Rokas Pacelšana Priekšā Ar Slidotāja Soli Atpakaļ

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Rokas pacelšana priekšā ar slidotāja soli atpakaļ ir kustība ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno divus modeļus, kurus lielākā daļa cilvēku trenina atsevišķi: divu roku pacelšanu priekšā un diagonālu slidotājam līdzīgu soli atpakaļ. Tu stāvi ar savstarpēji satvertām rokām augšdelmu priekšā, tad paceļ iztaisnotās rokas uz priekšu līdz aptuveni plecu augstumam, kamēr viena kāja aizslīd atpakaļ un uz sāniem, atspiežoties aiz sevis tāpat kā ātrslidotājs, kas atgrūžas. Katrs atkārtojums izaicina plecu priekšpusi, kamēr soļojošā kāja un balsta kājas gurns nodrošina līdzsvaru un kontroli.

Tā kā augšējās un apakšējās ķermeņa daļas kustības notiek vienlaikus, šis vingrinājums darbojas tikpat labi kā zemas intensitātes koordinācijas treniņš, cik kā spēka kustība. Plecu priekšpuse paceļ rokas, balsta kājas sēžas un augšstilba muskuļi absorbē atbalsta punkta maiņu, un korpuss savieno abas puses kopā, kamēr tavs rumpis nedaudz noliecas uz priekšu pāri jaunajai pozai. Tas ir pilnvērtīgs izaicinājums visam ķermenim, lai gan neprasa neviena aprīkojuma.

Sagatavošanās nozīme ir lielāka, nekā šķiet. Ar satvertām rokām un atslābinātām rokām lāpstiņas atrodas neitrālā pozīcijā, kas ļauj pacelt rokas ar pleciem, nevis pacelšot plecus uz augšu. Līdzīgi solis atpakaļ pilda savu uzdevumu tikai tad, ja pakaļējā kāja sniedzas tālu un diagonāli, nevis nolaižas taisni aiz tevis, jo tieši šis leņķis noslogo balsta kājas gurna ārējo daļu.

Lai to izpildītu labi, uztver rokas pacelšanu un soli atpakaļ kā vienu vienmērīgu tempu: rokas ceļas, kamēr pakaļējā pēda nolaižas, rokas nolaižas, kamēr pēda atgriežas. Turēji pacelšanu līdz plecu augstumam un ne augstāk, turēji balsta ceļu nedaudz saliektu, un atgrūdzies no grīdas ar visu pēdu, nevis ļauj pēdas velvei sagruzties uz iekšu. Kāju maiņa katrā atkārtojumā sadala slodzi vienmērīgi un dod dabisku ritmu elpošanai.

Šī kustība lieliski iekļaujas iesildīšanās pirms apakšējo ekstremitāšu un plecu treniņdienām, mājas treniņos bez aprīkojuma un ciklu treniņos kā līdzsvara un plecu stacija. Gados vecāki cilvēki un rehabilitācijā orientēti trenējoties bieži to izmanto, jo tas attīsta stabilizāciju uz vienas kājas un plecu mobilitāti bez trieciena slodzes vai svara. Pieredzējušāki sportisti var palēnināt tempu vai ieturēt pauzi pacelšanas augšējā punktā, lai vieglu kustību padarītu ievērojami grūtāku.

Galvenais drošības punkts ir balsta kājas kontrole. Ja atklāj, ka ķeparoji vai šūpo rokas, lai iegūtu inerci, samazini soļa atpakaļ diapazonu un atjauno līdzsvaru pirms katra atkārtojuma. Mērķis ir vienmērīgs, apzināts kustību modelis, nevis ātrums.

Norādījumi

• Stāvi taisns ar pēdām gurnu platumā un satver rokas kopā augšdelmu priekšā, rokas taisnas un atslābinātas.
• Pārnes svaru uz kreiso pēdu un nedaudz mīkstini ceļgalu, lai pirms kustības esi līdzsvarā un stabils.
• Saspringi vēdera muskuļus, turēji krūtis paceltas un skatienu uz priekšu.
• Pacel abas satvertās rokas taisni uz priekšu līdz plecu augstumam, vienlaikus sniedzot labo kāju atpakaļ un uz labo pusi pa diagonāli, it kā slīdot atpakaļ.
• Viegli aiztver labās pēdas pirkstus ar grīdu aiz sevis un ļauj rumpim nedaudz noliekties uz priekšu no gurniem, turēt muguru taisnu.
• Ieturē īsu pauzi augšējā punktā ar rokām plecu līmenī un pakaļējo kāju izstieptu.
• Nolaid rokas atpakaļ lejup augšdelmu priekšā, atgrūzdamies no labās pēdas, un atgriez to sākuma pozā.
• Izelpo, paceļot rokas un ejot soli atpakaļ, ieelpo, atgriežoties stāvus.
• Atkārto otrā pusē, soļojot ar kreiso kāju atpakaļ un uz kreiso pusi, un turpini maiņot kājas līdz vajadzīgajam atkārtojumu skaitam.
• Ja nepieciešams, starp atkārtojumiem atjauno līdzsvaru, nevis steidzini pāreju no vienas kājas uz otru.

Padomi un triki

• Turē pacelšanu līdz plecu augstumam; ja paceļ satvertās rokas augstāk par pleciem, kustība pārvēršas plecu pacelšanā un atņem slodzi no plecu priekšpuses.
• Solis atpakaļ jāveic pa diagonāli, nevis taisni atpakaļ. Ja pakaļējā pēda nolaižas tieši aiz balsta pēdas, tu zaudē gurnu ārējās daļas izaicinājumu, kas padara slidotāja modeli noderīgu.
• Ja balsta ceļgals iegrūžas uz iekšu, veicot soli atpakaļ, domā par grīdas izspiešanu ar visu pēdu un turē ceļgalu kustībā virs pirkstiem.
• Visbiežākā kļūda ir roku šūpošana inercijas iegūšanai. Palēnini tempu, līdz pacelšanu nodrošina tikai plecu muskuļi.
• Visu laiku turē balsta ceļgalu viegli saliektu. Pilnīga iztaisnošana apgrūtina līdzsvaru un ilgstošos komplektos kairina locītavu.
• Viegls nolieciens uz priekšu no gurniem ir pieņemams un dabīgs, kamēr kāja sniedzas atpakaļ, bet izvairies no apakšējās muguras noapaļošanas; turē korpusu saspringtu un krūtis paceltas.
• Ja ierobežojošais faktors ir līdzsvars, noliec pakaļējās pēdas pirkstus uz grīdas un atstāj tos tur pilnu sekundi pirms atgriešanās. Pauze dod potītes stabilizatoriem laiku strādāt.
• Satver rokas kopā stingri, bet turē plecus nolaistus prom no ausīm; saspringts kakls un pacelti pleci liecina, ka pacelšanu veic nepareizie muskuļi.
• Grūtības palielini, ieturot divu sekunžu pauzi katra atkārtojuma augšējā punktā vai palēninot roku nolaišanas fāzi, nevis palielinot ātrumu vai šūpojoties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenina rokas pacelšana priekšā ar slidotāja soli atpakaļ?

Plecu priekšpuse veic roku pacelšanu, kamēr balsta kājas sēžas, augšstilba un gurnu ārējie muskuļi kontrolē soli atpakaļ un līdzsvaru. Korpuss paliek aktīvs visā kustības laikā, lai rumpis paliktu stabils, mainoties atbalsta punktam.

Vai rokas pacelšana priekšā ar slidotāja soli atpakaļ ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir labs iesācēju vingrinājums, jo neprasa ne aprīkojumu, ne triecienu slodzi. Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsāku soli atpakaļ un var turēt pakaļējos pirkstus uz grīdas ilgāk, lai līdzsvars būtu vieglāks.

Kāpēc rokas tiek satvertas kopā, nevis turētas sānos?

Roku satveršana izveido vienotu sviru, kas atvieglo abu roku vienmērīgu pacelšanu līdz plecu augstumam un neļauj vienai rokai pacelties augstāk par otru. Tas arī dod vizuālu atskaites punktu pacelšanas augšējam punktam.

Cik augstu man vajadzētu pacelt rokas rokas pacelšanā priekšā ar slidotāja soli atpakaļ?

Pacel satvertās rokas aptuveni līdz plecu augstumam, taisni uz priekšu. Daudz augstāk pārnes slodzi uz augšējiem trapecijas muskuļiem un kaklu, nevis plecu priekšpusi.

Man ir slikts līdzsvars un es ķeparoju uz balsta kājas. Ko vispirms labot?

Pārliecinies, ka balsta ceļgals paliek viegli saliekt un svars sadalīts pa visu pēdu, nevis nolādēts uz iekšējo malu. Saīsini pakaļējās kājas diagonālo sniegumu, līdz vari noturēt augšējo pozīciju bez ķeparošanas.

Vai varu izmantot vieglas hanteles ar šo kustību?

Var, bet turē svaru ļoti vieglu, jo līdzsvara prasība soļa atpakaļ laikā jau ir ievērojama. Lielākajai daļai cilvēku tempa palēnināšana dod vairāk labuma nekā slodzes pievienošana.

Kāds ir labs aizvietotājs, ja rokas pacelšana priekšā ar slidotāja soli atpakaļ ir pārāk grūta?

Izpildi divu roku pacelšanu priekšā ar abām pēdām nostiprinātām uz grīdas vai veic tikai slidotāja soli atpakaļ ar rokām uz gurniem. Apvieno abus modeļus tikai tad, kad katrs atsevišķi šķiet kontrolēts.

Vai man vajadzētu maiņot kājas katrā atkārtojumā vai veikt visus atkārtojumus vienā pusē?

Kāju maiņa katrā atkārtojumā ir standarta pieeja un notur slodzi vienmērīgu starp pusēm. Vienas puses veikšana vienlaikus arī ir pieņemama, ja vēlies koncentrēties uz vājāko kāju, tikai saskaņo atkārtojumus abās pusēs.

Vai tas ir droši maniem ceļgaliem?

Kustība ir ar zemu triecienu un balsta ceļgals saliecas tikai nedaudz, tāpēc ar kontroli izpildīta tā parasti ir ceļgaliem draudzīga. Turē ceļgalu kustībā virs pirkstiem, izvairies no tā pilnīgas iztaisnošanas un pārtrauc, ja jūt asas sāpes.

Kur tas vislabāk iekļaujas treniņā?

Tas labi der kā iesildīšanās pirms plecu vai apakšējo ekstremitāšu treniņa vai kā stacija cikla treniņā ar savu ķermeņa svaru. Tā kā tas trenina līdzsvaru un koordināciju, ievieto to treniņa sākumā, pirms nogurums uzkrājas.