Sānu Soļa Vilciens Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sānu soļa vilciens sēdus uz krēsla ir maigs, ar savu ķermeņa svaru veicams vēdera un gurnu vingrinājums, ko veic pilnībā uz stabilu krēslu. Tu sēdi vertikāli uz sēdekļa priekšējās malas ar kājām plaši izpletām, tad pārmaiņus iztaisno vienu kāju taisni uz sāniem, virzot rumpi pret to un švīkojot iztaisnotās rokas lejup un atpakaļ airēšanas lokā. Katrs atkārtojums noslēdzas ar atgriešanos vertikālā stāvoklī, izstiepto kāju atvelkot atpakaļ un soļojot uz otru pusi, tāpēc darbs pamīšus pāriet no kreisās uz labo pusi vienmērīgā ritmā.

Šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem, senioriem, biroja darbiniekiem un visiem, kas vēlas trenēt vidukli un gurnus, nekāpjot uz grīdas. Tā kā krēsls atbalsta ķermeņa svaru, un kustības apjomu tu pats izvēlies, to ir viegli pielāgot: sliktākajās dienās turēt nelielu slīpumu un kāju tuvāk, bet, ja gribi lielāku izaicinājumu, platāku soli un garāku sniegšanos. Tas labi darbojas arī kā iesildīšanās pirms apakšējo ekstremitāšu treniņa vai kā kustību pauze ilgstošas sēdēšanas laikā.

Galvenā slodze krīt uz vēdera sienas, īpaši uz sānu vēdera muskuļiem tajā pusē, no kuras slīpēies prom, kamēr dziļie korsetes muskuļi stabilizē rumpi virs mainīgas pamatnes. Taisnā kāja iesaista cirkšņa iekšējos muskuļus un augšstilba priekšpusi kā aktīvus dalībniekus, jo tie turēt kāju izstieptu un to kontrolē, kad tā aiziet uz sāniem un atpakaļ. Rokas turēšana plecu augstumā un to vilkšana atpakaļ arī pamodina augšējo muguru un plecu stabilizētājus, lai gan šis ieguldījums ir sekundārs.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Krēsls, kas var izslīdēt vai apgāzties, no kontrolēta vēdera muskuļu vingrinājuma pārvērš vingrinājumu kritiena riskā, tāpēc izvēlies krēslu ar četrām stabilām kājām un novieto to pie sienas, ja grīda ir gluda. Sēdēšana uz sēdekļa priekšējās puses dod gurniem vietu kustībai, vienlaikus turēdami sēžas kaulus stingri uz vietas; pārāk tālu atpakaļ sēdēšana ierobežo iegurni un liek muguras lejasdaļai veikt saliekšanu.

Lai to izpildītu labi, domā par slīpumu, kas nāk no vidukļa, nevis kakla vai jostas vietas. Krūtis paliek atvērtas, pleci paliek prom no ausīm, un roku airēšanas loka kustība seko rumpim, nevis vada to. Izstieptā kāja paliek gara ar pirkstiem, kas pavērsti uz augšu, un saliektais celis seko pēdas līnijai, nevis krīt iekšā.

Kusties apzināti: viena pilna slīpuma un airēšanas kustība divās līdz trīs sekundēs ir pilnīgi pietiekami. Lielākajai daļai cilvēku vislabāk darbojas astoņi līdz divpadsmit pārmaiņus atkārtojumi katrā pusē ar atpūtu starp pieejām. Apstājies vai saīsini kustības apjomu, ja sajūt saspiestu sajūtu gūžā, spriedzi jostas daļā vai ja krēsls sāk šūpoties zem tevis.

Norādījumi

• Novieto stabilu krēslu bezrokām uz neslīdošas virsmas, ideālā gadījumā ar atzveltni pie sienas, un sēdies uz sēdekļa priekšējās puses ar pēdām plakaniski uz grīdas.
• Pavirzi kājas plašā V formā: vienu kāju izslīdē taisni uz sāniem ar pēdu, kas saliekta uz augšu, un otru kāju turiet saliektā stāvoklī ar pēdu stingri zem ceļa vai nedaudz aiz tā.
• Sēdi vertikāli virs sēžas kauliem, tad pacel abas rokas taisni uz sāniem plecu augstumā ar plaukstām uz leju.
• Vieglā saspridzini vēdera sienu, it kā gatavotos saņemt maigu grūdienu, un tur kaklu garu ar skatienu uz priekšu.
• Slīpi rumpi uz sāniem pret izstiepto kāju, vienlaikus švīkojot abas rokas lejup un atpakaļ plašā airēšanas lokā, it kā vilktu ūdeni gar gurniem.
• Tur izstiepto kāju garu ar iekšējo augšstilbu saspringtu, kamēr slīpi; saliektais celis paliek virs pēdas.
• Izelpo slīpuma un airēšanas laikā un sajūt vidukļa sānu, kas atrodas pretējā pusē no slīpuma, veicot stabilizācijas darbu.
• Ieelpo, atgriežoties vertikālā stāvoklī, rokas atkal izceļot plecu augstumā, tad atvelc izstiepto kāju atpakaļ, lai abas pēdas atkal ir plakaniski uz grīdas.
• Izsoļo otru kāju taisni uz sāniem un atkārto slīpumu un airēšanu otrā pusē, pārmaiņus veicot vēlamo atkārtojumu skaitu.
• Noslēdz pieeju, sēdot vertikāli ar abām pēdām uz grīdas un ļaujot rokām atslābt, pirms paceles kājās.

Padomi un triki

• Ja krēsla kājas rāpo pa grīdu slīpuma laikā, balstāt aizmugurējās kājas pret sienu vai pārceļaties uz paklāju — krēsls, kas virzās, parasti nozīmē, ka rumpim izdara izpletu kustību, nevis saliecaties no vidukļa.
• Visbiežākā kļūda ir saliekties no jostas vietas vai krūtīm grimt pret augšstilbu. Atgādiniet sev, ka ribas jāstiepj prom no gurniem slīpuma pusē, nevis vienkārši jākrīt uz sāniem.
• Turiet izstiepto pēdu saliektu ar pirkstiem uz augšu. Atslābināta, izstiepta pēda atļauj iekšējo augšstilbu atslābt un pārvērš vingrinājumu pasīvā kājas švīkošanā.
• Seko saliektajam celim: ja tas krīt iekšā slīpuma laikā, jūsu pēda, kas balstās uz grīdas, strādā par maz. Spiežiet to grīdā un ļaujiet tai būt visa vingrinājuma enkura punktam.
• Neļaujiet rokām vadīt kustību. Ja rokas sniedzas pirms rumpja kustības, pārņem pleci; sāciet slīpumu no vidukļa un ļaujiet airēšanas lokam sekot.
• Palēniniet ātrumu, pirms paātrinaties. Ātra šūpošanās no sāna uz sāniem rada inerci un klusi aizņem sānu vēdera muskuļu darbu, kas padara šo vingrinājumu vērtīgu.
• Ja pleci ceļas pret ausīm, kad rokas turētas uz sāniem, nolaidiet rokas par pāris centimetriem un nedaudz salieciet elkoņus, līdz trapeces muskuļi atslābst.
• Samaziniet kustības apjomu, pirms atsakāties no vingrinājuma: īss, labi kontrolēts slīpums pret kāju, kas izstiepta tikai uz pusēm, ir labāks par dziļu sniegšanos ar noapaļotu muguru.
• Elpojiet vienmērīgā ritmā — izelpojiet slīpuma un airēšanas laikā, ieelpojiet atgriešanās laikā — lai nejauci neaizturētu elpu, kad korsetes muskuļi sasprindzinās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļu grupa Sānu soļa vilciens sēdus uz krēsla trenē visvairāk?

Galvenais darbs nāk no vēdera muskuļiem, un sānu vēdera muskuļi ir ļoti iesaistīti, jo tie kontrolē sānu slīpumu. Izstieptās kājas iekšējie augšstilbi un kvadricepsi strādā, lai turētu un vadītu kāju, un augšējā mugura palīdz airēšanas loka laikā.

Vai Sānu soļa vilciens sēdus uz krēsla ir piemērots pilnīgi iesācējiem?

Jā. To veic sēdus tikai ar ķermeņa svaru, kustības apjomu izvēlies pats, un krēsls sniedz pastāvīgu atbalstu. Iesācēji var sākt ar šaurāku kāju pozīciju un nelielu slīpumu, tad paplašināt abus, uzlabojoties kontrolei.

Kāda veida krēslu man vajadzētu izmantot Sānu soļa vilciena sēdus uz krēsla veikšanai?

Izmantojiet stabilu krēslu bezrokām ar četrām kājām un bez ritenīšiem, novietotu uz neslīdošas virsmas. Ēdamistabas tipa krēsli bez ritenīšiem darbojas labi; biroja krēsli uz ritenīšiem un salokāmie krēsli ir sliktas izvēles, jo tie var izslīdēt vai saliekties zem tevis.

Kāpēc manas kājas drebē, kad izstiepu vienu kāju uz sāniem?

Taisnās kājas pozīcija prasa, lai iekšējie augšstilbi un kvadricepsi notur kāju pret gravitāciju, kas ir prasīgi, ja tie nav trenēti. Samaziniet soļa platumu, turiet pieejas īsas, un izturība attīstīsies dažu nedēļu laikā.

Cik tālu man vajadzētu slīpi veikt Sānu soļa vilcienu sēdus uz krēsla?

Slīpi tik tālu, cik jūs varat turēt krūtis atvērtas un sēžas kaulus stingri uz sēdekļa. Slīpums aptuveni 20 līdz 30 grādu leņķī ar tīru roku loku trenē vidukli labāk nekā dziļa grimšana pret augšstilbu.

Vai es varu veikt Sānu soļa vilcienu sēdus uz krēsla ar ceļa problēmām?

Izstieptā kāja paliek taisna, un saliektais celis paliek virs stingri novietotas pēdas, kas padara kustību maigu pret ceļiem. Ja dziļa saliekšana sēdošajā pusē ir neērta, neizstiepiet kāju tik tālu uz sāniem vai novietojiet to nedaudz uz priekšu, lai samazinātu leņķi celī.

Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā vingrinājumā?

Steigšanās un inercijas izmantošana, kas pārvērš to sānu šūpošanā ar minimālu muskuļu darbu. Otrā visbiežākā kļūda ir jostas vietas noapaļošana slīpuma laikā, nevis tīra saliekšanās no vidukļa.

Ko es varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Stabils sols, stabils pufiņš vai cietas gultas mala var derēt, ja vien gurniem ir brīva kustība un pēdas sasniedz grīdu. Kāju pozīcija un roku loks paliek vienādi neatkarīgi no sēdekļa.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt Sānu soļa vilcienā sēdus uz krēsla?

Astoņi līdz divpadsmit kontrolēti atkārtojumi katrā pusē ir stingra darba pieeja, skaitot vienu slīpumu un airēšanu kā vienu atkārtojumu. Sāciet ar vienu vai divām pieejām un progredieniet, palēninot tempu vai paplašinot soli, nevis ievērojami palielinot atkārtojumu skaitu.

Vai man vajadzētu justies arī plecos?

Viegla darba sajūta augšējā mugurā un plecu zonā ir normāla, jo rokas tiek turētas plecu augstumā un vilktas atpakaļ. Asas plecu sāpes vai saspiešanas sajūta nozīmē, ka rokas ir pārāk augstu vai pārāk saspringtas — nedaudz nolaidiet tās, atslābiniet elkoņus un samaziniet loku.