Sēdoša W Poza Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdoša W poza uz krēsla ir vienkāršs augšējās muguras un plecu vingrinājums, kas tiek veikts pilnībā ar savu ķermeņa svaru, atrodoties sēdus. Sāc ar abām rokām izstieptām uz priekšu plecu augstumā, tad velc elkoņus atpakaļ un uz leju, lai augšdelmi nolaižas pret ribām, un rokas vēršas uz griestiem, veidojot skaidru W formu ar abām rokām. Atgriešanās notiek pa to pašu ceļu atpakaļ, līdz rokas atkal ir izstieptas tev priekšā.

Tā kā tu sēdi, vingrinājums gandrīz pilnībā atceļ inerciju no apakšējās ķermeņa daļas un piespiež strādāt aizmugurējos plecus, muskuļus starp lāpstiņām un mazos rotatora aproces muskuļus, kas notur augšdelmu stabilu savā ligzdā. Šī vingrinājuma akcentētās zonas ir pleca aizmugure un vidus mugura — tieši tur, kur cilvēkiem, kas visu dienu sēž pie galda, parasti ir vislielākais vājums.

Tas ir lielisks vingrinājums ar nelielu slodzi ikvienam, kas atjauno plecu pozu, iesilda ķermeni pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, vai strādā ilgas stundas pie datora un aiz auto stūres, no kā pleci pieslīž uz priekšu. Biroja darbinieki, vecāki trenējas un cilvēki, kas atjauno vispārēju plecu kontroli, visi gūst no tā labumu, jo pretestība nāk tikai no pašu roku kustības — slodze ir dabiski mērena un viegli atkārtojama.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi taisni uz krēsla priekšējās puses ar pēdām pilnībā uz grīdas — tas notur mugurkaulu neitrālu un neļauj atgulties atpakaļ, lai 'krāptu' elkoņus aiz rumpja. Ja rumpis krīt atpakaļ vilkšanas laikā, lāpstiņas pārstāj strādāt un darbu pārņem jostasvieta, kas sit pretēji vingrinājuma mērķim.

Lai to izpildītu labi, domā par kustības vadīšanu ar elkoņiem, nevis rokām. Rotas paliek plecu augstumā, kamēr pārvietojas atpakaļ, plaukstas locītavas paliek neitrālas, un saspiešana notiek starp lāpstiņām W pozīcijā, nevis paceļot plecus pret ausīm. Parasti pietiek ar divām līdz trim sērijām pa desmit līdz piecpadsmit lēnām atkārtojumiem, un visa sērija vajadzētu just kā apzināts pozas vingrinājums, nevis kā maksimāla piepūle.

Turēji kustību bez sāpēm. Ja pleca priekšpusē parādās sasprēgāšanas vai saspiešanas sajūta, nedaudz pazemini roku darba augstumu un samazini, cik tālu elkoņi aiziet atpakaļ, līdz loks jūtas gluds un mierīgs.

Norādījumi

• Sēdi uz krēsla ar seju uz priekšu, pēdas pilnībā uz grīdas gurnu platumā, un sēdi taisni uz sēdekļa priekšējās puses, lai rumpi balsta pati sava poza, nevis atzveltne.
• Izstiepi abas rokas taisni uz priekšu plecu augstumā, plaukstas vērstas viena pret otru vai uz leju, elkoņi taisni, bet ne aizslēgti.
• Uzmanīgi nolaidi lāpstiņas uz leju un savilc tās kopā, sasprēgā ķermeņa vidusdaļu, lai ribas paliek vienā līnijā virs iegurņa.
• Izelpo, liecot elkoņus, un velc tos atpakaļ pret sāniem, turot augšdelmus plecu augstumā, kamēr tie pārvietojas atpakaļ.
• Pabeidz W pozīcijā: elkoņi saliekti un pievilkti pie ribām, apakšdelmi vertikāli vai nedaudz atpakaļ, rokas vērstas pret griestiem.
• Pauzi vienu sekundi W pozīcijā un saspied lāpstiņas kopā, nepaceļot plecus pret ausīm.
• Ieelpo, lēnām atgriežoties pa to pašu ceļu, iztaisno elkoņus un nes rokas uz priekšu, līdz tās atkal ir izstieptas plecu augstumā.
• Visas kustības laikā turi plaukstas locītavas neitrālas un kaklu atslābinātu, lai spriedze paliek vidus mugurā un aizmugurējos plecos.
• Izpildi atkārtojumus ar vienādu tempu, tad atpūties un atjauno sēdpozu, pirms sāc nākamo sēriju.

Padomi un triki

• Visbiežākā 'krāpšanās' ir krūtīm atgāžoties atpakaļ, kad elkoņi iet atpakaļ — tad rokas pārvietojas, nepievilcot lāpstiņas kopā; ja pamanies sasliegties, sēdi nedaudz taisāk un iedomājies diegu, kas velk galvas augšdaļu pret griestiem.
• Turi augšdelmus plecu augstumā visu loka laiku. Ja elkoņi nogrimst pret jostasvietu, vingrinājums pārvēršas par latissimus muskuļa dominētu vilcienu un atņem darbu aizmugurējiem pleciem.
• Ja jūti, ka augšējie trapecijas muskuļi pie kakla sasprindzinās, tu paceļ plecus. Apzināti nospied lāpstiņas uz leju, it kā pret aizmugurējiem kabatas, pirms katrs atkārtojums.
• Palēnini atgriešanos. Lielākā daļa cilvēku met rokas uz priekšu pēc saspiešanas, bet vilkšanas ekscentriskā fāze ir vieta, kur vidus muguras muskuļi paveic lielu daļu sava darba.
• Rokām nav jāceļas augstāk par galvas līmeni. Papildu augstuma dzenāšana parasti atdzer elkoņu pozīciju un plecu komfortu.
• Sēdi pietiekami tālu krēsla priekšgalā, lai atzveltne nebloķētu elkoņus. Ja atzveltne traucē, pagriez savu pozīciju uz sēdekļa, līdz rokas brīvi švircējas.
• Izelpo, velkot atpakaļ, un ieelpo, atgriežoties. Elpas aizturošana sēžus mēdz radīt spriedzi kaklā un žoklī.
• Ja pleci krakšķ vai saspiežas loka augšgalā, nedaudz samazini kustības amplitūdu un turēji kustību tajā zonā, kas jūtas gluda, nevis piespied pilnu W formu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sēdoša W poza uz krēsla?

Galvenokārt tā vērsta uz aizmugurējiem pleciem, un spēcīgi iesaistās rombveida muskuļi un vidus trapecijas muskuļi, velkot lāpstiņas kopā. Rotatora aproces muskuļi strādā, lai noturētu augšdelmu stabilu visā loka laikā.

Kāpēc šis vingrinājums tiek veikts sēžus, nevis stāvus?

Sēdus pozīcija atceļ inerciju no kājām un gurniem, tāpēc tu nevari švircēt rokas atpakaļ. Tas piespiež aizmugurējos plecus un vidus muguru paveikt darbu un padara kustību ļoti viegli kontrolējamu.

Vai sēdoša W poza uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā. Slodze ir tikai tavas pašas rokas, un sēdus pozīcija padara tehniku viegli izjūtamu, tāpēc tā ir izplatīts sākumpunkts cilvēkiem, kas mācās pievilkt lāpstiņas kopā, pirms pāriet uz gumiju vai bloku versijām.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs sērijas pa desmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem darbojas labi. Tā kā pretestība ir neliela, uzmanība jāvērš uz vienas sekundes saspiešanu W pozīcijā, nevis uz ātruma vai slodzes palielināšanu.

Mani pleci ceļas pret ausīm W pozīcijā. Kā to labot?

Novieto lāpstiņas uz leju un kopā pirms katra atkārtojuma sākuma un turi vilcienu plecu augstumā. Ja plecu pacelšanās turpinās, izmanto mazāku amplitūdu un pakāpeniski atjauno kustību.

Vai es varu veikt šo vingrinājumu bez krēsla?

Jā, der jebkura stabila sēdvietas, arī sola. To pašu roku kustību vari veikt arī stāvus, bet zaudēsi iebūvēto stabilitāti, kas padara sēdošo versiju tik efektīvu kustības apgūšanai.

Vai W pozīcijā plaukstām jābūt vērstām uz priekšu vai uz leju?

Abas ir pieņemamas. Plaukstām vērstām uz priekšu ar pirkstiem uz augšu lielākajai daļai cilvēku rodas skaidrākā W forma, bet plaukstas viena pret otru var justies maigāk, ja pleci ir jutīgi.

Vai ir normāli just to starp lāpstiņām, nevis rokās?

Jā, tā ir paredzētā sajūta. Iespējams, jutīsi vieglu dedzināšanu plecu aizmugurē, bet dominējošā darba zona vajadzētu būt muskuļiem starp lāpstiņām un tieši zem tām.

Kad man vajadzētu izvairīties no sēdošas W pozas uz krēsla?

Izlaid to, ja tev ir akūta pleca trauma vai jūti asas sāpes, krakšķus ar diskomfortu vai saspiešanu kustības lokā. Šādā gadījumā samazini amplitūdu, apskaties pie kvalificēta speciālista vai izmanto sāpju nesāpīgu variāciju, piemēram, vilkšanu ar zemāk turētām rokām.