Sēdus Šrocēšana Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kakls

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdus šrocēšana uz krēsla ir vienkārša ķermeņa svara šrocēšana, ko veic sēdus stāvā pozā, plaukstām atpūšoties uz gurniem un plecus paceļot taisni uz augšu ausu virzienā. Tā kā rokas paliek relaksētas sānos un netiek izmantota ārēja slodze, visa uzmanība paliek uz augšējo trapecveida muskuli — rombveida muskuļa, kas sniedzas no mugurkaula augšdaļas un lāpstiņām līdz galvaskausa pamatnei.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuri ilgstošas sēdēšanas, auto vadīšanas vai biroja darba dēļ izjūt saspringumu kakla un plecu apvidū, kā arī iesācējiem, kuri vēlas iemācīties izolēt trapecveida muskuļus, pirms pievieno svaru. Biroja darbinieki, seniori un visi, kas rehabilitē vispārēju stīvumu kakla un augšējās muguras apvidū, var gūt labumu no šī vingrinājuma, izmantojot vien tikai stabilu krēslu. Tas labi der arī kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājums pirms smagākām šrocēšanām ar stieni vai hanteles.

Sēdus pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdēšana atņem inerciju no kājām un gurniem, tāpēc nevar atsisties vai svārstīt plecus uz augšu, kā to bieži dara, veicot šrocēšanu ar svaru. Kad svars balstās krēslā un plaukstas viegli atspiežas uz gurniem, vienīgais veids, kā pacelt plecus, ir tīra, apzināta augšējā trapecveida muskuļa kontrakcija.

Lai vingrinājumu veiktu labi, sēdi stāvi krēsla priekšējā malā, kājas pilnībā uz grīdas un ceļi saliekti aptuveni deviņdesmit grādu leņķī. Novieto plaukstas uz gurniem ar elkoņiem uz āru, tur zodu līmenī un samazini attālumu starp pleciem un ausīm, paceļot plecus taisni uz augšu. Uzturi augšējo pozīciju īsu brīdi, tad kontrolēti nolaidi plecus atpakaļ, līdz jūti, ka tie pilnībā atslābuši.

Visbiežākā kļūda ir galvas noliekšanās uz priekšu vai zoda pacelšana brīdī, kad pleci ceļas, kas pārnes slodzi uz kaklu un samazina trapecveida muskuļa izolāciju. Vēl viena kļūda ir plecu ripināšana lielos apļos atpakaļ, tā vietā lai šrocētu vertikāli. Tur kustību taisni uz augšu un uz leju, elpo vienmērīgi un tiecies pēc vienmērīgiem, mēreniem atkārtojumiem, nevis piespiežot sāpīgu amplitūdu. Pārtrauc, ja jūti asas sāpes vai reiboni.

Norādījumi

• Sēdi uz stabila krēsla, kājas pilnībā uz grīdas gurnu platumā, ceļi saliekti aptuveni deviņdesmit grādu leņķī.
• Sēdi stāvi ar mugurkaulu un novieto plaukstas uz gurniem ar pirkstiem uz priekšu un elkoņiem sānos.
• Viegli sasprdz vēdera muskuļus un tur zodu līmenī, skatiens uz priekšu, lai galva paliek tieši virs pleciem.
• Atļauj pleciem brīvi nokarāties relaksētā sākuma pozīcijā, radot pēc iespējas lielāku, bet vēl komfortablu attālumu starp ausīm un pleciem.
• Izelpo un velc abus plecus taisni uz augšu ausu virzienā tik augsti, cik vari, neliecot galvu un neatkāpjoties atpakaļ.
• Uzturi pauzi vienu līdz divas sekundes augšējā punktā, izjūtot kontrakciju plecu augšdaļā un kakla pamatnē.
• Ieelpo un lēnā, kontrolētā kustībā nolaidi plecus atpakaļ, līdz tie ir pilnībā relaksēti.
• Pabeidz plānotos atkārtojumus, visu laiku uzturot kustību vertikālu, nevis ripinot plecus.
• Pēc pēdējā atkārtojuma nolaidi plecus, īsi pasvārcē kaklu un rokas un atjauno pozu pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Iedomājies, ka mēģini pieskarties ausīm griestiem, nevis viena otrai — tas uztur šrocēšanu vertikālu, nevis savelk kaklu uz priekšu.
• Spied plaukstas stingri uz gurniem; tas stabilizē rokas un neļauj tām svārstīties vai palīdzēt pacelšanā.
• Ja zods izspiežas uz priekšu augšējā punktā, samazini amplitūdu uz pusi un atjauno to, turot galvu nekustīgu.
• Neripini plecus apļos šī vingrinājuma laikā — sēdus šrocēšana ir taisna kustība uz augšu un leju, un ripināšana pārvērš to paviršā plecu rotācijā.
• Tur jostasvietu neitrālu; izliekšanās un krūškurvja pacelšana pārvērš šrocēšanu par muguras ekstenziju un atņem darbu trapecveida muskuļiem.
• Lēna divu sekunžu nolaišanas fāze padara šo vieglo vingrinājumu pārsteidzoši efektīvu — daudzi steidzas lejup un zaudē pusi no labuma.
• Tur ķermeņa svaru vienmērīgi sadalītu uz abiem sēžamkauliem; pārvietošanās uz vienu gurnu parasti nāk līdz ar nevienmērīgu, vienpusēju šrocēšanu.
• Ja krēsls ar atzveltni liek tev sagrūbt, pārvietojies uz sēdekļa priekšējo malu, lai ķermenis varētu palikt stāvs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā, veicot sēdus šrocēšanu uz krēsla?

Galveno darbu, paceļot plecus, veic augšējais trapecveida muskulis. Līdzpalīdz levator scapulae un vidējais trapecveida muskulis, bet pleci un apakšdelmi stabilizē, kamēr plaukstas spiež uz gurniem.

Vai sēdus šrocēšana uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iemācīties trapecveida muskuļa izolāciju, jo nav slodzes, ar ko kompensēt. Vertikālās šrocēšanas modeļa apgūšana sēdus vēlāk padara šrocēšanu ar hanteles vai stieni daudz tīrāku.

Kāpēc šim vingrinājumam rokas jānovieto uz gurniem?

Plaukstu novietošana uz gurniem fiksē rokas, lai tās nevarētu svārstīties vai vilkt, un dod ķermenim stabilu balsta punktu. Tā pleci paši veic pacelšanu, nevis rokas inerce.

Vai sēdus šrocēšanas uz krēsla laikā vajadzētu ripināt plecus?

Nē, tur kustību taisni uz augšu un uz leju. Plecu ripināšana pārvērš to par rotācijas vingrinājumu un parasti samazina trapecveida muskuļa kontrakciju, veicinot arī galvas noliekšanos uz priekšu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Muskuļu izturībai un saspringuma mazināšanai labi der 12 līdz 20 lēni atkārtojumi divās vai trijās pieejās. Tā kā pretestība ir tikai ķermeņa svars, lielāks atkārtojumu skaits ar īsu pauzi augšā ir produktīvāks nekā smagi, raustiņaini mēģinājumi.

Vai šo vingrinājumu varu veikt pie darba galpa darba dienas laikā?

Jā, der jebkurš stabils krēsls bez riteņiem. Tas ir diskrēts veids, kā pārraugt garu sēdēšanu, tikai tur atkārtojumus kontrolētus, lai šrocētu apzināti, nevis tikai trinātos uz krēsla.

Kāpēc es to jūtu kaklā, nevis plecos?

Tas parasti nozīmē, ka galva iet uz priekšu vai zods ceļas augšup, kamēr tu paceļies. Tur galvu tieši virs ribu būra, nedaudz saīsini amplitūdu un domā par lāpstiņu pacelšanu, nevis par galvas sniegšanu uz augšu.

Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Der jebkura cieta, stabila sēdvieta, tostarp sola vai stingras taburetes mala. Izvairies no mīkstiem dīvāniem vai krēsliem ar riteņiem, jo nestabila virsma apgrūtina ķermeņa uzturēšanu stāvā pozā.

Vai ir droši veikt sēdus šrocēšanu uz krēsla katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku — jā; tā ir zemas slodzes, īsas amplitūdas kustība, kas labi panes biežu veikšanu. Ja tev ir zināma kakla vai plecu problēma, pirms pievieno to savai rutīnai, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.