Roku Apļi Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Roku apļi sēdus uz krēsla ir vienkāršs ķermeņa svara plecu vingrinājums, ko veic sēdus, abas rokas izstieptas taisni uz sāniem plecu augstumā. No šīs T veida pozas mazajiem pirkstiem zīmē nelielus, nepārtrauktus apļus, visu laiku pilnībā iztaisnojot rokas. Tā kā tu sēdi, gurni un kājas paliek ārpus spēles, un to ir viegli palikt taisnā pozā un pilnībā koncentrēties uz plecu locītavām, kas veic darbu.

Šī kustība ir lielisks vingrinājums ar nelielu slodzi deltoīdu muskuļiem – plecu priekšējā un sānu daļa veic lielāko daļu noturēšanas un apļu darba, savukārt augšējā krūšu daļa un augšējā muguras daļa palīdz noturēt rokas paceltas. Tas arī stiprina izturību mazajos stabilizējošajos muskuļos ap lāpstiņu, kas parasti nogurst pirmie, kad rokas ilgu laiku jātur virs galvas vai uz sāniem.

Sēdus pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēžot uz stabilas krēsla ar pēdām pilnībā uz grīdas, iegūsti fiksētu pamatni, tāpēc nevari šūpoties, noliekties vai izmantot ķermeņa inerciju, lai rokas turpinātu kustēties. Tas padara vingrinājumu piemērotu iesācējiem, senioriem, biroja darbiniekiem, kas pārrauj garas sēdēšanas periods, vai ikvienam, kas atveseļo vispārēju plecu izturību un kam vajadzīga locītavām draudzīga kustība bez svari.

Izpilde ir vienkārša, bet viegli steidzināma. Izstiep abas rokas taisni uz sāniem plecu līnijā, tad zīmē kontrolētus apļus, apmēram šķīvīša lielumā. Degšanas sajūta plecos veidojas ātri, tāpēc lielākajai daļai cilvēku labāk nāk ārpus īsāki komplekti ar stingru tehniku, nevis gari un pavirši. Vari zīmēt apļus uz priekšu vienā komplektā un atpakaļ nākamajā vai mainīt virzienu viena komplekta laikā.

Visbiežākās kļūdas ir ļaut rokām noslīdēt zem plecu līnijas, kad pievienojas nogurums, pacelt plecus uz ausīm un padarīt apļus lielākus un ātrākus, lai komplekts šķietu vieglāks. Noturot rokas plecu augstumā, kaklu atslābinātu un apļus mazus un vienmērīgus – tā spriedze paliek paredzētajos muskuļos un plecu locītavas ir pasargātas.

Izmanto šo vingrinājumu kā iesildīšanos pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, kā atsevišķu plecu izturības komplektu vai kā ātru kustību pārtraukumu darba dienā. Tipisks sākumpunkts ir divas līdz trīs kārtas pa 20 līdz 30 sekundēm katrā virzienā, ar īsu atpūtu starp kārtām.

Norādījumi

• Sēdi taisni uz stabilas krēsla, pēdas pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā, mugura taisna, nesabalstoties pret atzveltni.
• Izstiep abas rokas taisni uz sāniem, lai ar ķermeni veido T formu, plaukstas vaļīgas un plecu līnijā.
• Viegli ievilc vēderu un noturi ribu būru virs gurniem, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga visu komplektu.
• Pirms apļu zīmēšanas atlaid plecus lejup, prom no ausīm.
• Sāc zīmēt mazus, vienmērīgus apļus ar pirkstu galiem, apmēram šķīvīša lielumā, turot elkoņus pilnībā iztaisnotus.
• Visu laiku noturi rokas plecu augstumā; ja tās sāk kristies lejup, komplekts beidzas.
• Zīmē apļus vienā virzienā paredzēto laiku vai atkārtojumu skaitu, tad maini virzienu un zīmē pretējā virzienā.
• Elpo vienmērīgi un mierīgi visu laiku, izvairīdamies no elpas aizturēšanas, kad pievienojas degšanas sajūta.
• Kad pabeidz, lēnām nolaid rokas pie sāniem, izgriez plecus vienu vai divas reizes un atjauno pozu pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Sāc ar maziem apļiem; to palielināšana ir vienkāršākais veids, kā krāpties, jo plecam noguruma laikā jākontrolē plašāka kustības amplitūda.
• Ja pamanies pacelt plecus, apzināti nospied lāpstiņas lejup un padomā par kakla izstiepšanu, pirms turpini apļus.
• Turi plaukstas vērstas uz priekšu vai lejup, neļaujot rokām nokarāties; fiksēta roku pozīcija uztur vienmērīgu pleca locītavas kustības ceļu.
• Pārāk tālu atpakaļ sēdēšana uz krēsla veicina sabozšanos; sēdi krēsla priekšējā pusē, lai ķermenis paliktu taisns un pleci veic darbu.
• Neļauj rokām dreifēt uz priekšu, plecu priekšā; laiku pa laikam paskaties uz sāniem, lai pārliecinātos, ka tās joprojām ir vienā līnijā ar ķermeni.
• Ja viens plecs nogurst ātrāk, palēnini apļus, nevis saīsini komplektu, un ļauj vājākajai pusei noteikt tempu.
• Viegla degšanas sajūta plecu priekšējā un sānu daļā ir sagaidāma; asa durstīšana pleca priekšpusē nozīmē, ka jāsamazina apļu lielums vai jāpaņem pauze.
• Izmanto krēslu bez riteņiem un bez atzveltnes sāniem (rokas balstiem), lai pamatne paliktu stabila un rokām būtu brīva telpa kustībām.
• Maini virzienu katrā komplektā, jo apļi atpakaļ un uz priekšu jūtami atšķiras un līdzsvaro slodzi visā plecā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā, veicot roku apļus sēdus uz krēsla?

Lielāko daļu darba veic plecu priekšējā un sānu daļa, savukārt augšējā krūšu daļa, augšējā muguras daļa un plecu stabilizatori palīdz noturēt rokas plecu augstumā. Arī vēdera muskuļi viegli darbojas, lai ķermenis paliktu nekustīgs, kamēr rokas kustas.

Vai šis vingrinājums ir piemērots pilnīgiem iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem plecu vingrinājumiem, jo netiek izmantota slodze un pozīcija sēdus ir stabila. Sāc ar 15 līdz 20 sekundēm katrā virzienā un palielini laiku, kad plecu izturība uzlabojas.

Vai labāk zīmēt apļus uz priekšu, atpakaļ vai abos virzienos?

Abi virzieni sniedz pilnīgāku sajūtu, jo katrs virziens plecu izaicina nedaudz citādi. Vienkārša pieeja ir viens komplekts uz priekšu, tad viens atpakaļ.

Cik lieliem jābūt roku apļiem?

Turi tos mazus, apmēram šķīvīša lielumā. Lielākiem apļiem nepieciešama lielāka plecu kontrole, un tie parasti noved pie tā, ka rokas nokrītas vai tehnika sabojājas, pirms muskuļi patiesi ir noguruši.

Kāpēc mani pleci ceļas pret ausīm apļu laikā?

Tā kompensē augšējie trapecveida muskuļi, kad deltoīdi nogurst. Atjauno pozu, nolaižot lāpstiņas, atslābinot kaklu, un turpini ar mazākiem apļiem vai beidz komplektu un atpūties.

Vai roku apļus sēdus uz krēsla varu izmantot kā iesildīšanos?

Jā, tie labi der kā iesildīšanās pirms jebkādiem spiešanas, sānu pacelšanas vai darba virs galvas vingrinājumiem, jo sasilda plecus, tos nenoslodzot. Šādā kontekstā turi piepūli vieglu un komplektus īsus.

Kādu krēslu man vajadzētu izmantot?

Der jebkurš stingrs krēsls bez rokām balstiem un bez riteņiem, piemēram, ēdamistabas krēsls vai stabila sola sols. Cietā sēdeklis ir labāks par mīkstu dīvānu, jo tas notur gurnus līdzenus un ķermeni taisnu.

Manas rokas komplekta vidū noslīd zem plecu augstuma. Ko darīt?

Šī noslīdēšana ir zīme, ka komplekts ir paveicis savu darbu; turot rokas zem plecu līnijas, lielākā daļa spriedzes pazūd no pleciem. Beidz komplektu, atpūties un saīsini nākamo kārtu, lai visu laiku varētu noturēt rokas līmenī.

Vai šis ir drošs vingrinājums, ja plecos ir klikšķi vai nelielas sāpes?

Mazi, lēni apļi bez slodzes parasti pleciem ir maigi, taču jebkuras asas sāpes, durstīšana vai tirpšana ir signāls apstāties. Ja diskomforts atkārtojas, pirms turpināšanas konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.

Kā es varu padarīt roku apļus sēdus uz krēsla grūtākus?

Palielini laiku katrā komplektā, samazini atpūtu starp kārtām vai pievieno ļoti vieglus svarus plaukstām. Arī apļu palēnināšana palielina spriedzes laiku, neizmantojot nekādu aprīkojumu.