Pretējās Rokas Satvēriens Sēžot Uz Krēsla
Pretējās rokas satvēriens sēžot uz krēsla ir stiepšanās vingrinājums augšējai ķermeņa daļai sēžus pozīcijā, kurā tu ceļ rokas pāri galvai, nolaid vienu roku aiz galvas un ar otru roku tver pretējās rokas apakšdelmu vai elkonī un viegli velc to pāri. Krēsls sniedz stabilu balstu, lai vari pilnībā koncentrēties uz stiepšanos pa darbojošās rokas aizmuguri, pleca aizmuguri un muguras augšdaļas ārējo malu, nevis uz līdzsvaru.
Šis vingrinājums galvenokārt mērķē uz velkamās rokas tricepsu, kā arī uz pleca aizmuguri un platāko muguras muskuli (latissimus dorsi), kas iet no paduses virzienā uz muguras augšdaļu. Tā kā abas rokas ir iesaistītas — viena rada stiepšanos, otra to saņem — arī katra puse iegūst nelielu krūškurvja un pleca priekšpuses atvēršanos, kad elkons pārvietojas aiz galvas.
Sēdus pozīcija ir tas, kas padara šo stiepšanos tik pieejamu. Sēžot uz cieta krēsla ar kājām pilnībā uz grīdas, rodas mazākas līdzsvara un stabilitātes prasības nekā stāvus, tāpēc tas ir labs iesācējiem, senioriem, biroja darbiniekiem un visiem, kam jāatgūst augšējās ķermeņa daļas kustīgums pēc ilga laika pie galda. To var viegli iekļaut iesildīšanās daļā pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, kā arī atslābināšanās daļā pēc roku un plecu treniņa.
Šeit pareiza sagatavošanās ir svarīgāka par spēku. Sēdi taisni uz krēsla priekšējās puses, tur ribas virs iegurņa un neizliec jostas daļu uz priekšu, kad rokas ceļas pāri galvai. Stiepšanās sajūtai jārod no pleca un elkoņa pozīcijas, nevis no torso noliešanas vai vērpšanas, lai sasniegtu spēcīgāku sajūtu.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, ceļ abas rokas, saliec vienu elkonī, lai roka nolaidās aiz galvas virzienā uz muguras augšdaļu, un aptin otru roku ap šīs rokas apakšdelmu vai elkonī tieši virs locītavas. Viegli velc pāri un nedaudz atpakaļ, tur pozīciju, vienmērīgi elpojot, tad nomaini pusi. Turošajai rokai jāsatver roka, nevis pats elkoņa locītava, lai locītavai neslog.
Šādu stiepšanās veidu izmanto vispārējās elastības programmās, kustīguma sesijās darba pauzēs un profilaktiskajā darbā ar pleciem. Tā kā vajadzīgs tikai krēsls, tas ir viegli pārvietojams — virtuves krēsls mājās vai ciets krēsls birojā ir pietiekami, lai veiktu visu secību abām rokām mazāk nekā divās minūtēs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi uz stabilas krēsla ar kājām pilnībā uz grīdas gurnu platumā un taisni uz sēžamvietas priekšējās puses, lai mugura nepieskartos atzveltnes daļai.
- Viegli saspraud vēdera muskuļus un izstiep mugurkaulu, lai ribas atrastos virs gurniem, pirms rokas sāk kustēties.
- Ceļ abas rokas pāri galvai, līdz tās ir pilnībā izstieptas griestu virzienā, plaukstas vērstas uz priekšu.
- Saliec vienu elkonī un ļauj šai rokai nolaisties aiz galvas virzienā uz pretējo plecu vai muguras augšdaļu.
- Sniedz otru roku pāri ķermenim un satver saliektās rokas apakšdelmu, turot to tieši virs plaukstas vai apakšdelma vidusdaļā.
- Viegli velc saliekto roku, lai elkons vērsts uz augšu un nedaudz pārvietojas pāri aiz galvas, līdz sajūti stiepšanos pa šīs rokas augšdaļas aizmuguri un pleca aizmuguri.
- Tur pozīciju 20 līdz 30 sekundes, elpo lēni un paliec taisns — nelieci un nevrīci toro, lai pastiprinātu vilkšanu.
- Lēni atlaid satvērienu, iztaisno roku atpakaļ pāri galvai un nolaid abas rokas gar sāniem.
- Atjauno pozu un atkārto to pašu secību ar otru roku.
Padomi un triki
- Satver apakšdelmu, nevis elkoņa locītavu — vilkšana tieši aiz elkoņa saspiež locītavu, nevis izstiepj tricepsu.
- Ja plecs sūdzas, kad elkons vērsts tieši uz augšu, ļauj tam noliekties nedaudz uz priekšu; tricepss stiepšanās paliek efektīva ar ērtāku elkoņa ceļu.
- Bieža kļūda ir jostas daļas izliekšana, kad rokas ceļas pāri galvai — viegli saspraud vēdera muskuļus, lai stiepšanās paliek rokā un plecā, nevis mugurkaulā.
- Turi kaklu neitrāli un skatienu uz priekšu; galvas pagriešana virzienā uz darbojošos rokā liecina, ka velk par spēcīgi.
- Ja nespēj aizsniegt apakšdelmu aiz galvas, satver tieši virs plaukstas vai noliec roku zemāk uz muguras augšdaļu un stiep šajā kustību diapazonā.
- Velkošā roka šeit veido reālu darbu — tur tās plecu atslābinātu un nolaistu, nevis paceltu virzienā uz ausi.
- Izelpo, kad iedziļinājies vilkšanā, un ļauj katrai izelpai vēl nedaudz mīkstināt muskuli; piespiežota stiepšanās liek tricepsam sargāties.
- Veic saspringtāko pusi vispirms un, ja starpība ir acīmredzama, dod tai vienu papildu atkārtojumu, lai laika gaitā līdzsvarotu puses.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus stiepj pretējās rokas satvēriens sēžot uz krēsla?
Galvenais mērķis ir velkamās rokas tricepss, bet pleca aizmugure un platākais muguras muskulis gar muguras augšdaļas ārējo malu strādā palīdzībā. Arī turošās rokas krūtis un pleca priekšpuse nedaudz atveras, kad elkons pārvietojas aiz galvas.
Vai šī stiepšanās ir piemērota iesācējiem?
Jā. Sēdus pozīcija uz krēsla novērš līdzsvara prasības, tāpēc iesācējiem tikai jākontrolē, cik spēcīgi velk. Sāc ar vieglu satvērienu un īsu turēšanu, pirms palielini intensitāti.
Kāpēc satvert pretējās rokas apakšdelmu, nevis elkonī?
Satverot apakšdelmu, vilkšanas spēks nonāk muskuļos un elkoņa locītavai neslog. Vilkšana tieši aiz elkoņa var radīt nepatīkamu locītavas saspiešanu, nepievienojot nekādu papildu stiepšanos.
Cik ilgi jātur katru pusi?
Mērķē 20 līdz 30 sekundēm katrā rokā un atkārto vienu vai divas reizes katrā pusē. Ja esi ļoti saspringis, arī īsākas turēšanas 10 līdz 15 sekundes, ko atkārto biežāk, darbojas tikpat labi.
Mana roka nesniedzas aiz galvas tik tālu, lai satvertu — ko darīt?
Ļauj darbojošās rokas plaukstai apstāties tur, kur tā ērti sasniedz muguras augšdaļu, un satver tieši virs plaukstas vai apakšdelma apakšējā daļā. Stiepšanās efekts rodas no elkoņa pozīcijas, nevis no tā, cik tālu pa muguru roka nolaidusies.
Vai vajadzētu noliekties sānis, lai pastiprinātu stiepšanos?
Nē. Noliekšanās vai vērpšana pārnes stiepšanos prom no tricepss un pleca aizmugures un noslogo jostas daļu. Paliec taisns — intensitāti rada spēcīgāks satvēriens vai neliels papildu vilciens.
Ko varu izmantot, ja nav krēsla?
Der vingrinājumu sols, vingrošanas bumba vai pat sēdēšana uz gultas malas, ja kājas sniedzas līdz grīdai un gurni ir stabili. Arī stāvus varianta ir labi, tiklīdz vari nepāļot ribas uz āru, kad rokas ceļas pāri galvai.
Kad ir vislabākais laiks šai stiepšanai?
Tā labi der kā iesildīšanās pirms spiešanas kustībām vai kustībām virs galvas un kā atslābināšanās pēc roku un plecu treniņa. Tā ir arī praktiska pauze birojā, jo pozīcija virs galvas novērš ierasto noapaļoto plecu pozu.
Vai tas ir droši, ja man ir pleca trauma?
Uzmanies, ja ir bijusi plecu saspiešana vai rotatora aproces problēmas, jo dziļa elkoņa pozīcija virs galvas noslogo locītavu. Turi elkonī nedaudz uz priekšu, lieto ļoti vieglu spiedienu un apstājies, ja sajūti saspiešanu, nevis muskuļu stiepšanos.
