Plecu Spiešana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Plecu spiešana sēdus uz krēsla ir ķermeņa svara spiešana virs galvas, ko veic sēdus uz parasta krēsla. Tu sēdi taisni ar pēdām pilnībā uz grīdas, paceļ dūres līdz plecu augstumam, spiež abas rokas taisni uz augšu virs galvas, līdz tās pilnībā izstiepjas, un pēc tam kontrolēti tās nolaiž atpakaļ sākuma pozīcijā. Tā kā nav ārējas slodzes, kustība balstās pilnībā uz plecu un roku spēka, padarot to par pieejamu izejas punktu spiešanai virs galvas.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs iesācējiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem vai ikvienam, kas atgriežas pēc pārtraukuma treniņos un vēlas atjaunot brīvu kustību virs galvas, pirms pievieno hanteles vai stieni. Tas labi der arī kā iesildīšanās smagākām spiešanas dienām, kā vingrinājums ar daudzām atkārtojumiem treniņa noslēgumā vai kā zemas slodzes iespēja mājas treniņiem, kad nav cita inventāra kā tikai izturīgs krēsls.

Primārās darba muskuļu grupas ir pleci, īpaši deltoīdu priekšējā un sānu daļa, kas paceļ rokas uz augšu. Tricepsi iztaisno elkoņus līdz pilnīgai izstiepšanai, augšējā krūšu daļa palīdz spiešanas sākumposmā, bet augšējā trapeces muskuļa daļa un korsetes muskuļi tur rumpi taisnu un līdzsvarotu uz krēsla. Sēdus spiešana atņem palīdzību no kājām, tāpēc pleciem pašiem jāveic darbs.

Sākuma pozīcijas nozīme ir lielāka, nekā šķiet. Stabils krēsls bez rokām balstiem, kur mugura nesabalansējas pret atzveltni, liek tev pašam noturēt pozu, kas trenē arī rumpi kopā ar pleciem. Pēdas pilnībā uz grīdas un ceļi saliekti aptuveni 90 grādos dod stabilu pamatu, lai tu nekustinātos un neslienies spiešanas laikā. Sēdus pozīcija arī ierobežo jostas daļas pārliekumu, kas veicina tīrāku vertikālu spiešanas ceļu.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka spiež dūres taisnā līnijā uz griestiem, vienlaikus turot ribas uz leju un galvu neitrālā pozīcijā. Pilnīga izstiepšanās augšā, kad bicepsi atrodas blakus ausīm, pleciem un tricepsiem dod pilnu kustības diapazonu. Kustībā uz leju pretojies nolaišanai, nevis met rokas brīvā kritienā, apstājoties, kad elkoņi sasniedz aptuveni plecu augstumu ar dūrēm uz priekšu.

Daži praktiski punkti uztur vingrinājumu drošu un efektīvu. Kusties tik plašā diapazonā, kas plecu locītavām jūtas gluds, un ja kustība virs galvas rada sāpīgu saspiešanu, samazini diapazonu vai nedaudz nolaidi elkoņus apakšējā punktā. Tā kā pretestība ir tikai tavu roku svars, šis vingrinājums izpaužas labāk ar lielāku atkārtojumu skaitu un lēnu, apzinātu tempu, nevis steigā ar paviršiem atkārtojumiem.

Norādījumi

• Sēdus uz izturīga krēsla bez roku balstiem, sēdiet sānos neitrāli ar pēdām pilnībā uz grīdas, ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādos un taisnu rumpi, nesabalansējot pret atzveltni.
• Saspied dūres un paceļ abas rokas tā, lai augšdelmi būtu aptuveni paralēli grīdai un elkoņi saliekti ap 90 grādiem, apakšdelmi vertikāli, dūres vērstas uz priekšu.
• Saspraudi vēdera muskuļus, turi ribas virs iegurņa un nedaudz nolaidi lāpstiņas uz leju, lai neceļ plecus uz augšu jau pirms spiešanas.
• Izelpo un spied abas dūres taisni uz augšu pret griestiem, ļaujot elkoņiem kustēties tikai nedaudz uz priekšu no pleciem, nevis izplesties plaši uz sāniem vai atpakaļ.
• Turpini, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas ar bicepsi blakus ausīm, elkoņi mīksti, nevis agresīvi sasprūsti.
• Uzkavējies brīdi augšā un sajūti, kā pleci un tricepsi notur pozīciju, nepārliecot jostas daļu pārlieku izliektā pozā.
• Ieelpo un nolaid rokas kontrolēti, saliecot elkoņus atpakaļ līdz plecu augstumam un atgriežot apakšdelmus vertikālajā sākuma pozīcijā.
• Atjauno pozu starp atkārtojumiem: sēdi taisni, pēdas uz grīdas, ribas uz leju, pirms sāc nākamo spiedienu.
• Pabeidz komplektu ar to pašu kontrolēto tempu, tad rūpīgi pieceļas, atbalstoties ar kāju spēku, nevis aizejoties pēc kaut kā virs galvas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst vingrinājumu par spiešanu ar atpaliekušu rumpi. Tā kā tu sēdi bez papildu svara, var rasties kārdinājums izliekt jostas daļu, lai palīdzētu rokām; turi ribas uz leju un ļauj pleciem veikt pacelšanu.
• Neļauj elkoņiem aizslīdēt aiz ķermeņa apakšējā punktā. Turi tos nedaudz ķermeņa priekšā vai uz vienas līnijas ar rumpi, lai plecu locītava paliek ērtā spiešanas ceļā.
• Pagarini nolaišanas fāzi līdz divām vai trim sekundēm. Kad pretestība ir tikai ķermeņa svars, tieši ekscentriskajā fāzē rodas vairums noderīgās spriedzes.
• Ja plecos augšā rodas saspiešana vai krampjveida sajūta, apstājies tikai pirms pilnīgas izstiepšanās vai nedaudz vērs plaukstas viena pret otru, nevis spiežot ar dūrēm taisni uz priekšu.
• Vēro, lai nepaceļas pleci. Ja spiežot pleci sāk slīdēt virs ausīm, apzināti nospied tos uz leju pirms katra atkārtojuma un turi kaklu garu.
• Turi pēdas pilnībā uz grīdas un neļauj papēžiem pacelties vai augšdelmiem šūpoties; kluss apakšējais ķermenis nozīmē, ka darbs paliek plecos un rokās.
• Lai padarītu vingrinājumu grūtāku bez papildu svara, uzkavējies divas sekundes augšējā punktā katrā spiedienā vai palēnini visu atkārtojumu.
• Pārliecinies, ka krēsls ir stabils un neslīdēs. Spiešana pret krēslu, kas var ripot vai apgāzties, ir galvenais drošības risks šajā pozīcijā.
• Ja spiešanas laikā elkoņi mēgina aiziet uz sāniem, iedomājies turēt apakšdelmus tieši virs elkoņiem visā kustības laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot plecu spiešanu sēdus uz krēsla?

Priekšējie un sānu plecu muskuļi veic lielāko spiešanas daļu, un tricepsi iztaisno elkoņus līdz pilnīgai izstiepšanai. Augšējā krūšu daļa palīdz spiešanas sākumā, bet augšējā trapeces daļa un korsete stabilizē sēdus pozu.

Vai plecu spiešana sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no maigākajām pieejām, kā iemācīties spiešanas kustību virs galvas, jo plecu locītavām nav ārējas slodzes. Tā ir saprātīgs pirmais solis, pirms pāriet uz vieglām hantelēm.

Kāpēc šai plecu spiešanai vajadzētu sēdēt uz krēsla, nevis stāvēt?

Sēdus pozīcija atņema inerciju no kājām un apgrūtina jostas daļas pārlieku izliekšanu, tāpēc pleciem pašiem jāveic darbs. Tā arī dod stabilu pamatu cilvēkiem ar līdzsvara vai kustīguma ierobežojumiem.

Vai plecu spiešanā sēdus uz krēsla plaukstām jābūt dūrēs vai atvērtām?

Standarta versijā izmanto aizvērtas dūres, vērstas uz priekšu, kas notur plaukstas neitrālā stāvoklī un koncentrē uzmanību uz pleciem. Ja plaukstas jūtas noslogotas, atver rokas ar plaukstām uz priekšu vai nedaudz viena pret otru.

Cik augstu vajadzētu spiest kustības augšējā punktā?

Spied, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas ar bicepsi tuvu ausīm, bet elkoņos atstāj nelielu mīkstumu. Ja pilnīga izstiepšanās izraisa plecu diskomfortu, apstājies tieši pirms tās.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt plecu spiešanā sēdus uz krēsla?

Tā kā pretestība ir ierobežota ar roku svaru, labāk darbojas lielāks atkārtojumu skaits, tipiski 12 līdz 20 vai vairāk katrā komplektā. Lēnāks temps vai pauze augšā palielina grūtības bez papildu inventāra.

Man jostas daļa izliekas, kad spiežu virs galvas. Kā to novērst?

Saspraudi vēdera muskuļus pirms katra atkārtojuma un iedomājies turi ribas nolaistas virs iegurņa. Ja problēma saglabājas, nedaudz samazini kustības diapazonu un pakāpeniski attīsti kustīgumu virs galvas.

Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Jebkura stabila sēdvietas bez roku balstiem, piemēram, sols vai izturīgs taburete, strādā vienādi. Izvairies no krēsliem ar riteņiem, mīkstiem spilveniem, kas bīdās zem tevis, vai pārāk augstām sēdvietām, kur pēdas nevar pilnībā balstīties uz grīdas.

Vai plecu spiešana sēdus uz krēsla ir droša, ja pleci sāp?

Parasti slodze ir zema, jo nav papildu svara, bet jebkura spiešana var saasināt jau kairinātu plecu. Kusties tikai sāpju nesaturošā diapazonā, un ja rodas saspiešanas vai asas sāpes, apstājies un konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Vai varu to kombinēt ar citiem sēdus vingrinājumiem uz tā paša krēsla?

Protams. Tas labi sader ar sānu plecu pacelšanu sēdus, sēdus rāvieniem ar rezerves joslu vai pietupieniem no krēsla, ļaujot veikt pilnu mājas treniņu, nepieceļot no vietas.