Pretestības Lentas Reversālais Openis Sēdus, Noliecoties Uz Priekšu, Uz Soliņa

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Pretestības lente

Pretestības lentas reversālais openis sēdus, noliecoties uz priekšu, uz soliņa ir sēdus izolācijas vingrinājums aizmugurējam deltveida muskulim. Tu sēdi uz stingra krēsla vai soliņa, noliecies uz priekšu no gurniem, līdz krūtis atrodas tuvu ciskām, nostiprini pretestības lentu zem abām pēdām un paceļ rokas sānos pret lentas pretestību. Tā kā lenta sniedzas no rokām uz leju līdz pēdām, spriegums ir lielākais kustības augšgalā — tieši tur, kur aizmugurējie pleci strādā visvairāk.

Šis vingrinājums savu vietu treniņplānā nopelna ar to, ka noslogo apvidu, kuru lielākā daļa spiešanas un vilkšanas vingrinājumu apiet garām: aizmugurējos deltveida muskuļus un muskuļus, kas savilc lāpstiņas kopā. Cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada pie galda vai bieži veido spiešanas vingrinājumus, parasti ir spēcīgi priekšējie, bet vāji aizmugurējie pleci, kas var vilkt plecus uz priekšu un padarīt augšmuguras darbu neērtu. Sēdus reversālais openis ar lentu ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā to līdzsvarot atkal.

Sēdus priekšnovirzītā poza ir tas, kas padara šo variantu īpašu. Sēdus pozīcija atceļ līdzsvara un jostas daļas prasības, kas raksturīgas reversālajam openim stāvus, tāpēc tu vari pilnībā koncentrēties uz lāpstiņām un aizmugurējiem pleciem. Atliec nauda — torso ir jāpaliek nostiprinātam pret ciskām: ja paceļ krūtis, lai palīdzētu rokām, tu atņem spriegumu mērķa muskuļiem. Domā par torso kā fiksētu, un kustība notiek tikai plecos.

Izpilde ir apzināti lēna. Satver lentu, tur nelielu elkoņu saliekumu un laid rokas augšup un sānus plašā lokā, līdz tās aptuveni sasniedz plecu līmeni vai nedaudz augstāk, vadot kustību ar elkoņiem, nevis rokām. Neliels apstāšanās augšgalā, sajūti saspiezi starp lāpstiņām, tad nolaid rokas divās līdz trijās sekundēs, ļaujot lentai tevi atsist atpakaļ.

Šo kustību izmanto iesildījumos pirms spiešanas dienām, pozas uzlabošanas programmās, kā pēdējo vingrinājumu pēc smagākas vilkšanas un mājas programmās, kur viena lenta un krēsls aizstāj visu kabeļu staciju. Tas der iesācējiem, jo lentas pretestība katra atkārtojuma sākumā ir neliela, un pieredzējušiem trenētajiem kā atkārtojumu skaita ziņā apjomīgs darbs ar ļoti zemu traumu risku, ja izpilde ir kontrolēta.

Daži praktiski punkti ļauj tam būt drošam un efektīvam: izvēlies krēslu, kas neapgāzīsies, tur lentu droši fiksētu zem abām pēdām, noliecies no gurniem, nevis noapaļojot muguru, un pārtrauc komplektu brīdī, kad augšējā trapecveida muskuļa daļa sāk pacelt plecus pret ausīm. Mazas, tīri izpildītas kustību amplitūdas vienmēr uzvar lielas svārstības ar inerci.

Norādījumi

• Sēdi uz stingra krēsla vai soliņa ar pēdām plakaniski uz grīdas, apmēram gurnu platumā, un novieto pretestības lentas vidusdaļu zem abām pēdām.
• Noliecies uz priekšu no gurniem, līdz krūtis ir tuvu ciskām, un katrā rokā satver vienu lentas galu (vai šķērso to) tā, lai, rokām karājoties blakus ikriem, būtu neliels spriegums.
• Tur muguru neitrālā stāvoklī, ceļgaliem ļauj mīkstu locījumu, bet elkoņiem — nelielu saliekumu jau pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Viegli sasprēgā vēderu un spied krūtis pret ciskām, lai nostiprinātu torso vietā.
• Pacel abas rokas sānos plašā lokā, vadot kustību ar elkoņiem, līdz augšdelmi ir aptuveni plecu līmenī un lenta ir izstiepta pret pēdām.
• Apstājies uz brīdi augšgalā un saspied lāpstiņas kopā, nepaceļot tās augšup.
• Lēni nolaid rokas pa to pašu loku divās līdz trijās sekundēs, līdz rokas atgriežas blakus apakšstilbiem.
• Izelpo, paceļot rokas, ieelpo, tās nolaižot.
• Pabeidz atkārtojumus un tikai tad pasēdies iztaisnoties, pirms atlaiž lentu, lai tā paliek droši fiksēta zem pēdām.

Padomi un triki

• Ja lenta apakšgalā šķiet pārāk vaļīga, saīsini satvērienu, apvienojot ap rokas papildu apgriezienu — izaicinājums šajā pozā nāk augšgalā, tāpēc vēlies, lai jau pirms pirmā kustības centimetra būtu zināms spriegums.
• Inerce ir visbiežākā kļūda šeit: rokas svārstīšana augšup, pacelot krūtis no ciskām, pārvērš aizmugurējo plecu vingrinājumu par vilkšanu. Ja torso kustas, palēnini tempu vai izmanto mazāk izturīgu lentu.
• Vadi kustību ar elkoņiem, nevis rokām. Ja rokas izsteidzas priekšā elkoņiem, pleca priekšējā daļa sāk pārņemt darbu.
• Plecu pacelšana pret ausīm ir signāls, ka augšējā trapecveida muskuļa daļa dominē. Pirms katra atkārtojuma nolaid plecus prom no ausīm, un, ja plecu pacelšana turpinās, samazini lentas spriegumu.
• Laid rokas augšup tā, lai mazie pirksti būtu nedaudz augstāk par īkšķiem — viegli neitrāla vai uz āru rotēta rokas pozīcija lielākajai daļai cilvēku pleca locītavā jūtas ērtāka.
• Lenta velk diagonāli uz leju pret pēdām, tāpēc sagaidi, ka grūtākā daļa būs pēdējie daži pacelšanas centimetri. Nepārloko muguru un nenoliecies sāņus, lai pabeigtu atkārtojumu; labāk pieņem īsāku amplitūdu.
• Pārliecinies, ka lenta guļ zem abu pēdu lokiem, nevis tikai zem pirkstiem. Lenta, kas izslīd atkārtojuma laikā, ir galvenā drošības problēma šajā vingrinājumā.
• Neliels elkoņu saliekums ir pareizs; pilnībā iztaisnotas rokas padara kustību līdzīgu izstiepšanās sasprēgāšanai. Atkārtoti saliec elkoņus, ja jūti spiedienu aiz pleca.
• Izmanto lielāku atkārtojumu skaitu — 12 līdz 20 —, jo lentas pretestība sasniedz maksimumu tur, kur aizmugurējie pleci ir vājākie kustības beigās, un smagās lentas mēdz tevi izvilkt no priekšnovirzītās pozas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā pretestības lentas reversālais openis sēdus, noliecoties uz priekšu, uz soliņa?

Galvenie muskuļi ir aizmugurējie pleci (aizmugurējā deltveida muskuļa daļa), bet, saspiežot rokas kopā, palīdz vidējā trapecveida muskuļa daļa un rombveida muskuļi starp lāpstiņām. Vēdera un jostas daļas muskuļi strādā izometriski, tikai noturot sēdus priekšnovirzīto pozu.

Kāpēc šis reversais openis tiek veikts sēdus, nevis stāvus?

Sēdus pozīcija atceļ līdzsvaru un jostas daļas nogurumu, kas rodas, noturot priekšnovirzītu pozu stāvus. Ar torso balstītu pret ciskām gandrīz visa tava piepūle aizplūst aizmugurējos plecos un augšmugurā.

Cik augstu jāpaceļ rokas pretestības lentas reversālajā openī sēdus, noliecoties uz priekšu, uz soliņa?

Mēģini pacelt augšdelmus apmēram plecu augstumā vai tieši nedaudz augstāk, plašā lokā sānos. Tālu aiz šī punkta parasti nāk plecu pacelšana vai muguras izliekšana, kas atņem darbu aizmugurējiem pleciem.

Kur tieši jābūt fiksētai pretestības lentai?

Lenta iet zem abu pēdu lokiem, un katrā rokā tiek turēts viens gals. Pēdas ir enkurs, tāpēc tur tās plakaniski un stingri piespiestas; spriegums aug diagonāli no rokām uz leju pret pēdām, kad paceļ rokas.

Es jūtu to trapecveida muskulī un kaklā, nevis aizmugurējos plecos — ko es daru nepareizi?

Visticamāk tu paceļ plecus kustinot rokas, vai lenta ir pārāk smaga, un augšējā trapecveida muskuļa daļa ielec, lai pabeigtu atkārtojumu. Samazini spriegumu, apzināti nolaid plecus prom no ausīm un saīsini amplitūdu līdz vietai, kur kustas tikai pleci.

Vai tas ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā. Sēdus poza ir ļoti stabila, lenta piedāvā maigu pretestību katra atkārtojuma sākumā, un kustības modelis ir viegli apgūstams. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu tempu un nemainīgu torso, nevis uz to, cik tālu ceļas rokas.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu darīt?

Tā kā lentas spriegums sasniedz maksimumu kustības beigās, vislabāk der mērenas slodzes: 2 līdz 4 komplekti pa 12 līdz 20 atkārtojumiem ar kontrolētu nolaišanas fāzi. Tas labi iekļaujas kā iesildījums pirms spiešanas vai kā noslēguma vingrinājums pēc vilkšanas.

Ko varu izmantot, ja man nav pretestības lentas?

Viegli hanteles darbojas tajā pašā sēdus priekšnovirzītā pozā, kaut gan sprieguma raksturs ir atšķirīgs — gravitācija noslogo atkārtojuma apakšdaļu, nevis augšdaļu. Alternatīva ir arī kabeļu reversais openis, ja tev ir pieejama kabeļu stacija.

Vai ar šo vingrinājumu ir saistītas kādas drošības bažas?

Galvenie riski ir lenta, kas izslīd no pēdām, un priekšnovirzīšanās ar noapaļotu jostas daļu. Tur lentu droši zem abu pēdu lokiem, izmanto stabilu krēslu, kas neapgāzīsies, un noliecies uz priekšu no gurniem ar neitrālu muguru, nevis nogrimot lejup.

Vai elkoņiem vajadzētu būt taisniem vai saliektiem kustības laikā?

Visu laiku tur mazu, fiksētu elkoņu saliekumu, apmēram 10 līdz 20 grādi. Pilnībā taisni roki rada nevajadzīgu slodzi elkoņa un pleca locītavām, bet pārmērīga saliekšana pārvērš openi par vilkšanu.