Pulsēšana Sēdus Ar Īkšķiem Uz Augšu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Pulsēšana sēdus ar īkšķiem uz augšu ir kustība ar savu ķermeņa svaru, kas izolē aizmugurējos plecus un augšējo muguru. Tu sēdi uz grīdas, izstiep abas rokas taisni sānos plecu augstumā, pagriež īkšķus uz griestiem un veic nelielas pulsācijas ar rokām augšup un lejup īsā kustību diapazonā. Tā kā īkšķu pozīcija uz augšu ieliek plecu ārējā rotācijā, lielāko daļu darba veic pleca aizmugure un muskuļi starp lāpstiņām, ko skaidri atspoguļo arī attēlā izceltās zonas.

Šī ir maza un godīga kustība bez aprīkojuma un bez inerces, aiz kuras slēpties. Tā der cilvēkiem, kas daudz laika pavada pie galda un jūt krūškurvja noapaļošanos uz priekšu, sportistiem, kas vēlas papildu slodzi bieži aizmirstajiem aizmugurējiem deltveida muskuļiem, un ikvienam, kas ar vieglu, kontrolētu apjomu stiprina plecu veselību. Tā kā pulsācija uztur pastāvīgu spriegumu īsā diapazonā, kustība lieliski der arī kā noslēgums pēc vilkumiem vai spiešanas, kad augšējā mugura jau ir sasildusies.

Sēdus pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdēšana ar krustām saliktām kājām un taisnu muguru izslēdz iespēju atliekties atpakaļ vai palīdzēt ar kājām, tāpēc rokām un augšējai mugurai viss darbs jāveic pašiem. Ja ļauj ķermenim šūpoties vai pleciem rāpties pret ausīm, darbu pārņem trapeces muskuļi, un aizmugurējie pleci vairs nesaņem to uzmanību, kuras dēļ tu vispār apsēdies.

Lai kustību veiktu labi, pacel rokas plecu augstumā un tur tās tur visu ap_seti. Katra pulsācija ir neliela, apzināta pacelšana par dažiem centimetriem, kam seko kontrolēta nolaišanās atpakaļ plecu augstumā. Rokas paliek taisnas, elkoņi mīksti, bet lāpstiņas maigi nospiestas uz leju pa muguru, nevis paceltas pret ausīm. Elpošana paliek vienmērīga un ritmiska — viena elpa uz katru pulsāciju vai viena elpa uz divām.

Šeit ap_setes parasti ir garākas nekā pie smagiem vingrinājumiem, jo pretestība ir tikai pašu roku svars. 20 līdz 40 pulsācijas ap_setē ir bieži izmantots diapazons. Pārtrauc ap_seti, kad mainās tehnika, nevis kad sākas dedzināšana. Ja pleci pacēlās pret ausīm, jostasvieta pārlieku izliekas vai rokas slīd zem plecu līnijas uz priekšu, tas ir brīdis atpūtai.

Šai kustībai nav nopietnu drošības risku, bet atkārtoti nevīžīgi atkārtojumi var kairināt kaklu un trapeces muskuļus. Tur kaklu garu un atslābinātu, žokli brīvu un krūtis atvērtu. Ja rokas plecu augstumā rada diskomfortu, nedaudz pazemini roku leņķi un atgriezies pie pareizā augstuma, kad tas iespējams.

Norādījumi

• Sēdi uz grīdas ar krustām saliktām vai ērti saliektām kājām zem sevis, un viegli novieto rokas uz augiem, lai pieradinātu sevi pie pareizas pozas.
• Iztaisnies garu muguru, pacel galvas maksti un ļauj lāpstiņām nolaisties uz leju un nedaudz satikties.
• Izstiep abas rokas taisni sānos plecu augstumā, izveidojot garu T veidu ar ķermeni, un pagriež īkšķus tā, lai tie vērstos uz griestiem.
• Atslābini elkoņus tieši tik daudz, lai rokas būtu taisnas, bet ne aizslēgtas, un atslābini kaklu, lai tas nesaaugstinās pret ausīm.
• Viegli sasprēga ķermeņa serdi un tur ribu būru virs iegurna, lai ķermenis paliek nekas nostājā.
• Veic nelielu pulsāciju ar abām rokām uz augšu par dažiem centimetriem, vadošām ar roku aizmuguri un jūtoties piepūli plecu aizmugurē.
• Kontrolēti nolaid rokas atpakaļ plecu augstumā, lai spriegums saglabājas pat pulsācijas apakšējā punktā.
• Turpini pulsēt ar vienmērīgu, mērenu tempu, izelpojot pacelšanas laikā un ieelpojot nolaišanās laikā.
• Kad ap_sete beidzas, lēni nolaid rokas pie sāniem, izkratīt plecus un atjauno sēdus pozu pirms nākamās ap_setes.

Padomi un triki

• Ja dedzina trapeces muskuļi, nevis plecu aizmugure, rokas ir noklīdušas augstāk par plecu līniju vai pleci ir paceltie pret ausīm; nedaudz pazemini rokas un nospied lāpstiņas uz leju.
• Pārbaudi, vai īkšķi visu ap_seti paliek vērsti pret griestiem. Kad īkšķi sāk griezties uz priekšu, pazūd ārējā rotācija, kas mērķē uz aizmugurējiem pleciem.
• Turpini pulsācijas diapazonu patiešām mazu. Lieli šūpojumi augšup un lejup pārvērš to par inerces vingrinājumu un noņem spriegumu no aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
• Ja ķermenis sāk šūpoties ar katru pulsāciju, iedomājies, ka iegurnis ir pielīmēts pie grīdas; vienīgās kustīgās daļas būtu tikai rokas plecos.
• Ja sēdēšana ar krustām saliktām kājām traucē gurniem vai ceļiem, sēd uz salocītas mats vai cietas spilvena, lai paceltu gurnus, vai sēd uz zema sola malas.
• Pārtrauc ap_seti, kad rokas starp pulsācijām grimst zem plecu augstuma. Augstuma noturēšana ir īstais darbs; tiklīdz tas zūd, ap_sete ir beigusies.
• Turpini elkoņus ļoti nedaudz saliektus. Pilnībā aizslēgti elkoņi ar rokām, kas ilgu laiku turētas izstieptas, var sasprēgt elkoņa iekšpusi.
• Izmanto to kā noslēgumu pēc vilkumiem vai aizmugurējo deltveida muskuļu darba, kad muskuļi ir sasildusies, nevis kā pirmo nopietno augšējās muguras vingrinājumu.
• Ja viena roka nogurst ātrāk par otru, beidz ar īsu ap_seti no vienroku pulsācijām uz vājāko pusi, lai līdzsvarotu slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Pulsēšanā sēdus ar īkšķiem uz augšu?

Galveno darbu, paceļot rokas, veic aizmugurējie pleci, bet vidējie trapeces un rombveida muskuļi starp lāpstiņām atbalsta un notur pozīciju. Īkšķu rotācija uz augšu iesaista arī rotatora manžetas ārējos rotatorus.

Kāpēc īkšķiem šajā vingrinājumā jārāda uz augšu?

Īkšķu pagriešana pret griestiem ārēji rotē plecus, kas pārnes uzsvaru uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un rotatora manžetu, mazākajā mērā uz plecu priekšpusi. Ja īkšķi vērsti uz priekšu vai lejup, kustība kļūst par vienkāršu sānu noturēšanu.

Vai Pulsēšana sēdus ar īkšķiem uz augšu ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā izmanto tikai pašu roku svaru un nelielu diapazonu, tāpēc lielākā daļa cilvēku to apgūst vienā treniņā. Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsākām ap_setēm ap 15–20 pulsācijām un koncentrēties uz roku noturēšanu plecu augstumā bez plecu pacelšanas pret ausīm.

Cik augstu jāatrodas rokām pulsāciju laikā?

Rokām jāpaliek plecu līmenī, veidojot T veidu ar ķermeni, un katra pulsācija tās paceļ tikai nedaudz virs šīs līnijas. Ja neesi pārliecināts, vai rokas ir plecu augstumā, vienreiz pārbaudi spogulī un pēc tam turpini to augstumu pēc sajūtas.

Es jūtu to vairāk augšējās trapeces nekā aizmugurējos plecos. Ko es daru nepareizi?

Visbiežāk vainīga ir plecu pacelšana pret ausīm. Nedaudz pazemini rokas, maigi nospied lāpstiņas uz leju pa muguru un atslābini kaklu. Ja trapeces dedzināšana turpinās, samazini pulsāciju skaitu ap_setē un pakāpeniski palielini slodzi.

Cik pulsāciju man vajadzētu veikt ap_setē?

Vairums cilvēku labi strādā 20–40 pulsāciju diapazonā ap_setē, līdz brīdim, kad plecu augstuma noturēšana kļūst grūta. Divas līdz trīs ap_setes ir pietiekami, īpaši augšējā ķermeņa treniņa noslēgumā.

Vai Pulsēšanu sēdus ar īkšķiem uz augšu var veikt stāvus, nevis sēdus?

Var, bet sēdus pozīcija apgrūtina krāpšanos. Stāvus tu vari atlikties atpakaļ un šūpot rokas, savukārt sēdus pozīcija notur ķermeni un liek pleciem un augšējai mugurai veikt darbu.

Ko es varu izmantot, ja sēdēšana uz grīdas ir neērta?

Sēd uz salocītas treniņu mats, cietas spilvena vai zema sola malas. Vingrinājumam nepiecievama tikai stabila, taisna sēdus pozīcija ar gurniem plecu līmenī vai nedaudz augstāk par ceļiem.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Tā kā slodze ir neliela un diapazons īss, to parasti var veikt bieži, bet jebkuru sasprēgumu vai asu diskomfortu plecā uztver kā signālu apstāties un samazināt diapazonu vai biežumu.

Kur treniņā iekļaut Pulsēšanu sēdus ar īkšķiem uz augšu?

Tā vislabāk der kā noslēgums pēc vilkumiem, sejas vilkumiem vai spiešanas, kad augšējā mugura jau ir sasildusies, vai kā atsevišķa pozu trenēšanas ap_sete atveseļošanās dienās. Kā treniņa pirmais vingrinājums tā parasti ir pārāk viegla, lai sniegtu nozīmīgu progresu.