidi. Tā kā rokas darbojas kā garas sviras un joslas sasprdzinājums strauji pieaug aizmugurējā pozīcijā, liela pretestība parasti prasa upurēt gūžas saliekšanas pozīciju.
• Izvairies no paceltiem pleciem katras kustības beigās. Ja pleci slīd pret ausīm, augšējā trapecijas daļa kompensē — apzināti nolaidi lāpstiņas uz leju, kad rokas slaucās atpakaļ.
• Tur kustības trajektoriju tuvu ķermenim. Plaša rokas atvēziens pārvērš to par atvēzienu (flye) un samazina izstiepumu aizmugurējiem deltveida muskuļiem beigu punktā.
• Pārbaudi joslas stiprinājumu pirms katras sērijas. Zems, drošs piestiprinājuma punkts ir būtisks — josla, kas noslīd no āķa vai brīva rāmja statņa, var trāpīt tev pa seju.
• Stāviet tādā attālumā, lai josla jau sākumā būtu nedaudz saspringta. Tukšgaita apakšējā punktā izšķiež pirmo trešdaļu atkārtojuma un padara pretestību raibu.
• Lai labāk justu muskuļu darbu, izmēģini īsas apstāšanās uz vienu līdz divām sekundēm aiz gurniem, nevis palielini joslas pretestību.
• Ja viena puse atpaliek, strādā ar katru roku atsevišķi, turot vienu rokturi, lai stiprākā puse nevarētu maskēt vājāko.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā aizmugurējā deltveida muskuļa kickback ar pretestības joslu, noliecoties uz priekšu?

Galvenie darba muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi, bet palīdz latissimus dorsi un teres major, kad rokas slaucās atpakaļ. Vidējā trapecijas daļa, rombveida muskuļi, tricepsi un muguras lejasdaļas muskuļi strādā izometriski, noturot saliekto pozīciju.

Kāpēc rokām šajā vingrinājumā jāpaliek taisnām?

Taisnas rokas padara plecu par vienīgo kustīgo locītavu, kas nodrošina, ka aizmugurējie deltveida muskuļi vada kustību. Tiklīdz elkoņi liecas, vingrinājums kļūst par vilkmi, un darbu pārņem platākie muguras muskuļi un bicepsi.

Vai aizmugurējā deltveida muskuļa kickback ar pretestības joslu, noliecoties uz priekšu, ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo josla nodrošina vienmērīgu pretestību bez inerces, kas jākontrolē. Sāc ar vieglu joslu, pievērs uzmanību tam, lai ķermenis paliktu saliekts un nemainīgs, un apgūst rokas trajektoriju, pirms palielini pretestību.

Cik dziļi vajadzētu noliekties šajā kustībā?

Centies panākt aptuveni 45 grādu ķermeņa leņķi vai nedaudz zemāku, kamēr mugura paliek taisna un augšstilbu aizmugurējie muskuļi to ļauj. Jo zemāk saliecies, jo vairāk rokas kustas pret joslas vilkmi atpakaļ un jo vairāk tiek noslogoti aizmugurējie deltveida muskuļi.

Man muguras lejasdaļa nogurst pirms plecos ko sajūtu. Ko mainīt?

Tas parasti nozīmē, ka saliekšanās ir pārāk agresīva vai preses un sēžas muskuļi nav sasprdzināti. Nedaudz pacel ķermeni, savelc sēžas muskuļus, lai noturētu iegurni, vai izmanto vieglāku joslu, lai plecu darbs pabeigtos pirms muguras lejasdaļas izsīkst.

Vai varu darīt aizmugurējā deltveida muskuļa kickback ar pretestības joslu, noliecoties uz priekšu, hanteles atvēzienu vietā?

Jā, tas ir labs aizstājējs. Taisnā rokas trajektorija un zems joslas stiprinājums daļu darba pārnes uz latissimus dorsi salīdzinājumā ar atvēzienu, bet aizmugurējie deltveida muskuļi joprojām tiek noslogoti līdzīgā kustību aplokā ar mazāku stresu locītavām.

Kur vajadzētu piestiprināt joslu šim vingrinājumam?

Piestiprini to zemu, ap potīšu augstumu, tieši sev priekšā, lai pretestība velk rokas atpakaļ pret gurniem, kad tās paceļ. Josla, kas piestiprināta pārāk augstu, maina vilkmes virzienu un padara vingrinājumu līdzīgāku pievilkšanai no augšas (pulldown).

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt?

Tā kā aizmugurējie deltveida muskuļi labi reaģē uz apjomu un josla uztur vienmērīgu sasprdzinājumu, labi der 2 līdz 4 sērijas pa 12 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem. Uztver to kā palīgvingrinājumu vai aktivāciju, nevis smagu pamatkustību.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu ar joslu?

Kopumā tas ir droši, kamēr josla ir droši piestiprināta un pirms lietošanas pārbaudīta nodilumam. Vienmēr pakāpies pretī stiprinājumam, lai atbrīvotu sasprdzinājumu, pirms atlaid rokturus, un turi joslu prom no sejas, ja pamanāmi kādi bojājumi.