Pārmaiņus Kāju Pacelšanas V Pozīcijā
Pārmaiņus kāju pacelšanas V pozīcijā ir ķermeņa svara vingrinājums vidusdaļai, ko veic guļus uz muguras ar kājām paceltām plašā V pozīcijā. No šīs šķeltas pozīcijas tu paceļ vienu kāju taisni uz augšu griestu virzienā, nolaiž to atpakaļ V pozīcijā un tad atkārto ar otru kāju. Tā kā abas kājas visu apļa laiku paliek gaisā, vidusdaļa nekad nesaņem atpūtu — tieši tas padara šo kustību prasīgāku nekā vienkāršu pārmaiņus kāju nolaišanu.
Galvenais darbs ir taisnās vēdera muskulatūras (rectus abdominis) apakšējai daļai, kurai jāstabilizē iegurnis un jākontrolē abu kāju pozīcija pret gravitāciju. Gūžas locītāji palīdz katrā pacelamās kājas pacelienā, un dziļā korsetes muskulatūra nepārtraukti strādā, lai jostas daļa paliktu piespiesta pie grīdas. Plašā V pozīcija ar pēdām pievieno arī maigu iekšējo augšstilbu un gūžas kustīguma elementu, ko neiegūsti no parastajām kāju pacelšanām.
Šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem, kuri jau ērti veic guļus kāju pacelšanas vai šūpojošās kāju kustības un vēlas kaut ko, kas izaicina stumbra pretelestības kontroles spējas. Tas bieži iekļaujas vispārējā vidusdaļas treniņā, pilates stila darbā uz paklāja un sportisko programmu sastāvā, kur kontrolēta gūžas un stumbra stabilitāte ir svarīga. Tā kā nav nepieciešams nekas cits kā paklājs vai mīksta virsma, tas viegli iekļaujas mājas treniņos, iesildīšanās vai noslēguma daļās.
Pareiza sagatavošanās nosaka, vai šis vingrinājums trenēs vēderpresi vai kaitinās muguru. Guļus plati, ar rokām atslābinātām sānos, nospied jostas daļu pie grīdas, pirms kājas vispār kustas, un tikai tad atver kājas tik plati, cik spēj, saglabājot iegurni neitrālā stāvoklī. Ja atver V platiāk, nekā atļauj gūžas, iegurnis nolieksies un jostas daļa izlieksies, pārceļot slodzi prom no vēdera preses.
Izpildei jābūt lēnai un apzinātai. Pacel vienu kāju taisni uz augšu, līdz tā vērsta aptuveni griestu virzienā, tur otru kādu gaisā tās V pozīcijā, tad kontrolēti nolaidi, pirms maini pusi. Divi vai trīs apļi ar pārmaiņus atkārtojumiem parasti ir pietiekami, un labāk samazināt V platumu vai nedaudz saliekt ceļgalus nekā ļaut mugurai izliekties vai kājām krist pret grīdu. Pārtrauc apļus, kad jostas daļa sāk pacelties, nevis kad kājas nogurst.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulsties uz muguras uz vingrošanas paklāja ar kājām kopā un rokām atslābinātām sānos, plaukstām uz leju.
- Viegli nospied jostas daļu pie grīdas un saspraud vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam iesitienam kuņģī.
- Turot abus ceļgalus taisnus, pacel kājas kopā un pēc tam atver tās plašā V pozīcijā, lai abas pēdas karājas virs grīdas un vidusdaļā ir spriedze.
- No šīs šķeltās pozīcijas pacel vienu kāju taisni uz augšu griestu virzienā, kamēr otra kāja paliek nemainīga V pozīcijā.
- Uzkavējies īsi pašā augšā ar pacelto kāju vertikālā stāvoklī un jostas daļu joprojām piespiestu pie paklāja.
- Lēni nolaidi šo kāju atpakaļ tās vietā V pozīcijā, neļaujot nevienai pēdai pieskarties grīdai.
- Atkārto pacelšanu ar otru kāju, turot stumbri un rokas pilnīgi nemainīgus visā laikā.
- Izelpo, kad katra kāja ceļas, un ieelpo, kad tā nolaižas, uzturot elpošanu vienmērīgu, nevis to aizturot.
- Turpini mīt kājas līdz sasniegts plānotais atkārtojumu skaits, tad noslēdz apļus ar abu kāju kopīgu, kontrolētu nolaišanu uz grīdu.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir jostas daļas atdalīšanās no paklāja, kad kājas atveras — ja nevari to turēt plakanu, sašaurini V pozīciju, līdz iegurnis paliek neitrāls.
- Tur ceļošo kāju taisnu, bet neaizslēgtu ceļgalā; spēcīga ceļa atspiešana mēdz nodilt iegurni paceliena laikā.
- Neļauj stacionārajai kājai peldēt uz augšu vai leju, kamēr otra kāja ceļas — tieši tās nekustīgums liek apakšējai vēdera presei stabilizēt.
- Ja pilnā V pozīcija ir pārāk prasīga, pietuvini pēdas vienu otri vai nedaudz salieci abus ceļgalus; trenēsi to pašu modeli ar mazāku svara sviras slodzi.
- Viegli spied plaukstas grīdā līdzsvara labad, bet nespiež tik spēcīgi, lai rokas veiktu stumbra stabilizāciju tavā vietā.
- Palēnini nolaišanas fāzi līdz divu vai trīs skaitījumu tempam; lielākā daļa cilvēku steidzas atpakaļ un tieši tur zaudē spriedzi apakšējā vēdera presē.
- Ja jūt spriedzi jostas daļas priekšpusē, novieto plaukstas plakanas zem gūžām — tas nedaudz saīsina sviras garumu un palīdz saglabāt mugurkaulu neitrālu.
- Beidz apļus, kad mainās tehnika, nevis kad kājas dedzina; tiklīdz gūžas izliecas vai kājas drebē, vingrinājums trenē nepareizo lietu.
- Pirms sākšanas iesildi gūžas ar dažām maigām kāju šūpošanām vai guļus kāju pacelšanām, jo saspringtie gūžas locītāji apgrūtina V pozīcijas tīru noturēšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā visvairāk, veicot pārmaiņus kāju pacelšanas V pozīcijā?
Visvairāk stabilizē vēdera preses apakšējā daļa, īpaši rectus abdominis, savukārt gūžas locītāji, piemēram, iliopsoas, veic katru pacelšanu. Arī dziļā korsete un oblique muskuļi strādā, lai iegurnis un stumbra visu apļu laiku paliktu stabili.
Vai pārmaiņus kāju pacelšanas V pozīcijā ir piemērotas iesācējiem?
Labāk tās uzskatīt par starpposmu pēc tam, kad parastās guļus kāju pacelšanas jau ir ērti izpildāmas, jo abas kājas visu laiku paliek gaisā. Iesācēji var atvieglot vingrinājumu, sašaurinot V pozīciju, saliecot ceļgalus vai nolaižot vienu pēdu uz paklāja starp atkārtojumiem.
Kāpēc abām pēdām jāpaliek V pozīcijā, nevis kopā?
Platā V pozīcija maina sviru uz gūžām un pievieno stabilitātes prasību caur iekšējiem augšstilbiem un gūžas apvidu. Tā arī atvieglo brīdi, kad iegurnis sāk noliekties, jo viena kāja vienmēr kalpo kā atsauces pozīcija.
Man jostas daļa izliecas, kad atveru kājas V pozīcijā — ko mainīt?
Tas parasti nozīmē, ka V pozīcija ir platiāka, nekā pašreizējā gūžas kustīgums un korsetes spēks atļauj. Sašaurini V leņķi vai nedaudz saliec ceļgalus, līdz vari turēt jostas daļu plakanu, un platumu palielini pakāpeniski laika gaitā.
Kā pārmaiņus kāju pacelšanas V pozīcijā atšķiras no pārmaiņus guļus kāju pacelšanām?
Parastajās pārmaiņus guļus kāju pacelšanās viena kāja starp atkārtojumiem parasti balstās uz grīdas, dodot stumbram atpūtu. Šeit neesošā darba kāja visu laiku karājas V pozīcijā, tāpēc apakšējā vēdera prese atrodas nepārtrauktā spriedzē, un apļa kļūst daudz grūtāks ar to pašu atkārtojumu skaitu.
Vai varu veikt pārmaiņus kāju pacelšanas V pozīcijā uz sola, nevis uz grīdas?
Jā, guļus uz plaka sola darbojas un pat var nodrošināt nedaudz dziļāku V pozīciju kājām. Tikai pārliecinies, ka iegurnis un jostas daļa pilnībā balstās uz sola, un viegli saturies par malām stabilitātei.
Cik atkārtojumu un apļu man vajadzētu veikt?
Divi līdz trīs apļi ar 8 līdz 12 pārmaiņus pacelumiem katrā pusē ir praktisks sākumpunkts, izpildot tos lēni. Tā kā tas ir kontroles vingrinājums, grūtības palielināšanai labāk samazini atkārtojumus, nevis paātrini izpildi.
Vai tas ir kaitīgi mugurai, ja gūžas klikšķina vai jūtas saspringtas V pozīcijā?
Nesāpīgs klikšķis gūžā ir izplatīts šajā pozīcijā un parasti tikai norāda uz saspringtiem gūžas locītājiem vai muskuli, kas slīd pāri kaulam. Turiet diapazonu ērtu, vispirms iesildieties, un, ja jūt sāpīgu iespiešanos vai sāpes gūžā vai jostas daļā, sašaurini V pozīciju vai konsultējies ar speciālistu.
Ko varu aizstāt, ja man nav pietiekami daudz spēka pilnai V pozīcijai?
Guļus pārmaiņus kāju pacelšanas ar vienu papēdi uz grīdas vai šūpojošās kāju kustības ar šaurāku šķelumu trenē to pašu apakšējās vēdera preses un gūžas locītāju modeli ar mazāku sviras slodzi. Šķēres ar saliektiem ceļgaliem ir vēl viens posms pirms pilnās V pozīcijas.
