Astoņnieka Gājiens

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Astoņnieka gājiens ir stāvoša kustība bez aprīkojuma, kas apvieno gājienu uz vietas ar maiņēji paceltiem ceļiem un abām rokām, kas krūšu priekšā zīmē nepārtrauktu astoņnieku. Rokas paliek izstieptas uz priekšu krūšu augstumā, plaukstas vērstas uz leju un abu roku pirksti gandrīz saskaras pie viduslīnijas, bet kājas diktē ritmu zemāk. Tā kā augšējā un apakšējā ķermeņa daļa vienlaikus strādā dažādos modeļos, šis vingrinājums kalpo arī kā koordinācijas treniņš, ne tikai iesildīšanās.

Šī kustība noder gandrīz ikvienam. Tā maigi paaugstina sirdsdarbības ātrumu, atbrīvo plecus un gurnus un pamodina dziļos stumbra muskuļus, kas ik reizi, kad paceļas viena kāja, notur tevi stabilu. Treneri to bieži izmanto kā dinamisku iesildīšanos pirms skriešanas, spēka treniņa vai cīņas mākslām, un tas vienlīdz labi darbojas kā maiga kardio piepilde mājās, ja nav nekāda aprīkojuma un vietā ir maz.

Galvenais darbs veic tava stumbra muskulatūra. Paceļoties katram ceļgalam, vēdera un slīpie vēdera muskuļi jāsasprindzina, lai stumbrs paliktu vertikāli, kamēr gūžas saliecēji dzen ceļu uz augšu. Izstieptās rokas izaicina plecus un augšējo muguru noturēt pozīciju, kamēr rokas pārvietojas pa astoņnieka trajektoriju, kas veido plecu izturību un koordināciju starp ķermeņa pusēm. Tā kā ar katru soli tu īsi balansē uz vienas kājas, potīšu un gūžu stabilizatori saņem klusu, bet nepārtrauktu slodzi.

Sākuma poza ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi augumā ar kājām gurnu platumā, ribām sakrautām virs iegurņa, un izstiepj rokas uz priekšu tā, lai tās var šķērsot ceļus pie viduslīnijas, nepaceļot plecus līdz ausīm. Ja rokas atrodas pārāk zemu vai pārāk plaši, astoņnieks pārvēršas nejaukos apļos, un tu zaudē starp ķermeņa pusēm notiekošo modeli, kas padara šo treniņu vērtīgu.

Izpilde ir par ritmu un kontroli, nevis ātrumu. Zīmē astoņnieku vienmērīgi, turpini dzenāt ceļus apmēram gurnu augstumā un liec stumbram palikt mierīgam, lai arī rokas un kājas kustas. Bieža kļūda ir augšējā ķermeņa šūpošanās no sāna uz sānu, lai palīdzētu rokām; pretojies tam, jo būtība ir tāda, ka tavs stumbrs paliek stabils, kamēr locekļi kustas neatkarīgi.

Praktiski astoņnieka gājiens iederas jebkur — no divu minūšu iesildīšanās bloka līdz garākam intervālu ciklam. Sāc ar 20 līdz 30 sekundēm nepārtraukta gājiena, atpūties un atkārto. Ja līdzsvars sagādā grūtības, palēnini tempu, pirms samazini ceļu augstumu, un vienmēr paturi kustību tādā diapazonā, kur vari vienmērīgi elpot un saglabāt kontroli.

Norādījumi

• Stāvi augumā ar kājām gurnu platumā, rokas izstieptas taisni uz priekšu krūšu augstumā, plaukstas vērstas uz leju, un katras rokas pirkstu gali pie viduslīnijas gandrīz saskaras.
• Nedaudz atslābini ceļus un sasprindzini vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam dūrienam vēderā, un paturi ribas sakrautas virs iegurņa.
• Sāc astoņnieku ar abām rokām vienlaicīgi: aizvelc tās uz vienu pusi, šķērso ķermeni krūšu augstumā, iznes uz otru pusi un atgriezies caur vidu, lai rokas nepārtraukti zīmē uz sāniem vērstu astoņnieku krūšu priekšā.
• Kad rokas kustība šķiet vienmērīga, sāc gājienu uz vietas, paceļot katru ceļu apmēram gurnu augstumā ritmā kopā ar roku kustībām.
• Tur stumbru vertikāli un vērstu uz priekšu; neļauj krūtīm vai gurniem griezties, kamēr rokas šķērso viduslīniju.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti, nevis aizturot elpu, kad temps paātrinās.
• Turpini plānotajā laikā, parasti 20 līdz 60 sekundes, saglabājot astoņnieka trajektoriju nemainīgu, neļaujot rokām novirzīties brīvos apļos.
• Lai pabeigtu, novieto abas kājas stingri uz grīdas, lēni nolaid rokas pie sāniem un atjauno pozu pirms nākamā raunda.

Padomi un triki

• Ja rokas novirzās plašos, paviršos lokos, pārspīlē šķērsošanas punktu: katrā gājienā viegli pavirzi pirkstu galus vienu gar otru pie viduslīnijas, lai astoņnieks paliktu ass.
• Pacelti, saspringti kakls un pleci parasti nozīmē, ka rokas ir pārāk augstu vai ka strādā pleci; nedaudz nolaid rokas un apzināti atslābini trapeces muskuļus starp atkārtojumiem.
• Vēro augšējā ķermeņa šūpošanos. Ja stumbrs izšūstas no sāna uz sānu ar katru ceļa pacelšanu, palēnini gājienu un iedomājies, ka tavs iegurnis ir bļoda ar ūdeni, kuru tu noturi līdenu.
• Paturi ceļa pacelšanu gurnu augstumā vai nedaudz zemāk; ceļa dzenāšana augstāk, nekā spēji kontrolēt, mēdz piespiest jostas daļu izliekties lokā.
• Katru gājiena soli noliec maigi uz pēdas priekšējās daļas, nevis triec ciet uz visas pēdas, kas saglabā ritmu vieglu un saudzē tavus ceļus.
• Pielāgo gājiena tempu roku ātrumam, nevis otrādi; astoņnieks diktē laiku, un kājas seko.
• Ja pleci nogurst ātrāk nekā kājas, tas sākumā ir normāli; nolaid rokas dažus centimetrus, nevis saliec elkoņus, lai tās atpūstos.
• Mazā telpā ej uz vietas, nevis virzies uz priekšu, lai astoņnieka trajektorija paliek tieši krūšu priekšā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē astoņnieka gājiens?

Lielāko stabilizējošo darbu veic vēdera un slīpie vēdera muskuļi, kamēr gūžas saliecēji paceļ katru ceļu, un pleci ar augšējo muguru notur un kustina izstieptās rokas. Arī potītes un gurni strādā, lai tu saglabātu līdzsvaru ar katru soli.

Vai astoņnieka gājiens ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir ar nelielu trieciena slodzi un neprasa aprīkojumu. Iesācēji var iet ar zemākiem ceļiem un lēnāku astoņnieku, līdz koordinācija jūtas dabiska.

Cik augstu man vajadzētu pacelt ceļus astoņnieka gājiena laikā?

Mērķē apmēram uz gurnu augstumu — pietiekami augstu, lai iesaistītu gūžas saliecējus un stumbra muskuļus, bet pietiekami zemu, lai nekad neizliektu jostas daļu vai nezaudētu līdzsvaru.

Vai rokām jāzīmē astoņnieks horizontāli vai vertikāli?

Standarta versijā rokas zīmē horizontālu astoņnieku krūšu augstumā, šķērsojot viduslīniju krūšu kaula priekšā, ar plaukstām uz leju un gandrīz taisniem elkoņiem.

Kāpēc man pastāvīgi zūd astoņnieka forma, kad sāku iet?

Tas parasti notiek tāpēc, ka kājas un rokas konkurē par tavu uzmanību. Vispirms nostipreni rokas modeli lēnā tempā, tad pievieno gājienu un ļauj rokām diktēt ritmu, nevis dzīties pakaļ ceļiem.

Vai astoņnieka gājienu var izmantot kā iesildīšanos?

Protams. Tas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, mobilizē plecus un gurnus un sagatavo stumbra muskuļus, kas padara to par lielisku iesildīšanos pirms skriešanas, spēka treniņa vai sporta nodarbībām.

Ar ko var aizstāt astoņnieka gājienu, ja līdzsvars stāvus sagādā grūtības?

Turies ar vienu roku pret sienu vai stabilu krēslu, samazini ceļu augstumu vai veic gājienu, pilnībā nepaceļot pēdas — vienkārši maiņēji pacel papēžus, saglabājot roku kustību.

Cik ilgi man vajadzētu veikt astoņnieka gājienu vienā pieejā?

20 līdz 60 sekundes nepārtraukta gājiena der lielākajai daļai cilvēku; izmanto garākus intervālus, ja trenē vispārējo fizisko sagatavotību, un īsākus, ja izmanto to tikai kā iesildīšanās vingrinājumu.

Vai ir problēma, ja pleci nogurst ātrāk nekā kājas?

Plecu nogurums ir izplatīts, jo rokas visu laiku ir turētas prom no ķermeņa. Nolaid rokas dažus centimetrus vai saīsini pieeju, nevis saliec elkoņus, kas maina astoņnieka trajektoriju.