Reversālā Fly Saliektā Pozā Ar Pretestības Lentu
Reversālā fly saliektā pozā ar pretestības lentu ir kustība ar nolieku no gurniem, kas trenē aizmugurējos deltveida muskuļus un augšējo muguru, plaši izplešot rokas pret lentes pretestību. Lenti nostiprini zem abām pēdām, noliecies uz priekšu gurnos, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai, un pacel rokas sānos līdz aptuveni plecu augstumam. Lente sniedz pretestību, kas kļūst smagāka, kamēr rokas ceļas, un tas labi sakrīt ar aizmugurējo deltveida muskuļu spēka līkni.
Šis vingrinājums aizpilda robu, ko lielākā daļa treniņprogrammu atstāj atvērtu. Spiešanas un vilkšanas vingrinājumi parasti uzsver plecu priekšpusi un platākos muguras muskuļus, bet aizmugurējie deltveida muskuļi un rombveida muskuļi saņem salīdzinoši maz tiešas slodzes. Tā kā šie muskuļi kontrolē lāpstiņu savilkšanu un roku kustību atpakaļ, tie ir svarīgi līdzsvarotai plecu attīstībai un veselu, stabilu plecu uzturēšanai, kad spiež virs galvas vai trenē krūtis.
Pozīcijas sagatavošana šeit ir vissvarīgākā. Tavs noliekums nosaka, cik daudz strādā jostasvieta un cik godīgi aizmugurējiem deltveida muskuļiem jāpilda savs darbs. Stipri nostiprini lenti zem abām pēdām, turpini mīkstu saliekumu ceļos un spied gurnus atpakaļ, līdz krūtis vērstas uz grīdu ar taisnu, noturētu muguru. Ja noapaļo muguru vai ļauj noliekumam sabrukt nogurstot, kustība pārstāj būt aizmugurējo deltveida muskuļu vingrinājums un kļūst par jostasvietas izturības testu.
Izpilde ir vienkārša, bet viegli steidzināma. Sāc ar rokām, kas brīvi karājas uz leju, mīkstiem elkoņiem, un atver rokas sānos plašā lokā, nevis velc tās atpakaļ aiz ķermeņa. Vadi kustību nedaudz ar elkoņiem, apstājies plecu augstumā vai tieši virs tā un dažu brīdi saspied lāpstiņas kopā, pirms lēni, kontrolēti nolaid rokas. Lentei vajadzētu justies smagākajai pašā augšā, tāpēc īsa pauze tur ir vieta, kur sērija patiesībā tiek izcīnīta.
Tā kā vajag tikai lentu un nedaudz grīdas vietas, šī kustība iederas praktiski visur. Tā labi darbojas kā iesildīšanās pirms ķermeņa augšdaļas treniņiem, kā vingrinājums ar daudzām atkārtojumu sērijām pēc spiešanas darba vai kā patstāvīgs risinājums cilvēkiem, kas sēž pie galda un nekad netrenē muskuļus, kas velk plecus atpakaļ. Iesācēji var sākt ar vieglu lentu un daļēju kustību diapazonu, bet pieredzējušāki sportisti var palēnināt tempu vai pievienot pauzi, lai pieticīga lente justos pārsteidzoši prasīga.
Galvenie drošības punkti attiecas uz tavu muguru un kustību diapazonu. Turpini noliekumu augstu un muguru neitrālu, un, ja jostasvieta sāk pārņemt darbu, piecelies, atjauno pozīciju un turpini ar īsāku sēriju. Apturi roku pacelšanu plecu augstumā, nevis piespiež rokas augstāk, un nekad neļauj inercei vai šūpojošam rumpim ievēlpt lenti vajadzīgajā pozīcijā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto pretestības lentu zem abu pēdu vidusdaļas, stāvot ar pēdām apmēram gurnu platumā, lai lente sērijas laikā nevar noslīdēt.
- Turi vienu lentes galu katrā rokā. Lai iegūtu lielāku pretestību, šķērso lenti starp kājām un turi pretējo galu katrā rokā; mazākai pretestībai turi vienu un to pašu pusi katrā rokā.
- Noliecies gurnos un spied sēžas atpakaļ, līdz rumpis ir vērsts uz grīdu 45 grādu leņķī vai zemāk, ar mīkstu saliekumu ceļos un taisnu muguru.
- Ļauj lentei karāties tā, lai rokas vērstas taisni uz leju, plaukstas vērstas viena pret otru, elkoņi nedaudz saliekti.
- Sasprdz vēderpusi, it kā gaidītu vieglu dūrienu, un tur kaklu līnijā ar muguru, skatoties uz punktu uz grīdas apmēram pēdas attālumā sev priekšā.
- Pacel abas rokas sānos plašā lokā, vadot kustību ar elkoņiem, līdz rokas sasniedz apmēram plecu augstumu.
- Pauzē vienu sekundi augšpusē un saspied lāpstiņas vienu pret otru, neceļot plecus pret ausīm.
- Lēni nolaid rokas atpakaļ pa to pašu plašo ceļu, līdz lente tevi atgriež sākuma pozīcijā ar rokām, kas karājas uz leju.
- Izelpo, paceļot rokas, ieelpo, tās nolaižot.
- Pabeidz sēriju, lēni pieceļoties ar taisnu muguru, pirms atlaid lenti, lai lente atbrīvojas kontrolēti, nevis strauji piecelt tavu rumpi taisni.
Padomi un triki
- Ja tavs rumpis ceļas augšup, kamēr paceļ lenti, sērijas smagums ir pārcēlies uz tavu jostasvietu. Atpūties un turpini ar mazāku atkārtojumu skaitu un nemainīgu rumpja augstumu.
- Lentes šķērsošana zem pēdām aptuveni dubulto sākuma pretestību. Ja pleci trīc pirms vidējā augstuma, vispirms izmanto nešķērsotu satvērienu vai vieglāku lentu.
- Vadi elkoņus nedaudz atpakaļ un sānos, nevis taisni no pleciem. Tas nodrošina, ka aizmugurējie deltveida muskuļi ir vadītāji, nevis sānu deltveida muskuļi.
- Nevelc lenti atpakaļ aiz gurniem. Reversālā fly kustas plašā sānu lokā; ja rokas aizplūst aiz ķermeņa, samazini kustību diapazonu.
- Apturi kustību plecu augstumā. Vilkt augstāk pārvērš vingrinājumu par trapecveida muskuļu dominētu plecu pacelšanu un aizmugurējiem deltveida muskuļiem dod maz.
- Visu laiku tur nelielu saliekumu elkoņos un nemaini to. Elkoņa iztaisnošana un atkārtota saliekšana pārvērš sēriju par tricepss un satvēriena vingrinājumu.
- Ja pleci augšpusē rāpjas pret ausīm, apzināti spied tos uz leju un sānus pirms katra atkārtojuma sākuma.
- Turi lenti ar atslābinātiem pirkstiem, nevis to saspiežot ar visu spēku. Mirstīgs satvēriens nogurdina apakšdelmus, pirms aizmugurējie deltveida muskuļi vispār ir saņēmuši savu slodzi.
- Izvēlies lentu, ar kuru vari kontrolēt pēdējo trešdaļu nolaišanas fāzes. Ja lente tevi raupa rokas lejup, ekscentriskā fāze dara treniņu tavā vietā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus darbo Reversālā fly saliektā pozā ar pretestības lentu?
Galvenie muskuļi ir aizmugurējie deltveida muskuļi, bet rombveida un vidējie trapecveida muskuļi strādā, lai savilktu lāpstiņas kopā. Jostasvieta un vēderprese visa laika paliek aktīvas, lai noturētu saliekto pozīciju.
Kāpēc man vajadzētu šķērsot lenti zem pēdām Reversālā fly saliektā pozā ar pretestības lentu?
Lentes šķērsošana palielina pretestību katra atkārtojuma sākumā, kas noder, ja tava lente ir ļoti viegla. Ja sākuma pozīcija jau ir saspringta, turēt vienu un to pašu pusi katrā rokā, lai iegūtu vieglāku sagatavošanos.
Vai Reversālā fly saliektā pozā ar pretestības lentu ir piemērota iesācējiem?
Jā, kamēr noliekuma pozīcija ir ērta. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglu lentu, turēt rumpi augstākā 45 grādu leņķī un izmantot nešķērsotu satvērienu, līdz aizmugurējie deltveida muskuļi skaidri sajūt slodzi.
Cik augstu vajadzētu pacelt rokas Reversālā fly saliektā pozā ar pretestības lentu?
Apturi kustību, kad rokas sasniedz apmēram plecu augstumu un veido plašu T ar rumpi. Augstāk vilkšana pārnes piepūli uz augšējiem trapecveida muskuļiem un rada saspringumu, neuzlabojot aizmugurējo deltveida muskuļu iesaisti.
Man jostasvieta nogurst ātrāk nekā pleci Reversālā fly saliektā pozā ar pretestības lentu. Ko mainīt?
Pacel rumpi augstākā leņķī, spied gurnus vēl tālāk atpakaļ, lai tevi atbalsta skelets, nevis muguras muskuļi, un veic īsākas sērijas. Vari arī sēdēt uz sola un balstīties uz augšstilbiem papildu atbalstam.
Kā Reversālā fly saliektā pozā ar pretestības lentu atšķiras no reversālās fly ar hanteļiem?
Lente ir smagākā atkārtojuma augšpusē un vieglākā apakšpusē, kas ir pretēji hanteļiem. Tāpēc saspiediens augšpusē kļūst par izaicinājumu, un darbs ar vieglāku lentu bieži jūtas grūtāks, nekā sagaidīji.
Cik atkārtojumu vajadzētu veikt Reversālā fly saliektā pozā ar pretestības lentu?
Sērijas ar 12 līdz 20 atkārtojumiem darbojas labi, jo vingrinājums mērķē uz maziem muskuļiem ar mērenu pretestību. Izvēlies lentu, ar kuru katra sērijas beigās vēl paliek divi vai trīs tīri atkārtojumi rezervē.
Vai Reversālā fly saliektā pozā ar pretestības lentu var veikt katru dienu?
Nodarbības ar vieglu lentu un mērenu atkārtojumu skaitu var būt biežas, jo aizmugurējie deltveida muskuļi atjaunojas ātri, bet smagākas vai lielākas pretestības sērijas uztver kā parastu spēka treniņu un pirms atkārtošanas dod tai dienu vai vairāk.
Ko varu izmantot, ja man nav lentas Reversālā fly saliektā pozā ar pretestības lentu?
Vieglus hanteļus vai pat piepildītas ūdens pudeles var izmantot ar to pašu noliekumu un loku. Vari izmantot arī bloku turus, kas novietoti zemu, lai gan vajadzēs stāvēt starp pulksteņiem, lai iegūtu vienādu kustības ceļu uz sāniem.
Vai ir droši veikt Reversālā fly saliektā pozā ar pretestības lentu, ja plecs sāp?
Viegla muskuļu piepūle ir normāla, bet asas vai kniedošas sāpes ir signāls apstāties. Samazini kustību diapazonu līdz nesāpīgam augstumam, palēnini tempu un, ja diskomforts atkārtojas, konsultējies ar speciālistu.
